Kā lietot vairāk magnija, lai zaudētu svaru un iegūtu enerģiju

Sauja sēklu krēmos, salātos …

Caurules un sēklas ir pārtika, kas ir bagātākā ar magniju, tāpēc ir ieteicams patērēt ar tām bagātinātas maizes, pievienot tās dārzeņu un salātu krēmiem vai pagatavot pākšaugu biezenīšus, kas tos satur, piemēram, humusu, kurā ir krēms. sezama. Domājiet, ka ķirbju sēklas nodrošina 592 mg magnija uz 100 g; sezama sēklas, 360 mg un saulespuķu sēklas, 340 mg.

Pākšaugi visās to versijās

Lai gan ieteicams tos lietot trīs reizes nedēļā, jūs varat tos patērēt vairāk. Un ne tikai vārīti, bet dārzeņu dzērienos vai sojas atvasinājumos, piemēram, tofu vai tempeh utt. Un kāpostos salātiem, kā piedevu dārzeņu ēdieniem vai sviestmaizēs. Sojas pupas nodrošina 240 mg magnija uz 100 g; aunazirņi un baltās pupiņas, 160 mg; un žāvēti zirņi, 123 mg. Ja jūs tos apkaisa ar citrona uzgali, to magnijs labāk uzsūcas.

Uzvaroša kombinācija

Ja jūs esat pākšaugu, bet vēl vairāk aunazirņu cienītājs (iepriekšējā attēlā jau redzējāt, ka tas dod 160 mg magnija), pievienojiet rīsus. Jums būs garšīgs olbaltumvielu ēdiens, kas veicina magnija asimilāciju.

Mandeles un Indijas rieksti

Brokastu pārslu bļodā, pievienojot augļu gabalu rīta vai pēcpusdienas laikā, salātos utt. Nepārtrauciet lietot riekstus, jo tie ir labs magnija avots. Divas bagātākās ir mandeles (258 mg magnija uz 100 g) un indijas rieksti (250 mg).

Bet ir vairāk!

Bet pārējie rieksti nav zemāki: zemesrieksti (174 mg), pistācijas (158 mg), valrieksti (140 mg), priežu rieksti (132 mg).

Maize, makaroni un graudaugi, vienmēr veseli

Veseli graudi ir bagāti ar magniju. Piemēram, auzu velmēs ir 144 mg magnija uz 100 g. Problēma ir tā, ka tie satur arī fitīnskābi, kas apgrūtina to absorbciju. Vēl viens veids, kā iegūt magniju no graudaugiem, ir kaisīt kviešu dīgļus (250 mg magnija uz 100 g).

Brūnie rīsi "izmērcēti"

Brūno rīsu gadījumā, tā kā tajos ir daudz fitīnskābes, tas apgrūtina magnija uzsūkšanos. Bet, ja jūs to iemērcat un apvienojat ar olbaltumvielām (vistas gaļa, zivis, ola), tas ir labāk asimilēts.

Brokastīs ir mandeļu piens

Ja mandeļu pienam pievienosiet auzu pārslas, 1 žāvētu aprikožu, mellenes un 3 vai 4 valriekstus, dienu sāksiet ar magnija sūkni, jo piens nodrošina apmēram 250 mg uz 100 g.

Zaļš, dārzenis to vēlas

Ja jums patīk zaļie kokteiļi, izmantojiet iespēju pievienot neapstrādātas mangoldu vai spinātu lapas, kas abas ir ļoti bagātas ar magniju (attiecīgi 90 mg un 80 mg magnija uz 100 g). Tā kā magnijs ir atšķaidīts ūdenī, notīriet dārzeņus zem krāna un neļaujiet tiem iemērkt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst tos vai nu tvaicēti, vai sautēti, bet "al dente", jo, jo vairāk jūs tos pagatavojat, jo vairāk magnija tie zaudēs.

Kombu jūraszāles

Tā ir magnija karaliene, un tā dos jums 920 mg uz katriem 100 g vienā reizē!

Lūdzu, unci šokolādes

Tas ir garšīgs veids, kā iegūt magniju, jo tas ir ēdiens, kas bagāts ar šo minerālu. Melnā krāsa satur 120 mg uz 100 g; un ar pienu - 80 mg uz 100 g.

Vai kakao pulveris

Ja nevēlaties to lietot kā tableti, lai izvairītos no pievienotā cukura, pienam vai kokteiļiem varat pievienot ēdamkaroti dabīgā kakao pulvera. Un, ja jūs to apvienosiet ar riekstiem, ar vienu žestu varēsiet palielināt magnija daudzumu.

Atklājiet šīs receptes, kas piemērotas tikai šokolādes atkarīgajiem!

Ar cukuru, absolūta mērenība

Mērens cukura, saldumu, saldu dzērienu un citu pārtikas produktu patēriņš, kuros ir vairāk cukura, nekā jūs domājat. Cukurs ir galvenais magnija "zaglis" organismā. Un, ja vēlaties uzzināt, vai saldinātāju aizstāšana ar cukuru palīdz zaudēt svaru, nepārtrauciet to lasīt.

Ja jūs lietojat alkoholu, magnijs "iztvaiko"

Pārmērīga uzņemšana, piemēram, kafija, var izraisīt lielāku magnija zudumu caur nierēm. Ideāls ir dzert laiku pa laikam, svinībās, bet ne katru dienu.

Ne vairāk kā 2 tases kafijas

Dzerot kafiju, jūs varat izvadīt vairāk magnija, jo tas palielina tā izdalīšanos ar urīnu. Neejiet pāri 2 kafijām dienā, un jūs redzēsiet, kā jūsu ķermenis jums pateicas.

Ja jūtaties uzbudināms, nervozs, miega trūkums un noguris, jums var būt nepieciešams ēst vairāk ar magniju bagātu pārtiku. Šis minerāls ir iesaistīts dopamīna un serotonīna, “labsajūtas hormonu”, sintēzē. Turklāt tas arī palīdz uzturēt kortizolu, "stresa hormonu" normālā līmenī.

Bet turklāt šis minerāls ir labākais draugs no mums visiem, kuri vēlas rūpēties par līniju: palīdzot mums būt mierīgākiem, tas padara mūs mazāk gatavus knābāt. Tas arī palīdz sadedzināt vairāk tauku, aktivizējot muskuļus, attīra un pat palīdz būt regulārākam.

Lai uzzinātu, vai jums ir jāpastiprina diēta, veiciet testu, lai pārliecinātos, vai jums ir pietiekami daudz magnija rezervju. Var būt arī tas, ka papildus uztura pastiprināšanai jums ir jāizmanto arī magnija uztura bagātinātājs, it īpaši, ja ievērojat diētu, jo dienā nepieciešamā daudzuma iegūšana ir atkarīga arī no patērēto kaloriju daudzuma.

Kā organizēt maltītes, lai iegūtu vairāk magnija

Papildus tam, ka patērējam ēdienus, kurus mēs katru dienu piedāvājam savā galerijā, - visus, kas ir magnija "čempioni", mēs arī pastāstām, kā tos lietot ēdienreizēs, lai nodrošinātu, ka uzturā ir daudz šo minerālu.

Brokastīs ieturiet musli. Ar mandeļu pienu, auzu pārslām, 1 žāvētu aprikožu, mellenēm un 3 vai 4 valriekstiem. Tā jūs pievienojaties auzu un valriekstu magnija bagātībai, augļu skābumam.
Ēst Zaļie salāti ar ķirbju sēklām un sezamu, ļoti bagāti ar magniju, kas labāk uzsūcas apģērbts ar citronu. Un rīsi ar aunazirņiem, olbaltumvielu ēdiens, kas arī veicina tā asimilāciju.
Uzkodas Ir nedaudz riekstu ar glāzi kakao piena. Piena olbaltumvielas atvieglo kakao un riekstu magnija asimilāciju.
Vakariņām. Spināti (vai mangoldi) ar dažām rozīnēm un priežu riekstiem, sautētiem ar olīveļļu un citronu sulu. Vēl viens gadījums, kad C vitamīns un citrona skābums atvieglo magnija asimilāciju.

Neaizmirstiet, ka stress ir lielisks magnija zaglis, tāpēc zināšana, kā pārspēt stresu 5 soļos, jums palīdzēs.