Diēta, lai mēneša laikā zaudētu 6 kg, neatsakoties no kaprīzēm

Diēta zaudēt svaru 6 kilogramus bez ciešanām

Ir aizliegts ēst maizi, picu vai čipsus … Un jo vairāk viņi jums aizliedz, jo vairāk jūs vēlaties to ēst un jo sliktāk jūs ievērojat diētu. Rezultāts? 99% gadījumu jūs pārtraucat diētu un jūs nevarat zaudēt svaru.

Pārskatiet, atlasiet, samaziniet un palutiniet sevi! Pārskatiet "veltījumus", kurus jūs sev piešķirat katru dienu. Ja jums ir lielas brokastis, jūs nepārtraucat uzkodu dienas laikā, picu vakariņās … jums ir jāizvēlas tas, no kā īsti nevarat atteikties. Pārkārtojiet diētu un palutiniet sevi, bet vienu. Un jums tas patiks vairāk, jo tas būs “jūsu brīdis”.
Kas ir jūsu "neatņemams"? Mums visiem ir viens. Ir tādi, kuri nevar atteikties no siera, desas vai mērces ēšanas … Lai varētu to atļauties un bez ciešanām zaudēt svaru līdz 6 kilogramiem, jums ir divas iespējas, uztveriet to kā kaprīzi vai atrodiet veidu, kas jūs nenosver.

Šeit ir nedēļas diētas ēdienkartes, lai zaudētu 6 kilogramus bez ciešanām:

Lejupielādējiet diētas izvēlnes

Turpiniet lasīt, mēs izskaidrojam, kā darbojas diēta …

Atslēgas plāna darbam

Lai jums būtu viegli, mēs ierosinām dažus noteikumus ar domu, ka viegls un veselīgs ēdiens aizstāj citus, kas ir mazāk ērti. Piemēram, dažas zemenes deserta pagatavošanai neļaus jums lietot saldu zemeņu jogurtu vai panacotu.

Diētas zelta likumi, lai zaudētu 6 kilogramus

Vēl 1 porcija augļu. Brokastīs, deserts, uzkodas …
Vēl 1 dārzeņu porcija. Kas ir līdzvērtīgs 150 g vairāk.
Par 1 graudaugu porciju mazāk. Novērsiet daļu maizes, makaronu, rīsu …
Mazākas porcijas. Graudaugu un olbaltumvielu (ne dārzeņu).
Mazāk kaprīzes (bet dažas). Pārskatiet un samaziniet "veltījumus", kurus jūs sev piešķirat katru dienu.
Uzlabojiet gaumi. Ar citronu sulu, garšvielām … lai uzņemtu mazāk sāls vai cukura.

Kā ievērot diētu un izturēties pret sevi

Runa nav par ēšanu, ko vēlaties visās ēdienreizēs, bet gan laiku pa laikam ēst to, ko jūs patiešām vēlaties, baudīt to un baudīt.

Mēs esam sagatavojuši nedēļas ēdienkarti divas nedēļas. Jūs redzēsiet, ka nedēļā ir viena bezmaksas maltīte, mums tā ir nedēļas nogalēs, bet, ja vēlaties citu dienu, varat to mainīt. Kā mēs teicām iepriekš, jums nav tukša ēdienkarte, piemēram, lai norītu ātrās uzkodas, bet gan lai izvēlētos sev tīkamu ēdienu un labi to izbaudītu: makaronu šķīvis ar tomātu un sieru, pāris mājās gatavotas picas šķēles, vakariņas Neliela sviestmaize ar kādu aukstu gaļu vai, kāpēc ne, brokastu un pusdienu vietā ieturiet vēlās brokastis.

Trešajā un ceturtajā nedēļā jūs varat iekļaut divas bezmaksas maltītes. Kad esat sasniedzis savu veselīgo svaru, tas var būt līdz 3-4 bezmaksas ēdienreizēm. Bet ar galvu!

Un tad mēs jums pateiksim, kā integrēt to, kas jums patīk, savās izvēlnēs kā atļautu kaprīzi vai bez nobarošanas.

Ja jūs nevarat atteikties no saldumiem …

Ideāls ir tas, ka jūsu diēta dod elpošanu saldumam (bez cukura), ne tikai dodot sev laiku pa laikam saldumu, ko jūs zaudējat.

Saldas brokastis, kas nenosver

Nepadodieties no grauzdiņiem ar ievārījumu, bet izvēlieties mājās gatavotu ievārījumu bez cukura. Ielieciet nedaudz augļu katliņā ar nelielu daudzumu ūdens un dateles gabaliņos; vāra uz mazas uguns līdz kompotam. Viņš izvēlas arī auzu pārslu, kas vārīta dārzeņu dzērienā bez cukura, bet ar kanēli, kura garša ir kā rīsu pudiņš.

Saldie salāti un saldie dārzeņi

Mērce garšos saldāk, ja ļausiet sīpolam ilgi sautēties. Un dārzeņu krēmi, ja tiem ir krāsnī cepti dārzeņi, piemēram, burkāni vai ķirbis. Arī tad, ja izmantojat saldas garšvielas: kurkumu, kanēli … Un salātus? Iemest dažas žāvētas rozīnes vai salda šerija etiķa šļakatu.

Sekundes ar salduma punktu

Iegūstiet to ar augļiem - svaigiem vai žāvētiem - un garšvielām. Tāpat kā Marokas tagīne, kurā ir plūmes, žāvēti aprikozes un kanēlis; vai kārta ar spinātiem, rozīnēm un priežu riekstiem; vai vistas gaļa ar ananāsiem.

Šokolāde

Ja jūs zaudējat šokolādi, jūs varat lietot unci dienā, nekratot diētu, lai zaudētu svaru. Vienmēr ir labāk, ja šokolādē ir vairāk nekā 85%, jo, jo vairāk tajā ir kakao, jo mazāk tas padara jūs resnu. Bet, ja jums tas nepatīk tik melns vai dodat priekšroku pienam, būt tikai vienai uncei nav nepārvarama atšķirība.

Un par desertu?

Grilēti augļi. Kad jūs to grilējat uz nelipīgas restes bez eļļas, tā saldā garša ir koncentrēta, un tā garšos labāk.
Saldie jogurti. Mikroviļņu mellenes vai citi augļi ar nedaudz ūdens, lai tas būtu kā ievārījums. Pievienojiet to jogurtam un hummmm …

Ne bez jūsu siera

Vienu dienu vakariņās siera dēlis nav problēma, problēma ir darīt to katru dienu, jo jūs neesat varējis neko pagatavot un ka tas izspiež pirmo dārzeņu un otro vieglo olbaltumvielu.

Tas var palīdzēt zaudēt svaru

Sieram ir lieliska vieta svara zaudēšanas diētā … tieši pareizajā daudzumā, kā mēs jums pastāstīsim tālāk. Turklāt saskaņā ar Dānijas pētījumu siers palielina zarnu mikrobiotā noteiktu baktēriju koloniju, kas paātrina vielmaiņu un uztur ķermeņa tauku līdzsvaru.

Cik maksā porcija

Tas ir atkarīgs no siera un visa. Svaigais siers nav tas pats, kas sacietēts. Un kādu dienu viņam salātos ir svaigais siers; citas sezonas makaroni ar parmezānu; un vēl viens, pagatavojiet sev mini sieru. Bet ne visi tajā pašā dienā.

Mīkstais siers. 2 golfa bumbiņas (80-125 g)
Brī. 2 aa akumulatori (50-70 g)
Konservēts siers. 1 korķa aizbāznis (40-60 g)

Uzziniet, cik daudz kaloriju ir jūsu iecienītajam sieram.

Desa, precīza bauda

Desa notiek kā siers. Ja mūsu parastā diēta ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem … nekas nenotiek, ja kādā dienā uzņemat daļu desas.

Ideāls: maz, bet labas kvalitātes

Tātad, ja diēta ir pareiza, pāris reizes nedēļā var būt mini desa, pievienot to pākšaugu sautējumiem vai kā dārzeņu piedevu (piemēram, zirņi ar šķiņķi). Un, ja jums patīk chorizo, ēdienreizēm pievienojot La Vera papriku, varat to nepalaist garām.

Cik šķēles ir 150 kcal

Chorizo. 4 šķēles.
Desa. 2,5 šķēles.
Mortadella. 3 šķēles.
Jorkas šķiņķis. 3 šķēles.
Ibērijas šķiņķis. 2 šķēles, bet tas ir visvairāk ieteicams tā augstā oleīnskābes satura dēļ, kas palīdz uzlabot holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Šeit mēs jums pateiksim, cik daudz desas taukojas: šķiņķis, chorizo, tītars …

Atkarīgs no maizes?

Jūs varat ēst maizi katru dienu un zaudēt svaru. Jūs to varat pat ēst katrā ēdienreizē, piemēram, mini vai kādu grauzdiņu brokastīs un pāris šķēles pusdienās vai vakariņās. Protams, tad visu dienu nedrīkst ēst makaronus, rīsus vai kartupeļus vienā ēdienreizē vai uzkodās.

Jūs to varat izdarīt, tā ir taisnība, bet, ja jūs to darāt bieži, jūs izstumjat vairāk uztura ziņā interesantus ēdienus, un diēta zaudē daudzveidību un kļūst nabadzīga. Ideālā gadījumā jums tas jāiekļauj dažādos ēdienos daudzveidīgā uzturā, vienā vai maksimāli divās ēdienreizēs dienā.

Labāka saldskābmaize

Tas nav kaprīze, skābene satur "labās" baktērijas, kas palīdz zarnu mikrobiotas veselībai. Veselīga biota palīdz kontrolēt svaru un arī bada sajūtu. Turklāt šīm baktērijām ir vieglāk sagremot cieti un maizi.

Šķirnes, kas aizpilda

Neatņemama. Tas ir tad, ja uz etiķetes kā pirmo sastāvdaļu ievieto pilngraudu miltus un to ir 70%.
Rudzi. Rudzu pilngraudu maize ir ar ļoti blīvu drupu, ļoti šķiedrvielām bagāta un sātīga.
Auzas. Tajā ir visvairāk olbaltumvielu, tāpēc tas izsalkumu novērš daudz ilgāk.

Labā kompānijā

Papildus tam, ka maizes šķēle ir pievienota eļļai un šokolādei, tā ir patīkama, turklāt tā ir laba ideja, jo, apvienojot hidrātu un taukus, palēninās ātrums, kādā viņu cukuri nonāk asinīs, un jūs ilgāk piepildīsit.

Un, ja vēlaties, varat arī mudināt sevi pagatavot pašmāju maizi.

Traki par makaroniem

Ja jums patīk makaroni, jūs varat ēst makaronus katru dienu garnējuma devās, kuras pavada, piemēram, sekundi, vai kā vienu ēdienu vienu vai divas reizes nedēļā pēc vieglām receptēm, piemēram, spageti a la marinara vai makaroni ar mājās gatavotu tomātu mērci .

Pagatavojiet to al dente un ļaujiet tam atdzist

Pagatavojiet makaronus tā, lai tie būtu nedaudz mīksti no ārpuses, bet ar nedaudz cietu sirdi, kas liek vairāk košļāt, agrāk apmierina un ilgāk novērš izsalkumu. Ideāls 3 vienā. Bet arī, ja jūs ļaujat tam atdzist un pēc tam atkārtoti uzsildīt, tā ciete pārvēršas par izturīgu cieti, kas ir daudz sātīgāks šķiedras veids.

Vai taisnība, ka integrālis ir labāks?

Tikai tad, ja jums tas patīk. Kā skaidro dietologs Karloss Rioss: "Man ir vienalga, vai makaroni ir balti vai veseli, vissvarīgākais ir puse: dārzeņi, veselīgi tauki un olbaltumvielas." Nāc, labāk ir baltie makaroni ar olīveļļas un oregano pilienu nekā pilngraudu carbonara.

Šķirnes, kas sver maz …

Kuskuss Kuskusa manna - vai mazie zupas makaroni - aizņem daudz šķidruma, tāpēc ar nelielu daudzumu (40 g) jūs aizpildāt plāksni.
Pākšaugu makaroni. Jūs varat pielīmēt garnīru, jo tajā ir vairāk šķiedrvielu nekā kviešu makaronos un tas ir daudz sātīgāks.
Izgatavots no dārzeņiem? Labi, tas nav makaroni, bet … ja jums patīk spageti vai nūdeles, kopā ar dažiem kviešiem kopā ar cukini iegūst pilnīgāku porciju.

Ja mērce dod jums dzīvību, nepadodieties

Karloss Rios iesaka mainīt veselīgākus mērces "īpaši pārstrādātās mērces, rafinētas eļļas, sāli, piedevas un cukurus". Viņš ierosina izmantot “garšvielas un etiķi, kam abām ir veselīgas īpašības, kuras pierāda zinātniski pierādījumi; Tomātu mērces un pagatavotas ar 90% tomātu un labāk ar EVOO ”. Viņš arī iesaka - ja tiek izmantota sojas mērce, tajā ir maz sāls.

Salātu mērcēšana neliek peldēties mērcē

Olīveļļa ir ļoti veselīga, bet … līmeņa ēdamkarote ir 90 kcal, tāpēc mēs nevaram iet pāri bortam ar mērci vai ar mērcēm vai kartupeļiem, kas satur eļļu. Piemēram, lai atvieglotu vinigretu, pievienojiet vienu eļļas daļu, vienu daļu etiķa un vienu daļu dārzeņu buljona, nevis 3 eļļu uz 1 etiķi.

Viltība, lai makaroni būtu labi piesūcināti

Lai mērcētu makaronus, nepārsniedzot bortu, rīkojieties tāpat kā itāļi. Kad makaronus iztukšo pēc vārīšanas, tie nekad tos pilnībā neiztukšo, tā ka tas nedaudz ūdens palīdz mērcei labi izplatīties un jums jāpievieno mazāk.

Vieglākas receptes

Augļu vinigretes. Sajauciet sev tīkamo augļu sulu ar maigu etiķi, piemēram, rīsiem, rīvētu augļa ādu vai tā gabaliņiem un garšvielām.
Beztauku tomātu mērce. Cepiet cepeškrāsnī sīpolu, tomātu un burkānu; sasmalcina visu ar sāli un garšvielām pēc garšas. Tas pats attiecas uz, piemēram, sarkano piparu mērces pagatavošanu.
No jogurta. Sakuliet jogurtu ar gurķi, citrona sulu un piparmētru.

Šeit ir vairāk vieglu un ļoti viegli pagatavojamu mērces un vinigretu receptes.

Cepts, aizliegts?

Vienu dienu nedēļā jūs varat ļauties viņiem. Vienmēr ir ieteicams, lai tā būtu viegla cepšana, piemēram, andalūziešu valodā, kas satur tikai miltus, nekā maize, kas pievieno olu un rīvmaizi. Lai gan laiku pa laikam jūs to varat saņemt saprātīgā porcijā.

Noslēpums ir temperatūrā

Olīveļļa ir visvairāk ieteicamā cepšanai, jo tieši tā var sasniegt visaugstāko temperatūru, nesadaloties. Ideāli ir cept 180-200 ° temperatūrā, zemākā temperatūrā ēdiens kļūst pārāk piesūcināts ar eļļu. Lai uzzinātu, vai tas ir sasniedzis šo temperatūru, eļļai pievienojiet kukurūzas graudu un, kad tā eksplodēs popkornā, tā būs gatava.

Aizstājēji? Jā, ir vieglākas

Dārzeņu čipsi. Tie ir patiešām vieglāki tikai tad, ja jūs tos cepat mājās ar ļoti mazu eļļu. Maisiņi ir tādi paši kā parastie čipsi.
Bez eļļas cepšanas iekārtas. Tie ir iespēja cepšanai gandrīz bez taukiem, tāpat kā cepeškrāsns.

Atļauto žetonu skaits

Simts kalorijas nebojā nevienu diētu. Tie ir 10% īpaši apstrādāti panesami. Problēma ir pieturēties pie to pārstāvēto žetonu daudzuma.

Cik daudz čipu var būt par 100 kcal? 10 pašmāju čipsi - 7 kartupeļu bumbiņas - 6 kartupeļu ķīļi - 5 kartupeļu čipsi.
Vislabāk mājās. Vieglāk kontrolēt, vai jūs tos cepat labā eļļā un vai jūs nepārsniedzat sāli.
Atsevišķa deva. Ievietojiet porciju atsevišķā traukā, un jūs izvairīsities no pārēšanās.

Ja pazaudēsi picu …

Izmēram ir nozīme. Ideāla porcija ir jūsu roka ar atvērtiem pirkstiem.

Plāna garoza. Vislabāk mājās gatavoti - milti, olīveļļa, raugs, tikai sāls un ūdens - bez sliktiem taukiem vai konservantiem un ļoti ļoti labi.
Pamata vai veggie. Labāk margarita vai dārzenis nekā siers vai bārbekjū.

Atklājiet visus noslēpumus, lai pagatavotu mazkaloriju picu.