Ir taisnība, ka brokastīm nav jābūt dienas svarīgākajai maltītei un ka, ja neko no rīta nesaņemat no rīta, jums nav jāpiespiež sevi un jāēd. Tāpat nav obligāti katru dienu jāēd vienas un tās pašas brokastis, vēl jo vairāk, brokastīm jābūt ēdienreizēm, kurās dominē konditorejas izstrādājumi vai saldie graudaugi.
Tā kā konsultācijā es uz to atbildu ļoti bieži, es izmantoju šī biroja sniegtās iespējas, lai atrisinātu šaubas, kas var jūs vajāt par brokastīm. Bet es jums jau saku, ka, pēc manām domām - un to es iesaku saviem pacientiem - labāk ēst brokastis nekā nē.
Kāpēc labāk ieturēt brokastis?
Jo, lai saskartos ar fiziskām un intelektuālām aktivitātēm, kas mūs sagaida līdz pusdienu laikam, mums ātri jāpārtrauc nakts. Kopš vakariņām ir pagājušas daudzas stundas, un ķermenis, neraugoties uz gulēšanu, turpināja tērēt enerģiju, veicot savas nakts funkcijas. Un tas ir jāaizstāj ar brokastīm.
Kādas ir veselīgas brokastis?
Es nerunāju par summām, bet par to, kas jums ir jāpiedalās. Tajā jāiekļauj dažādu grupu pārtikas produkti, bet ne pārmērīga lietošana. Ideāli ir apvienot pienotavu kalcija ieguldījumam; ogļhidrāti, piemēram, graudaugi - labāk nesaldināti, piemēram, auzu pārslas - vai maize, jo tie nodrošina enerģiju; olbaltumvielas (ola, siers, jogurts …) un augļi. Bet tas viss nav obligāti, jo līdzsvars starp dažādām pārtikas grupām ir jāpanāk visās dienas maltītēs, nevis tikai vienā no tām.
Cik kaloriju tam vajadzētu nodrošināt?
Bieži tiek ieteiktas 400–450 kaloriju brokastis , taču arī tas nav noteikts noteikums. Kas notiek, kulturāli mēs parasti ēdam no 3 līdz 5 ēdienreizēm dienā. Tāpēc ir loģiski, ka, ievērojot diētu no 1800 līdz 2000 kalorijām, brokastīs mēs ēdam vairāk vai mazāk 25-30% no visas dienas laikā patērētajām kalorijām.
Vai jums tas ir jāņem viss uzreiz?
Nē, bet tā nedarīšana nenozīmē iet nekontrolējami. Brokastis jāēd vienā reizē vai jāsadala ne vairāk kā divās daļās: pieceļoties un rīta vidū, atkarībā no dzīves veida un veicamajiem grafikiem.
Kāpēc ir problēma neēst, kad pamostos?
Jo, ja pēc piecelšanās gaidīsit ēst ilgāk par stundu, jūs būsiet noguris un nebūsit izsalcis. Tas var pārvērsties par nekontrolētu uzkodu vai nepareizu ēšanu. Domājiet, ka esat izgājuši astoņas stundas neēduši, tāpēc jūsu glikozes līmenis ir ļoti zems, kas laupa enerģiju un pusdienlaikā izraisa pārņemtu izsalkumu. Lai no tā izvairītos, jums jāmaina glikoze, tiklīdz esat piecēlies.
Ko darīt, ja es neko no rīta nesaņemu pirmās lietas?
Vienkārši pagatavojiet jogurtu ar augļiem vai kokteili, un rīta vidū atstājiet mini tortiljas vai šķiņķa sviestmaizi. Var būt arī tas, ka jūs ēdat pārāk daudz, un tāpēc no rīta neesat izsalcis. Šajā gadījumā ir svarīgi atvieglot vakariņas. Papildus tam, ka no rīta esat izsalcis, jūs labāk atpūtīsities.
Bet, ja es brokastīs ēdu tik daudz pārtikas, vai es netiks resna?
Taukošanās nebūs atkarīga no brokastīm vai nē, bet gan no jūsu uztura kopumā. Tomēr ir nepārliecinoši pētījumi, kas norāda, ka nepareiza brokastu ēšana var izraisīt lieko svaru. Neēdot brokastis, pēc tam daudz ēdot un ēdot, kā arī uzkodot visu dienu, jūs kļūstat resnāks nekā ēdot pilnvērtīgas brokastis un pēc tam ēdot sabalansētas maltītes, nenokļūstot kārdinājumos.
Un, ja es ēdu brokastis, man būs mazāk izsalcis ēst?
Denveras universitātes (ASV) Cilvēka uztura centra veiktais pētījums parādīja, ka pareizas brokastis samazina apetīti visas dienas garumā. Un, tā kā ir mazāk uztraukuma ēst, jūs mazāk knābājat.
Vai jums vienmēr ir jābūt saldām lietām?
Nē. Jūs varat mainīties atkarībā no tā, kā jūtaties katru dienu. Ja esat sāļāks, brokastīs varat baudīt jogurtu un riekstus vai, ja vēlaties kaut ko izturīgāku, pat olas. Jūs varat to izdarīt divas reizes nedēļā, piemēram, omlete vai vārītā veidā. Pētījums, kas publicēts Starptautiskajā Pārtikas zinātņu un uztura žurnālā, parādīja, ka olas palīdz nomākt badu.
Vai brokastīs es varu ieturēt tikai bulciņu un kafiju? Tajā nav arī tik daudz kaloriju …
Es zinu, ka jūs vēlētos, lai es teiktu jā, bet … nē. Jo tas attiecas ne tikai uz pievienotajām kalorijām (enerģiju), bet arī no kurienes šīs kalorijas rodas. Konditorejas izstrādājumos ir pārmērīgs cukura un piesātināto tauku daudzums. Tas dos jums ātru enerģiju, taču tad pirms ēdienreizes jums būs kritums, kas liek ēst vairāk un var izraisīt knābāšanu. Tādējādi brokastis, kurās ietilpst kruasāns + kafija ar pilnpienu, nodrošinās vairāk nekā 600 kalorijas un 30 g tauku (no kuriem 12,3 g ir piesātināti).
Ko darīt, ja brokastis parasti ēdu ārpus mājām? Ko es daru?
Daudzās kafejnīcās tiek pasniegtas mazas sviestmaizes ar pilngraudu maizi un viegliem pildījumiem. Rīta vidū maisiņā var nēsāt augļu gabalu un jogurtu, ja jums nav kafijas ar pienu.
Un, ja man ir ideālais svars, vai es varu atgriezties pie kafijas bulciņas?
Reizi pa reizei varat ieturēt dīvainas brokastis, taču nemainiet brokastu režīmu. Turklāt šāda veida sabalansētu brokastu ievērošana palīdzēs saglabāt jauno svaru. Ideālā gadījumā, ja vēlaties kaut ko saldu, jums vajadzētu izvēlēties kafiju ar vājpienu, 2 pilngraudu grauzdiņus un 2 tējkarotes mazkaloriju ievārījuma, tie ir 255 kalorijas un tikai 2 g tauku (0,5 g tauku) piesātināts). Brokastis, kuru pamatā ir "vieglie" graudaugi ar vājpienu, nodrošinās 245 kalorijas, bet vairāk piesātināto tauku un holesterīna nekā iepriekšējā iespēja.
Bet ko tad, ja man nav laika pagatavot brokastis?
Tālredzība ir atslēga. Naktī varat pagatavot auzu pārslu krēmu un no rīta pievienot tikai augļus. Ja jums ir ļoti maz laika, ir augļi, kurus nevajag mizot, piemēram, avenes vai mellenes. Un, ja jūs parasti lietojat uzkodas rīta vidum, pagatavojiet tās nedēļas nogalē ar dažādām sastāvdaļām un sasaldējiet, lai jums tās nebūtu jāsagatavo katru dienu.
