Vidusjūras diētas 10 būtiskākie ēdieni

Vidusjūras diētas priekšrocības

Dažām diētām ir tas gods, ka PVO tās uzskata par veselīgām, turklāt tās ir iekļautas cilvēces nemateriālā mantojuma sarakstā. Vidusjūras diēta ir viena no tām. Un tas ir tas, ka tā spēja novērst sirdslēkmes, insultu un priekšlaicīgu nāvi padara to par vienu no ieteicamākajām diētām.

Šeit mēs piedāvājam tās simboliskākos ēdienus, un, ja vēlaties to izmēģināt, mēs jums pateiksim, kā ievērot pašreizējo Vidusjūras diētu.

Olīvju eļļa

Olīveļļa ir Vidusjūras diētas zvaigzne. 1950. gados Vidusjūras reģiona valstīs mirstības līmenis bija zemāks nekā pārējā attīstītajā pasaulē; un starp citiem faktoriem tas tika attiecināts uz faktu, ka eļļu kā galveno tauku avotu izmantoja sviesta, margarīna vai citu mazāk veselīgu tauku vietā.

Saskaņā ar Predimed pētījumu, kura saīsinājums apzīmē PREVENTION with MEDITEREAN DIET, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas lietošana samazina pirmā infarkta vai insulta risku par 30%. Tie ir sirdij veselīgi tauki, kas palīdz regulēt holesterīna līmeni asinīs, kā arī citus ieguvumus veselībai.

Ja vēlaties uzzināt vairāk, uzziniet, kāpēc olīveļļai ir labāk būt neapstrādātai.

Rieksti

Rieksti ir iekļauti arī Vidusjūras diētas ēdienu sarakstā, kas ir būtiski. Sakarā ar augsto tauku saturu (no 50 līdz 70% no svara) viņi ieguva slikto vārdu, jo nebija piemēroti svara zaudēšanai. Bet tā ir kļūda, jo, tāpat kā eļļa, tie ir sirdij veselīgu omega 3 un omega 6 tauku avots un tajos nav holesterīna (galvenais ir ēst tos tieši pareizajā daudzumā).

Tie nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielas, nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas ar antioksidantu iedarbību un daudz šķiedrvielu. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, ieskaitot Predimed, cilvēki, kuri katru dienu lieto riekstus, cieš mazāk sirds un asinsvadu problēmu, un to regulāra lietošana samazina sirdslēkmes vai insulta risku par 30%.

Dārzeņi un zaļumi

Vēl viens no tradicionālās Vidusjūras diētas balstiem ir zaļumu un dārzeņu pārpilnība, kas ir bagāti ar ūdeni, tajos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, tāpēc tos var ēst lielākā daudzumā nekā citus kaloriskākus ēdienus. Un ir pierādījumi, ka tā lietošana mūs aizsargā pret daudzām slimībām: arteriosklerozi, miokarda infarktu, insultu vai dažāda veida vēzi.

Nepietiekama dārzeņu un augļu uzņemšana ir viena no desmit galvenajiem mirstības riska faktoriem pasaulē. Pētījumā Predimed tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk dārzeņu, risks samazinājās par 24%.

Svaigi augļi

Tāpat kā dārzeņus, arī ieteicams ēst vairākas augļu porcijas dienā (līdz tiek pabeigti slavenie 5 augļi un dārzeņi dienā), kaut kas Vidusjūras reģiona diētā ir izplatīts visu mūžu. Augļi ir bagāti ar ūdeni, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas palīdz stiprināt aizsargspējas, pasargā mūs no infekcijām un novērš daudzu slimību parādīšanos.

Ir aprēķināts, ka, palielinot ikdienas augļu un dārzeņu patēriņu, gadā varētu ietaupīt vairāk nekā miljonu dzīvību (būtu par 19% mazāk kuņģa-zarnu trakta vēža, par 30% mazāk sirdslēkmes un 11% mazāk insultu).

Pilngraudu maize, makaroni un graudaugi

Maize kopā ar makaroniem un rīsiem ir vēl viena no Vidusjūras reģiona diētas pamatproduktiem. Visiem trim kopīgs ir tas, ka tie ir vai ir gatavoti ar graudaugiem. Graudaugos ir daudz ogļhidrātu, tajos ir augu olbaltumvielas un ļoti maz tauku, un tie ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kā arī fitosterīni, augu vielas, kas cita starpā palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Lai pilnībā izmantotu labības priekšrocības, ieteicams tos ēst katru dienu, nevis pilngraudu produktus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā rafinēti.

Dārzeņi

Tie vienmēr ir bijuši tradicionālo Vidusjūras reģiona virtuves ēdienu ēdienos, jo tie ir ļoti barojoši un lēti pārtikas produkti, līdz ar to daudzās mājās tie ir pārtikas un graudaugu pamats. Tā patēriņš samazinājās, uzskatot, ka tas ir slikts ēdiens, ne pārāk viegls un grūti sagremojams. Bet zinātniski pierādījumi par tās daudzajiem ieguvumiem veselībai ir padarījuši pākšaugus par vienu no visvairāk ieteicamajiem superproduktiem .

Tie ir ļoti bagāti ar kompleksiem ogļhidrātiem, tie praktiski nesniedz taukus un ir ļoti bagāti ar augu olbaltumvielām, ar priekšrocību, ka atšķirībā no daudziem dzīvnieku izcelsmes proteīniem tie nesatur piesātinātos taukus un holesterīnu.

Uzziniet, kur atrast augu olbaltumvielas un kā tos labi iekļaut ēdienos.

Zilās zivis

Vēl viens no labvēlīgajiem faktoriem, kas attiecināms uz Vidusjūras diētu mūža garumā, ir liels zivju patēriņš, kas kaitē gaļai, pateicoties to valstu tuvumam jūrai , kuras tradicionāli to ievēroja. Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām, minerālvielām, vitamīniem un omega 3 taukskābēm, taukiem, kas veselīgi sirdij, kā arī ļoti noderīgi svara zaudēšanai.

Visbiežāk ieteicamās ir mazās un Vidusjūras zilās zivis (anšovi, anšovi, sardīnes, skumbrija …), jo tā ir ļoti bagāta ar omega 3, uzkrāj mazāk smago metālu nekā lielāki, piemēram, tunzivis, ēdot daudz kalcija. ar ērkšķiem un tuvumā tas ir ekonomiskāk un ilgtspējīgāk.

Šeit ir ātras un vienkāršas receptes ar sardīņu kārbu.

Aitu un kazas siers

Pašreizējā Vidusjūras reģiona diētas laikā ieteicams lietot divas piena produktu porcijas, vēlams, jogurtu un sieru, un pēdējā gadījumā labāk tiek uzskatīta kaza vai aita.

Papildus augstajam olbaltumvielu saturam aitas sierā ir vairāk kalcija un vitamīnu nekā govs sierā. Un kaza ir labāk sagremojama, jo tās pienā ir mazāk laktozes, kazeīna un tauku daļiņu nekā govs.

Sēklas

Tāpat kā riekstus, arī katru dienu ieteicams ēst tādas sēklas kā sezama, linu un magoņu sēklas vai ķirbju un saulespuķu sēklas, kas Vidusjūras reģiona pavārgrāmatās ir jau kopš seniem laikiem un ir ļoti noderīgas veselībai.

Sezama sēklas. Papildus vitamīniem un minerālvielām tajos ir liels daudzums augu izcelsmes olbaltumvielu un nepiesātināto tauku.
Linu sēklas. Tie ir bagāti ar omega 3 taukskābēm un šķīstošām šķiedrvielām, kas ir labvēlīgas sirdij, palīdz samazināt holesterīna līmeni un rūpējas par zarnu veselību.
Magoņu sēklas. Tie ir lielisks kalcija, dzelzs un A vitamīna avots ar antioksidantu iedarbību.
Ķirbju sēklas. Viņiem ir daudz šķiedrvielu, omega 3 un omega 6 taukskābju, un tajos ir daudz vitamīnu un minerālvielu.
Saulespuķu sēklas. Izceļas tā lielais šķiedrvielu, minerālvielu un folskābes procentuālais daudzums. Tie ir bagāti ar mono- un polinepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz paaugstināt holesterīna līmeni un mazināt slikto.

Žāvēti augļi

Visbeidzot, mēs nedrīkstam aizmirst vēl vienu no Vidusjūras reģiona diētas priekšrocībām mūža garumā: tradīciju žāvēt vai dehidrēt augļus (vīnogas un žāvētas plūmes, vīģes, dateles, žāvētus aprikozes …), lai saglabātu pārpalikumus, kad tas bija labākais laiks, un tādējādi varēsiet tos izbaudīt visu gadu.

Žāvēšana ir daudz veselīgāka saglabāšanas tehnika nekā kompoti vai ievārījumi, jo cukurs netiek pievienots; un žāvētus augļus iekļauj pieļaujamo pārstrādāto pārtikas produktu sarakstā kā aperitīvu vai uzkodu.

Uzziniet šeit, kāpēc pievienotais cukurs ir slikts.