Es zinu, ka mēs, ārsti, ļoti uzstājīgi iesakām uzturā palielināt šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu. Būtībā tas ir divu iemeslu dēļ, jo tas nozīmē labāku veselību un tāpēc, ka tas palīdz arī zaudēt svaru un novērst izsalkumu.
Kā tas mums palīdz
Ēšana ar šķiedrvielām bagātu pārtiku ir izdevīga vairāku iemeslu dēļ:
- Tas ilgāk novērš mūsu izsalkumu.
- Tas uztur jūsu cukura līmeni asinīs stabilāku, izvairoties no cukura palielināšanās asinīs, kas var izraisīt izsalkuma sāpes.
- Pazemina tauku līmeni asinīs, kas aizsargā sirds un asinsvadu veselību.
- Regulē zarnu tranzītu, izvairoties no aizcietējumiem.
- Neitralizē zarnu skābumu, pasargājot mūs no resnās zarnas vēža.
Kas ir uztura šķiedras
Runājot par šķiedrvielām, mēs to darām, atsaucoties uz augu izcelsmes vielu kopumu, kas parasti ir mūsu uzturā, augļos, dārzeņos, graudaugos, pākšaugos un riekstos. Dzīvnieku izcelsmes produktos trūkst šķiedrvielu. Kopumā mēs varētu teikt, ka tie ir atsevišķu produktu nesagremojama daļa. Un mēs izšķir divus šķiedrvielu veidus, šķīstošus un nešķīstošus.
Kas ir šķīstošā šķiedra
Tie ir pektīni, smaganas un gļotas, kas atrodamas augļu vai dārzeņu lapu mīkstumā. Šī šķiedra stimulē siekalošanos un aizkavē kuņģa iztukšošanos. Hidratējot ar ūdeni, tas veido želejas un viskozas vielas, kas palielina izkārnījumus un atvieglo tā evakuāciju.
No otras puses, tas arī rūgst un var izraisīt kaitinošu gāzi, tāpēc jums tas ir jāņem vērā un pakāpeniski jāpalielina daudzums, ja lietojat maz.
Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām
Pākšaugi (pupas, lēcas, aunazirņi utt.), Kartupeļi, burkāni, brokoļi, auzas, āboli, banāni un rieksti.
Kas ir nešķīstošās šķiedras
To veido celulozes, lignīni un hemicelulozes no pārtikas. Tās funkcija ir absorbēt ūdeni visā gremošanas traktā un atvieglot zarnu kustību.
Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām
Kviešu klijas, pilngraudu maize, veseli graudi, dažu augļu un tomātu miza, ziedkāposti un selerijas.
Cik daudz šķiedrvielu mums vajag
Starp abiem veidiem mums dienā jālieto apmēram 30 g šķiedrvielu ar 3 līdz 1 attiecību starp nešķīstošo un šķīstošo, tas ir, trīs reizes vairāk nešķīstošo šķiedrvielu nekā šķīstošās šķiedras.
No kurienes mēs to ņemam?
Lielākā daļa augu izcelsmes pārtikas satur abu veidu maisījumus, lai gan nešķīstošais parasti ir bagātīgāks. Pārtika, kas ir visbagātākā ar kopējo šķiedrvielu saturu - neatšķirot vienu no otras, ir veseli graudaugi, pākšaugi un rieksti.
Vienkāršs veids, kā uzzināt, kuros pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu
Lai dotu jums priekšstatu, augļos vidēji ir 1,5 g šķiedrvielu uz 100 g produkta; dārzeņi, no 2 līdz 3 g šķiedrvielu uz 100 g produkta; un žāvēti pākšaugi, apmēram 4 g šķiedrvielu uz 100 g produkta.
Bet, ja vēlaties zināt, kā uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, neizmantojot kalkulatoru, nepalaidiet garām 15 vienkāršus trikus, lai uzņemtu vairāk šķiedrvielu.
