Avokado, auzu pārslas, zaļās sulas, šī vai šī diēta … šajās dienās mēs saņemam daudz informācijas par veselīgu uzturu, kas mūs var pārņemt un mulsināt. Ēst veselīgi ir daudz vieglāk, nekā šķiet, un tas nav ne kaprīze, ne arī tam jābūt upurim.

Veselīgs uzturs daudz dara mūsu veselības labā. Pārtikā esošie barības elementi nodrošina enerģiju, atjauno šūnas un audus un padara iespējamus svarīgus procesus mūsu ķermenī. Ēšana labi ir spēcīgs ierocis pret tādām slimībām kā aptaukošanās, diabēts vai sirds un asinsvadu slimības.

Ēst veselīgu un sabalansētu uzturu ir daudz vieglāk, nekā šķiet. Lai palīdzētu jums visu kārtot, vispirms apskatīsim, kas ir veselīgi pārtikas produkti, pēc tam redzēsim, kā tos pareizi apvienot, un galu galā izveidosim triku sarakstu, kas palīdzēs jums visu padarīt vieglāku.

Veselīga ēšana: pārtika

Pirmais noteikums ir tāds, ka 90% no jūsu apēstās pārtikas jābūt īstai pārtikai - tiem pārtikas produktiem, kurus ēd, kādi tie ir:

Veselīgs ēdiens

Dārzeņi
Augļi
Dārzeņi
Labība (labākie veseli graudi)
Gaļa (labāka vistas, tītara vai truša nekā cūkgaļa vai liellopa gaļa)
Tofu, seitans …
Zivis
Rieksti
Olīvju eļļa
Ūdens

Atlikušie 10% ir rezervēti tādu produktu sērijai, kurus mēs mazāk ēdam, jo labāk: īpaši apstrādāti. Ja sekosiet mūsu līdzstrādniekam, dietologam-uztura speciālistam Karlosam Ríos, jūs zināt, ka īpaši pārstrādātie pārtikas produkti ir tie “pārtikas produkti”, kas nav līdzīgi to sākotnējai formai. Parasti tie ir piepildīti ar pievienotu cukuru, sāli, taukiem un piedevām.

Īpaši apstrādāti, lai izvairītos

Sīkdatnes
Brokastu pārslas
Auksti griezumi
Iepakotas sulas
Čipsi
Super maize
Uzkodas
Iepriekš pagatavota
Diētas batoniņi
Inkrustācija

Lai padarītu to vizuālāku, mēs esam sagatavojuši šāda veida apgrieztu pārtikas piramīdu, kas ļauj jums no pirmā acu uzmetiena un ļoti skaidri redzēt ēdienus, kuriem vajadzētu būt vairāk uz jūsu galda.

Original text

Contribute a better translation

Veselīga ēšana: kā pagatavot ēdienus
Tagad, kad mēs zinām, kuri pārtikas produkti ir tie, kuriem vajadzētu būt mūsu diētas zvaigznēm, redzēsim, kā tos apvienot un pagatavot super veselīgus ēdienus viegli un ātri.
Karloss Ríos mums paskaidro, kā mēs bez īpašām pūlēm varam pagatavot veselīgu ēdienu: “Apvienojiet īstus ēdienus un gatavojiet tos veselīgā veidā (dzelzs, krāsns, tvaiks …). Un vismaz puse no jūsu ēdieniem ir augu izcelsmes: dārzeņi, augļi, pākšaugi, rieksti … Pārējos mēs papildinām ar neapstrādātu dzīvnieku pārtiku: gaļu, zivīm, piena produktiem, olām vai ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem kā veseli graudi, bumbuļi. Ēst veselīgi un daudzveidīgi ir viegli. ”
Saskaņā ar Karlosa ieteikumiem ir metode, kas kalpo veselīgu ēdienu radīšanai ar 0 sarežģījumiem: Hārvardas universitātes izveidotā plāksnes metode. Dārzeņu, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu un proporciju aprēķina, mērot plāksni. Paskaties uz attēlu.

Hārvarda plāksnes metode

Puse šķīvja, dārzeņi. Izvēlieties visu krāsu augļus un dārzeņus un mēģiniet padarīt vienu no dienas ēdienreizēm neapstrādātu. Arī to uzņemšana krējumā vai zupā ir iespēja.
Ceturtdaļa plāksnes, vieglas olbaltumvielas. Vistas gaļa, tītari, zivis, olas, pākšaugi, tofu … Ierobežojiet sarkano gaļu un izvairieties no pārstrādātas gaļas, piemēram, aukstās gaļas. Eksperti iesaka olbaltumvielām uzņemt ne vairāk kā 15% no uzturā esošajām kalorijām. Saskaņā ar PVO datiem 75% no šiem proteīniem jābūt dārzeņiem (pākšaugiem, graudaugiem un riekstiem).
Vēl viena ceturtdaļa plāksnes, graudaugi (labāk veseli graudi). Kvieši, kvinoja, auzu pārslas, rīsi … Tas būtu līdzvērtīgs pāris pilngraudu maizes šķēlītēm, kartupelim olas lielumā un pusei tases rīsu, makaronu vai graudaugu.
Deserts un dzērieni: desertam augļu gabals vai jogurts. Un dzert, ūdeni, tēju, kafiju vai uzlējumus. Ja jūs dzerat pienu, glāzi dienā.
Brokastīs: apvienojiet pienotavu kalcija ieguldījumam; ogļhidrāti, piemēram, nesaldināta maize un graudaugi (piemēram, auzu pārslas); olbaltumvielas (ola, siers, jogurts, tuncis …) un augļi.
Rīta vidū un uzkodas: ir piemērots laiks, lai iekļautu veselīgu tauku daudzumu riekstu veidā. Jūs varat arī izvēlēties jogurtu ar augļiem vai augļiem ar unci tumšās šokolādes.

Un cik reizes es ēdu katru ēdienu?
Aktuāls:
5 porcijas dārzeņu un augļu (nav vērts pagatavot 5 tikai vienu no diviem)
4 garnējuma lieluma maizes, makaronu vai rīsu porcijas
2 porcijas piena produktu (piens, jogurts, siers)
1 tauku porcija katru dienu; olīveļļa (3-4 ēdamkarotes), rieksti (nedaudz 20 g) …
Nedēļa:
3-4 porcijas pākšaugu
3-4 olas (ja jums nav holesterīna problēmu, 1 dienā pat)
4 zivju porcijas (vismaz 2 zilas)
2 baltās gaļas porcijas (trusis, tītars, vistas gaļa)
1 porcija sarkanās gaļas

10 atslēgas vienkāršai veselīgai ēšanai
Ar graudaugu, labāk vesels. Viņi saglabā savas barības vielas un nodrošina jūs ar šķiedrvielām, kas palīdz regulēt zarnu tranzītu un aizsargā resno zarnu.
Cepamā eļļa. Labākā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa gan neapstrādāta, gan ēdiena gatavošanai.
Augļi un dārzeņi, sezonāli. Vēlams, lai dārzeņi, kurus mēs ēdam, būtu sezonāli, jo tiem būtu mazāk piedevu, mazāk maksātu transportēšana un konservēšana, tāpēc tie ir veselīgāki, ekoloģiskāki un lētāki.
Mazāk sāls Pārāk daudz sāls uzņemšana ir paaugstināta asinsspiediena riska faktors. Garšojiet ēdienus ar aromātiskiem augiem un garšvielām.
Gatavots. Izvēlieties gatavot ēdienus grilētus, ceptus vai tvaicētus.
Lasiet uztura etiķetes. Carlos Ríos to jau saka, ja produktam ir vairāk nekā 5 sastāvdaļas, tas, iespējams, ir neveselīgs īpaši pārstrādāts.
Plānojiet maltītes. Jūs ietaupīsiet laiku, naudu un ēst veselīgāk. Jums palīdzēs mūsu veselīgā nedēļas ēdienkarte un sezonas iepirkumu saraksts.
Ēd uzmanīgi. Košļājiet lēnām un baudiet. Jūs ēdīsit mazāk, un ēdiens jutīsies labāk nekā tad, ja visu norītu 5 minūtēs.
Veselīgi apstrādāts. Tie var atvieglot mūsu dzīvi: saldēti dārzeņi, dārzeņu vai zivju konservi, pākšaugu burkas, salātu maisiņi …
Esiet aktīvs. Ēšana labi ir tikpat svarīga veselībai kā sporta nodarbības. Jums nav jādodas uz sporta zāli, bet jums ir ātri jāiet 60 minūtes dienā, jāiet skriet, braukt ar velosipēdu, dejot … Ir daudz iespēju.