Viegla un ekspress ēdienu gatavošana: vienkāršas receptes ar mazāk nekā 400 kalorijām

Garneles salāti: 126 kalorijas

Šis ir pierādījums tam, ka viegliem un sabalansētiem ēdieniem nav jābūt maigiem, garlaicīgiem un neapmierinošiem. Šiem garneļu salātiem ar safrāna kartupeļiem ir neatvairāms izskats un tikai 126 kalorijas! Vai tas, ka jūras veltes papildus izsmalcinātajam un svētku punktam nodrošina daudz olbaltumvielu un ļoti maz kaloriju, tāpēc tās ir daudzās vieglajās receptēs.

Skatīt recepti.

Cepta liellopa gaļa ar ābolu mērci: 140 kalorijas

Cepta liellopa gaļa pati par sevi nav viens no visvairāk kaloriju ēdieniem, bet tas ir tās tradicionālais piedeva: kartupeļu biezeni. Mūsu receptes bez vainas apziņas versijā mēs to esam nomainījuši ar ābolu mērci (ietaupot gandrīz 300 kalorijas). Biezenis, kas papildus daudz vieglākam par kartupeļiem piešķir liellopa cepetim saldo pieskārienu, kas tik labi savienojas ar gaļu. Bagāts, bagāts, bagāts …

Skatīt recepti

Grilēti dārzeņi ar vinigretu: 157 kalorijas

Dārzeņu grils ir viens no tiem ēdieniem, kas parādās visās diētās un ir tikpat viegli izdarāms kā mazgāto un sagriezto dārzeņu uzlikšana uz režģa. Bet tas nenozīmē, ka tam nevar piešķirt īpašu un izsmalcinātu pieskārienu. Piemēram, mūsu gadījumā mēs to esam pievienojuši ar vienkāršu emulgētu tomātu vinigretu, kas ir garšīgi un ļoti viegli pagatavojami. Rezultāts ir 100% veģetāru recepte, jo tajā nav dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu.

Skatīt recepti

Zirņu zupa: 215 kalorijas

Bez klasiskajiem puravu, cukini un ķirbju krēmiem jūs varat pagatavot arī tādu pākšaugu kā aunazirņi, kas mums tik ļoti patīk pie Clara. Papildus tam, ka tas ir ļoti barojošs, pateicoties šim bagātīgajam pākšaugam, tas ir arī ļoti sātīgs, pateicoties milzīgajam šķiedrvielu ieguldījumam, ko nodrošina visi tā dārzeņi, un vēl viens veids, kā iekļaut divas vai trīs ieteicamās pākšaugu porcijas nedēļā.

Skatīt recepti.

Liellopa karpačo: 220 kalorijas

Ja meklējat vieglu, vieglu un ļoti barojošu recepti, izmēģiniet liellopa karpačo. Ideāli ir iegūt papildu dzelzs daudzumu, piemēram, ja Jums ir anēmija. Un, ja to pavada ar vienkāršiem salātiem, ar tām pašām sastāvdaļām kā pievienotajiem žāvētajiem tomātiem un rukolām, kuras mēs iesakām izrotāt ēdienu - lai radītu ideju, - jūs esat sagatavojis vieglu un pilnīgu ēdienu, pat nepieskaroties ēdienam. plīts.

Skatīt recepti.

Mencu karpačo ar olīveļļu: 237 kalorijas

Mencu karpačo ar olīvu lapu: 237 kalorijas

Gandrīz visiem karpačo asociējas ar gaļas ēdienu, taču tam nav jābūt tā. Jūs pat varat pagatavot karpačo no augļiem, dārzeņiem vai sēnēm. Un zivīm, protams, patīk šis garšīgais mencu karpačo. Viegls, ātrs, garšīgs un ļoti viegls ēdiens, kas nekad nav pazudis no mūsu recepšu grāmatas. Mēs to pavadām ar olīvu birzi ar melnajām olīvām un anšoviem, kas jums lieliski piestāv. Bet to var pavadīt viss, kas jums patīk.

Skatīt recepti.

Cukini nūdeles ar sarkanu pesto: 240 kalorijas

Šeit ir viegla un garda alternatīva makaroniem: dažas garšīgas dārzeņu nūdeles, par kurām nav ko apskaust tradicionālos makaronus. Cukini nūdeles vienmēr uzvar un palīdz uzturā pievienot augu šķiedras. Viņi labi apvieno ar jebkuru mērci, ko parasti pavada tradicionālie makaroni, bet patiesība ir tāda, ka ar mūsu sarkano pesto viņiem laizīt pirkstus. Jūs pats to varat pārbaudīt, ja uzdrošināties tos izdarīt. Tie ir ļoti viegli.

Skatīt recepti.

Viegla paella: 250 kalorijas

Vieglā Paella: 250 kalorijas

Ja, tāpat kā mēs, jūs esat paeljas cienītājs un nevēlaties no tā atteikties pat tad, ja ievērojat diētu, reģistrējieties mūsu receptē par 100% bez vainas sajūtas vieglu paelju - versiju, kurā par porciju ir 400 kcal mazāk nekā tradicionālajā. Un kāds ir loms? Super vienkārši. Atnesiet pareizo rīsu un eļļas daudzumu. Un tajā ir tikai jūras veltes, garneles un gliemenes, un no klasiskajām cūkgaļas ribām vai citām taukainām gaļām nav ne miņas.

Skatīt recepti.

Baltās pupiņas timbale: 285 kalorijas

Ja esat noguris no klasiskās fabadas (vai jebkura cita smagā tradicionālā pupiņu sautējuma), jums patiks šis balto pupiņu Timbale, cukini un marinētais tomāts. Tas ir veģetārs ēdiens un turklāt 100% vegāns, jo tas nesatur nevienu dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu (pat olas vai piena produktus) un satur tikai 285 kalorijas uz porciju.

Skatīt recepti.

Tvaicēts heks ar dārzeņiem: 314 kalorijas

Kā tvaicētas zivis ir maigas un garlaicīgas? Ja jūs tā domājat, tas ir tāpēc, ka neesat izmēģinājis mūsu tvaicēto heku ar dārzeņiem un aromatizētu eļļu - ļoti pilnīgu unikālu ēdienu, kurā ir tikai 314 kalorijas. Vai arī tas pats: sabalansēts, viegls un garšīgs ēdiens.

Skatīt recepti.

Avokado, kas pildīts ar salātiem un lasi: 320 kalorijas

Ja vēlaties garšīgu un veselīgu recepti, kas ir barojošs, bet ne pārāk smags un ir pagatavots plis plazā, izmēģiniet šo ar avokado, kas pildīts ar salātiem un kūpinātu lasi. Tas ir autentisks labvēlīgu omega 3 (kas atrodas gan avokado, gan kūpinātā lasī) šāviens ar 320 kalorijām uz porciju un tiek pagatavots tikai 15 minūtēs.

Skatīt recepti.

Aukstā Bonito lazanja: 335 kalorijas

Lazanjai nav jābūt kaloriju bumbai, kuru mēs visi zinām. Mūsu zemas kaloritātes aukstā bonito lazanjā ir par 200 kalorijām mazāk nekā tradicionālajā receptē. 100% bez vainas makaronu ēdiens, pateicoties tam, ka esam atteikušies no bešamela vai citām mērcēm, jo esam izmantojuši grauzdētus dārzeņus, kuriem nepieciešams daudz mazāk eļļas nekā tad, ja tos cept tradicionālā veidā.

Skatīt recepti.

Jūras asaru ruļļi ar Ratatouille: 340 kalorijas

Ja jūs meklējat vienkāršu un vieglu viesību šķīvi, bet vienlaikus elegantu un izsmalcinātu, tas ir jūsu. Tā ir tipiska ļoti vienkārša zivju un dārzeņu recepte, bet "sarkanā paklāja" versijā, pateicoties galvenajam varonim: jūras asaris, kas ir viena no visvairāk vēlamajām zvaigznēm zivīs, un prezentācijai: jauku un vilinošu pildītu ruļļu veidā .

Skatīt recepti.

Kartupeļu un sardīņu salāti: 360 kalorijas

Ja šodien jūtaties eksotiski, šī mūžīgā recepte var būt tā, ko meklējāt. Neatkarīgi no tā, vai jūs regulāri apmeklējat “tuperus” un jums ir nepieciešamas pārnēsājamas un garšīgas receptes, vai arī, ja katru dienu ēdat mājās, šie kartupeļu, sardīņu un karija salāti ir ideāls risinājums, ja jums nav daudz laika gatavot un nevēlaties atteikties no receptes. veselīgi, viegli un garšīgi.

Skatīt recepti.

Spageti ar garnelēm un gliemežiem: 394 kalorijas

Spageti ar garnelēm un gliemenēm: 394 kalorijas

Jā, jā, šajā garšīgajā spageti bļodā ar garnelēm un gliemežiem ir maz kaloriju - gandrīz par 300 mazāk nekā tipiskā makaronu ēdienā ar mērci un sieru -, un tāpēc bez vainas sajūtas. Un tas ir tas, ka viens no visizplatītākajiem mītiem ir tāds, ka makaroni padara jūs resnu, bet tā nav. Ja jūs veicat pareizo summu un meklējat labu uzņēmumu, piemēram, šajā gadījumā, jums nav no kā baidīties.

Skatīt recepti.

Pareizi pavadītais laiks un badošanās nav sinonīms ātrās ēdināšanas un citiem ar kalorijām saistītiem kārdinājumiem. Izmantojot mūsu piedāvātās receptes, kā arī šos trikus, lai ietaupītu laiku un pūles virtuvē un atvieglotu ēdienus, piespiedu binges ir skaitītas.

Padomi, kā ietaupīt laiku un pūles virtuvē

Maize un jūs uzvarēsiet. Iepriekš plānojot nedēļas pusdienu un vakariņu ēdienkarti, virtuvē varat ietaupīt daudz laika. No vienas puses, jums nevajadzēs tērēt sekundi, domājot par to, ko jūs varat darīt pusdienās vai vakariņās. No otras puses, zinot izvēlnes, jūs varat veikt daudzus uzdevumus.
Ietaupiet laiku līdz. Kā? Gaļas, mājputnu gaļas un zivju pirkšana jau iztīrīta un sasmalcināta; jau mazgāti, sagriezti un gatavi dārzeņi un dārzeņi; vai, piemēram, vārīti pākšaugi.
Dekantē ar vienkāršu un vieglu vārīšanu. Vārīšana tvaicēti, mikroviļņu krāsnī, cepeškrāsnī, uz grila vai uz grila, tāpat kā mūsu dārzeņu grilā, vairāk izplata un samazina kalorijas.
Dārzeņi un dārzeņi gatavi pēc garšas. Viltības, lai netērētu laiku, ir palielināt daudzumu, ko pievienot citiem ēdieniem, tiem, kas jau ir iztīrīti un sasmalcināti, vai arī pielikt dažus konservus pieliekamajā, lai tos iemestu šķipsnā vai arī saldētavā. Bet uzmanīgi izlasiet etiķetes un iegādājieties kvalitāti.
Sautējiet dārzeņus zupās un krēmos. Ja to izdarīsit pirms ūdens vai buljona pievienošanas, jūs bagātināsiet tā garšu un samazināsiet nepieciešamo gatavošanas laiku.
Paātriniet kartupeļus. Ja sīpolu mērcei pievieno deserta tējkaroti cepamās sodas, tā ātrāk apcepsies. Šis sāls liek sīpolu cukuriem un ūdenim iznākt agrāk.
Pagatavojiet pats savas garšvielas. Paņemiet burku un uz katriem 50 g sāls pievienojiet 50 g sausu garšvielu, kas asorti atbilstoši jūsu gaumei. Tādējādi, nemanot, jūs ietaupīsiet laiku un samazināsiet sāls daudzumu, garšojot ēdienus.
Pagatavojiet konservētas vai saldētas recepšu bāzes. Gatavojot mērci, buljonu … sagatavojiet vairāk daudzumu un sasaldējiet atlikušo daļu vai pildiet to. Tā būs lieliska bāze, lai ietaupītu laiku, kad nāksies gatavot citus ēdienus. Liela palīdzība var būt arī laika pavadīšana, sasmalcinot sīpolus, ķiplokus, pētersīļus … un sasaldējot tos maisos.
Pagatavojiet nedaudz papildus. Un saglabājiet daļu kā pamatu citām receptēm. Piemēram, ja jūs gatavojat ēst aunazirņus, varat gatavot vairāk un pāris naktis vēlāk izmantojiet pārpalikumus, lai pagatavotu tādu krēmu, kādu mēs piedāvājam.
Maksimāli izmantojiet atlikumus. Jūs varat pagatavot olu kulteni ar dārzeņu un pākšaugu pārpalikumiem, grauzdētiem makaroniem un dārzeņiem, kas ir palikuši pāri no vienas dienas uz nākamo, pagatavot augļu salātus un salātus ar dārzeņiem un nobriedušiem augļiem …

Un triki, lai samazinātu kalorijas un atvieglotu traukus

Pareiza summa. Ieteicamā makaronu daļa uzturā ir aptuveni 50-60 grami. Lai tas negaršo pārāk maz, apvienojiet to ar piesātinošām sastāvdaļām vai aizstājiet to ar kviešu mannu, piemēram, to, ko izmanto tabuuleh vai kuskusa pagatavošanai. Absorbējot ūdeni, tas palielina daudz tilpuma un ļauj justies sātīgākam.
Izvēlieties pildījuma sastāvdaļas. Piemēram, sēnēs un citās sēnēs ir ļoti maz kaloriju un tā vietā ir daudz šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ tie ir ļoti apmierinoši un ideāli piemēroti kā garnīrs, galvenā pildījuma sastāvdaļa, kā arī kā kartupeļu aizstājējs, lai atvieglotu biezenīšus un krēmus.
Likmes uz vieglajām versijām. Vieglais margarīns, attaukots kakao pulveris un saldinātājs var lieliski aizstāt klasisko sviestu, parasto kakao un cukuru.
Decántante par vājpienu. Kad vien varat, izvēlieties vājotas jogurta, krējuma un piena versijas. Viņiem ir daudz mazāk tauku nekā visās versijās.
Labāk svaigi nekā sālīti sieri. Parasti svaigāks siers, jo mazāk kaloriju nekā sacietētais siers, kas, izžūstot, pakāpeniski zaudējis ūdeni un koncentrējis taukus.
Ierobežojiet olu dzeltenumu skaitu. Kamēr receptē ir ola, jūs varat padarīt to gaišāku, ievērojot likumu par diviem baltumiem, vienu dzeltenumu. Tādējādi jūs iztukšojat olšūnas kaloriskāko daļu.
Samaziniet miltus. Mērces var sabiezēt ar kartupeļiem, ķirbi vai cukini. Vai arī nomainiet daļu miltu kūciņā ar ķirbi, burkānu vai ābolu. Tā kā tie nodrošina arī dabisko saldumu, jūs varat arī samazināt cukura daudzumu.
Attaukojiet zupas . Nekļūdīgs zupu attaukošanas triks ir to rūpīga pagatavošana. Kad tas ir izvārīts, vispirms ļauj tam atdzist līdz istabas temperatūrai un pēc tam ledusskapī. Tauki sacietēs un koncentrēsies uz virsmas. Lai jūs to varētu viegli noņemt.
Samaziniet buljonos esošās kalorijas. Citu taukaināku daļu vietā izmantojiet vistas krūtiņu bez ādas, bez taukiem. Vai gaļas vai bekona vietā šķiņķa kauls. Kauls nodrošina daudz aromāta un maz tauku, kā arī ietaupa to, ka buljonam nav jāpievieno sāls.
Pasta al dente un aromatizēta. Ja jūs to darāt al dente, jums ir košļāt vairāk un palielināt tā sāta spēku. Un, lai neiekristu smago mērču kārdinājumā, jūs varat pievienot garšu, vārīšanas ūdenim pievienojot lauru lapas, ķiploku daiviņas, krēms piparmētru …
Pagatavojiet cukini makaronus. Makaronu aizstājēji cukini nūdeles. Tas ir daudz vieglāks, un jūs varat pievienot tādas pašas mērces kā parastie makaroni, kā arī tie, kurus mēs piedāvājam ar sarkano pesto.
Pildītāji bez nožēlas. Tītara vai muguras gabala, kas jau ir ļoti liesa gaļa, piepildīšana ar spinātiem, papriku vai baklažāniem dod tai daudz garšas un ļoti maz kaloriju.
Burvju rotājumi. Viens no galvenajiem receptes kaloriju smaile ir vainags. Kartupeļu vietā izvēlieties salātus un dārzeņus, piemēram, ķirbi, brokoļus vai Briseles kāpostus.
Ābolu vai ķirbju biezenis. Tas ir daudz vieglāks nekā kartupeļu, un tā saldais pieskāriens ir lielisks gaļai un zivīm.
Super vieglas mērces. Mērces ēdienus padara daudz ēstgribīgākus, taču tie var būt īsta kaloriju bumba, ja tie ir pilni ar taukiem. Sautētajā tomātā un jogurtā ir daudz mazāk kaloriju nekā kečupā vai majonēzē.
Izlaist bešamelu. Lazanjā to var aizstāt ar tomātu mērci. Vai arī aizstājiet to ar grauzdētu baklažānu vai ķirbi, lai pagatavotu kroketes.
100% bez vainas krutoni. Ļoti bieži daudzus krēmus pavada kopā ar ceptiem maizes grauzdiņiem. Bet tāpat kā gazpacho izmanto svaigus piparus, tomātu un sīpolu krutonus, to pašu var darīt ar visiem krēmiem. Sākot no dārzeņiem līdz sēnēm, izmantojot garšīgus un enerģiskus asnus.
Samaziniet eļļu līdz minimumam. Ja jūs gatavojat ēdienu ar pannām un kastroļiem, kas tvaicējami, tvaicējat, cepat, grilējat vai vāra uz lēnas uguns, vārīšanai vajadzēs daudz mazāk eļļas.