Ieteicams nepārtraukti ēst pilngraudu produktus. Bet kas tie īsti ir un kā tie mums nāk par labu. Veseli graudi ir graudaugi, kas saglabā visas to daļas: klijas (kas ir kā čaula), dīgļus (sēklu daļu, no kuras veidotos jauns augs) un endospermu (kas ir kur embrija augs barotos, kad tas veidojas).
Klijās atrodas lielākā daļa šķiedrvielu un dīgļos lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu, savukārt endosperms galvenokārt ir ciete un tajā ir koncentrēti hidrāti. Parasti, rafinējot graudaugu, tiek noņemtas gan klijas, gan dīgļi, un tiek saglabāts tikai endosperms. Tā rezultātā paliek tikai ciete, un, likvidējot klijas un dīgļus, tiek zaudētas arī šķiedras un daudzas barības vielas.
Šī iemesla dēļ ir daudz veselīgāk ēst visas versijas. Šeit ir daži no tā ieguvumiem.
- Tie nodrošina vairāk vitamīnu, minerālvielu un taukskābju.
- Viņiem ir piesātinošs efekts un tie palīdz novērst uzkodas, kas var būt izšķiroši, ja vēlaties zaudēt svaru.
- Viņi izvairās no paaugstināta cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
- Tie atvieglo gremošanu un novērš aizcietējumus.
Bet vai vēlaties uzzināt, kuras ir visvairāk ieteicamās un kā tās iekļaut uzturā? Ņemt vērā.
Ieteicams nepārtraukti ēst pilngraudu produktus. Bet kas tie īsti ir un kā tie mums nāk par labu. Veseli graudi ir graudaugi, kas saglabā visas to daļas: klijas (kas ir kā čaula), dīgļus (sēklu daļu, no kuras veidotos jauns augs) un endospermu (kas ir kur embrija augs barotos, kad tas veidojas).
Klijās atrodas lielākā daļa šķiedrvielu un dīgļos lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu, savukārt endosperms galvenokārt ir ciete un tajā ir koncentrēti hidrāti. Parasti, rafinējot graudaugu, tiek noņemtas gan klijas, gan dīgļi, un tiek saglabāts tikai endosperms. Tā rezultātā paliek tikai ciete, un, likvidējot klijas un dīgļus, tiek zaudētas arī šķiedras un daudzas barības vielas.
Šī iemesla dēļ ir daudz veselīgāk ēst visas versijas. Šeit ir daži no tā ieguvumiem.
- Tie nodrošina vairāk vitamīnu, minerālvielu un taukskābju.
- Viņiem ir piesātinošs efekts un tie palīdz novērst uzkodas, kas var būt izšķiroši, ja vēlaties zaudēt svaru.
- Viņi izvairās no paaugstināta cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
- Tie atvieglo gremošanu un novērš aizcietējumus.
Bet vai vēlaties uzzināt, kuras ir visvairāk ieteicamās un kā tās iekļaut uzturā? Ņemt vērā.
Auzas
Auzas
Auzu īpašības un ieguvumi sirds un asinsvadu veselībai, nervu sistēmai, gremošanas sistēmai vai pat svara zaudēšanai ir ievietojuši auzas labības augšdaļā. Papildus tam, ka graudaugi ir labs šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu avots, tie nodrošina visvairāk augu olbaltumvielu un ir lielisks sabiedrotais svara zaudēšanai. Kāpēc? Tā kā tas ir bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, tas ir ļoti barojošs, mazāk apmierina un nobaro.
- Kā to ņemt? Jūs varat to iekļaut brokastīs kā smūtiju, putru, pankūkas, pankūkas, cepumus vai pat citu ēdienu veidā. Šeit jums ir receptes ar oriģinālām, veselīgām un ļoti viegli pagatavojamām auzām.
Dēls
Dēls
Prosa ir ļoti enerģiska labība, jo tajā ir daudz lēni absorbējošu ogļhidrātu. Tas arī palīdz cīnīties ar anēmiju un fizisku vai garīgu vājumu, pateicoties tam, ka tas ir viens no pilngraudiem, kas ir bagātākais ar dzelzi un magniju. Un tajā gandrīz nav tauku un nulles lipekļa.
- Kā to ņemt? To gatavo un ēd kā alternatīvu rīsu vai kviešu makaroniem, vai arī to izmanto kā galveno sastāvdaļu gan krējuma, gan gardos dārzeņu burgeros vai kroketēs.
Mieži
Mieži
Lai gan mieži nav piemēroti celiakijām, mieži ir vēl viens no visvairāk ieteicamajiem pilngraudiem, jo tie palīdz kontrolēt augstu holesterīna līmeni. Turklāt tas atvieglo zarnu tranzītu. Un pateicoties tā sātīgajam spēkam un mazajam kaloriju patēriņam, tas ir atļauts, kad vēlaties zaudēt svaru.
- Kā to ņemt? Papildus miežu ūdens pagatavošanai to var pagatavot kā rīsus un ēst sautējumos, salātos, kā garnējumu …
Kukurūza
Kukurūza
Kopš seniem laikiem kukurūza ir izmantota daudzās kultūrās kā galvenais enerģijas avots, pateicoties bagātīgajiem lēnas asimilācijas ogļhidrātiem. Tas ir arī bagāts ar A, B un E vitamīniem, kas aizsargā nervu, imūno un sirds un asinsvadu sistēmu. Tam ir antioksidanti un tas palīdz aizsargāt ādas kolagēnu, samazinot priekšlaicīgas novecošanās pazīmes. Un tā šķiedra veicina pareizu zarnu darbību.
- Kā to ņemt? Kukurūzas pārslas varat iekļaut brokastīs vai uzkodās, taču pārliecinieties, ka tās patiešām ir veselas un nesatur pievienotus cukurus vai citas piedevas. Vai arī izmantojiet pilngraudu, lai pagatavotu mājās gatavotu popkornu - vienu no veselīgajām uzkodām.
Integrēti rīsi
Integrēti rīsi
Parasti baltos rīsus mēs ēdam regulāri, jo tie ir sastopami visur. Bet, ja mēs to ēstu veselu, mēs nezaudētu 75% barības vielu šajā graudaugā, kā tas notiek, kad mēs to ēdam rafinēti. Veseli graudi, izņemot visu šķiedrvielu saglabāšanu, ir bagāti ar B grupas vitamīniem, antioksidantiem un būtiskām minerālvielām, piemēram, magniju.
- Kā to ņemt? Savās receptēs aizstājiet to ar baltu ar rīsiem. Jums vienkārši jāmaina gatavošanas laiks, ievērojot norādījumus uz iepakojuma.
Veseli rudzi
Veseli rudzi
Veseli rudzi nodrošina tikai 100 kalorijas uz vienu tasi un koncentrē ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Papildus tādu traucējumu novēršanai kā aizcietējums, to pievienošana uzturam palīdz novērst paaugstinātu holesterīna līmeni, ierobežo uztraukumu ēst, ieteicams regulēt cukura līmeni asinīs un satur E vitamīnu un selēnu, ar antioksidantu iedarbību uz ķermeni.
- Kā to ņemt? Nomazgājiet to 2-3 reizes, nomainot ūdeni un ļaujiet tam uzsūkties 8-12 stundas. Tad jūs varat to pagatavot apmēram pusotru stundu proporcijā no vienas rudzu daļas līdz četrām ūdens daļām vidējā siltumā. Kad tas ir pagatavots, varat to pievienot salātiem, sautējumiem, pildītiem dārzeņiem … vai izmantot kā garnējumu gaļas, zivju vai dārzeņu ēdieniem.
Kviešu dīgļi
Kviešu dīgļi
Lai gan tas nav viss graudaugs, kviešu dīgļi (sēklu embrijs) arī tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem, jo tie ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām un omega 3 taukskābēm un B un E vitamīniem, barības vielām, kas palīdz aizsargāt audus, optimizē smadzeņu aktivitāti un mazina iekaisumu un novērš sirds un asinsvadu slimības.
- Kā to ņemt? Visizplatītākais veids ir to pievienot pienam vai jogurtam brokastīs. Bet to var iekļaut arī biezenī, zupās un dārzeņu krēmos. Vai arī jūs pat varat nedaudz apkaisīt ar salātiem un makaronu ēdieniem.
Griķi
Griķi
Griķus, kas pazīstami arī kā griķi vai melnie kvieši, tautā uzskata par labību, lai gan tas tā īsti nav, jo, lai arī izskatās, tas nepieder zālaugu ģimenei. Tas izceļas ar ievērojamu aminoskābju ar augstu bioloģisko vērtību devumu un papildus minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu saturam, bez lipekļa, padarot to piemērotu celiakijām. Tās iekļaušana uzturā palīdz uzturēt labu gremošanas un nervu veselību un samazina priekšlaicīgas šūnu novecošanās risku.
- Kā to ņemt? To var lietot graudos, miltos, pārslās … Graudus vāra ar šķidrumu, lai pagatavotu sautējumus. To var pievienot arī mērcēm kā biezinātājus, nevis tipiskus miltus. Vai arī kā sastāvdaļu kreppu un pankūku mīklā.
Kvinoja
Kvinoja
Tāpat kā griķi, arī kvinoja ir pseidocereāls, kas bagāts ar olbaltumvielām un minerālvielām un nesatur lipekli. Tā olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā vērtība, jo tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes, un tajā ir ļoti daudz šķiedrvielu un minerālvielu, piemēram , dzelzs, kalcijs un fosfors.
- Kā to ņemt? Graudi vienmēr ir jātīra un jāiztukšo, un pēc tam jāgatavo. To pievieno katlam ar aukstu ūdeni un, kad tas sāk vārīties, to pārklāj un vāra apmēram 15 minūtes zemā siltumā. Parasti piemērota attiecība ir viens sausās kvinojas rādītājs uz pusotru ūdens. Šeit ir viegli pagatavojamas receptes ar kvinoju.
