Vismaz viena ceturtā sieviete, kas ir vecāka par 40 gadiem, cieš no urīna nesaturēšanas, kas ir viena no galvenajām iegurņa pamatnes tonizēšanas sekām. Vēl nesen ieradums bija to ciest klusumā, bet par laimi tiek runāts par iegurņa pamatni un arvien vairāk. Apskatīsim visu, kas jāzina par iegurņa dibenu un, galvenokārt, to, kas mums ir un kas mums nav jādara, lai to nostiprinātu.
Kas ir iegurņa dibens?
Iegurņa pamatne ir muskuļu un saišu kopums, kas pareizi darbojas, turot urīnpūsli, dzemdi, maksts un taisnās zarnas. Ja mūsu iegurņa pamatne ir vāja, mums var būt urīna nesaturēšana, prolapss (kad šie orgāni nokrīt), sāpes muguras lejasdaļā vai neapmierinošas seksuālās attiecības.
Simptomi, ka jūsu iegurņa pamatne nav laba
- Urīna noplūde: viegla, mērena vai smaga
- Sāpes dzimumakta laikā
- Pastāvīga vēlme urinēt un / vai izkārnīties
- Maz kontrolē gāzes
- Sajūta, ka vēdera lejasdaļa vai anālā zona ir smaga
Izmantojot šo testu, jūs varat iedziļināties iegurņa grīdas veselībā. Ja pamanāt kādu no šiem simptomiem, iesakām pierakstīties pie sava ginekologa vai pie iegurņa grīdas speciālista fizioterapeita.
Kreisajā pusē labi iegremdēti iegurņa pamatnes muskuļi, un labajā pusē nokareni.
Kāpēc pasliktinās iegurņa pamatne?
Galvenie sieviešu riska faktori, pēc fizioterapeita un Madrides San Pablo CEU Universitātes Medicīnas fakultātes profesora Myriam Cabrera teiktā, papildus vecumam ir šādi:
- Ir bijuši bērni
- Vai šie bērni bija ļoti lieli vai ļoti mazi zīdaiņi
- Darbs ar īpaši lēnu otro posmu
- Pārdzīvo menopauzi
- Liekais svars
Citi iegurņa pamatnes "ienaidnieki"
- Tradicionālais abs. Tradicionālie sēdekļi - pat tie, kas nepaaugstina visu muguru, bet pavada galvu uz ceļiem, nedaudz saliekot bagāžnieku, rada pārmērīgu spiedienu uz iegurņa pamatni.
- Aizcietējums. Pareizības trūkums izraisa pārsprieguma evakuāciju, kas arī negatīvi ietekmē šīs delikātās zonas veselību.
- Ietekmes sports. Ikreiz, kad veicat tādus vingrinājumus kā skriešana, svaru celšana, tenisa spēlēšana utt., Mēģiniet savilkt iegurņa muskuļus, lai tos aizsargātu, jo tie ir sporta veidi, kas rada lielu spiedienu uz vēderu.
- Regulāri nēsājiet svaru. Pareizs veids, kā to izdarīt, ir saliekt ceļus un savilkt iegurņa grīdu, lai paceltu svaru un saglabātu kontrakciju, to nēsājot.
- Urīna infekcijas. Divi cistīti 6 mēnešos vai trīs gadā tiek uzskatīti par atkārtotām infekcijām, un tie ir biežāk sastopami, kad iegurņa pamatne ir novājināta.
- Liekais svars. Papildu kilogrami uzliek starpkanāla muskuļiem pārslodzi, kas, novājinoties, noved pie urīna noplūdes, klepojot, smejoties, skrienot, paceļot svaru utt.
Mērķis: fit iegurņa dibens
Doktoram Eduardo Batalleram no Barselonas Klīnikas de Klīnika iegurņa grīdas nodaļas mums visiem profilaktiski jāsāk strādāt ar iegurņa muskuļiem 20 gadu vecumā, izmantojot tādus vingrinājumus kā Kegels, lai gan realitāte ir tāda, ka šie vingrinājumi tos parasti atklāj dzemdību nodarbībās vai pēcdzemdību laikā.
Kegela vingrinājumi ir iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas, kas tiek veiktas ar dažādu ātrumu un intensitāti. Lai tos izmēģinātu, apsēdieties krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas un labi atbalstītiem sēdošajiem kauliem, iegurnim jābūt centrētam un mugurai taisnai. Sāciet ar urīnizvadkanāla sfinktera saslimšanu uz 5 sekundēm, it kā jūs turētu vēlmi urinēt. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Šajā rakstā Ana Escudero Vírseda, fizikoterapeite, kas specializējusies iegurņa pamatnē, no Espai Alè paskaidro, kā soli pa solim veikt Kegela vingrinājumus.
Citi veidi, kā rūpēties par iegurņa pamatni
- Izvairieties no aizcietējumiem. Ka jūsu uzturā varoņi ir dārzeņi un augļi, pākšaugi un veseli graudi. Ēdiena ēdienkartes ievērošana palīdzēs jums to sasniegt.
- Ķīniešu bumbiņas. Tie ir cits veids vai papildinājums Kegela vingrinājumiem. Tie tiek ievietoti maksts un, sverot, mēs gandrīz nemanot saraujam muskuļus, lai tos turētu.
- Hipopresīvā vingrošana. Tas sastāv no virknes pozu veikšanas apnojas gadījumā - aizturot elpu - un iegurņa muskuļiem saraujoties. Jūs varat jautāt savam fizioterapeitam, kā to izdarīt, vai pievienoties kādai nodarbībai, jo tas arvien vairāk tiek iekļauts, piemēram, sporta zālēs.
- Laba stāja. Parastajā darbībā ieteicams mēģināt nēsāt vertikālu stāju un savilktus iegurņa muskuļus. It īpaši, ja jūs uzņemat svarus vai cenšaties.
- Vederdejas. Tādas aktivitātes kā vēderdejas vai vingrinājumi ar pilates bumbu ir ļoti izdevīgi iegurņa grīdai.
