Ātras un vienkāršas brokastis

Auzu pārslas ar mango

Stikla burkā vai glāzē ielieciet dažas veselas auzu pārslas, dabīgu jogurtu ar zemu tauku saturu (ja vēlaties, saldiniet ar medu) un mango kubiņus. Tik ātri, viegli un īpaši barojoši.

Grauzdiņš ar sieru, rukolu un valriekstiem

Tam ir siera bāze un virsū rukola, sīpols, rozīnes un valrieksti. Un, lai piešķirtu tai saldāku un izsmalcinātāku pieskārienu, virsū pievienojam nedaudz ievārījuma.

Avokado sviestmaize

Jums vienkārši ar dakšas palīdzību ir jāsasmalcina nedaudz avokado, ar iegūto biezeni jāpārklāj divas pilngraudu maizes šķēles ar sēklām un jāpievieno dažas avokado šķēles, gurķa šķēles, sīpolu gredzeni un nedaudz asnu.

Grauzdiņš ar salātiem un vārītu olu

Saskaņā ar dažiem pētījumiem olu lietošana brokastīs palīdz dienas laikā uzņemt mazāk kaloriju, jo tās ilgāk atstāj jūs piesātinātu. Uz maizes ielieciet neapstrādātu dārzeņu malto gaļu un uzlieciet vārītu vai mīksti vārītu olu.

Piens ar musli

Tas ir klasisks govs piens vai augu piens ar musli. Pārliecinieties, ka tas ir nesaldināts musli, kurā papildus pilngraudiem ir arī rieksti, tādējādi šīs brokastis nodrošinās vēl vairāk šķiedrvielu. Musli ir viens no pārtikas produktiem pret aizcietējumiem.

Laša sviestmaize

Uz pāris pilngraudu maizes šķēlītēm izklājiet krējuma sieru. Pilda ar kūpinātu lasi, svaigiem spinātiem, olīvām un pārkaisa ar dillēm. Jā jā. Tik ātri un viegli.

Maize ar banānu un šokolādi

Ja vēlaties saldākas, bet atšķirīgas brokastis, izmēģiniet šīs maizes šķēles ar šokolādi un banānu. Izklājiet šķēli ar izkausētu tumšo šokolādi un uzlieciet dažas banāna šķēles. Lai izkausētu šokolādi, varat to pāris minūtes ievietot traukā mikroviļņu krāsnī.

Spināti un cepta olu montadito

"Saglabāt pārtiku", kas ir nekas cits kā atlikumu izmantošana, var attiecināt arī uz brokastīm. Lai pagatavotu šos montaditos, mēs esam paņēmuši dažus spinātus, kas sautēti ar rozīnēm un priežu riekstiem, kas mums bija palikuši pāri, un mēs uz augšu pievienojām grilētu paipalu olu (olu jūs pagatavojat ne vairāk kā pāris minūtēs).

Jogurts ar augļu kompotu

Vēl viena ātru un vienkāršu brokastu klasika ir jogurta sajaukšana ar augļu kompotu vai, ja jums to vēl nav, ar nedaudz sagrieztiem augļiem. Šajā gadījumā zemenes ar nedaudz medus.

Pita ar guakamolu, tomātu un kāpostiem

Lūk, pierādījums tam, ka pastāv vienkāršas, ātras un veselīgas sviestmaizes! Jums vienkārši jāņem pitas maize un jāaizpilda ar guakamolu, tomātu šķēlītēm un dažiem asniem, kas padara to daudz patīkamāku. Ja nevēlaties izmest iegādāto, pagatavojiet pats guakamolu, tas ir ļoti vienkārši, vai vienkārši sasmalciniet kādu avokado ar dakšas palīdzību un izrotājiet ar citronu.

Grauzdiņš ar šokolādi

Vēl viens šokolādes prieks. Uz divām maizes šķēlītēm ieziediet nedaudz mājās gatavota šokolādes krēma (pagatavojiet to, sasmalcinot lazdu riekstus ar tīru kakao pulveri, nedaudz cukura un ūdens vai piena, līdz iegūstat vēlamo tekstūru) un iegūto sviestmaizi izlaižiet caur pannu. Lai tas neliptu, varat ievietot nedaudz augu eļļas.

Vistas sviestmaize ar sieru un salātiem

Kaloriju desu vietā jūs varat ievietot grilētu vistas krūtiņu, kas ir liesa gaļa, kā mēs to darījām šajā vistas gaļā, kazas sieru, jēra salātus un tomātu sviestmaizi. Bet, ja jūs nevēlaties, lai tā kļūst tauki, noņemiet vistas ādu un izmantojiet svaigu un ar zemu tauku saturu sieru.

Graudaugi ar pienu un sarkanām ogām

Tas ir tik vienkārši, kā paņemt sastāvdaļas un sajaukt tās bļodā. Ja jūs nevēlaties ievainot līniju, izmantojiet vājpienu un pilngraudu pārslas bez pievienota cukura. Tas jūs piesātinās un nodrošinās labu vitamīnu, šķiedrvielu un kalcija devu.

Grauzdiņš ar grauzdētiem dārzeņiem un anšoviem

Vēl viena ātru un vienkāršu brokastu ideja ir izvēlēties kādu grauzdiņu ar grauzdētiem dārzeņiem un konservētiem anšoviem. Jūs varat likt escalivada izgatavot iepriekš vai izmest to, ko viņi pārdod, jau sagatavotu.

Fajitas ar pupiņu hummu

Uz šķīvja ar dakšas palīdzību sasmalciniet sauju pupiņu un garšojiet pēc garšas. Ielieciet iegūto humusu tortiljas centrā, pievienojiet pikillo paprikas un salātu sloksnes un pievienojiet sezamu, saulespuķu sēklas …

Maize ar šķiņķi un vīģēm

Nogrieziet dažas pilngraudu maizes šķēles, izklājiet to ar mazkaloriju krējuma sieru un pievienojiet serano šķiņķi, dažas vīģes un rukolas šķēles. Ja jums nav vīģes, varat ievietot citus augļus: persiku, ananāsu, mango, meloni vai pat ābolu.

Augļu salāti ar jogurtu un sezamu

Augļus, kas jums ir pie rokas, sagrieziet kubiciņos ledusskapī, sajauciet tos ar jogurtu un pievienojiet sezama sēklas un nedaudz medus.

Tostas ar lasi un omleti

Lūk, enerģijas šāviens, kura pamatā ir olas un lasis, kas arī ir bagāts ar omega 3. Uz grauzdiņiem uzberiet ar zemu kaloriju sieru, ielieciet kūpinātu lasi un franču omleti, un viss ir paveikts.

Crudités sviestmaize

Izplatiet divas pilngraudu maizes šķēles ar sinepēm, pēc tam piepildiet ar gurķi, sarkanajiem bulgāru pipariem, dzeltenajiem bulgāru pipariem, svaigiem spinātiem un zaļajiem kāpostiem.

Grauzdiņš ar sieru, sobrasada un ceptu olu

Uz sēklu maizes šķēles ielieciet siera šķēli un nedaudz sobrasada. Pēc tam uz augšu uzlauziet paipalu olu un cepiet 5 minūtes ar maksimālo jaudu. Ja vēlaties mazāk kaloriju, izmantojiet sieru ar zemu tauku saturu un sobrasada vietā ielieciet tomātu salātu šķēli.

Jogurts ar cepumiem un ievārījumu

Ātras, vieglas un saldas brokastis. Kā pamatu ielieciet dažus sasmalcinātus pilngraudu auzu pārslu cepumus. Un pa virsu pievienojiet jogurtu un mājās gatavotu ābolu mērci, kas pagatavots bez cukura.

Vīģes un cukini sviestmaize

Uz labas pilngraudu maizes ielieciet vīģes šķēles un neapstrādātas vai pannā ceptas cukini, pievienojiet rukolu un nedaudz ar citronu garšotu jogurtu, kā arī sāli un piparus.

Tomātu un sardīņu grauzdiņš

Uz grauzdiņiem liek kubiņos sagrieztu tomātu, konservētas sardīnes un virsū olīvu pastēti. Ja vēlaties pats pagatavot pastēti, jums vienkārši jāsasmalcina un jāsajauc sauja olīvu ar anšoviem, nedaudz maltu ķiploku, pāris mandelēm un olīveļļu.

Sēņu un sparģeļu sviestmaize

Paņemiet pilngraudu maizi, izklājiet to ar nedaudz hummusu un kā pildījumu pievienojiet savvaļas sparģeļus, dažus jaunus ķiplokus un dažus sautētas sēnes. Un, lai piešķirtu tai svaigu, aromātisku un oriģinālu pieskārienu, tipisko salātu vietā varat ievietot svaigas bazilika lapas.

Auzu pārslas ar jogurtu, avenēm un papaiju

Stikla burkā kārtojiet sasmalcinātās auzu pārslas ar dažiem lazdu riekstiem un dažām saulespuķu sēklām. Virsū pievienojiet slāni avenes, kas sasmalcinātas ar dakšiņu, kopā ar nedaudz medus. Tad slānis vājpiena sojas jogurta. Un, visbeidzot, dažas veselas avenes ar papaijas kubiņiem.

Ātru un vieglu brokastu pagatavošanai nav jābūt neveselīgai. Sviestmaizes var pagatavot iepriekš un uzglabāt saldētas. Ir preparāti, piemēram, biezputra (auzu "putra"), ko jūs varat atstāt pusi gatavu naktī. Un jūs varat izmantot arī dārzeņu pastētes ( hummus , olivada, guacamole …), kuras jūs jau varat sagatavot (vai iemest dažus no nopirktajiem).

Cik smagām jābūt brokastīm?

Dra. Mª Isabel Beltrán, medicīnas dietologa, ieteica, ka brokastis ieguldījumu aptuveni 20-25% no visiem kaloriju dienā. Tas ir, no 400 līdz 450 kalorijām. Un jums nav jāņem tie visi vienlaikus. To var sadalīt divos šāvienos, kas izplatīti visu rītu.

Ideālas brokastu sastāvdaļas

Piena produkti. Piens, jogurts vai siers …
Ogļhidrāti Maize, graudaugi (labāk nesaldināti, piemēram, auzu velmējumi).
Olbaltumvielas Olas, jogurts, kvinoja, šķiņķis, serano šķiņķis vai tītars …
Augļi. Izvēlieties to vislabāk sezonā, to, kas jums patīk visvairāk.
Veselīgi tauki. Avokado, rieksti, lasis …

Tomēr nav obligāti, ka brokastīs vienmēr ir visas grupas. "Līdzsvars starp dažādām pārtikas grupām jāpanāk visās dienas maltītēs, nevis tikai vienā no tām," rakstā "Vai tiešām ir tik svarīgi ēst brokastis?" Skaidro Dr Beltrāns.

Ēdiens labām brokastīm

Auzas. Tas ir lielisks lēni absorbējošu ogļhidrātu avots, tāpēc rīta vidū jums nebūs cukura avārijas. Jums tas ļoti patīk? Atklājiet šīs 18 brokastu receptes, kuru galvenais varonis ir auzu pārslas.
Olas Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ēdot olas brokastīs, dienas laikā var ēst mazāk kaloriju, jo tās ilgāk liek justies pilnvērtīgai.
Maize.Vēl viens ogļhidrātu avots. Bet tradicionālā maize ir labāka par sagrieztu maizi, jo tajā ir mazāk cukura un tauku. Un viss grauds ir labāks par balto: tas sātinās ilgāk.
Avokado. Tas ir ļoti bagāts ar oleīnskābi, kas ir noderīga sirdij. Vienkāršs veids, kā to pievienot brokastīm, ir sasmalcināt to ar dakšiņu, garšot un izkaisīt uz maizes šķēles.
Kanēlis. Ar kanēli varat aromatizēt graudaugus, jogurtu vai pienu, bet bez cukura kalorijām un papildus tam pievienojot lielu daudzumu antioksidantu.

Bet uzmanieties, jo, ja jūs patiešām vēlaties veselīgas brokastis, ir ēdieni, kas tradicionāli saistīti ar brokastīm, piemēram, apelsīnu sula, no kuriem labāk izvairīties. Atklājiet 5 ļoti "veselīgus" ēdienus, no kuriem jums vajadzētu izvairīties brokastu laikā.