Bilances abs
Bilances abs
Uzlieciet ķermeņa svaru uz vienas kājas, kurai vajadzētu būt nedaudz saliektai, bīdiet otru muguru un sajūtiet, kā jūs stiepjoties, jūs nedaudz pavelciet iegurni, izveidojot līkni muguras lejasdaļā. Pievienojieties savām rokām un paceliet rokas virs galvas, lai palīdzētu pacelt ribas un izstiept rumpja priekšpusi. Pārslēdziet kājas. Veiciet 10 izstiepumus (5 ar katru kāju).
Izstiept priekšējo taisnās zarnas
Izstiept priekšējo taisnās zarnas
Stāvot, stādiet kājas stingri uz zemes. Pievienojieties savām rokām krūšu kaula līmenī, it kā jūs lūgtos. Ieelpojot, pagariniet rokas, lēnām paceļot rokas virs galvas. Papēžiem nevajadzētu nākt nost no zemes, kamēr kājas ir izstieptas, nofiksējot ceļus. Ļaujiet dabiski veidoties līkumam mugurā, nejūtot spiedienu uz skriemeļiem. Turieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 10 reizes.
Tonizējiet priekšējo taisnās zarnas
Tonizējiet priekšējo taisnās zarnas
Sasniedzot iepriekšējā vingrinājuma maksimālo izstiepšanos, izelpojiet un pret iegurņa pamatni, it kā jūs rāvējslēdzētu no kaunuma uz nabu. Centieties nolaist ribas un turēt krūšu kaulu paaugstinātu. Jūtiet, kā gaiss tiek iepludināts starpenē un vēderā, un caur atvērto muti. Nolaidiet rokas un atkārtojiet šo stiepšanu 10 reizes.
Līdzsvara stiepšanās
Līdzsvara stiepšanās
Vienmērīgi sadaliet savu svaru starp abām kājām, pēc tam tiecieties līdzsvarot uz vienas un pēc tam uz otras kājas. Turiet rokas uz vidukļa, lai nodrošinātu, ka, mainot kājas, zona starp ribām un iegurni nepārvietojas un jostasvieta paliek stingra un stabila.
Torsions
Torsions
Stāvot, paceliet labo roku un izstiepiet to pa diagonāli, lai pagarinātu bagāžnieka labo pusi gan uz sāniem, gan pagriežoties uz kreiso pusi: tas ļauj izstiept labo nepilnīgo slīpi. Tagad salieciet kreiso kāju un atlieciet labo kāju atpakaļ, lai arī iegurnis pārvietotos atpakaļ. Šajā stāvoklī lēnām ieelpojiet un izelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso roku. Atkārtojiet 10 reizes.
Līdzsvarojiet savu abs
Līdzsvarojiet savu abs
Guļot uz grīdas, paceliet kājas un rokas, mēģinot atrast līdzsvaru ar vēdera izeju, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa nepaceļas no grīdas. Tad paceliet
galvu, bet ievērojot attālumu starp zodu un kaklu. Veiciet šo kustību ar iedvesmu, atverot ribas, lai novērstu ribu sprosta nolaišanos un
vēdera izliekšanos, pretējā gadījumā iegurņa grīdai būtu pārāk liels spiediens.
Veicot vēdera vingrinājumus, kā tas vienmēr ir darīts, tas ir, gulēšana uz muguras, pacelšana bagāžnieka augšdaļā, var sabojāt muguras lejasdaļu un izraisīt briesmīgās jostas sāpes vai jostas sāpes, jo tas parasti tiek darīts, "metot rokas uz priekšu un hiperfleksējot stumbru reģionos. zems, ”skaidro Blandine Calais Germain, Safe Abs autore un kustībā esošā anatomijas eksperte. Kā saka Kalē Žermēns: "Pastāv risks, ka nēsā jostas starpskriemeļu diskus."
Turklāt šāda veida sit-up var arī radīt pārmērīgu spiedienu uz iegurņa pamatni, to vājinot. Nemaz nerunājot par risku kakla skriemeļiem, ja bagāžnieks tiek pacelts, pavelkot kaklu ar rokām.
Šī iemesla dēļ Blandine Calais Germain piedāvā citu veidu, kā tos izdarīt, "jūs varat pamodināt vēderu daudzveidīgāk, strādājot ar pārmaiņām un koordināciju". Tāpēc mēs jums sniedzam dažus vingrinājumus mūsu galerijā, lai jūs varētu sekot vingrojumu kārtībai mājās. Tas var jūs pārsteigt, ka gandrīz visas pozas stāv, bet tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā panākt, lai jūsu vēdera izeja darbotos, neapdraudot muguru.
