Visa patiesība par vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu piedevām

Visvairāk patērētais jāpārbauda

Visvairāk patērētās piedevas mūsu valstī ir kalcijs (9%), omega 3 (8%), magnija-kālija (8%), D vitamīns (8%), multivitamīni (8%), C vitamīns ( 7%), dzelzs (7%) un B vitamīns (6%). Tomēr, kā norāda Patērētāju un lietotāju organizācija (OCU), ne visi no tiem atbilst to cilvēku cerībām, kuri tos lieto. Šajā attēlu galerijā mēs tos detalizēti izskatām un pēc tam pastāstām riskus, ja tos uzņemat bez maksas, un kad jums tie ir jāuzņemas.

Kalcija piedevas kauliem

Viņi sola stiprināt kaulus un novērst lūzumus, īpaši vecāku cilvēku gadījumā.

Ko zinātne saka

Nesenā meta-analīze, kas publicēta žurnālā The Journal of the American Association, secināja, ka vīriešiem un sievietēm bez menopauzes nav iespējams pārliecināties, ka kalcija piedevas palīdz novērst kaulu lūzumus.
Turklāt vēl viens pētījums no Uztura zinātņu skolas Tufts universitātē (ASV) brīdināja, ka, lietojot 1000 mg vai vairāk kalcija dienā no piedevām, var palielināt nāves risku no vēža; kaut kas nenotiek, kad kalcijs nāk no pārtikas. Atklājiet pārtikas produktus, kas nodrošina vai nozog kalciju.

Omega 3 piedevas sirdij

Viņi sola novērst sirds un asinsvadu slimības.

Ko zinātne saka

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka omega 3 kapsulu lietošanai ir maza ietekme vai tā vispār nav. Tādējādi ir ievērības cienīga 10 pētījumu meta-analīze, kas pagājušajā gadā tika publicēta Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā, kurā tika novērots, kā papildinājums ar omega 3 4,4 gadus neuzskata par nekādu labumu koronāro sirds slimību vai lielas asinsvadu problēmas.

Magnija piedevas nogurumam

Viņi sola atrisināt vairākas kaites, kas saistītas ar magnija trūkumu. un viņi aizstāv to, ka ir īpaši piemēroti sportistiem.

Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 vielmaiņas reakcijās organismā, tāpēc nav pārsteidzoši, ka tā piedeva tiek piedāvāta kā risinājums gandrīz visam: lai mazinātu nogurumu un nogurumu, veicinātu muskuļu un nervu sistēmas normālu darbību, kaulu un zobu uzturēšanai un normālas psiholoģiskās funkcijas veicināšanai.
Un pēdējos gados tas ir kļuvis ļoti populārs sportistu vidū, jo tiek teikts, ka intensīvas fiziskās aktivitātes un sports izraisa lielāku šī minerāla izvadīšanu ar sviedriem un urīnu. Deficīts var izraisīt zemāku sniegumu un negatīvi ietekmēt sirds un asinsvadu darbību fiziskās slodzes laikā.

Ko zinātne saka

Neskatoties uz to, ka magnijs mūsu ķermenī pilda ļoti svarīgas funkcijas, tas neattaisno uztura bagātinātāju lietošanu, ja nav slimības vai šī minerāla trūkuma, kas to patiešām attaisno. Piemēram, migrēnas gadījumā ir pierādīts, ka magnija piedevas var palīdzēt.
Un sportisti? Dublinas universitātes (Īrija) metaanalīzē secināts, ka magnijs varētu palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu. Nav pierādījumu, ka magnija piedevas samazina muskuļu krampju biežumu vai intensitāti vai uzlabo muskuļu vājumu.

C vitamīna piedevas saaukstēšanās gadījumā

Viņi sola mūs pasargāt no saaukstēšanās un kopumā paaugstināt mūsu aizsardzību.

Ko zinātne saka

Saskaņā ar Cochrane centra pārskatu, lielākajai daļai cilvēku C vitamīna piedevas nesamazina saaukstēšanās risku. Tomēr tiem, kas regulāri lieto C vitamīna piedevas, var būt nedaudz īsāki saaukstēšanās gadījumi vai nedaudz vieglāki simptomi.

Kolagēna piedevas muskuļiem un locītavām

Kā saistaudu pamatkomponents kolagēna piedevas tiek uzskatītas par spēju aizsargāt un atjaunot locītavas, mazināt locītavu sāpes, stiprināt muskuļus un kaulus un uzlabot ādas elastību.

Ko zinātne saka

Ir taisnība, ka ir pētījumi, kas apgalvo, ka perorālie kolagēna piedevas var palīdzēt uzlabot locītavas, problēma ir tā, ka lielāko daļu no tiem ražo tie paši ražotāji. Ja mēs tos noliekam malā, viss mainās, un nevar teikt, ka kolagēna piedevām ir pietiekami zinātniski pierādījumi, lai pamatotu to priekšrocības.
Eiropas Pārtikas nekaitīguma aģentūra tos neapstiprina. EFSA ir divi pētījumi, kuros secināts, ka nevar noteikt cēloņsakarību starp kolagēna piedevu lietošanu un veselīgu locītavu uzturēšanu, kā arī ar ādas elastības uzlabošanos vai grumbas.

A vitamīna piedevas redzei

Beta karotīni ir augļos un dārzeņos sastopami pigmenti, kuriem piemīt antioksidanta īpašības un ķermenis pārveidojas par A vitamīnu. Tiek uzskatīts, ka tā lietošana kapsulu veidā uzlabo redzi un novērš kataraktu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju.

Ko zinātne saka

Patiesība ir tāda, ka ir pretrunīgi pētījumi. Ir daži, kas norāda, ka cilvēkiem, kuri lieto diētu, kurā ir daudz antioksidantu vitamīnu (beta-karotīna, C un E vitamīnu) vai minerālvielu (selēna un cinka), ir mazāka varbūtība saslimt ar makulas deģenerāciju, kas saistīta ar vecumu vai kataraktu.
Bet … Kohrāna pārskatā tika secināts, ka nav pierādījumu, ka šie mikroelementu piedevas novērš vai aizkavē kataraktas vai ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas rašanos. Un tomēr, saskaņā ar citu pētījumu, kas publicēts Oftalmoloģijas arhīvā, beta-karotīna piedevas var samazināt kataraktas risku smēķējošiem pacientiem, lai gan tie nekalpotu pārējo iedzīvotāju aizsardzībai, lai arī tas arī viņiem nekaitētu.

Antioksidantu piedevas, lai palēninātu novecošanos

Viņi sola neitralizēt brīvo radikāļu oksidatīvo iedarbību, lai palēninātu novecošanos un novērstu noteiktas slimības, tostarp vēzi, vienlaikus palīdzot aizsargāt ādu no UVA stariem.

Ko zinātne saka

Lai gan ir apstiprināts, ka augļu un dārzeņu antioksidanti labvēlīgi ietekmē veselību, uztura bagātinātāju gadījumā pētījumi nav tik daudzsološi. Piemēram, vairākos pētījumos nav izdevies atrast pierādījumus tam, ka antioksidantu piedevas palīdz novērst kuņģa-zarnu trakta vēzi, makulas deģenerāciju vai kataraktu.
Un visvairāk satraucoši … Saskaņā ar Džona Hopkinsa slimnīcas pētījumu, kas publicēts Annals of Internal Medicine, E vitamīna piedevas nepalīdz ārstēt sirds un asinsvadu slimības vai vēzi, gluži pretēji, lielas E vitamīna devas palielinātu mirstību pacientiem ar šiem slimības.

Kā ar multivitamīniem?

Gadījumā, ja mums trūkst noteiktas uzturvielas, multivitamīnu nodrošinātais daudzums parasti ir tik mazs, ka tas nepalīdz novērst trūkumu, nemaz nerunājot par to, ka ir daži multivitamīni, kuros tieši trūkst dažu galveno vitamīnu vai minerālvielu. Lai gan tie vidēji atšķiras, tie ir šādi (katrai tabletei):

A vitamīns (800 μg) = Vidējs burkāns 60 g
Kalcijs (162 mg) = mazāk nekā 1/2 glāzes piena
Fosfors (125 mg) = nedaudz vairāk par 50 g sardīnēm
K vitamīns (30 μg) = 6 g spinātu (dažas lapas)
Magnijs (100 mg) = 25 g saulespuķu sēklu (viena sauja)
Dzelzs (5 mg) = 2 jēra karbonādes

Tie, kas ir būtiski, ja esat sieviete

Starp sievietēm nepieciešamajām uzturvielām nevar palaist garām:

Dzelzs. Tās deficīts parasti rodas auglīgā vecumā menstruāciju dēļ. Ja tas ir nepieciešams papildināt, lai nodrošinātu tā uzsūkšanos, labāk to lietot tukšā dūšā un pievienot tam apelsīnu sulu, jo C vitamīns to atbalsta. Pagaidiet divas stundas, lai dzertu pienu vai citus pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju. 1 tablete (105 mg) = 30 liellopa filejas apmēram 200 g.
Folijskābe. Tas ir galvenais, lai novērstu nervu caurules defektus zīdainim. Folijskābes piedevas ieteicams sākt lietot no brīža, kad sieviete meklē grūtniecību (jā, pirms grūtniecības apstiprināšanās), un tās jāturpina vismaz pirmā trimestra laikā. 1 tablete (5 mg) = 165 rupji zaļie sparģeļi.
D vitamīns. Ir nepieciešams salabot kalciju kaulos un novērst osteoporozi. Tās deficīts nav saistīts ar uzturu, bet gan ar to, ka mums nav pietiekami daudz saules (galvenais veids, kā to sintezēt) pat mūsu valstī, tāpēc ārsts var ieteikt to papildināt ziemas mēnešos. 1 ampula (2500 mg) = 2 500 000 125 g dabisko jogurtu.

Saskaņā ar OCU datiem 30% spāņu lieto kāda veida vitamīnu piedevas. Šķiet, ka skaitlis palielinās, lai gan tas joprojām ir ļoti tālu no citām valstīm, piemēram, ASV vai Dānijas, kur vairāk nekā puse iedzīvotāju izmanto šāda veida produktus. Lielākā daļa tos iegūst bez iepriekšējas konsultēšanās ar ārstu, pārliecinoties, ka tas viņiem palīdzēs vairāk enerģijas, uzlabos veselību un novērsīs noteiktas slimības.

Ja jūs ēdat labi, jums tie nav vajadzīgi

Eiropas Pārtikas informācijas padome (EUFIC) ir ļoti skaidra: diēta, kurā ir pietiekami daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, pietiekams daudzums olbaltumvielu un veselīgu tauku, parasti nodrošina visas uzturam nepieciešamās uzturvielas, bez nepieciešamības nepieciešams lietot jebkuru vitamīnu tablešu formā. Tas ir, ar sabalansētu uzturu mēs jau iegūtu visas uzturvielas, kas nepieciešamas mūsu ķermenim.

Pietiek ar Vidusjūras diētas ievērošanu. Ja ņem vērā, ka saskaņā ar Balto grāmatu par uzturu Spānijā vidējā diēta mūsu valstī ir ļoti pilnīga, ieteikums lietot vitamīnu piedevas nebūtu pamatots.

Ko darīt, ja uzturā ir nelīdzsvarotība?

Ja uzturā ir kāda veida trūkums, pirmais solis būtu uzlabot mūsu ēšanas paradumus, lai iegūtu nepieciešamās uzturvielas, neizmantojot vitamīnu piedevas.

Iet uz cēloņiem. "Ja cilvēks ir noguris, viņam ir daudz stresa, diētā ir neveiksmes … svarīgāk ir strādāt ar cēloņiem, nevis mēģināt aizstāt to ar papildinājumu, jo problēma tur turpināsies", uzsver Dietologu asociācijas prezidente Eva Perez -Larjohas uztura speciālisti (ADDLAR) un Dietologu-uztura speciālistu oficiālo asociāciju ģenerālpadomes locekļi.
Svarīgi ir visa diēta. Uztura speciāliste Aitora Sančesa, grāmatas My Limping Diet autore, norāda, ka pat tad, ja pārtraucat lietot kādu pārtikas produktu grupu (piemēram, piena produktus, zivis …), būtu jālieto uztura bagātinātāji, jo to piegādātās uzturvielas varēja iegūt no izmantojot citus pārtikas produktus.

Piedevas nedarbojas kā ēdiens

Bet kāpēc šī apsēstība ar barības vielu iegūšanu ar pārtiku? Vai tas ir labāk? Atbilde ir jā. Kā skaidro Spānijas Dietoloģijas un pārtikas zinātņu biedrības (SEDCA) zinātniskais sekretārs un dietologs-dietologs Andrea Kalderons, lielākajai daļai vitamīnu un minerālvielu, kuras mēs dabiski lietojam ar pārtiku, ir lielāka ietekme uz veselība nekā tie, kurus mēs lietojam kā piedevas.

Jo tas ir labāk. Tā kā vitamīni un minerālvielas ir atrodami to matricā, sinerģijā ar citām uzturvielām, lai tie uzlabotu viens otru, lai būtu lielāka absorbcija un iedarbība; kaut kas nenotiek papildinājumā. Piemēram, Tufta universitātes (ASV) pētnieki atklāja, ka optimāla A vitamīna, K un cinka uzņemšana bija saistīta ar zemāku nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām, bet tikai tad, ja šīs barības vielas nāk no pārtikas, nevis no pārtikas tabletes.

Viņu uzņemšanai ir arī riski

Nelietojiet tos tikai tāpēc. "Vitamīnu trūkumam ir kaitīgas sekas mūsu veselībai, taču pārmērīgs patēriņš, kas sasniedzams tikai ar piedevām, var būt vēl sliktāks," saka Andrea Kalderons.
Vairāk vēža. Kalderons kā piemēru norāda, ka A vitamīns piedevu veidā ir saistīts ar iespējamu paaugstinātu plaušu vēža risku smēķētājiem.
Citas problēmas. Pārāk daudz C vitamīna var izraisīt nieru darbības traucējumus; E vitamīna un selēna var palielināt osteoporozes un noteiktu vēža risku.
Esiet piesardzīgs, ja lietojat citas zāles. Papildu lietošana var būt neproduktīva, ja lietojat arī noteiktas zāles. Piemēram, K vitamīns var traucēt asins šķidrinātājus.

Kad jums tie jāņem

Pirms lietot papildinājumu, ieteicams to novērtēt pēc asins analīzes veikšanas un vienmēr to darīt ārsta uzraudzībā. Un jums tās jālieto tikai tad, ja ir noteikta patoloģija, un ārsts to iesaka, piemēram:

Nepietiekama diēta. Kad pēc ļoti ierobežojošas diētas tiek ievērota ārsta recepte.
Veģetārieši un vegāni. Viņiem jālieto B12 vitamīns, jo, ja veģetārieši laiku pa laikam lieto olas un piena produktus, tie arī nesasniedz ieteicamo daudzumu.
Vecāki par 50 gadiem. Eiropas Pārtikas informācijas padome (EUFIC) atzīmē, ka cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, var būt nepieciešami D vitamīna, B12 un folātu piedevas.
Grūtniecība un zīdīšana. Folijskābes, D vitamīna un dzelzs lietošana var būt noderīga. Un laktācijas periodā ieteicams arī papildināt ar D vitamīnu.