Veselīgs uzturs ir tāds, kas nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas (vitamīnus, minerālvielas …) un enerģiju. Kā grāmatas definīcija tā ir nevainojama, bet … ļoti neskaidra un piemērojama.
Ir daudz vieglāk saprast, ka veselīgs uzturs ir, piemēram, mūsu tradicionālā diēta, Vidusjūras diēta. Kāpēc? Tā kā tajā ietilpst visas pārtikas grupas (ogļhidrāti, augļi, dārzeņi, graudaugi …), olbaltumvielas (gaļa, zivis, olas, pākšaugi) un tauki (rieksti, olīveļļa), bet tā pamatā ir galvenokārt dārzeņi (augļi, dārzeņi, pākšaugi un graudaugi). Vai vēlaties iegūt sīkāku informāciju? Turpini lasīt …
Kādi pārtikas produkti būtu jāiekļauj veselīgā uzturā
- Ogļhidrāti Domājot par tiem, mēs uzreiz domājam par maizi, rīsiem, makaroniem vai kartupeļiem, taču reti domājam, ka dārzeņi un augļi ir arī ogļhidrāti, kas ir ļoti svarīgi. Pākšaugi nodrošina arī ogļhidrātus, kas arī ir augu olbaltumvielu avots (tas ir, tie nodrošina vairāk nekā vienu nepieciešamo uzturvielu).
Tāpēc veselīga uztura laikā parasti ir tas, ka bāze ir dārzeņi un dārzeņi, un maize ir piedeva - vai arī brokastu vai uzkodu varonis -, bet makaroniem vai rīsiem var būt divas vai divas dienas. izcilības nedēļa, lai būtu galvenais ēdiens, bet kopumā tie jāiekļauj kā garnīrs.
Un augļi ir visieteicamākais deserts, kā arī viena no labākajām uzkodām dienas laikā.
- Olbaltumvielas Vēl viens vārds, kas gandrīz acumirklī atsaucas uz liellopa fileju. Bet olbaltumvielas ir arī tofu vai aunazirņi. Pasaules Veselības organizācija (PVO) ierosina, ka augu olbaltumvielas veido 75% no uztura, bet dzīvnieki - 25%.
Tāpēc ir svarīgi piešķirt prioritāti augu olbaltumvielu, tas ir, pākšaugu un sojas atvasinājumu, piemēram, tofu, teksturētas sojas … vai seitāna (kas izgatavots no graudaugu lipekļa), patēriņam. Dārzeņu "gaļa", kas parādās tagad, piemēram, Heura, Beyond Meat vai Quorn.
Attiecībā uz dzīvnieku olbaltumvielām labāk ēst vairāk zivju nekā gaļu, kā arī gaļas, mājputnu gaļas vai sarkanā truša (teļa gaļa, jēra gaļa). Olas ir arī laba iespēja, un, ja nav veselības problēmu, katru dienu varat ēst līdz vienai.
Piena produkti nodrošina arī olbaltumvielas, un jums ir jālieto 2-3 porcijas dienā (piens, jogurts, siers …). Ir vēlams, lai piena produkti būtu veseli, nevis vājpiena produkti, jo jogurta tauki tiek uzskatīti par veselīgiem.
- Tauki Tauki ir svarīgi veselīgam uzturam, taču tiem jābūt veselīgiem taukiem, piemēram, taukiem, ko nodrošina olīveļļa, rieksti, augļi, piemēram, avokado … Mums jāizvairās no taukiem, kas nāk no pārstrādātiem un īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem (desas , konditorejas izstrādājumi …).
Veselīgas porcijas
Devas jāpielāgo personas lielumam, jo, loģiski, vīrieša devas svars 1,80 metri un 90 kilogrami nevar būt tāds pats kā sievietes, kuras svars ir 1,60 metri un svars 60 kilogrami .
Un, lai uzzinātu ideālo daļu, jūsu ķermenis ir ideāls pasākums. Piemēram, dārzeņu porcija ir tā, ko jūs varat ievietot abās rokās; rīsu porcija ir tas, ko jūs varat ievietot dūrē; gaļa, plauksta bez pirkstiem.
Vēl viens ļoti vienkāršs veids, kā pareizi noteikt daudzumus, ir Hārvardas plāksnes izmantošana. Lūk, kā sadalīt katras pārtikas grupas daudzumu (puse šķīvja dārzeņiem, ceturtā daļa olbaltumvielām un ceturtā daļa graudaugiem, rīsiem vai kartupeļiem). Desertā augļi vai jogurts, kuru, tāpat kā citus piena produktus, nav nepieciešams noslaucīt.
Lai iegūtu veselīgu uzturu, izvairieties no īpaši apstrādātiem
Bet veselīgs uzturs ir ne tikai veselīga ēdiena ēšana, bet arī izvairīšanās no neveselīgas. Šis ir viens no ieteikumiem, ko sniegusi, piemēram, Amerikas Kardioloģijas koledža. Un no kā mums vajadzētu izvairīties? Nu, īpaši apstrādāti pārtikas produkti, pārāk tauku, cukura un / vai sāls pārtikas produkti, konservanti, krāsvielas, piedevas. Bet ne tikai tiem, kurus mēs pērkam lielveikalā, mums jāpatur prātā, ka arī pašmāju konditorejas izstrādājumiem ir jābūt kaut kam specifiskam. Piemēram, mūsu vecvecāku laikos kūkas un saldumi bija domāti īpašām svinībām, nevis ikdienai.
Kā ir tipiska veselīga uztura ēdienkarte
- Brokastis. Mini vai pilngraudu grauzdiņš, graudaugu vai rudzu ar šķiņķi, tītara aukstās gaļas izcirtņi, tunzivis, kurai var pievienot sagrieztus dārzeņus un tēju vai kafiju ar pienu vai bez tā. Vai arī velmētas auzas, kas vārītas pienā vai iemērc jogurtā vai kefīrā ar svaigiem augļiem un tēju vai kafiju ar pienu vai bez tā.
- Rīta vidū un pēcpusdienas vidū. Augļi vai jogurts un nedaudz riekstu; burkāns; cieti vārīta ola; sauja ceptu aunazirņu …
- Ēdiens. Salāti vai dārzeņu ēdiens, otrais no pākšaugiem vai atvasinājumiem, piemēram, tofu, gaļa, zivis vai ola, un sezonas augļi.
- Vakariņas. Vārīti vai tvaicēti dārzeņi, dārzeņu krējums vai zupa, zivis, ola vai tofu vai humuss (divi viegli sagremojami veidi, kā naktī ēst pākšaugus) un augļi vai jogurts
Veselīga uztura nedēļas ēdienkarte
Un, ja vēlaties idejas katrai nedēļas dienai, šeit ir izvēlne visai nedēļai.
- Lejupielādējiet veselīga uztura izvēlni
