Vai ir augu olbaltumvielas?
Vai ir augu olbaltumvielas?
Jā. Kaut arī daudzi cilvēki uzskata, ka olbaltumvielas ir tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos , lielākā daļa pārtikas produktu tos satur lielākā vai mazākā mērā, un augu izcelsmes produkti (graudaugi, pākšaugi, rieksti …) nav izņēmums, kā paskaidroja uztura speciāliste dietoloģe Lusija Martinesa, bloga autore Pastāsti man, ko tu ēd, savā grāmatā Veģetārieši ar zinātni .
Dārzeņu olbaltumvielu pārtika
Dārzeņu olbaltumvielu pārtika
Kā redzat šajā sarakstā, ir augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, teksturētā soja, kuru redzat fotoattēlā.
Olbaltumvielu daudzums augu pārtikā
Olbaltumvielas uz 100 g pēc USDA (Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta) datiem.
- Teksturēta soja: 50 g
- Zemesrieksti: 23,7 g
- Mandeles: 21,2 g
- Seitāns: 21,2 g
- Auzu pārslas: 16,8 g
- Vārītas sojas pupas: 16,6 g
- Valrieksti: 15,2 g
- Lazdu rieksti: 15 g
- Maize: 9-13 g
- Tofu: 8-12 g
- Vārītas lēcas: 9 g
- Vārīti aunazirņi: 8,9 g
- Vārītas pupiņas: 8,5 g
- Vārīti makaroni: 5,3 g
- Sojas jogurts: 4,6 g
- Vārīta kvinoja: 4,4 g
- Vārīta amarants: 4 g
- Sojas piens: 3 g
- Vārīti rīsi: 2,3 g
Nepieciešamais augu olbaltumvielu daudzums
Nepieciešamais augu olbaltumvielu daudzums
Gadījumā, ja netiek lietoti dzīvnieku olbaltumvielas (ne olas, ne piena produkti), Lusija Martinesa saka, ka labi izplānota diēta, kurā ietilpst pākšaugu un atvasinājumu, riekstu, sēklu un veselu graudu porcijas, var lieliski apmierināt mūsu olbaltumvielu vajadzības .
Un mums nav jāapzinās ēdamo olbaltumvielu gramu pievienošana: "Katrā uzņemšanas reizē vai vismaz galvenajās devās ir pietiekami iekļaut daļu kvalitatīva proteīna pārtikas. " Citiem vārdiem sakot, visās ēdienreizēs mēs iekļaujam kvalitatīvu augu olbaltumvielu porciju.
Ieteicamās porcijas
Aptuvenās augu olbaltumvielu porcijas pieaugušajiem.
- Pākšaugi: pilna plāksne.
- Pākšaugi + graudaugi: šķīvis, kas piepildīts ar pusi no katra, vai nedaudz vairāk pākšaugu nekā graudaugi.
- Tofu, seitāns un tempehs: pasniegšana jūsu plaukstas lielumā.
- Teksturētas sojas pupas: puse glāzes (hidratēta).
- Rieksti: nedaudz.
Bet vai augu olbaltumvielas ir tikpat “labas” kā dzīvnieku olbaltumvielas?
Bet vai augu olbaltumvielas ir tikpat “labas” kā dzīvnieku olbaltumvielas?
Protams. Tas ir bieži teica, ka tikai dzīvnieku olbaltumvielas ir pabeigta. Tas nozīmē, ka to sastāvā ir visas nepieciešamās aminoskābes un pietiekamā daudzumā. Tomēr Lusija Martinesa brīdina, ka tā nav taisnība: "Tās satur arī sojas, aunazirņi, daži pupiņu veidi, pistācijas, kvinoja, kaņepju sēklas, amarants vai spināti."
- Tagad viņš atzīst, ka "kaut arī olbaltumvielas ir labas kvalitātes, to saturošais daudzums ir mazs, tāpēc mums būtu jāēd liels daudzums, lai iegūtu ievērojamu olbaltumvielu devu"; un arī paskaidro, ka daži augu pārtikas produkti nedaudz atpaliek no dažām neaizvietojamām aminoskābēm.
Kā iegūt pilnīgas augu olbaltumvielas
Kā iegūt pilnīgas augu olbaltumvielas
Kā skaidro Lusija Martinesa, triks, lai kompensētu aminoskābes trūkumu vai trūkumu noteiktā augu izcelsmes pārtikā, ir apvienot to ar citu, kam tā ir. Piemēram, pākšaugos esošo augu olbaltumvielu saturs ir slikts aminoskābēs, kas ir labībā. Savienojot abus pārtikas produktus, "tie papildina viens otru un mēs iegūstam pilnīgas olbaltumvielas, ar visām neaizvietojamām aminoskābēm pietiekamā daudzumā", viņš paskaidro.
- Tomēr, pretēji izplatītajam uzskatam, nav obligāti tos apvienot vienā ēdienreizē: "Lēcu ēšana ar rīsiem ir tikpat efektīva kā rīsu ēšana un lēcu lietošana vakariņās," viņš turpina skaidrot. Mūsu ķermenis uzglabā aminoskābes un lieto tās pēc vajadzības. "Šī iemesla dēļ nav nepieciešams veikt pārtikas kombinācijas vienā plāksnē, pat vienā un tajā pašā ēdienreizē, lai nodrošinātu pilnīgas olbaltumvielas," viņš secina.
Labas augu olbaltumvielu kombinācijas
Labas augu olbaltumvielu kombinācijas
Ja jūs joprojām vēlaties nodrošināt abus, apvienojot augu olbaltumvielas, lai tās būtu pilnīgas vienā ēdienreizē, šeit ir trīs galvenie veidi, kā to apvienot.
- Pākšaugi ar graudaugiem: lēcas ar rīsiem, humusu ar maizi, kukurūzas fajitas ar pupiņām, pupiņu burgeri ar auzu pārslu …
- Pākšaugi ar riekstiem: aunazirņu salāti ar riekstiem, zirņu burgeriem un mandeļu miltiem, lēcu un makadāmijas …
- Graudaugi ar riekstiem: rīsi ar mandelēm, riekstu maize, mandeļu kūkas, auzu pārslu cepumi ar riekstiem …
Un vai augu olbaltumvielas tiek sagremotas tāpat kā dzīvnieku olbaltumvielas?
Un vai augu olbaltumvielas tiek sagremotas tāpat kā dzīvnieku olbaltumvielas?
Ne īsti. Mūsu ķermenim ir grūtāk sagremot un izmantot augu olbaltumvielu priekšrocības, jo, lai to sasniegtu, ir nepieciešams nojaukt augu šūnu sienu, turklāt tas satur savienojumus, ko sauc par antinutrientiem, kas apgrūtina citu elementu absorbciju.
- Kā to atrisināt? Mērcēšana, vārīšana un dīgšana palielina sagremojamību un efektīvi neitralizē antinutrientus. Tas ir, piemēram, tas, kas visu mūžu darīts ar pākšaugiem, atstājot tos vēlāk uzsūkties un pagatavot.
