Jauns gads, jauns ķermenis (protams, veselīgāks un ar jūsu pareizo svaru). Lai to panāktu, uzlabojiet diētu un staigājiet. Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem: to var izdarīt jebkurā vietā un laikā. Jums vienkārši jāiet labā tempā - to, ko tagad sauc par spēka staigāšanu, - jūs redzēsiet, kā jūs uzvarēsiet cīņā ar mērogu un zaudēsiet svaru.
Spēkā staigāšana: kāpēc tas ir tik ieteicams?
Nesteidzīga 30 minūšu pastaiga - aptuveni 5,6 km / h - patērē aptuveni 149 kalorijas. Ir taisnība, ka skriešana sadedzina vairāk, taču tas palielina risku sabojāt dažas locītavas - ceļus, pēdas vai muguru -, ja jums nav piemērotas tehnikas.
- Ātra staigāšana ir labāka nekā skriešana, jo … “ Ejot mēs divreiz smagāku svaru izkraujam uz balstkājas. Skrienot tas tiek reizināts ar 4. Jo vairāk mēs sveram, jo vairāk pārspriegums locītavās. Ja jūs sverat 70 kilogramus, ar katru soli jūsu kāja atbalsta 140 kilogramus. Skriešana būs kā 280 kilogrami, ko sadalīt starp kājām, ceļgaliem un gurniem, ”skaidro Víctors Alfaro, Spānijas futbola komandas podologs.
Pastaiga zaudē svaru, ja atrodat vidusceļu starp staigāšanu un skriešanu
Tas būs ātrums, kas palīdzēs jums sadedzināt kalorijas, pat to neapzinoties. “Ideālais punkts ir tas, kur šķiet, ka tu skriesi, ka pamanīsi, kā paātrinās elpošana, ielauzies sviedros un jūti pūles. Jūs to pamanīsit no 6,5 vai 7 km / h ”, norāda Coarrena treneris un radītājs Óscar de las Mozas.
- Ar aktivitātes aproci ir viegli kontrolēt šo ritmu. Ja jums tāda nav, paātriniet tempu, līdz pamanāt, ka elpojat ātrāk un rodas problēmas uzturēt sarunu bez šņākšanas. Nospiediet vēl nedaudz: ja jums izdosies stundu uzturēties 7,4 km / h, Hārvardas universitātes zinātnieki lēš, ka jūs sadedzināt apmēram 377 kcal, lai gan galīgais skaitlis būs atkarīgs no jūsu svara.
Šī ir metode, kā iegūt šo sitienu
Jums jākoncentrējas uz ātrumu un insultu. Sporta trenere un Studio39 īpašniece Kristīna Merida to rezumē šādi: “ Ritmiski pārvietojiet rokas un paralēli ķermenim. Savelciet vēderu, lai pārliecinātos, ka mugura ir pilnīgi taisna, un turiet krūtis paceltas, noliecoties uz priekšu vai atpakaļ. Tādā veidā nebūs slodzes uz ceļiem vai mugurkaula.
- Un nekādu jaukšanu. Piešķiriet kājām spēku, ar katru soli paceliet kājas un turiet pēdas galu vienmēr nedaudz paceltu. Skatieties uz priekšu: jūs izvairīsities no kakla diskomforta, un ceļojums būs patīkamāks.
Ejot ir vieglāk aizsargāt iegurņa grīdu, jo ir mazāka ietekme
Spēka staigāšana: plānojiet zaudēt svaru, ejot 6 nedēļu laikā
Apmācību plānā 6 nedēļām, kas jums ir zemāk par šīm līnijām, mēs piedāvājam idejas pastiprināt katru sesiju. Tāpēc, kad jūs jau ejat ar ātrumu 7,4 km / h, padziļiniet treniņu, izmantojot svarus. Uzvelciet potītes stiprinājumus ar svaru no 0,5 līdz 1 kg.
- Jo vairāk svara nēsāsiet uz potītēm, jo vairāk būs jāpieliek pūles un jāsadedzina vairāk kaloriju. Dāvanā jūs savelciet sēžamvietu un uzlabosiet celulītu.
Ārpus staigāšanas
Lai vēl vairāk pastiprinātu praksi, iekļaujiet maršrutus ar kalniem un kāpnēm. Ja tādu nav, mēģiniet ik pēc piecām minūtēm iet uz augšu un uz leju ietves malā. Jūs varat pievienot arī grūtības, vairākas reizes piestiprinoties uz soliņa uz ielas, it kā tas būtu solis. "Tas ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums, ar kuru mēs arī uzlabojam kāju izturību," saka sporta ārsts un SportSalud direktors Alberto Sakristāns.
- Un mēģiniet iet tālāk par treniņu, jo staigāšana ir kaut kas, ko jūs varat darīt daudzos dienas laikos, ja meklējat pareizās atstarpes (piemēram, jūs varat izkāpt no autobusa vai metro, piemēram, nedaudz agrāk, un piespiest šo gājienu). Jūs pievienosiet kalorijas cīņai pret šīm papildu mārciņām.
Spēks staigā pa sporta zāles skrejceliņu?
“Lente ir labs asfalta aizstājējs, taču kustība ir nereāla. Un stunda vienā reizē var kļūt garlaicīga, ”skaidro Óscar de las Mozas.
- Interesantāka alternatīva, ja nevarat trenēties ārpus telpām, ir iekāpt eliptiskajā velosipēdā, jo vienā sesijā jūs varat sadedzināt līdz 500 kcal un ar nelielu ievainojumu risku, jo nav trieciena un locītavas necieš.
Būtiska apmācībai
Lai gan jums nekas īpašs nav vajadzīgs, ir ērti turēt pie rokas …
- Ūdens. Pat ja tas ir auksts, jums būs karsti no vingrinājuma, un jums vajadzētu labi hidratēt.
- Ērti apavi. Vēlams valkāt sporta puscietu zoli. Nestaigājiet ar apaviem vai apaviem ar stingru un biezu zoli. Ar pirmo pēda nav piestiprināta. Pēdējie novērš viņu dabisko kustību.
- Ērti apģērbi. Ieguldiet tehniskajā apģērbā, kas ir silts, sagriež vēju un labi elpo.
- Aktivitātes aproce. Vai arī līdzīga lietojumprogramma mobilajam tālrunim, lai tā jūs informētu par uzņemto tempu, attālumu, sadedzinātajām kalorijām … Turklāt tas ļauj jums reģistrēt treniņus un redzēt, kā jūs progresējat.
