Tagad ir īstais laiks, lai maksimāli izmantotu mājās pavadīto laiku, tāpēc iesakām veikt šo pārbaudi, lai atklātu savu reālo fizisko stāvokli. Neuztraucieties, jo jūs varat veikt šos vingrinājumus savā viesistabā. Sāksim?

1. Koordinācija, lai harmonizētu ķermeni un prātu

Balansēšana uz vienas kājas norāda uz labām koordinācijas prasmēm. Jo augstāks ir jūsu rezultāts šajā pārbaudē, jo labāk jūs kontrolējat ķermeni. Tas ir labs jūsu veselībai un ļauj sasniegt augstu sportisko sniegumu.

Ko tev vajadzētu darīt?

Novelciet kurpes uz gludas virsmas. Paceliet vienu kāju, nepieskaroties atbalsta kājiņai. Bez piepūles uzlieciet rokas uz gurniem. Centieties saglabāt līdzsvaru. Ja pārsniedzat 10 sekundes, tajā pašā stāvoklī aizveriet acis. Ja šādā veidā pārsniedzat 5 sekundes, turiet acis aizvērtas, paceliet rokas virs galvas un turiet. Kad esat pabeidzis vingrinājumu, pārliecinieties, cik līdzsvarots esat, un pierakstiet punktus, ko tas dod jums atbilstoši jūsu vecumam.

Izmēriet savu līdzsvara pakāpi

. Jūs nevarat līdzsvarot uz vienas kājas vai šūpoties pat 5 sekundes.
B . Jūs varat saglabāt līdzsvaru vismaz 5 sekundes, pat ja tas kādā brīdī šūpojas.
C . Jūs esat līdzsvarots vismaz 10 sekundes, pat ja jūs šūpojaties.
D . Jūs varat saglabāt līdzsvaru vismaz 5 sekundes ar aizvērtām acīm, pat ja tas šūpojas.
E . Jūs varat līdzsvarot vismaz 5 sekundes ar aizvērtām acīm un izstieptām rokām virs galvas, pat ja tas šūpojas.

Jaunāki par 45 gadiem

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

Vecāki par 45 gadiem

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Rezultāts un modelis

1 vai 2 punkti . Jūsu fiziskā forma būtu diezgan tālu no tipiskā spēcīgā sportista modeļa, bet arī no cilvēkiem, kuriem ir “normāla” fiziskā forma. Jūsu abs nav attīstīta, bet jūs varat daudz darīt, lai to mainītu. Jūsu vadlīnijas, kas jāievēro: veiciet pamata vingrinājumus mēnesi divas reizes nedēļā. Mērķis ir pamazām iegūt punktus šajā pārbaudē. Tāpēc iesakām atkārtot testu mēneša beigās.
3 punkti . Jums ir vēdera stiprums, kas ir vidējais rādītājs vispārējai populācijai. Nedaudz vairāk treniņu var ievērojami uzlabot jūsu veselību, piemēram, mazāk sāpot mugurā. Jūsu vadlīnijas, kas jāievēro: veiciet pamata vingrinājumus reizi nedēļā un divreiz sarežģītākos variantus.
4 un 5 punkti . Jūsu muskuļi ir labi attīstīti, tāpēc, ja vēlaties uzturēt formu, jums tas vismaz jāsaglabā. Jūsu vadlīnijas, kas jāievēro: veiciet variācijas trīs reizes nedēļā.

Padoms . Vingrinājumu tabulas izpildīšana ar mašīnām sporta zālē veicina vēdera muskuļu attīstību. Viņi jums to vadīs tajā pašā sporta zālē.

2. Elastīgums, lai jūs nejustos ierobežots

Vai jums ir elastība kāju muguras muskuļos? Un aizmugurē? Viņi ir atbildīgi par jūsu elastības mērīšanu. Palieliniet to! Jūs jutīsities veiklāki un atjaunotāki.

Ko tev vajadzētu darīt?

Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru, kājas kopā un taisni, un rokas izstieptas uz priekšu. Jums vajadzētu turēt kājas taisnā leņķī. Tagad nolieciet ķermeņa augšdaļu lēnām uz priekšu, cik vien iespējams. Pārbaudiet, kādu pozīciju jūs varat turēt piecas sekundes, nejūtot sāpes, un novērojiet attālumu starp pirkstiem un pirkstiem, lai novērtētu elastības pakāpi atbilstoši vecumam.

Elastības pakāpe

. Attālums starp pirkstiem un pirkstiem ir vairāk nekā viena roka.
B . Attālums starp pirkstiem un pirkstiem ir aptuveni viena roka.
C . Attālums ir vienāds ar rādītājpirksta garumu.
D . Jūs varat pieskarties pirkstu galiem ar rādītājpirksta galu.
E . Pirkstu galus pieskaras pirkstu galiem.
F . Rokas nosedz pirkstus visā garumā.

Jaunāki par 45 gadiem

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

Vecāki par 45 gadiem

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Rezultāts

1 vai 2 punkti . Jums ir nosliece uz traumām un jo vairāk gadu pievienojat, jo lielāks risks. Un jums ir grūtības pareizi nodarboties ar sportu. Bet jūs varat daudz uzlabot. Četras nedēļas veiciet divus piedāvātos vingrinājumus un pēc tam izpildiet variantu.
3 punkti . Tas ir labs rezultāts, taču jūs joprojām varat diezgan daudz palielināt savu elastību. Jūsu vadlīnija, kas jāievēro: divas nedēļas veicot pamata vingrinājumus, un tad jūs varat pāriet uz variantiem.
4 un 5 punkti . Jums ir lielāka elastība nekā vidēji. Jūsu mērķis nav oksidēties un pilnveidoties, lai uzlabotu sportisko sniegumu un līdz ar to arī fizisko formu. Tāpēc trenējieties tieši ar variantiem, un jūs paliksiet elastīgs.

Padoms . Elastība tiek strādāta gandrīz visos sporta veidos, bet vairāk tenisā, vingrošanā vai dejās. Joga, taiči un čikunga to maksimāli uzlabo. Pirms un pēc treniņa veiciet izstiepumus.

3. Spēks izturēt un veidot

Vai jums ir labi strādājoši vēdera muskuļi? Viņa nosaka tavu spēku. Ar šo testu jūs pārbaudīsit, kā tas ir un vai tas pilda savu misiju: atbalstīt savu ķermeni un stabilizēt muguru.

Ko tev vajadzētu darīt?

Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kāju zolēm, kas saskaras ar zemi. Ļaujiet rokām atpūsties gar ķermeni un saskarties ar to. Roku pirkstiem jābūt vērstiem uz kājām. Tagad izdariet atzīmi uz zemes, kur beidzas roku pirksti. Un tad, 10 cm attālumā no tā pēdu virzienā, dodiet vēl vienu signālu. Ir pienācis laiks pacelt galvu un plecus un mēģināt sasniegt otro atzīmi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, nelaižot galvu uz zemes un saglabājot vēdera spriedzi. Paturiet prātā, ka visai kustībai vajadzētu aizņemt apmēram 3 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams, un zemāk esošajā tabulā meklējiet punktus, kas jums ir, pamatojoties uz atkārtojumiem, kurus esat spējis izpildīt.

Original text

Contribute a better translation

Punkti pēc atkārtojumiem
Jaunāki par 45 gadiem
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
Vecāki par 45 gadiem
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Rezultāts un modelis
1 vai 2 punkti . Jūsu fiziskā forma būtu diezgan tālu no tipiskā spēcīgā sportista modeļa, bet arī no cilvēkiem, kuriem ir “normāla” fiziskā forma. Jūsu abs nav attīstīta, bet jūs varat daudz darīt, lai to mainītu. Jūsu vadlīnijas, kas jāievēro: veiciet pamata vingrinājumus mēnesi divas reizes nedēļā. mērķis ir pamazām iegūt punktus šajā pārbaudē. Tāpēc iesakām atkārtot testu mēneša beigās.
3 punkti . Jums ir vēdera stiprums, kas ir vidējais rādītājs vispārējai populācijai. Nedaudz vairāk treniņu var ievērojami uzlabot jūsu veselību, piemēram, mazāk sāpot mugurā. Jūsu vadlīnijas, kas jāievēro: veiciet pamata vingrinājumus reizi nedēļā un divreiz sarežģītākos variantus.
4 un 5 punkti . Jūsu muskuļi ir labi attīstīti, tāpēc, ja vēlaties uzturēt formu, jums tas vismaz jāsaglabā. Jūsu vadlīnijas, kas jāievēro: veiciet variācijas trīs reizes nedēļā.
Padoms . Vingrinājumu tabulas izpildīšana ar mašīnām sporta zālē veicina vēdera muskuļu attīstību. Viņi jums to vadīs tajā pašā sporta zālē.

4. Izturība jūsu sirds un asinsvadu veselībai
Jūs gaida pēdējais pārbaudījums: solis, kas novērtē jūsu fizisko pretestību , kas ir būtiska aerobo sporta veidu veikšanai. Un ir vēl vairāk: tas dos jums norādes par to, kā darbojas jūsu vielmaiņa.

Ko tev vajadzētu darīt?
Lai veiktu šo pārbaudi, jums būs nepieciešams pulkstenis ar otro roku. Un pirms sākat, jums vajadzētu paņemt pulsu. Kā to izdarīt?
Skaitiet savus sitienus uz vienas rokas 30 sekundes un reiziniet rezultātu ar diviem.
Pēc tam nostājieties divkārša - apmēram 35 cm augsta - pakāpiena priekšā, lai ar vienu kāju to paceltu un nolaistu.
Pēc trīs minūšu brauciena augšup un lejup pārslēdziet kājas.
Kad esat pabeidzis vingrinājumu, atkal paņemiet pulsu.
Pierakstiet to un no šī otrā rezultāta jums jāatņem rezultāts no miera stāvokļa impulsa vērtības.
Tagad meklējiet atšķirību nākamajā tabulā atbilstoši savam vecumam un redzēsiet iegūtos punktus.
Ātrums, ar kādu jūs veicat kustības, būs atkarīgs no jūsu ķermeņa svara : cilvēki līdz 60 kg var iet uz augšu un uz leju līdz 30 reizēm minūtē; tie, kas ir no 61 līdz 80 kg, 25 reizes minūtē; tiem, kas pārsniedz 80 kg, 20 reizes.

Punkti pēc impulsu starpības
Jaunāki par 45 gadiem
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
Vecāki par 45 gadiem
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Rezultāts
1 punkts . Jūsu pretestība ir minimāla, un jums ir jārīkojas, lai tagad mainītu savu fizisko formu. Jūsu vadlīnijas, kas jāievēro: veiciet piedāvātos vingrinājumus divas reizes nedēļā piecas minūtes.
2 un 3 punkti . Jūsu iegūtos rezultātus var uzlabot. Vēl vairāk, ieteicams sevi stiprināt daudz vairāk, lai spētu uzturēt gan svarīgu, gan sportisku ritmu, kas pozitīvi ietekmē jūsu fizisko stāvokli. Jūsu vadlīnija, kas jāievēro, būtu veikt vingrinājumus trīs reizes nedēļā 10 minūtes un pēc tam pakāpeniski palielināt laiku.
4 un 5 punkti . Jūsu izturība ir optimāla, taču jums jāsaglabā fiziskā forma. Sāciet trenēties ar variantiem un veltiet tiem 20 līdz 30 minūtes trīs reizes nedēļā.
Padoms . Ļoti ieteicams staigāt ātri, skriet, braukt ar velosipēdu un peldēt. Un jebkura aktivitāte, kas mazina mazkustīgu dzīvesveidu, vienmēr ir laipni gaidīta!