20 vieglas un gardas veģetāriešu receptes

Veģetāriešu receptes, par kurām jāmirst

Vai esat veģetārietis vai arī vēlaties samazināt gaļas un zivju patēriņu? Nu, pierakstiet šīs receptes, kas ir pilnas ar garšīgiem un viegli pagatavojamiem dārzeņiem.

Cukini spageti ar sarkanu pesto

Ja jūs neēdat makaronus neiecietības vai citu iemeslu dēļ, varat izmēģināt cukini nūdeles - garšīgu veģetāro recepti. Viņi vienmēr gūst panākumus un palīdz jums pievienot šķiedrvielu diētai, nepievienojot kalorijas, tāpēc tā ir viena no receptēm, kā zaudēt svaru … viegli un ēstgribu! Mēs esam pavadījuši viņus ar sarkanu pesto, bet tie labi apvienojas ar jebkuru mērci, ko parasti pavada tradicionālie makaroni. Skatiet recepti soli pa solim.

Rīsi ar tofu sīpoliem un dārzeņiem

Lai izveidotu šo recepti pēdējā brīža plānā, varat iemest glāzi iepriekš vārītu rīsu un maisu ar mazgātiem un sagrieztiem dārzeņiem un sēnēm. Sautējiet dārzeņus vienā pusē. Lai iegūtu vēl vienu sautētu sīpolu un, kad tas ir zeltaini brūns, pievienojiet dažus kubiņus tofu un sautējiet tos kopā ar nelielu sojas mērci. Tad jums vienkārši viss jāsajauc bļodā, un viss. Tofu, kas izgatavots no sojas pupām (pākšaugiem), ir viena no klasiskajām veģetāro virtuves sastāvdaļām, lai aizstātu gaļu un zivis.

Brokoļu kuskuss ar dīgstiem

Brokoļus ēd ne tikai vārītus, bet tos var ēst arī neapstrādātus, kā tas ir šajā veģetāro receptē, tādējādi saglabājot visas tā īpašības. Nomazgājiet dažus brokoļu stādus un sajauciet tos ar maisītāju, līdz tie ir smilšaini. Iegūto kuskusu blanšē apmēram 30 sekundes verdošā sālsūdenī, nokāš un noliek malā. Dažus dārzeņus (tomātu, gurķi, piparus, sīpolu, saldo kukurūzu, ananāsus, mango …) sagrieziet mazos kubiņos. Sajauc tos ar brokoļu kuskusu. Sezona un komplektā ar svaigu piparmētru un kāpostiem. Atklājiet vairāk recepšu ar brokoļiem.

Spirāles ar sēnēm un dārzeņiem

Šeit ir pierādījums tam, ka veģetāriešu recepte var būt vienkārša, viegla un garšīga. Jums jāizgatavo tikai dažas makaronu spirāles (tām nav jākļūst taukainām, ja pagatavojat pareizo daudzumu un nepievienojat bumbas mērci). Gatavošanas laikā sautējiet dažus dārzeņus un dažas sēnes. Un jūs to sajaucat un garšojat ar sojas mērci. Lai kompensētu dzīvnieku olbaltumvielu trūkumu, ēdiena gatavošanai pievienojiet dažus saldētus zirņus vai izmantojiet lēcu pastu, nevis parasto. Tā kā tas nesatur olas vai piena produktus, papildus veģetāriešiem tas ir arī vegānu recepte.

Sparģeļu un biezpiena salāti

Kā redzat šajos sparģeļu, tomātu un biezpiena salātos, salātos ne vienmēr ir jābūt salātiem vai citām zaļām lapām. Šajā gadījumā maigie sparģeļi ir pamats, un rezultātā tiek iegūta veģetārā recepte, kuru varēsiet pagatavot ne vairāk kā 20 minūtēs, nesaskrāpējot kabatu, ļoti viegla, jo ne sparģeļos, ne biezpienā nav daudz kaloriju un barojoši pateicoties sieram, uzgriežņiem un caurulēm. Skatiet recepti soli pa solim.

Vai esat izgājis mūsu diētu sadaļu, lai zaudētu svaru bez maksas?

Dārzeņu omlete

Sautējiet dārzeņus, kas jums ir pie rokas, ledusskapī, iztukšojiet tos, lai izvadītu lieko šķidrumu, sajauciet tos ar sakultu olu un sarīvējiet pannā, kas nav lipīga, tāpat kā jūs darāt ar kartupeļu omleti. Un, ja jūs neprotat pagatavot tortiljas, izmēģiniet mūsu soli pa solim, lai pagatavotu balvu kartupeļu omleti. Ola nodrošina jūs ar olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību, un turklāt tā jūs apmierina daudz ilgāk. Tāpēc tās ir vienas no veselīgajām vakariņām, kuras ir viegli pagatavojamas un garšīgas!

Viegla dārzeņu lazanja

Ja jums patīk lazanja, bet jūs no tā atteicāties, jo tā ir pārāk smaga vai tāpēc, ka tajā ir gaļa, nepalaidiet garām šo vieglo dārzeņu lazanju bez gaļas pēdām. Tā kā tajā ir par 200 mazāk kaloriju nekā mūžā, tā ir viena no mūsu iecienītākajām vieglo makaronu receptēm. Uzziniet, kā to izdarīt ar mūsu soli pa solim.

Viegls sēņu risotto

Risotto ir viens no tiem bumbu ēdieniem, kas pazūd gandrīz no visām diētām, ja vien jums nav slepenas formulas, lai to atvieglotu. Nu, Klarā mums tas ir. Mūsu vieglais sēņu risotto ir recepte, kurā ir vairāk nekā 200 kaloriju mazāk nekā tradicionālajā receptē, lai jūs laiku pa laikam varētu ievietot zobu. Turklāt tas ir 100% veģetārietis. Skatiet recepti soli pa solim.

Kvinoja pildīti artišoki

Nogrieziet artišoku virsotnes un kātiņus. Noņemiet virsmas lapas un savārstījumu un lapas no iekšpuses. Pārlej ar dažiem pilieniem citrona sulas. Tvaicē tos apmēram 20 minūtes. Piepildiet tos ar iepriekš pagatavotu kvinoju, sautētiem dārzeņiem un garšvielām. Kārto tos uz cepešpannas, virsū pārkaisa parmezānu un cep 10 minūtes 200 ° temperatūrā. Šeit jums ir vairāk receptes ar artišokiem, kas dod daudz spēles.

Viegls lēcu sautējums

Kurš teica, ka sautējumi ir smagi un piemēroti tikai gaļēdājiem? Mūsu vieglais lēcu sautējums ir bez vainas, ļoti viegli pagatavojams, veģetārs un 100% vegāns, jo tajā nav dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu, un tas der jebkurā gadalaikā. Vai vēlaties to izmēģināt? Skatīt recepti.

Pildīti kabači

Pildīti dārzeņi lieliski der kā veģetāriešu receptes. Jums vienkārši jāsagriež cukini, jānomazgā, gareniski jāpārgriež uz pusēm un jāiztukšo. Tad jūs tos pagatavojat 3 minūtes, atdzesējiet un labi iztukšojiet. Kamēr cepeškrāsni uzkarsē līdz 180 ^vai gatavo sofrito ar cukini un citu dārzeņu mīkstumu, izmantojiet to, lai pārtrauktu tās pildīšanu. Lai padarītu to pilnīgāku, pievienojiet dažus vārītus zirņus un apkaisa virsū sieru. Un cep 15 minūtes. Lai ietaupītu laiku, varat izmantot plāksni, kas jau ir izveidota "drošas pārtikas" plānā.

Zirņu sautējums ar spinātiem

Jūs varat arī viegli un īpaši ātri pagatavot klasisko recepte aunazirņiem ar spinātiem veģetāriešu versijā. Jums vienkārši jāsautē daži ajitos lielā kastrolī, jāpievieno maiss ar mazgātiem spinātiem un jāsautē arī tie. Visbeidzot pievienojiet pusi katlu vārītu aunazirņu un labi samaisiet. Jā jā. Tas ir izdarīts. Atklājiet vairāk neatvairāmu un viegli pagatavojamu recepšu ar spinātiem.

Tagliatelle ar sparģeļiem un priežu riekstu pesto

Neatvairāms makaronu ēdiens ar tipisko priežu riekstu un bazilika pesto, kas bagātināts ar sparģeļiem. Tātad jums ir recepte, kurā iekļauti riekstu un sparģeļu papildu šķiedrvielu ieguvumi, kas ir ļoti barojoši un piemēroti kā veģetāriešu receptes. Un, ja jūs to izrotājat arī ar dažiem Parmezāna diskiem (piemēram, tiem, kurus mēs iemācījām gatavot Klārā), tas no vienkārša ikdienas ēdiena kļūst par īstu viesību ēdienu. Skatiet recepti soli pa solim.

Veģetārs hamburgers

Ļoti plaši izplatīts jautājums ir par to, vai jūs varat lietot burgerus diētas laikā, un atbilde ir jā, ja vien tie ir gaiši kā šis, kas arī ir veģetārietis. Šai receptei pagatavojiet kartupeļus un burkānu, iztukšojiet un sasmalciniet ar dakšiņu. Sajauciet to ar ķiploku, sīpolu un sasmalcinātu sarkano piparu mērci. Sāli un piparus un pievieno sasmalcinātus pētersīļus. Ļaujiet nostāvēties, izveidojiet hamburgerus, apbrūniniet tos uz ļoti karstas režģa ar eļļas pavedienu. Un tas tiek pasniegts ar pilngraudu maizi un salātu lapām.

Baklažānu pildīti rīsi

Lai tos pagatavotu, dažus baklažānus esam sadalījuši uz pusēm, sagriezuši mīkstumā un 20 minūtes cepuši 180 ° temperatūrā. Tad mēs esam ļāvuši viņiem nedaudz atdzist, mēs esam tos iztukšojuši ar karotes palīdzību un sajaucām šo mīkstumu ar basmati rīsiem ar dārzeņiem, kas mums bija palikuši pēc maltītes. Visbeidzot, mēs esam piepildījuši baklažānus ar maisījumu, mēs tos esam cepuši 5 minūtes 180 ° temperatūrā, un tas ir viss. Papildus tam, ka tā ir vegānu recepte, tā nesatur olas vai piena produktus, tā ir viena no vieglākajām un neatvairāmajām vakariņu idejām.

Brūnie rīsi ar sezonas dārzeņiem

Ir bezgalīgi rīsu ēdieni, taču mēs mīlam šos brūnos rīsus ar sezonas dārzeņiem, jo tie ir garšīgi, viegli, lēti un … tajos ir tikai 220 kalorijas! Turklāt, tā kā tas satur tikai rīsus, dārzeņus un riekstus, tas darbojas kā veģetāriešu recepte un arī vegāns, jo tam nav vienas dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas. Un arī, pateicoties šai uzturvielu kombinācijai, tas darbojas kā viens ēdiens. Skatiet recepti soli pa solim.

Zaļo pupiņu un rīsu salāti

Vienkārši sajauciet dažas zaļās pupiņas un dažus vārītus vai tvaicētus burkānus kopā ar saldo kukurūzu un vārītiem rīsiem. Lai to apģērbtu, sajauciet tējkaroti sinepju ar nedaudz medus un olīveļļas. Un, ja vēlaties to pārvērst par pilnīgu un līdzsvarotu unikālu ēdienu, varat pievienot nedaudz vārītu aunazirņu un trīs vai četras sasmalcinātas pistācijas. Papildus tam, ka šī veģetāro recepte ir garšīga, tā ir viena no labākajām maltītēm, kas jāņem darbā.

Kvinoja maisot apcep ar brokoļiem un dārzeņiem

Sautē puravu vai sīpolu plašā pannā. Pievieno burkānu un vēlreiz sautē. Pievienojiet dažus brokoļu zariņus un sautējiet, līdz tie iegūst intensīvu krāsu. Pievieno vārītu un nosusinātu kukurūzu un iepriekš termiski apstrādātu kvinoju. Visu sajauc kopā un saģērbj ar saputotu sojas mērci kopā ar medu un citronu sulu. Pasniedz ar sezama sēklām un sakapātiem maurlokiem pa virsu. Tā ir viena no viegli pagatavojamām receptēm ar kvinoju.

Baklažānu kotletes ar tomātu mērci

Lai pagatavotu mīklu, apcepiet pāris baklažānus vai izmantojiet tos, kurus viņi pārdod, jau grauzdētus vai grauzdētus. Mīkstumu sajauc ar ķiploku un ēdamkaroti sasmalcinātu pētersīļu, 60 g rīvēta siera, 1 sakultu olu, sāli un pipariem. Labi samaisa un veido līdzīga izmēra bumbiņas. Milti tos, izlaiž caur sakultu olu un rīvmaizi un apcep karstā eļļā 2 vai 3 minūtes līdz zeltaini brūnai. Pavadiet tos ar tomātu mērci un nedaudz sasmalcinātu pētersīļu virsū.

Rīsu kūkas ar sieru un baklažāniem

Pagatavojiet 150 g rīsu. Tikmēr apgrauzdē dažas baklažāna šķēles. No otras puses, mīciet 1 sīpolu un 1 puravu un sajauciet to ar iztukšotajiem rīsiem, 2 olām un 40 g kukurūzas cietes. Ar mīklu izveido dažas pankūkas. Pusei uzliek grauzdētu baklažānu šķēli un viegla siera šķēli. Augšā ar atlikušajām rīsu kūkām. Milti tos kukurūzas cietē, apcep eļļā un pasniedz. Lai tie būtu vieglāki, varat tos sildīt cepeškrāsnī bez miltiem vai cepšanas. Atklājiet vairāk recepšu ar rīsiem un makaroniem.

Kustību pieaugums pret dzīvnieku ļaunprātīgu izmantošanu, ekoloģisms kopā ar ilgtspējības aizstāvēšanu un jaunām pārtikas tendencēm veģetāro ēdienu receptēs ir kļuvušas par pamatu, lai kļūtu par stilīgāko gastronomijas lietu. Bet, izņemot to, ka tie ir garšīgi, no kā tieši tie sastāv un kādi ir veģetāro diētu atslēgas?

Veģetāro diētu veidi

Visu veģetāro diētu pamatā ir augu izcelsmes pārtikas produkti, jāatsakās no gaļas un zivju patēriņa un jāaizstāj ar citiem pārtikas produktiem. Bet, atkarībā no tā, vai tajās ir olas un piena produkti, pastāv vairāki diētu veidi.

Ovolácteovegetariana. Gaļas un zivju nav, bet ir olas un piena produkti.
Lacteovegetariana. Nav gaļas, zivju vai olu, bet ir piena produkti.
Ovovegetārietis. Nav gaļas, zivju vai piena, bet ir olas.
Vegāns Nav dzīvnieku izcelsmes pārtikas, pat piena un olu.

Un elastīgo diētu?

Tā dēvētā fleksitēriju diēta vai arī daļēji veģetāriešu ēdieni nav stingri veģetārie, jo tie joprojām atzīst gadījuma gaļas un zivju lietošanu. Tomēr, atšķirībā no parastajām diētām, kurās gaļa un zivis ir visur sastopamas, dažos gadījumos tas arī samazina to klātbūtni veselības apsvērumu dēļ, galvenokārt ekoloģijas dēļ.

Šajā diētā jūs varat ierobežot gaļas un zivju patēriņu, piemēram, uz vienu vai divām dienām nedēļā . Dažās plūsmās gaļa tiek pilnībā atteikta, bet zivis ir pieļaujamas.

Veģetāro diētu atslēgas

Tie ir balstīti uz augu izcelsmes pārtikas produktiem, un atkarībā no veģetārās diētas veidiem tie atļauj olas un piena produktus.
Dzīvnieku olbaltumvielu trūkumu tie kompensē ar proteīniem bagātu augu pārtiku, piemēram, pākšaugus, kas kopā ar graudaugiem, piemēram, rīsiem, uzturvērtībā ir līdzvērtīgi gaļai un zivīm.
Receptēs viņi gaļu un zivis aizstāj ar tādiem produktiem kā tofu (uz sojas bāzes) un seitānu (uz kviešu lipekļa bāzes), kas ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām un kurus var sautēt, sautēt, samīcīt …
Tie novērš veselīgu tauku, piemēram, derīgo taukaino zivju omega 3 tauku, samazināšanos, bagātinot ēdienus ar riekstiem, sēklām un augu taukiem, kas arī tos satur: valrieksti, lini, avokado, olīveļļa …

Un, ja jūs vēlaties nokļūt šajā pasaulē, bet nezināt, kā, nepalaidiet garām mūsu uztura speciālistes M.ª Isabel Beltrán atslēgas, kā padarīt veģetārāku uzturu, pat nebūdams dārzeņu cienītājs.