Grams olbaltumvielu nodrošina 4 kalorijas, tieši tādas pašas kā ogļhidrāti. Ja mēs tos uzņemsim pārmērīgi, tie daļēji tiks pārveidoti taukos. Tad kāpēc daudzas diētas liek derību par olbaltumvielu daudzuma palielināšanu svara zaudēšanai? Nu, jo, lai arī kalorijas, kas rodas no olbaltumvielām un ogļhidrātiem, ir vienādas, tām nav vienādas ietekmes uz ķermeni.
Mēs izskaidrojam, cik veselīgai olbaltumvielu diētai jābūt svara zaudēšanai. Raksta beigās atradīsit saiti, lai bez maksas lejupielādētu pilnu iknedēļas ēdienkarti divu nedēļu laikā ar uztura speciālistes Mª Isabel Beltrán sagatavoto proteīnu diētu.
Kāpēc olbaltumvielu diēta zaudē svaru?
Olbaltumvielas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Lai gan tie nodrošina 4 kcal, tāpat kā ogļhidrāti, lai tos izmantotu, ķermenim ir jāizmanto vairāk enerģijas (vairāk jāsadedzina) nekā nepieciešams citu barības vielu metabolizēšanai. Dažos pētījumos ir novērots, ka sievietes ar lieko svaru sadedzina vairāk tauku, ja viņu brokastīs un pusdienās bija daudz olbaltumvielu.
Olbaltumvielu diēta: Olbaltumvielas novērš lielāku izsalkumu
Vēl viena olbaltumvielu priekšrocība salīdzinājumā ar ogļhidrātiem ir tā, ka to sagremošana prasa ilgāku laiku, tāpēc tās palīdz justies pilnvērtīgai un neļauj ēst vairāk nekā nepieciešams. Tie arī palīdz jūsu ķermenim sintezēt YY peptīdu, kas mazina izsalkumu un palīdz kontrolēt alkas.
Bet nepārlieciet to … it īpaši ar dzīvnieku olbaltumvielām
- Sirds un asinsvadu problēmas. Tā kā mēs parasti uzņemam dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas - un mēs to darām pārmērīgi - un tām pievienojas piesātinātie tauki un holesterīns, tie veicina artēriju aizsērēšanu un apdraud sirds un asinsvadu veselību.
- Diabēts. Daži pētījumi ir saistījuši pārāk daudz olbaltumvielu lietošanu ar paaugstinātu diabēta risku.
- Nieru problēmas Pārāk daudz olbaltumvielu lietošana liek nierēm un aknām vairāk strādāt, lai tās iznīcinātu, izraisot šo orgānu pārslodzi. Lai to neitralizētu, jums ir jādzer daudz ūdens un, protams, jāuzņem mazāk olbaltumvielu.
- Trauslāki kauli. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums apdraud arī kaulu veselību, jo tas palielina kalcija izvadīšanu no kauliem.
- Plus. Šāda veida diēta var izraisīt ketonu ķermeņu uzkrāšanos asinīs, kas tiek izvadīti no organisma ar urīnu, svīšanu un elpošanu, izraisot nepatīkamu smaku, kad mēs runājam vai svīstam.
Olbaltumvielu diēta: kādai tai jābūt veselībai
Lietojot olbaltumvielu diētu, olbaltumvielu palielināšanai jābūt saprātīgai. Normāli ir pāriet no 120 g zivju porcijas uz vienu no 150 g, piemēram, vidēji.
Šis palielinātais olbaltumvielu devas mērķis ir aizsargāt muskuļu zudumu, samazinot kopējās kalorijas uzturā. Tas ir, tā kā, lai zaudētu svaru, mums ir jāizveido kaloriju deficīts (jāņem mazāk kaloriju nekā mēs sadedzinām, lai ķermenis izmantotu mūsu tauku rezerves un tās sadedzinātu), ja nedaudz palielinām olbaltumvielu daudzumu uzturā, tas palīdz nodrošināt, ka ķermenis tauku vietā nelieto muskuļus.
Turklāt mērenam jābūt arī citu pārtikas produktu, īpaši ogļhidrātu, samazinājumam. Tas nozīmē, ka mēs nevaram balstīt diētu tikai uz olbaltumvielām un mazāk tikai uz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, piemēram , noteiktas ekstremālas olbaltumvielu diētas fāzes, piemēram, Dukan.
Bet mums ir jāsamazina ogļhidrātu un tauku patēriņš un, pirmkārt, jāpārliecinās, ka šie hidrāti un tauki nāk no uztura ziņā interesantiem pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudu vai olīveļļas, lai sniegtu divus piemērus, nevis no citiem, piemēram, Tās var būt rūpnieciskas maiznīcas vai citas īpaši apstrādātas.
Turklāt, kad esat sasniedzis vēlamo svaru, jums jāatgriežas pie mazākas olbaltumvielu daļas. Atcerieties, ka sabalansētam uzturam vajadzētu pēc iespējas tuvināties Hārvardas plāksnes sastāvam.
Lai zaudētu svaru, lietojot olbaltumvielu diētu, ēdiet olbaltumvielas no rīta (un visu dienu)
Ja brokastīs ēdīsit vairāk olbaltumvielu, visas dienas laikā patērēsiet mazāk kaloriju un zaudēsiet vairāk tauku. Tas notiek tāpēc, ka, uzņemot lielu daļu ikdienas olbaltumvielu brokastu vai pusdienu laikā, jūs jūtaties sātīgāks un novēršat uzkodu pēcpusdienā un pirms vakariņām.
Bet tas nenozīmē, ka katru dienu brokastīs ir olas vai auksti gaļas izstrādājumi.
Piemērs veselīgām olbaltumvielu brokastīm bez dzīvnieku olbaltumvielām
- Zema tauku satura jogurts (5g olbaltumvielu)
- 40 g auzu velmējumu (5,5 g)
- 20 g mandeļu (3,7 g)
- 2 ēdamkarotes čia sēklu (6 g)
- Pusi tasi sarkano ogu (1 g)
Veselīgas olbaltumvielu brokastis ar dzīvnieku olbaltumvielām
- 1 mīksti vārīta ola (6 g) vai 40 g salda šķiņķa (9,6 g) vai 40 g dabīgas tunzivju konservu (9,4 g)
- 40 g rudzu maizes (2,5 g) vai auzu pārslu (3,4 g)
- 1 kivi (1,15 g)
- 1 glāze vājpiena (7,8 g) ar kafiju
Un, kā mēs jums teicām, ieteicams visās ēdienreizēs iekļaut nedaudz olbaltumvielu, jo ir redzams, ka olbaltumvielas muskuļus un audus atjauno labāk, ja tās lieto dienas maltīšu laikā, nevis lielāko daļu Vakariņas. Piemērota muskuļu masa palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
Otrs olbaltumvielu diētas noslēpums: apmācība
Šī paša iemesla dēļ olbaltumvielu diētai jāiet roku rokā ar regulāru vingrošanu. Piemēram, Gelfas universitātes (Kanāda) pētījumi apstiprina, ka ar augstu olbaltumvielu saturu hipokaloriska diēta bija efektīvāka svara zaudēšanai, ja to papildināja vingrojumu programma, kas ietvēra sirds un asinsvadu un spēka treniņus.
Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu lietot
Saskaņā ar uztura vadlīnijām pieaugušajiem nepieciešams 0,8 g uz katru svara kilogramu. To ir viegli aprēķināt, jums tikai jāreizina 0,8 (g olbaltumvielu) ar to, kas sverat kilogramos. Piemēram, ja jūs sverat apmēram 65 kg:
- 0,8 g olbaltumvielu x 65 kg (jūsu svars) = 52 g olbaltumvielu dienā
Bet, kā jau teicām, veselīgā olbaltumvielu uzturā, lai zaudētu svaru, nedaudz jāpalielina uzņemto olbaltumvielu daudzums. Tādējādi tiek aprēķināts, ka uz kilogramu svara jāņem 1 g olbaltumvielu (vīriešiem, kādos apstākļos pat nedaudz vairāk 1,2 g). Tas ir, uz 65 kg svara dienā jālieto 65 g kopējā olbaltumvielu.
Un atcerieties, ka tas nav 65 g pārtikas, tas ir, tas nav 65 g vistas, bet gan olbaltumvielu daudzums, ko ēdiens satur (šajā gadījumā 125 g vistas nodrošina 25 g olbaltumvielu).
Dzīvnieku vai augu olbaltumvielas?
Tas ir vēl viens strīdīgs jautājums, jo labāk zināmas hiperproteīnu diētas, piemēram, ketogēnas, Keto vai Dukan, atbildētu uz šo jautājumu jā. Bet … Pasaules Veselības organizācija (PVO) ierosina, ka augu olbaltumvielas veido 75% no uztura, bet dzīvnieki - 25%.
Un tas ir tas, ka mēs vienmēr saistām olbaltumvielas ar steiku, bet tas tā nav. Apsveriet, ka 100 g vārītas sarkanās gaļas uzturā nodrošina 25 g olbaltumvielu, bet tasi vārītu sojas pupiņu - 22 g olbaltumvielu. Tātad mūsu olbaltumvielu izvēlei jāietver gan dzīvnieku, gan augu izcelsme.
Triki, lai uzņemtu vairāk augu olbaltumvielu
Šīs idejas palīdzēs bagātināt uzturu ar augu olbaltumvielām un aizstāt ar tām daļu dzīvnieku olbaltumvielu.
- Dārzeņu pīrādziņi. Baklažānu, sēņu vai burkānu pastētes pagatavošana ar tahini (pastas, kas izgatavota no zemes sezama) ir veids, kā diētai pievienot augu olbaltumvielas. Viena ēdamkarote tahini ir 2,25 g olbaltumvielu.
- Pākšaugu burgeri. Pagatavojiet sīpolu, ķiploku un piparu mērci un pievienojiet 100 g konservētu aunazirņu (20,8 g olbaltumvielu), kas iztukšots. Labi samaisiet, izveidojiet to hamburgerā un grilējiet.
- Ietver sēklas. Piemēram, brokastīs varat iekļaut 2 ēdamkarotes čia sēklu (6 g olbaltumvielu), lai apceptu ar avokado. Granola brokastīs varat pievienot arī 2 ēdamkarotes ķirbju sēklu (5 g olbaltumvielu).
- Sautēts. Ja jūs maisot cepat dārzeņus, gaļas vietā varat pievienot pusi tases tofu (6 g olbaltumvielu) un / vai ceturtdaļu tases indijas (5 g olbaltumvielu).
- Mērce salātiem. Pagatavojiet to ar kaņepju sēklām - tās nodrošina 3 g olbaltumvielu uz karoti, olīveļļu, citronu sulu, ķiplokus un zaļumus.
CLARA olbaltumvielu diētas izvēlne veselīgai svara zaudēšanai
Lai jums būtu viegli piemērot visu, ko mēs jums teicām, šeit ir lejupielādējama olbaltumvielu diētas nedēļas izvēlne. Tiek aprēķināts, ka dienā jāņem aptuveni 60–65 g olbaltumvielu, kas būtu ideāli piemērota personai, kuras ķermeņa masa ir no 60 līdz 65 kg. Ja jūs sverat vairāk, palieliniet daudzumu un, ja jūs sverat mazāk, nedaudz samaziniet to.
- Olbaltumvielu diētas izvēlne
