Eksperti atbild strupi: pats par sevi, ēdot augļus un jogurtu, svars netiek zaudēts. Ja pārējā dienas laikā jūs ēdat nekontrolējami, būs vērts ierobežot vakariņas ar augļiem un jogurtu. Turklāt, ja tas notiek tāpēc, ka, jūsuprāt, tas ir veselīgi, domājiet, ka, ja jūs ēdat daudz augļu, jūs varat lietot pārāk daudz cukura.
Lai reizēm kompensētu pārmērības, jā
Lai gan, kā norāda dietoloģe-uztura speciāliste un Dietologu-uztura speciālistu oficiālo asociāciju ģenerālpadomes priekšsēdētāja pienākumu izpildītāja Alma Palau, ja jūs to darāt tikai laiku pa laikam, šāda veida vakariņas var būt noderīgas, lai kompensētu pārmērības , kuras, iespējams, esat spējis apņemties visu dienu. Bet atcerieties, ka tas ir kaut kas, kas jums jādara tikai sporādiski, nevis regulāri.
Kā vakariņās ēst augļus un jogurtu
Šajā gadījumā Alma Palau iesaka izvēlēties augļus, kuriem ir zems glikēmiskais indekss (ķirši, āboli, bumbieri …). Glikēmiskais indekss nosaka, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs (cukura līmeni asinīs). Ja kādam auglim ir augsts glikēmiskais indekss, asinīs esošais cukurs daudz palielināsies. Pēc tam ķermenis izdalīs insulīnu, lai to pazeminātu, un, ja joprojām ir pārpalikums, tas tauku veidā uzkrāsies tauku audos. Tam jums jāpiebilst, ka pārtika ar augstu glikēmisko indeksu liek pēc dažām stundām ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs un jūtat nepieciešamību ēst vēlreiz.
Piemēram, vesels jogurts + sarkanie augļi, ābols, ananāsi vai bumbieris
Kas attiecas uz jogurtu, ieteicams, lai tas būtu vesels, dabīgs un bez pievienota cukura. Tā tauku uzņemšana ir zema (piemēram, mazāka nekā gaļas vai zivju), bet, no otras puses, tā priekšrocība ir tā, ka tā palīdz mums justies sātīgākiem, kā arī uzlabo kalcija uzsūkšanos un tā fiksāciju kaulos. .
Tātad tas ir veselīgi vai nē?
Nav šaubu, ka gan augļi, gan jogurts ir veselīgi ēdieni un ka vakariņu uzņemšana kopā ar abiem vai abiem ir absolūti pareiza. Problēma rodas, ja jūs tos nepavadāt kopā ar citiem ēdieniem, kopš tā laika jūs gatavojat nesabalansētas vakariņas, kurās trūkst barības vielu. Paturiet prātā, ka lielākajā daļā uztura ceļvežu vakariņām ir ieteicams no 20 līdz 30% no ikdienas kalorijām. Un saskaņā ar Harvardas veselīgas ēšanas plāksni katrā no jūsu galvenajām ēdienreizēm jāietver 40% dārzeņu, 10% augļu, 25% ogļhidrātu (rīsi, maize …) un 25% olbaltumvielu ( gaļa, zivis, olas …).
Kā vakariņas zaudē svaru?
Lai zaudētu kilogramus, vislabāk ir pagatavot vieglas vakariņas, kuru pamatā ir dārzeņi vai salāti, un pievienot tām olbaltumvielas ļoti mērenā daudzumā (liesa gaļa, zivis vai olas). Tas palīdzēs justies piesātinātam un nakts vidū nevajadzēs iebrukt ledusskapī. Vakariņas varat arī pabeigt ar augļu gabalu un / vai jogurtu.
Kas attiecas uz ogļhidrātiem (maize, rīsi, graudaugi …), tos vakariņās var lietot bez problēmām, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, labāk tos nomākt vai iekļaut garnējuma devās un vienmēr to neatņemamajā versijā.
Papildus tam, ka ēdieni tiek izvēlēti labi, ir svarīgi tos pagatavot vienkāršā veidā (grilēti, tvaicēti, papilotā …), lai gremošana nebūtu smaga un jūs varētu gulēt bez problēmām. Šajā ziņā ir arī ieteicams izvēlēties gaļu nevis zivis, bet neapstrādātus dārzeņus, jo tos ir vieglāk sagremot.
Vieglas vakariņu idejas
Lai cik skaidrs mums būtu, ka vakariņām jābūt vieglām, problēma ir tā, ka pēc garas dienas, dodoties no šejienes uz šejieni, mēs esam pārāk noguruši, lai ieietu virtuvē. Tomēr ir daudz vairāk ēdienu, nekā jūs varat iedomāties, lai pagatavotu vieglas vakariņas svara zaudēšanai, kas papildus tam, ka tajā ir maz kaloriju, ir arī garšīgi un kuru pagatavošana diez vai prasa laiku. Šeit ir dažas idejas:
- Vistas un dārzeņu fajitas. Pagatavojiet tos ar iesaiņojumiem vai pilngraudu pankūkām. Pildījumam izmantojiet grilētas vistas krūtiņas sloksnes un pievienojiet tam dažas mazuļu spinātu lapas, dažus kubiņos sagrieztus tomātus un dažas paprikas sloksnes. Šis ēdiens ir lieliski piemērots, lai izmantotu dažus atlikumus, piemēram, ceptu vistu, kas jums paliek pāri no svētdienas pusdienām, vai dažu sautētu dārzeņu paliekas.
- Tortilla Paisana. Lai to pagatavotu, varat izmantot dārzeņu maisījumus, kurus viņi pārdod jau mazgātos un sagrieztos (vai nu sasaldētos, vai svaigus). Pievienojiet to pannai ar nedaudz eļļas un vāriet, līdz dārzeņi ir mīksti. Sakuliet dažas olas, sāli un piparus un pievienojiet dārzeņus. Durdiniet tortilju un voilu! Ja vēlaties kādu laiku nopirkt, dārzeņus varat pagatavot mikroviļņu krāsnī.
- Cukini mini picas. Tas ir tikpat vienkārši, kā sagriezt apmēram centimetru biezās cukini. Pagatavojiet šķēles uz grila vai ievietojiet mikroviļņu krāsnī uz pāris minūtēm. Pēc tam pārklājiet šķēles ar sasmalcinātu dabisko tomātu, vārītu šķiņķi un nedaudz sagrieztu sieru. Liek cepeškrāsnī, līdz siers ir zeltaini brūns.
- Lasis ar mango salātiem. Pagatavojiet lasi uz grila vai krāsnī. Kamēr tas tiek darīts, sasmalciniet sīpolu, tomātu, avokado un mango. Sajauciet to un garšojiet ar eļļu un citronu un pievienojiet dažas piparmētru lapas. Pasniedziet lasi kopā ar augļu un dārzeņu salātiem.
- Pilnīgi salāti. Sagatavojiet pamatni ar dažām zaļām lapām, dažiem ķiršu tomātiem un dažiem sasmalcinātiem savvaļas sparģeļiem. Tad pievienojiet tam olbaltumvielas, pievienojot dažus kubus ar zemu tauku saturu sieru, vistas krūtiņu vai kūpināta laša sloksnes un nedaudz sasmalcinātu riekstu. Lai piešķirtu tam citu pieskārienu, varat pievienot arī dažas avenes vai dažus ābolu, nektarīna vai citu augļu gabalus.
