Viltības, lai ņemtu vairāk šķiedrvielu, ja visa tā nepatīk

Likme uz veselu šķiedru

Ir daudz pārtikas ar augstu šķiedrvielu saturu, kas nav veseli graudi. Patiesībā ir divu veidu šķiedrvielas: nešķīstošas, kas raksturīgas veseliem graudiem, bet arī dārzeņi, piemēram, endīvie, salāti utt., Kas regulē zarnu tranzītu un mazina aizcietējumus; un šķīstošā, kas atrodas auzās, pākšaugos un augļos, piemēram, avokado vai ābolā.

Proporcijas Šķīstošās šķiedras ir ieteicams patērēt trīs reizes vairāk nekā nešķīstošās šķiedras. Tāpēc jums nav jāturpina sevi par pilngraudu!

Ēd brokastis bez pilngraudu

Jogurtu ar riekstiem un augļiem nomainiet pilngraudu, maizes vai grauzdiņu veidā. Ja vēlaties baltmaizi, pievienojiet dārzeņus (salātus, tomātu šķēles, gurķi …), un tajā būs vairāk šķiedrvielu.

Vairāk ideju? Izmantojiet augļu un dārzeņu kokteiļus, kuriem varat pievienot čia sēklas, linus … Varat arī izvēlēties sāļas brokastis ar olu kulteni, sparģeļiem un sēnēm. Tās ir dažas no mūsu veselīgajām vai vieglajām brokastīm.

Ēdot augļus ar ādu

Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, īpaši bumbieri, sarkanie augļi, kivi vai banāni. Lai iegūtu lielāku šķiedrvielu saturu, patērējiet tos, ja iespējams, bez pīlinga. Bumbieru gadījumā, tos mizojot, tiek zaudēti apmēram 34%, bet ābolos - 11%.

Un tie, kurus ēd bez ādas? Augļiem, kas jānomizo, piemēram, apelsīniem, ideāls ir noņemt tikai ādu, lai pēc iespējas mazāk noņemtu balto daļu, kas tos pārklāj, jo tā ir ļoti bagāta ar šķiedrvielām. Bet, ja jums nepatīk āda, tas ir labi, labāk ēst mizotus augļus nekā nē.

Ēd zoodles, dārzeņu spageti

Tie ir dārzeņi, piemēram, burkānu, cukini, gurķu, biešu vai brokoļu stumbrs, kas sagriezts plānās sloksnēs (spirāles formā), simulējot spageti vai nūdeles. Tie ir veids, kā iegūt šķiedru; arī ar mazāk kaloriju nekā pilngraudu makaroni. Un tas palīdz jums nokļūt divās zaļumu porcijās, kuras iesaka eksperti.

Citas iespējas. Varat arī izmēģināt ziedkāpostu kuskusu vai makaronus, kas izgatavoti no lēcu miltiem, kas ir vēl viena šķiedrvielām bagāta iespēja.

Vai uzkodā ir rieksti

Ēdot riekstus kā uzkodu

Rieksti ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, tāpēc tiem ir liels sāta spēks. Jūs varat tos baudīt kā uzkodu starp ēdienreizēm; jā, tā kā tie ir diezgan kaloriski, nepārsniedz 30 g dienā. Mandeles nodrošina 12,5 g šķiedrvielu uz 100 g un pistācijas, piemēram, 10,3 g.

Ievērojiet datus. Labāk ņemiet tos dabiskus (bez grauzdēšanas, cepšanas un / vai sālīšanas) un ar ādu, jo tas palielina šķiedrvielu saturu.

Traukiem pievienojiet sēklas

Pievienojiet sēklas visam: salātiem, zupām, dārzeņu krēmiem, jogurtiem, kokteiļiem utt. Tie ir ļoti interesants plus, jo tie satur šķīstošās šķiedras. Tie, kuriem ir vislielākais šķiedrvielu daudzums, ir čia, ar 100 g 34,4 g šķiedrvielu. Bet arī ķirbju, saulespuķu, sezama, magoņu un linu produkti nav tālu atpalikuši.

Neierobežojiet sevi tikai ar dažiem. Apvienojiet tos, jo papildus šķiedrvielām tie nodrošina arī citas uzturvielas, piemēram, omega 3, vitamīnus un minerālvielas.

Izmantojot kvinoju kā aizstājēju

Ja jums patīk tā garša, jūs varat aizstāt quinoa jebkuru pilngraudu. Tas satur 6 g šķiedrvielu uz 100 g, ir bagāts ar dzelzi un magniju, kā arī tajā ir pilnīgākas olbaltumvielas (gandrīz divas reizes lielāks nekā rīsi), padarot tās vēl sātīgākas.

Kā to izmantot. Tas ir sagatavots tāpat kā jebkurš graudaugu ēdiens, un tajā ir tādas pašas kombinācijas: salātos, zupās un pat jūs varat pagatavot popkornu vai izmantot tā miltus daudzos izstrādājumos. Šeit ir viegli pagatavojamas receptes ar kvinoju.

Vai jums ir zaļš kokteilis, kad pamostat

Jūs varat pagatavot zaļo kokteili ar spinātiem, pētersīļiem, āboliem, selerijām, ingveru, spirulīnas aļģēm un čia sēkliņām. Tas ir ļoti attīrošs un satur daudz šķiedrvielu.

Tas palīdzēs jums cīnīties ar aizcietējumiem un uzturēt pilnību. Atklājiet vairāk detox kokteiļu, lai notīrītu un zaudētu svaru.

Kā nodrošināt ieteicamo šķiedrvielu uzņemšanu?

Katru dienu ieteicams lietot no 30 līdz 40 g šķiedrvielu.

Lai to panāktu, katru dienu varat patērēt 3 augļu gabalus ar ādu; 2 porcijas dārzeņu neapstrādātu vai vārītu al dente; sauja (30 g) žāvētu augļu kā uzkodu; un no 2 līdz 4 pākšaugu porcijām nedēļā.