Pēc savas pieredzes varu teikt, ka taukiem ir slikts nosaukums. No simtiem cilvēku, kurus esmu redzējis un daru birojā, ir maz tādu, kas savas svara problēmas nevaino taukos. Mēdz teikt, ka tas ir ļoti nobarojams un mūsu mērķis ir izslēgt to no praktiski visa, ko mēs ēdam. Tomēr tā ir kļūda.
No kopējā kaloriju daudzuma, ko jūs varat patērēt dienā, 30% nāk no taukiem. "Kāpēc, ja viņi kļūst resni?", Jūs domājat. Tā kā tie ir būtiski: tie dod mums enerģiju, veicina noteiktu vitamīnu (A, D, E un K) absorbciju, nervu pārnešanu un novērš ādas novecošanos, cita starpā.
Kā uzzināt, cik daudz tauku ēst
Pieņemiet taukus, viņi kļūst tauki tikai tad, ja jūs tos lietojat pārmērīgi. Tāpēc, kā es saku saviem pacientiem, galvenais ir patērēt viņus atbilstošā veidā. Pirmā lieta, ko jūs domājat, ja es jums saku, tas ir tas, ko es domāju ar vārdu “tā pareizajā mērā”? Cik daudz tas ir? Nu, ņemot vērā, ka mums vajadzētu patērēt apmēram 60 vai 70 g tauku dienā starp dzīvnieku izcelsmes un dārzeņiem, tas būtu līdzvērtīgs vistas krūtiņai, laša filejai, trim ēdamkarotēm olīveļļas un nedaudzām riekstām al diena, piemēram.
Šķiet viegli pateikt par 3 ēdamkarotēm eļļas dienā, bet vai to dari? "Ja es pagatavoju ceptu vistu, grilētu lasi un cepamo maisījumu augu krēmam, vai tas der salātiem?", Jūs varētu domāt. Tas ir atkarīgs no. Ja roka aizmigusi, turot eļļas bundžiņu, kamēr jūs saģērbjat salātus, cepeškrāsnī pievienojat pusi pirksta eļļas un vistu "neko" krāsnī apsmērē ar eļļu, protams, nē. Jums būs garām.
Izmantojiet izsmidzināmo eļļu
Tāpēc ir svarīgi ievērot ne tikai sastāvdaļu mērīšanu, bet arī labu praksi. Šajā gadījumā tas būtu līdzvērtīgs salātu mērcēšanai ar vārīšanas aerosolu, kas tos labi izklāj, nepievienojot pārāk daudz. Vai arī "krāso" lasi ar eļļu, nevis grilē. Vai arī pagatavojiet vistu bez eļļas, tikai ar citrona un garšvielu marinādi. Vai arī paceliet pannu, lai pagatavotu sīpolu no mērces, lai jūs varētu izmantot tikai ēdamkaroti eļļas.
Kā ēst diētu ar zemu tauku saturu
Bet, tā kā cilvēks nedzīvo tikai no krūts un lasiem, un ārsti nenogurst atkārtot, ka diētai jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, ir arī citi padomi, ko esmu uzkrājis gadu gaitā, kas arī var jums palīdzēt diēta ir ar zemāku tauku saturu. Šāda veida ieteikumi man šķiet noderīgāki, jo tie pēkšņi novērš daudzas šaubas, kas var rasties un kuras, ja netiks labi atrisinātas, var sabojāt centienus ievērot piedāvāto maltīšu programmu.
Konsultācijas laikā jūs dzirdēsiet, kā es saku, piemēram, ka, ja gatavojat omleti, ielieciet vienu dzeltenumu katram diviem baltumiem. Tādā veidā jūs izvairīsities no pusi tauku un holesterīna. Vai arī ka jūs ēdat maizes klaipu labāk nekā sagrieztu maizi, kurā ir vairāk tauku (un cukura) nekā tradicionālajā maizē. Tas pats attiecas uz grauzdēšanu.
Pelējuma vietā izvēlieties maizes klaipu
Es arī ierosinu atkarībā no gadījuma tipisko brokastu pārslu vietā ņemt auzu pārslas , pat ja tās ir vieglas. Auzas joprojām ir mazāk tauku.
Un, protams, es vienmēr iesaku liesas gaļas izcirtņus. Piemēram, cūkgaļas fileja ir vieglāka nekā liellopa gaļas steiks. Un steiks ir slaidāks par hamburgeru. Putnu gadījumā krūtis ir gaišākas par augšstilbiem.
Un, kad jebkura veida gaļai ir redzami tauki, mans padoms ir noņemt tos pirms vārīšanas. Tādējādi ēdiena gatavošanas laikā ēdiens "nemērcēsies" taukos.
Es arī parasti iesaku gaļu marinēt. Pirms vārīšanas jums vienkārši jāļauj tai atpūsties ar garšvielām, aromātiskiem augiem un citronu. Kāpēc? Tā kā šī kulinārijas tehnika palīdz novērst daļu tauku. Tas darbojas arī zivīm.
Kā padarīt cepešus, ceptu pārtiku un zupas mazāk taukainas
Cepti šķiet laba izvēle, ja gatavojat gabalu cepeškrāsnī uz grila un ar paplāti zem tā. Tādā veidā ēdiena izdalītie tauki uzkrāsies uz paplātes un nepiesūcinās ēdienu. Man patīk arī tvaiks un papilote, jo ēdienu gatavo gandrīz bez eļļas.
Nonstick pannas ir ideāli piemērotas ēdienu gatavošanai ar zemu eļļas saturu. Jūs varat ievietot dažus pilienus un labi to izplatīt, piemēram, ar absorbējošu papīru.
Cepot, izmantojiet ļoti karstu eļļu.
Ja man ir jāpieliek jums diēta, es negrasos ieteikt ceptos. Bet, ja esat apkopes fāzē (vai kāda iemesla dēļ jums ir jāizdara izņēmums), es jums teikšu, ka cepiet ar ļoti karstu eļļu, jo tādā veidā ēdiens uzsūc mazāk tauku un pēc tam ļaujiet tam dažas minūtes atpūsties uz papīra absorbents, lai noņemtu daļu no tā.
Ah? Šajā brīdī ļaujiet man jums pateikt, ka saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa, lai kāda tā būtu, ir tikpat nobarojama kā olīveļļa.
Es arī iesaku jums attaukot buljonu un zupu. Vieglākais ir ļaut viņiem atdzist no vienas dienas uz nākamo. Jūs redzēsiet, kā veidojas tauku slānis, kuru var viegli noņemt ar karoti.
Un ko vēl es parasti saku? Nu, nepiesūciet jūras veltēm galvu. Jūs varat droši ēst garneļu gaļu, bet ne galvu, kur atrodas holesterīns. Un nekā piena, labāk nekā vājpiena. Bļodā ar pilnpienu ir 9,5 g tauku. No otras puses, ja tas ir vājš, tas jums dos tikai aptuveni 0,50 g. Tas pats notiek ar pārējiem piena produktiem (jogurtiem, sieriem utt.).
Šajā rakstā mēs esam runājuši par svaigiem ēdieniem, kurus jūs pats gatavojat. Citā es jums pastāstīšu noslēpumus, lai arī jūsu sagatavoto vai iepriekš pagatavoto produktu (kuriem jābūt precīziem) iegādei ir maz tauku.
Un, ja jums trūkst ideju par ēdienu gatavošanu, nepalaidiet garām ikdienas ēdienkartes ar diētu ar zemu tauku saturu.
