Kendala Dženere ir viena no šī brīža pieprasītākajām modelēm, un dienu viņa pavada no turienes uz šejieni, jo papildus darbam pie goda pjedestāla viņai ir vēl viena virkne uzņēmumu ar māsām. Tātad, jums nav daudz laika, lai iegūtu formu. Nāc, kā tas notiek ar mums pārējiem, bet bez luksusa apģērba šarma un 3 vai 4 palīgu palīdzības. Labā ziņa ir tā, ka mēs zinām, kādu vingrojumu režīmu jūs ievērojat, un ka jūs pavadāt tikai 11 minūtes dienā! Meitenes, laika trūkuma attaisnojums vairs nedarbojas.
Kendall Jenner 11 minūšu treniņu rutīna
Augšdaļa vienmēr strādā un no lidostas uz lidostu, tāpēc laiks, kas viņai pieejams, lai rūpētos par sevi un vingrinājumiem, nav šķērslis. Un tas ir tas, ka tikai ar 11 minūtēm dienā Kendallai izdodas saglabāt savu jau stilizēto figūru. Šī ir vingrojumu kārtība, kuru mēs zinām šādi:
- Dēlis ar apakšdelmiem . Atbalstiet apakšdelmus uz zemes un izlīdziniet plecus ar elkoņiem. Paceliet visu ķermeni, atstājot to pēc iespējas taisnāk uz kāju bumbiņām. Esiet piesardzīgs, nepaceļot gurnus un labi nesasprādzējot vēderu un sēžamvietu. Turiet šajā pozīcijā 30 sekundes.
- Klasisks dzelzs . Veiciet to pašu vingrinājumu kā iepriekš, bet ar labi izstieptām rokām. Atkal ir svarīgi, lai pleci būtu vienā pozīcijā ar plaukstas locītavām. Turiet 30 sekundes.
- Sānu dēlis. Atkal atbalstiet vienu no apakšdelmiem un paceliet ķermeni uz sāniem. Pārliecinieties, ka rokas veido taisnu līniju starp tām. Novietojiet kāju uz sāniem, kuru esat pacēlis pār otru, un, ja tas jums ir par daudz, šķērsojiet to priekšā, atbalstot augu uz zemes. Turiet pozīciju 30 sekundes un pēc tam dariet to ar otru ķermeņa pusi vēl 15 sekundes.
- Sānu dēlis ar krustu . Iepriekšējā pozīcijā paceliet augšstilbu un ielieciet šo ceļgalu un elkoni vienā un tajā pašā pusē, lai sadurtos tieši nabas priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes ar katru kāju.
- Pārmaiņus dzelzs . Nokļūstiet klasiskajā dēļu stāvoklī. Paceliet kreiso kāju un labo roku un turiet 15 sekundes. Atkārtojiet to ar labo kāju un kreiso roku.
- Dinamiskā plāksne . Plank uz apakšdelmiem un kustieties uz priekšu un atpakaļ vēl 15 sekundes.
- Dēlis ar ceļu līdz elkonim . Veiciet klasisku dēli, bet ar gurkstēšanu, tas ir, ar pretējās rokas elkoni iesitot vienu ceļgalu nabas līmenī. Veiciet piecus atkārtojumus un pārslēdziet puses.
- Abs. Komplekts Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, nolieciet rokas aiz kakla un veiciet rumpja pacelšanu, taču nevelkot kaklu 20 reizes.
- Velosipēds gaisā. Tādā pašā stāvoklī kā iepriekš, paceliet rumpi un pārvietojiet kājas tā, it kā jūs 30 sekundes brauktu ar velosipēdu.
- Vertikāli sēdi. Sāciet no iepriekšējās pozīcijas un atstājiet kājas paceltas par 90º. Veiciet rumpja pacelšanu 20 sekundes ar rokām kakla aizmugurē.
- Varde abs . Apsēdieties uz zemes ar atbalstītām rokām, paceliet ceļus un izstiepiet un saraujiet kājas.
- Slīpi Veiciet klasisku sēdēšanu, bet tā vietā, lai nāktu taisni uz priekšu, mēģiniet iesist elkoni ar pretējo ceļgalu. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
- Kāju pacēlums . Guļot uz muguras, paceliet kājas taisni līdz 90 ° un pārmaiņus nolaidiet, līdz sasniedzat 45 °. Ja pamanāt, ka mugura daudz izliekas, nepazeminiet to tik daudz. Veiciet 15 atkārtojumus katrā kājā.
Un, ja vēlaties nodarboties vairāk ar sportu un vēlaties atklāt jaunus vingrinājumus un veidus, kā saglabāt aktivitāti, sekojiet Patija Džordāna emuāram vietnē CLARA.es!
