Gliemenes un citi gliemji
Gliemenes un citi gliemji
Gliemenes ar 98 mikrogramiem B12 vitamīna uz 100 g ir pārtikas produktu augšpusē ar šo vitamīnu. Bet tie ir ne tikai bagāti ar B12, bet tie ir arī labs dzelzs un olbaltumvielu avots, tāpēc tie ir ideāli piemēroti anēmijas novēršanai un apkarošanai, neatkarīgi no tā, vai tā ir dzelzs vai vitamīna B12 deficīta dēļ. Vēl viena no tās priekšrocībām ir tā, ka tā ļoti labi apvienojas ar neskaitāmiem pārtikas produktiem (rīsi, zivis, makaroni, dārzeņi …), tāpēc jums tas nemaksās, lai tos ieviestu uzturā.
- Vairāk iespēju. Arī citi gliemji, piemēram, gliemenes vai austeres, nodrošina līdzīgu šī vitamīna daudzumu.
Uzziniet, kā izvairīties no dzelzs deficīta anēmijas.
Liellopu aknas
Liellopu aknas
Dzīvnieku iekšas ir vēl viens svarīgs B12 vitamīna avots, un, bez šaubām, teļa aknas izceļas. Lai gan tas nav vispopulārākais ēdiens, tas ir pārtikas, kas bagāts ar šo vitamīnu, priekšgalā, jo tas satur vairāk nekā 80 mikrogramus uz 100 g aknu. Tālu no B12 vitamīna daudzuma, ko nodrošina jērs (59 µg / 100 g), cūkgaļa (26 µg / 100 g) vai vistas aknas (15 µg / 100 g).
- Alternatīvas. Ja jums nepatīk subprodukti, varat vienkārši pievērsties teļa gaļai; Tas nodrošina daudz mazāk B12 vitamīna, taču tā joprojām ir summa, kas jāņem vērā, ja salīdzinām to ar citu pārtikas produktu daudzumu. Tādējādi ar 100 g liellopa gaļas filejas jūs iegūstat 1,6 µg B12 vitamīna.
Zilas zivis
Zilas zivis
Zivis un īpaši taukainas zivis ir lielisks veids, kā iegūt nepieciešamo B12 vitamīna daudzumu. Skumbrija satur visvairāk (19 µg / 100 g), kam seko sardīnes un siļķes, kas satur no 8 līdz 9 mikrogramiem, un lašus mazāk - ar 5 mikrogramiem.
- Vairāk priekšrocību. Visi no tiem ir arī bagāti ar olbaltumvielām un omega 3 taukskābēm.
Sieri
Sieri
Tā nodrošinātais B12 vitamīna daudzums dažādos siera veidos atšķiras. Tādējādi zilā siera sastāvā ir tikai 0,59 µg / 100 g, konservēta kazas siera vai čedaras gadījumā daudzums jau palielinās līdz 1,5 µg / 100 g, brī sasniedz 1,7 µg / 100 g un kamemberts 2,6 µg / 100 g. Visvairāk ir Šveices sierā ar 3,3 mikrogramiem uz 100 g un parmezānā (2.3.).
- Ievērojiet datus. Lai gan šīs summas nav tik nozīmīgas kā tās, kuras var atrast gaļā vai zivīs, tās nav nenozīmīgas, un galvenokārt tās ļoti interesē (kā tas ir ar olām) veģetāriešiem, jo Citādi iegūt nepieciešamo B12 vitamīna daudzumu viņiem var būt ļoti grūti.
Olas
Olas
No B12 vitamīna viedokļa visinteresantākais ir dzeltenumā, jo tas nodrošina 2 µg / 100 g, bet baltais - tikai 0,1 µg / 100 g.
- Augsti ieteicams. Atcerieties, ka ola tiek uzskatīta par vienu no pilnīgākajiem pārtikas produktiem, kas pastāv, jo tā satur ne tikai lielu daudzumu barības vielu, bet arī tām ir augsts biopieejamības indekss; tas ir, mūsu ķermenis tos absorbē lielā mērā.
Šeit uzziniet, cik daudz olu var ēst, ievērojot diētu.
Stiprinātie pārtikas produkti
Stiprinātie pārtikas produkti
Lielveikalā varat atrast labību, dārzeņu pienu un pārtikas produktus, piemēram, uztura raugu, kas bagātināts ar dažādiem vitamīniem, ieskaitot B12 vitamīnu.
- Parasti tie parasti nodrošina apmēram 15% no mums nepieciešamās dienas summas, taču, lai pārliecinātos, vislabāk ir pārbaudīt, kas tajā norādīts uz etiķetes.
Anēmiju mums bieži saista ar dzelzs trūkumu, bet to var izraisīt arī B12 vitamīna trūkums. Kā norāda dietoloģe-uztura speciāliste Ana Amengual no Džūlijas Farrē centra, vienīgie uztura vitamīna B12 avoti reprezentatīvos daudzumos ir gaļa, zivis un jūras veltes.
Citi B12 vitamīna avoti
Ir taisnība, ka ir augu izcelsmes pārtikas produkti, kas to satur, bet tas ir neaktīvā formā, tas ir, mēs to absorbējam mazākā daudzumā, turklāt absorbētais nepilda vielmaiņas funkcijas, kādas tam vajadzētu būt. Lai gan šķiet, ka Chlorella aļģēm ir aktīvs B12 vitamīns, tas joprojām tiek izmeklēts. Ir svarīgi nelietot aktīvo B12 vitamīnu kopā ar neaktīvo, jo tas kavē pirmā absorbciju.
Un, ja papildus tam, lai ņemtu vērā pārtikas produktus, kas to satur, jūs vēlaties uzzināt, kāpēc ir tik svarīgi lietot šo vitamīnu, kam tas paredzēts, kādi simptomi norāda, ka jums trūkst vai kad ir nepieciešams lietot piedevas, jums tas ir jāizlasa.
