Ļoti bagāts un viegli atrodams šķiedrvielu ēdiens

Katru dienu šķiedrvielu uzņemšana ir ļoti svarīga, lai būtu veselīga: tā uztur cukura līmeni asinīs stabilāku, samazina tauku līmeni asinīs, aizsargā sirds un asinsvadu veselību, regulē zarnu tranzītu, izvairoties no aizcietējumiem, neitralizē zarnu skābumu, pasargājot mūs no resnās zarnas vēža, tas novērš badu … Kā redzams, tā priekšrocības ir daudzas un ļoti svarīgas. Bet pat tā maksā ieteicamo dienas daudzumu no 25 līdz 30 gramiem šķiedrvielu dienā. Faktiski Spānijas vidējais rādītājs ir aptuveni 16 grami saskaņā ar Spānijas Gremošanas sistēmas fonda datiem.

Lai palīdzētu jums uzņemt nepieciešamos 25 vai 30 gramus šķiedrvielu dienā, mēs esam sastādījuši pārtikas produktus ar visvairāk šķiedrvielu un, lai mēģinātu jums to atvieglot, mēs speciāli izvēlējāmies tos, kurus ir viegli atrast un iekļaut uzturā, bet kas ir arī ļoti garšīgi . Ņem vērā un tu redzēsi, kā tev nebūs problēmu katru dienu uzņemt vairāk šķiedrvielu.

Chia sēklas

Tie ir bagātākais augu ēdiens ar omega 3 un labs B vitamīnu avots. Lai izmantotu to pretiekaisuma spēku, ēdiet tos svaigi maltu. Jūs varat tos ņemt arī pudiņā, ar jogurtu, salātos …

Čia sēklās ir 34 g šķiedrvielu uz 100 g.

Linu sēklas

Tie ir vēl viens no lielākajiem šķiedrvielu avotiem, kurus jūs varat atrast, un ir arī ļoti bagāti ar omega 3 skābēm, patiesībā tie satur alfa-linolēnskābi, omega 3 ģimenes "tēvu".

Jūs varat tos iekļaut savos salātos, jogurtos, graudaugos … jūs arī izvairīsities no aizcietējumiem. Atkarībā no pabalstiem, kurus vēlaties iegūt, jums tie ir jāizmanto vienā vai otrā veidā:

Ja vēlaties tos lietot kā mājas līdzekli pret aizcietējumiem, ļaujiet viņiem iemērc, lai atbrīvotu gļotu, kas palīdzēs jums doties uz vannas istabu.
Ja vēlaties novērst sirds un asinsvadu problēmas, labāk tos paņemiet.

Linu sēklās ir 27 g šķiedrvielu uz 100 gramiem.

Ķirbju sēklas

Papildus tam, ka ķirbju sēklas ir ļoti bagātas un nodrošina daudz šķiedrvielu, tās ir viens no pārtikas produktiem, kas ir bagātākais ar magniju (592 mg magnija uz 100 g), kas ir būtisks minerāls, kas iesaistīts dopamīna un serotonīna sintēzē, " labsajūtas hormoni ”. Turklāt tas arī palīdz uzturēt kortizolu, "stresa hormonu" normālā līmenī.

Jūs varat tos ņemt kā uzkodu vai pievienot dārzeņu krēmiem un salātiem.

Ķirbju sēklās ir 18 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem.

Popkorns!

Iespējams, esat nonācis tik tālu, domādams: "virsrakstā bija teikts, ka ļoti bagāti ēdieni …" un jā, chia sēklas var nebūt pirmā lieta, kas nāk prātā, domājot par kaut ko garšīgu. Bet kā ar popkornu? Nav vairāk garšīgu mājās gatavotu uzkodu, vai ne? Nu, turklāt tas ir neatņemams, veselīgs un ļoti ieteicams jebkura veida diētā, pat diētas laikā, lai zaudētu svaru.

Popkorns nodrošina 15 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem.

vārīti aunazirņi

Dažreiz pākšaugus ir grūti iekļaut uzturā, bet tas ir svarīgi, ja mēs vēlamies rūpēties par sevi. Aunazirņi ir viena no labākajām iespējām ēst vairāk pākšaugu, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām un ar augstu uzturvērtību. Bet tie ir arī ļoti noderīgi, jo tie var izkļūt no nepatikšanām, kad nezināt, ko ēst. Paraugam apskatiet šīs 14 receptes, kuras varat pagatavot ar aunazirņu podu.

Žāvētos aunazirņos ir 15 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem.

Mandeles

Tie ir garšīgi, jūs varat tos ņemt neapstrādātus, pievienot salātiem, desertiem, jogurtam un neskaitāmiem citiem ēdieniem. Tie nodrošina šķiedrvielu, un tas ir arī viens no pārtikas produktiem, kas palīdz ātri samazināt holesterīna līmeni.

Mandeles nodrošina 12 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem

Artišoks

Artišoks ir viens no zvaigžņu pārtikas produktiem daudzās diētās, lai zaudētu svaru, jo diurētiskās īpašības ir grūti atrast citos pārtikas produktos, cīnās ar aizcietējumiem un palīdz jums palikt piesātinātam daudz ilgāk. Ja neesat liels ventilators vai jums ir garlaicīgi vienmēr tos lietot vienādi, iedvesmojieties no šīm 15 receptēm ar artišoku.

Artišoks nodrošina 11 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem.

Pistācijas

Rieksti ir piepildīti ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, un pistācijas nevar būt mazākas. Vislabākais šajā mazajā šķiedrvielu un omega 3 dārgumā ir tas, ka tie sver maz, un porcija būtu aptuveni 49 vienības, kas rada sajūtu, ka jūs ēdat lielu daudzumu. Tas arī palīdz ēst lēnāk, jo jums tie ir jānomizo.

Pistācijas satur 10 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem.

Tumšā šokolāde

Solījums ir parāds, mēs bijām paziņojuši, ka pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir ļoti bagāta un viegli atrodama, un nav pārtikas, kas ar šīm īpašībām būtu labāks par šokolādi. Mēs aicinām jūs to pagatavot kā desertu (vienu vai divas unces) pēc pusdienām vai vakariņām. Tas nodrošinās jūs ar šķiedrvielām, kas palīdzēs jums cīnīties ar aizcietējumiem un justies piesātinātam, kā arī uzlabos jūsu garastāvokli un aizsargās jūsu atmiņu.

Tumšajā šokolādē ir vairāk nekā 10 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem.

Auzu pārslas

Auzu pārslu pārslas satur šķiedrvielas un nedaudz olbaltumvielu un lēni absorbējošus ogļhidrātus. Labāk izvēlieties neatņemamo versiju, kas ilgāk dos enerģiju un liks justies piesātinātam, kaut kam būtiskam, ja ievērojat diētu, lai zaudētu svaru un nevēlaties badoties.

100 grami auzu velmējumu nodrošina 9 gramus šķiedrvielu.

60% Spānijas iedzīvotāju patērē mazāk nekā 25 gramus dienā, tas ir, 6 no 10 cilvēkiem patērē nepietiekami. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem to cilvēku skaita pieaugumam, kuri cieš no aizcietējumiem mūsu valstī, un cilvēkiem, kuri, iespējams, nezinot, palielina risku saslimt ar tādām slimībām kā resnās zarnas vēzis, sirds un asinsvadu problēmas vai diabēts. Lai to novērstu, mēs esam izvēlējušies un izveidojuši rangu ar bagātākajiem un vienkāršākajiem pārtikas produktiem ar šķiedrvielām , kurus atrast un iekļaut ikdienas uzturā.

Tie ir pārtikas produkti ar visvairāk šķiedrvielu

Šķiedrvielu saturs gramos uz 100 gramiem pārtikas:

Čia sēklas 34 g
Linu sēklas 27 g
Žāvētas pupiņas 25 g
Lupīni 19 g
Ķirbju sēklas 18 g
Žāvētas plūmes 16 g
Popkorns 15 g
Žāvēti aunazirņi 15 g
Pilngraudu rudzu maize 13 g
Mandeles 12 g
Žāvēti aunazirņi 12 g
Artišoks 11 g
Pistācijas 10 g
Lazdu rieksti 10 g
Tumšā šokolāde 10 g
Auzu pārslas 9 g
Makadāmijas rieksti 9 g
Pilngraudu maize 9 g
Valrieksti 9 g
Datumi 8 g
Kvinoja 7 g
Spināti 6 g
Šveices mangolds 6 g
Avenes 6 g
Zirņi 5 g
Edamame 5 g
Tomāti 3,5 g
Zaļās pupiņas 3 g
3. g att
Brūnie rīsi 3 g
Kivi 3 g
Sēnes 2,5 g
Zemenes 2,5 g
Plūmes 2 g
Apelsīni 2 g

Aprēķiniet šķiedrvielu, ko ēdat

Ir diezgan sarežģīti vai drīzāk neiespējami iegaumēt to pārtikas produktu sarakstu, kuros ir visvairāk šķiedrvielu. Lai palīdzētu jums uzzināt, vai jūs saņemat pietiekami daudz vai ja jūsu uzturā ir maz šķiedrvielu, mēs esam grupējuši pārtikas produktus ar aptuveno šķiedrvielu daudzumu, lai jums būtu vieglāk tos ņemt vērā.

100 g sēklu = 30 g šķiedrvielu
100 g riekstu = 14 g šķiedrvielu
100 g pākšaugu = 12 g šķiedrvielu
100 g augļu = 3 g šķiedrvielu
100 g labības = 2 g šķiedrvielu
100 g dārzeņu = 2 g šķiedrvielu

Šķiedru veidi un vieta, kur jūs to atradīsit

Šķīstošā šķiedra ir atrodama tādos pārtikas produktos kā auzas, rieksti, pākšaugi, mieži, dateles, zemenes, apelsīni un citi augļi un dārzeņi. Kad šāda veida šķiedra nonāk saskarē ar ūdeni, kas jau atrodas zarnās, tā ražo gēlu, kas palielina uzņemtās šķiedras apjomu. To raksturo holesterīna un glikozes absorbcijas samazināšana zarnās un zarnu floras attīstības veicināšana.
Nešķīstošās šķiedras , no otras puses, jums ir veseli graudi un to atvasinājumi (maize, makaroni, rīsi utt.), Dažos riekstos un arī dažos dārzeņos (gurķi, tomāti, selerijas, mangoldi, zaļās pupiņas, spināti, artišoki, salāti).

TrickClara

CIK ŠĶIEDRAS TIEŠĀM IR?

Jebkurā produktā, kas marķēts ar “augstu šķiedrvielu saturu”, jāsatur vismaz 6 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem pārtikas.

Ja etiķetē norādītais ir "šķiedras avots", tajā jānodrošina vismaz 3 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem.

Viltības iekļaut šķiedrvielu diētā un izvairīties no aizcietējumiem

Protams, jūs jau zināt, ka veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots, taču tie nav vienīgie pārtikas produkti, kas tos satur. Ja jūs esat viens no tiem, kas ne tikai ir pieradis pie pilngraudu produktu garšas, neuztraucieties, jo ir citas alternatīvas šķiedrvielu ievadīšanai diētā, kas jums nav upuris. Piemēram, jūs, iespējams, noskaņojat kādu mājās gatavotu popkornu bļodu, skatoties filmu uz dīvāna, vai ne? Sagatavojiet tos bez sirdsapziņas pārmetumiem, jo papildus pēcpusdienas baudīšanai jūs nodrošināsiet savu ķermeni ar papildu šķiedrvielu devu. Tas pats sakāms, ja jūs salātiem pārkaisa linu sēklas, kas arī ir lielisks kalcija avots, vai arī jogurtā pievienojat nedaudz rozīņu.

Ēdiet daudz augļu: Iekļaujiet brokastīs vienu augli un pusdienās vai vakariņās desertu. Centieties izvēlēties bagātākās šķiedras, piemēram, avenes, zemenes, kivi vai vīģes.
Pilngraudu : maizes, rīsu un makaronu pilngraudu versija nodrošinās jums papildu šķiedrvielu devu.
Vispirms dārzeņi: Vārīti, grauzdēti vai salātu sastāvā dārzeņos ir liels šķiedrvielu daudzums un tauki ir ļoti maz vai nav vispār, tāpēc tajos ir maz kaloriju.
Žāvēti augļi: žāvētiem aprikozēm, vīģēm … ir liels šķiedrvielu īpatsvars, kā arī tie ir lieliski minerālu avoti. Jūs varat tos pievienot saviem salātiem vai jogurtiem.
Sēklas: ēdamkarote sēklu (linu, magoņu, sezama) salātos, biezenī vai jogurtā nodrošinās ārkārtīgi daudz šķiedrvielu. Tas ir 25% no sastāva, tāpēc tam ir lielisks caurejas efekts.

Šeit ir vēl daudz padomu un ideju, kā diētai pievienot vairāk šķiedrvielu, pat to neapzinoties.