Pēc atlidošanas stundām mēs nonākam atvaļinājumu galamērķī un tā vietā, lai izbaudītu savu ceļojumu, mēs vienkārši vēlamies palikt iesprostoti viesnīcā izsīkuma un diskomforta gūstā. Kas notiek ar mums? Mēs noteikti esam šķērsojuši divas vai vairākas laika nišas un piedzīvojuši jet lag sekas .
Kas ir reaktīvā aizkavēšanās?
Jet lag ir traucējums, ko cieš mūsu iekšējais pulkstenis, tas, kas regulē mūsu miega un nomoda stāvokli starpkontinentālā brauciena dēļ, kas liek mums šķērsot divas vai vairākas laika zonas. Tas nozīmē, ka mūsu iekšējais pulkstenis turpina darboties atkarībā no tās valsts laika, no kuras mēs dodamies prom, un tam vajadzīgs zināms adaptācijas laiks, lai iegūtu tās valsts laiku, uz kuru mēs esam ceļojuši.
Kādi ir jet lag simptomi?
Visbiežākie reaktīvās nobīdes simptomi ir šādi:
- Miega problēmas (jums var būt problēmas ar aizmigšanu, pārāk ātru pamošanos utt.)
- Nogurums un miegainība dienas laikā
- Koncentrēšanās trūkums
- Apetītes zudums
- Smaga gremošana
- Humors mainās
- Problēmas ar regularitāti (aizcietējums, caureja)
- Vispārēja diskomforta sajūta
Kad ir vairāk jet lag, kad mēs ceļojam uz austrumiem vai rietumiem?
Mūsu iekšējam pulkstenim ir vieglāk “pārkārtoties”, kad lidojam uz rietumiem (Amerikas virzienā), nekā tad, kad lidojam uz austrumiem (Āzijas virzienā).
Ko darīt, lai izvairītos no reaktīvās aizkavēšanās?
Izvairīties no tā ir grūti un atkarīgs no katra indivīda jutīguma. Bet mēs visi lielākā vai mazākā mērā varam pamanīt garā ceļojuma (sākot no pulksten 3, bet it īpaši 5 stundu lidojuma) sekas. Bet ir daži ieteikumi, kas var palīdzēt mazināt tā ietekmi:
- Pirms došanās ceļojumā atpūtieties daudz. Ja jums jau ir maz miega, jūsu reaktīvā aizkavēšanās var būt intensīvāka.
- Pamazām pielāgojiet savu grafiku. Ja ceļojat uz austrumiem uz Āziju, mēģiniet agrāk gulēt uz dažām naktīm (vidēji stundu katru dienu). Un, ja jūs gatavojaties ceļot uz rietumiem, uz Ameriku, rīkojieties tieši pretēji, dodieties gulēt katru dienu nedaudz vēlāk.
Ko darīt, lai pārvarētu reaktīvo nobīdi?
Tas būs atkarīgs no tā, kurā virzienā mēs lidosim. Principā ir vieglāk pielāgoties, lidojot uz rietumiem, nekā lidojot uz austrumiem.
Ārsti Hosē Haba-Rubio un Rafaels Heinzers, ārsti, kas specializējas miega traucējumu novērošanā Lozannas (Šveice) Investigación et de Recherche sur le Sommeil centrā (CIRS) un grāmatas Miega ar miegu (Ed. La Esfera de los Libros ) autori ) sniedz šādus ieteikumus:
- Ja jūs ceļojat uz rietumiem (Amerika). Šajā gadījumā "mums būs miegainība pēcpusdienā, bet pamošanās būs agra", tāpēc ārsti iesaka "pēcpusdienā pakļaut sevi dabīgai gaismai un galu galā dzert melatonīnu tieši pirms gulētiešanas", šādā veidā "pagarināt" sapnis nakts otrajā daļā ”.
- Ja jūs ceļojat uz austrumiem (Āzija). Mums būs "grūtāk aizmigt naktī, jo plkst. 22:00 Bangkokā atbilst plkst. 16:00 Centrāleiropā". Šī iemesla dēļ ārsti iesaka "izvairīties no vakara gaismas un nakts sākumā lietot melatonīnu, lai" sagatavotu "mūsu smadzenes miegam".
Kāpēc jums ir jāregulē dabiskās gaismas iedarbība?
Tas, kas sinhronizē mūsu iekšējo pulksteni, ir tieši gaisma - vai tās neesamība. Ķermenis paļaujas uz saules gaismu, lai zinātu, cik daudz melatonīna , tas ir, cik daudz miega hormona, tam mums naktī vajag miegainību (naktī šī hormona ražošana palielinās). Tāpēc, lai pielāgotos galamērķa valsts grafikam, mums jāņem vērā, kad pakļaujamies dabiskajam apgaismojumam - vai ne -.
Kas ir melatonīns?
Tas nav augs, kā dažreiz tiek domāts, bet gan melatonīna piedeva, miega hormons , ko varat atrast aptiekās. Šis papildinājums var palīdzēt mums gulēt, kad esam nomodā, vai, atkarībā no tā, kad to lietojam, pagarināt miega ilgumu. Ieteicamā deva pieaugušajiem ir no 0,5 līdz 5 mg, lietojot tieši pirms gulētiešanas (pirms zāļu vai piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu).
Cik ilgi saglabājas reaktīvā aizkavēšanās?
Katrs cilvēks reaģē savādāk, tāpēc ir grūti sniegt atbildi uz šo jautājumu, bet jo vairāk laika slotu esam šķērsojuši - tas ir, jo tālāk esam ceļojuši - jo vairāk mums maksās iekšējā pulksteņa pielāgošana. Bet parasti šai pielāgošanai mums vajag ne vairāk kā vienu līdz trīs dienas .
Un domājiet, ka izbraukuma braucienam seko turp un atpakaļ. Tādēļ jums jāpiemēro tie paši profilakses un pielāgošanās pasākumi, kurus mēs esam ieteikuši, bet pretējā virzienā (ja esat lidojis uz austrumiem, jums ir jāpiesakās atgriešanai tie, kurus mēs iesakām uz rietumiem; un otrādi).
