Kā atbrīvoties no ēšanas (un izvairīties no papildu kalorijām)

Kāpēc ēdiens aizķeras?

Jūs esat nolaists, jums ir stress, koncentrēšanās trūkums, jūs jūtaties noguris un pēkšņi domājat: "Man kaut kas jāēd." Jūs ejat meklēt kaut ko, ko iekost pie pieliekamā, un dodat sev veltījumu. Ēdot tu jūties labāk, bet uzreiz nožēlosi. Ja tas atkārtojas vēl un vēl, jūs varat būt ieslodzīts atkarībā, kas ietekmē jūsu veselību un apgrūtina svara zaudēšanu.

Atturēšanās. Saskaņā ar žurnāla Appetite teikto, atkarība no pārtikas (uztraukums par ēšanas nekontrolēšanu) izraisa abstinences simptomus: galvassāpes, trauksmi, bezmiegu, aizkaitināmību …

Es nevaru pārtraukt ēst

Daži pārtikas produkti, piemēram, saldumi, palielina dopamīna un citu vielu - endorfīnu un opioīdu - daudzumu smadzenēs, kas rada labsajūtu un dažreiz pat eiforijas sajūtu. Tomēr, ja jūs tos lietojat atkārtoti, smadzenes beidzot pierod, un tās nerada tādu pašu efektu.

Atkarība. Kad esat nonācis līdz šai vietai, kur tolerance pret cukuru jau ir izveidojusies, jūs to esat "saķēris", un katru reizi jums ir nepieciešams patērēt vairāk, lai iegūtu tādu pašu prieku.

Trīs prieka avoti

Ēšanas nemierā papildus cukuram mēs atrodam divus "sabiedriskos ienaidniekus numur viens" sāļos un taukos. Šīs trīs sastāvdaļas uzlabo ēdienu garšu, smaržu un tekstūru, padarot tos patīkamākus un garšīgākus, un līdz ar to "atkarību izraisošus". Bet patiesībā jebkurš ēdiens, kas mums sniedz gandarījumu vai ko mēs saistām ar patīkamu pieredzi, var beigties ar mūsu saikni, jo šie prieka brīži tiek ierakstīti smadzeņu apmierināšanas centrā. Tie ir ēdieni, kas visvairāk saķeras.

Atkarības mehānisms. Ja jums ir stresa vai trauksme, vēlme lietot šos pārtikas produktus, lai meklētu atvieglojumu, pieaug. Ar viņiem mēs meklējam "atlīdzības" vērtību, ko viņi rada, lai gan šī uzvedība liek mums pārēsties un iegūt svaru.

Kā atklāt pārtikas atkarību?

Jums var būt pārtikas atkarības problēma, ja identificējat šo uzvedību:

Kontroles trūkums. Vēlme ēst parādās pēkšņi, ar iekšēju impulsu, jūs nespējat to kontrolēt, neskatoties uz to, ka zināt, ka vēlāk to nožēlosiet.
Piespiešana. Jūs īsā laika posmā ēdat pārmērīgu pārtikas daudzumu, un tas notiek nevis izsalkuma dēļ, bet gan vēlmi nomierināt tikai ar taukiem un cukuru bagātiem pārtikas produktiem.
Vaina. Pēc nekontrolētas ēšanas jūs jūtaties vainīgs, skumjš un kauns.
Apsēstība. Jūs bieži uztraucat, ko un kad ēst.
Jums vajag vairāk. Jūs ēdat arvien vairāk "atkarību izraisošu" ēdienu, un tas jūs arvien mazāk apmierina, tāpēc jūsu vajadzība nepārtrauc pieaugt.

Kā izvairīties no saldā zoba: 10 atslēgas, lai to sasniegtu.

Stratēģijas, kas palīdz atraisīt

Pirmais solis ir apzināties problēmu, analizēt, kādi faktori liek ēst vairāk un pakāpeniski tos novērst.

Analizējiet savus ieradumus

Kā? Šīs vadlīnijas palīdzēs jums par tām uzzināt.

Pierakstiet to, ko ēdat dažas dienas (ieskaitot nedēļas nogales), lai redzētu, cik bieži jūs lietojat pārstrādātus, īpaši apstrādātus un saldus ēdienus.
Pierakstiet, kādās situācijās jūs izvēlaties izvēlēties šo ēdienu (lielveikala plakāti vai piedāvājumi, vakariņas ar draugiem, iet garām picērijas vai konditorejas tuvumā …).
Pierakstiet, kādas emocijas liek jums ēst slikti (arguments, vilšanās, nervi …).
Pierakstiet, kā jūtaties pēc tā apēšanas. Vai jūs jūtaties vainīgs? Kauns?

Nosakiet reālus mērķus

Ja jūsu mērķis ir atteikties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, veiciet mazus soļus, lai to pamazām sasniegtu:

Vispirms atstājiet brokastu kruasānu vai rullīti no bāra un pagatavojiet brokastis mājās. Uzziniet, cik daudz pievienotā cukura ir pārstrādātos pārtikas produktos.
Samaziniet ātrās ēdināšanas restorānu (hamburgeri, picas, ceptas vistas …) apmeklējumus. Ideālā gadījumā jums tas būtu jāpadara ļoti neregulārs (reizi mēnesī).

Atstājiet cukuru soli pa solim

Tādā pašā veidā apsveriet iespēju pakāpeniski atstāt cukuru:

Pirmkārt, nepievienojiet pārtikai cukuru vai medu, agavu, sīrupus utt. Nomainiet tos ar garšvielām: kanēli, vaniļu …
Pēc tam izvairieties no gāzētiem dzērieniem, saldām sulām un alkohola. Vai vēlaties uzzināt alkoholisko dzērienu "slēptās" kalorijas?
Tad izvairieties no produktiem ar slēptiem cukuriem un saldinātājiem. Apskatiet sastāvdaļas uz etiķetes. Ja cukurs ir pirmajā trijniekā, tam ir daudz.
Nelietojiet ļaunprātīgi rafinētus miltus, rīsus vai makaronus un vienmēr izvēlieties pilngraudu versijas.

Paredziet un plānojiet to, ko ēdat

Maltīšu plānošana un iknedēļas iepirkšanās palīdzēs jums organizēt to, ko ēdat, un jums būs pa rokai veselīgi ēdieni, kas krīzes laikā atbrīvos jūs no steigas.

Pērciet bez bada. Iepirkšanās izsalcis nozīmē ratiņu piepildīšanu ar visu, kas nonāk acīs, ieskaitot maizītes, cepumus, iepriekš termiski apstrādātus. Ja jums nepieciešama palīdzība, šeit ir redzams veselīgo iepirkumu saraksts pa sezonām, ko esam sagatavojuši, lai jūs to varētu lejupielādēt un tādējādi atvieglot jums.

Kontrolē savas smadzenes

Ir arī dažas stratēģijas, kas var palīdzēt tikt galā ar pārtikas atkarību.

Bada krāsas. Saskaņā ar Color Marketing Group teikto, sarkanā, dzeltenā un oranžā krāsa ir krāsas, kas aktivizē procesus, kas liek mums justies izsalkušiem. Labāk nav ļaunprātīgi izmantot šos toņus ēdamistabā un virtuvē. Gluži pretēji, zila ir krāsa, kas nodrošina mieru un mieru.
Vai tas tiešām ir izsalkums? Katru reizi, kad jūs domājat par to, kā vēlaties ēst šos cepumus, pārbaudiet, vai jūsu izsalkums ir reāls: vai augļa gabals būtu pietiekams, lai to nomierinātu? Ja atbilde ir nē, tas patiesībā nav izsalkums.
Emocionāls izsalkums Stress vai trauksme liek nepareizi interpretēt smadzeņu sūtītos signālus un iztukšot ēdienu. Izmēģiniet citas patīkamas aktivitātes grūtām situācijām, piemēram, mūzikas klausīšanos, vingrošanu, socializēšanos, relaksējošu vannu …
Acis, kuras neredz … Nepērciet kārdinājumus (cepumus, čipsus utt.), Un, ja jums tie ir mājās, ārpus redzesloka, augstos skapjos.
Pielietojiet 8 stundu likumu. Ievērojiet ikdienas darba, atpūtas un atpūtas ritmu: ievērojiet 8 stundu likumu katrai no šīm trim dzīves jomām. Brīvā laika pavadīšana un labs nakts miegs palīdz līdzsvarot neirotransmiterus.

Pielietojiet pretstresa paņēmienus

Tie ir vienkārši triki, kurus katru dienu varat pielietot, lai kontrolētu savas negatīvās emocijas un līdzsvarotu prātu. Ja jūs tos ievērojat, jums ir vieglāk izvairīties no vēlēšanās ēst:

Dažas minūtes meditācijas. Meditācijas praktizēšana nomierina jūsu prātu un uzlabo impulsu kontroli, kas palīdzēs izvairīties no iedzeršanas. Ja jūs nekad neesat meditējis par mums, varat sākt ar 5–10 minūtēm dienā un meklēt internetā nodarbības ar vadību.
Elpojiet labāk. Sēdiet tādā stāvoklī, kur jums ir ērti, un dziļi ieelpojiet, līdz jūtat, ka plaušas ir pilnas. Pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu. Atkal ieelpojiet un izelpojiet, atkārtojot procesu 6 reizes. Plašāka informācija par to, kā pareizi elpot un izmantot tā priekšrocības, ir pieejama šeit.
Vairāk socializējieties un smieties. Psiholoģisko zinātņu pētījumā secināts, ka tie, kas smaida, piedzīvo 24 stundu fizisko labsajūtu endorfīnu un dopamīna izdalīšanās un kortizola (stresa hormona) samazināšanās dēļ.
Saskaties ar dienu ar optimismu. No rīta pamostoties, ļaujiet saules gaismai sasniegt seju; tas stimulēs jūsu enerģiju un optimismu un sinhronizēs jūsu diennakts ritmus.

Vingrojiet vingrinājumu

Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi palīdz kontrolēt impulsus, kas noved pie piespiedu ēšanas, kā arī nomierina un līdzsvaro prātu stresa situācijās:

Nūjošana. Tas sastāv no pastaigas ar nūjām. Tas ir aerobikas vingrinājums, kas nodarbina kājas, muguru, vēderu un rokas. Intensitāte ir atkarīga no reljefa veida un gājiena ātruma. Labāk uzņēmumā.
Antistresa joga. Novērsiet prātu no ēdiena. Ķermeņa un elpas kopīgais darbs padara jogu par ļoti piemērotu disciplīnu, lai pārtrauktu stresa alkas apburto loku. Ja vēl neesat to izmēģinājis, mūsu emuāru autors Eri Sakamoto māca jogu iesācējiem.
Peldēšana. Vingrošana un relaksācija. Šis sporta veids ar zemu locītavu triecienu ļauj palielināt sirds un asinsvadu spēju, kaloriju sadedzināšanu un muskuļu tonusu. Psiholoģiskā līmenī tas samazina stresa un trauksmes līmeni, kas liek ēst vairāk.

Uzziniet, kurš sporta veids jums vislabāk atbilst jūsu personībai, izmantojot mūsu testu.