32 pārtikas produkti, kas ātri pazemina holesterīna līmeni

Ibērijas šķiņķis, "olīveļļa" ar kodumiem

Ibērijas šķiņķis, "olīveļļas" kodumi

Mums ir labas ziņas. Vai vēlaties ātri pazemināt holesterīna līmeni? Pēc tam pierakstieties uz Ibērijas šķiņķi. Un par viņu ir teikts, ka tā ir kā olīveļļa, bet ņemt iekost. Un nē, tas nesatur holesterīnu. Tāpēc mēs nevaram iedomāties labāku veidu, kā sākt ar pārtiku, kas der holesterīnam, nekā ar Ibērijas šķiņķi.

Sojas lecitīns, sliktais iet uz leju un labais

Samazina holesterīna līmeni, pateicoties tā fosfolipīdiem, kas iedarbojas uz tauku metabolismu. Rūpnieciskās apstrādes dēļ pārtikas produkti fosfolipīdos ir iztukšoti un ir iegūti piesātinātie tauki. Lecitīns izlabo šo nelīdzsvarotību. To pārdod dzeltenu granulu veidā, ko var pievienot jebkuram ēdienam, ar ātrumu 2 līdz 4 ēdamkarotes dienā, atkarībā no tā, cik augsts ir holesterīna līmenis. Tam nav blakusparādību.

Antiholesterīna sūklis

Vai esat pamanījuši, kā baklažāni gatavo ēdienu? Nu, tas pats notiek ar holesterīnu. Lai darbotos kā "sūklis", jums tas jāņem vārīts un vesels, ar ādu un sēklām. Turklāt baklažāni satur hlorogēnu skābi, vielu, kurai ir izteikta antioksidanta iedarbība, tāpēc tā palīdz novērst ZBL holesterīna oksidēšanos.

Tomāts, labāk sofrito

Pētnieki no Kioto universitātes ir atklājuši, ka tas palīdz ierobežot dislipidēmiju, kas ir sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās vai labā holesterīna līmeņa samazināšanās. Turklāt tas ir bagāts ar likopēnu, antioksidantu, kas neļauj holesterīnam oksidēties. Lai tomāts atbrīvotu vairāk likopēna, tas ir jāuzsilda, tādēļ, ja vēlaties, lai tas jums sniegtu visas priekšrocības, nekas nav tāds, kā ņemt to grauzdētu vai ievietot mērcē.

Olīveļļa, veselības pilieni

Īpaši neapstrādātas olīveļļas sastāvā esošā oleīnskābe ir lielisks palīgs, lai regulētu holesterīna līmeni asinīs, jo tas palīdz pazemināt "slikto" holesterīnu un palielināt "labo" holesterīnu, liecina Predimed pētījums par Vidusjūras reģiona diētas profilaksi. Turklāt tas nepalielina arī triglicerīdu līmeni.

Avokado, bagāts ar labiem taukiem

Jā, tā ir taisnība, avokado ir trekns auglis, bet tas ir tauki, kas palīdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni, norāda Amerikas Sirds asociācija. Ja nezināt, kā to pagatavot, atklājiet šīs receptes ar avokado.

Rieksti un citi žāvēti augļi

Valrieksti satur omega 3 veidu, alfa-linolēnskābi, kas ne tikai palielina ABL holesterīnu un pazemina ZBL, bet arī veicina asinsvadu elastību, novērš asins recekļu veidošanos un pazemina augstu asinsspiedienu. Jūs varat lietot 3 vai 4 dienā. Lai gan valrieksti ir rieksti, kas satur visvairāk omega 3, arī citi ir interesanti, ņemot tos neapstrādātus un bez sāls.

Pākšaugi, jūsu lieliskais sabiedrotais

Toronto universitātes (Kanāda) pētījums atklāja, ka, lietojot katru dienu 120 g pupiņu un lēcu maisījuma, svars nepalielinājās un arī paaugstinājās "labā" holesterīna līmenis.

Šeit ir vairāk ieradumu un padomu, kā palielināt labu holesterīna līmeni.

Labākas vīnogas nekā vīns

Polifenola saturs vīnā var paaugstināt labā holesterīna vai ABL līmeni, taču labāk ir lietot šos polifenolus tieši no vīnogām un izvairīties no alkohola lietošanas …

Vīns, glāze vai labāk neviens

Daži pētījumi apgalvo, ka mērena alkohola, īpaši sarkanvīna, lietošana uzlabo "labā" holesterīna līmeni. Bet kas notiek, ja alkohola lietošana ir pārmērīga? Tas piesātina aknu enzīmus, kas palielina tauku koncentrāciju aknās un palielina sliktā holesterīna vai ZBL līmeni. Tāpēc būtu ieteicams ēst vīnogas tieši un, ja vēlaties dzert alkoholu, nedrīkst patērēt vairāk par vienu glāzi vīna dienā.

Zilās zivis, omega 3 avots

Divas vai trīs reizes nedēļā lietojot tādas zivis kā lasi, sardīnes, skumbrijas, tunci utt., Tiek palielināts "labā" holesterīna līmenis, jo tās nodrošina omega 3 taukskābes, kas kavē holesterīna sintēzi. tie novērš trombocītu agregāciju un tiem ir vazodilatators un pretiekaisuma iedarbība. Ideāli laimīgai sirdij. Saskaņā ar pētījumu, lietojot to divas reizes nedēļā, labais holesterīns palielinās par 4% un nedaudz samazina slikto.

Aizsardzības auzas

Tas satur šķiedru, ko sauc par beta-glikānu, kas atšķirībā no citiem graudaugiem ir šķīstoša. Šī šķiedra ir tā, kas to izpelnījusies kā funkcionālās pārtikas atzinību. Katru dienu patērējot 3 g tā (vai 75 g pārslu vai 40 g kliju), dažu nedēļu laikā holesterīna līmenis pazeminās.

Mellenes, lai novērstu sirdslēkmi

Saskaņā ar dažādiem pētījumiem šīs zilās ogas ir izrādījušās ļoti noderīgas sirds kopšanai, jo papildus "labā" holesterīna palielināšanai tās samazina arī asinsspiedienu, artēriju stīvumu un iekaisumu kopumā.

Brūnie rīsi, magnija avots

80 gramu neapstrādātu brūno rīsu porcija nodrošina 30% no dienā nepieciešamā magnija, un šī minerāla trūkums palielina lipīdu līmeni asinīs, kas veicina aterosklerozi, aritmijas un trombu veidošanos.

Olu baltums, ABL iet uz augšu

Olu baltumos esošās taukskābes palielina "labu" holesterīnu. Tātad tagad jūs zināt, tortiljas, labāk ar diviem baltumiem un vienu dzeltenumu vai ņemiet tikai vārītus baltumus, kas arī ir ļoti piesātinoši.

Linu sēklas, lai pazeminātu holesterīna līmeni

Linu sēklas satur, piemēram, valriekstus, alfa-linolēnskābi, omega 3 ģimenes "tēvu". Lielākā daļa klīnisko pētījumu liecina, ka, uzņemot 30 līdz 50 gramus maltu linu (nemērcētu), kopējais holesterīna līmenis samazinās par 6 un 13%, un "sliktais" holesterīns - no 9 līdz 18%, palielinot labo. Jūs varat tos iekļaut savos salātos, jogurtos, graudaugos … jūs arī izvairīsities no aizcietējumiem.

Čia sēklas, sargājiet savu sirdi

Tāpat kā tie, kas izgatavoti no liniem (ir arī magoņu vai sezama), tie ir labs omega 3 polinepiesātināto tauku (alfa-linolēnskābes) avots, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs (tie samazina ZBL lipoproteīnus un palielina ABL) . Tie ir arī ļoti bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem.

Margarīna, cik garšīgi!

Brokastīs grauzdiņš ar 100% dārzeņu margarīnu var veicināt "labā" holesterīna līmeni, liecina Sanantonio katoļu universitātes (Mursija) pētījums, kas nodrošina, ka margarīns var palīdzēt palielināt ABL līmeni.

Trīs tases dienā zaļās tējas

Tajā esošie polifenoli palīdz samazināt holesterīna līmeni. Eksperti saka, ka trīs tases dienā palīdz aizsargāt sirdi.

Ķiploki sirdslēkmes novēršanai

Regulē holesterīnu, palielinot labo un samazinot slikto. Tās lietošana samazina aterosklerozes un sirdslēkmes risku. Tiek lēsts, ka 1 vai 2 ķiploku daiviņas pazemina holesterīna līmeni par 8-10%. Tas arī palīdz regulēt trombocītu spriedzi un agregāciju, novēršot trombu veidošanos. Tā kā tā smarža var būt nepatīkama, tirgū ir dezodorēti ekstrakti un ķiploku eļļas pērles.

Artišoks, novērš arteriosklerozi

Tas satur cinarīnu - vielu, kas žultspūšļa darbību pastiprina. Lai darbotos, nepieciešams holesterīns, tādēļ, ja jūs strādājat, jūsu aktivitāte "izlieto" vairāk holesterīna.

1 ābols dienā

Ja jūs to regulāri lietojat - atcerieties, vienu reizi dienā - rūpējieties par artērijām, samazinot tauku uzsūkšanos no pārtikas. Tādēļ tas palīdz uzturēt holesterīna līmeni. Un vai šis auglis satur flavonoīdus, vielas, kas novērš holesterīna pielipšanu asinsvadu sieniņai. Tā kā tas nodrošina arī kāliju, tas novērš šķidruma aizturi un cīnās ar hipertensiju.

Neapstrādātas nesālītas mandeles

Sauja neapstrādātu mandeļu dienā var palīdzēt kontrolēt slikto holesterīnu un paaugstināt labu holesterīnu, liecina pētījums, kas publicēts "Iekšējo slimību arhīvā".

Viegla gaļa, labāk nekā tauki

Lai samazinātu sliktā holesterīna līmeni, jums jāierobežo taukainā gaļa un jāizvēlas vieglāka gaļa, piemēram, vistas, tītara un trušu gaļa.

Skatīt truša ar puravu un burkānu recepti.

Sojas, iekļaujiet to uzturā

Tā bagātība ar šķiedrvielām palīdz novērst un mazināt aizcietējumus un samazina holesterīna līmeni. Tas var arī palīdzēt jums regulēt cukura līmeni asinīs.

Siers, jā vai nē?

Diētu laikā tas vienmēr ir ticis izslēgts un aizliegts, lai pazeminātu holesterīna līmeni, bet Spānijas Uztura, pārtikas un diētas federācija (Fesnad) vienā no saviem ziņojumiem norāda, ka tas nav jādara. Tātad sacietēto sieru var turpināt lietot. Protams, mēreni un sabalansēta Vidusjūras diētas ietvaros. Tā kā, kā parādīts, tieši sviestam un pārstrādātai gaļai ir lielāka negatīva ietekme uz sirds un asinsvadu veselību.

Sargieties no "viegliem" ēdieniem

Pārtika ir viegla, ja tajā ir mazāk par 30% kaloriju nekā tā atsauces pārtikā (tas ir, bez gaismas). Bet tas, ka uz iepakojuma parādās vārds "viegls" vai "ar zemu tauku saturu", nenozīmē, ka tajos tiešām ir zems tauku līmenis. Tas jums tikai saka, ka tam ir mazāk nekā oriģinālam. Tas notiek tādos pārtikas produktos kā majonēze vai kartupeļu čipsi, tāpēc esiet uzmanīgs.

Sargieties no liekā cukura

Ļoti bieži patērē pilnpiena desertu (olu krēmu, pudiņu), sviestu, rūpnieciskās smalkmaizītes un konditorejas izstrādājumus, šokolādi ar mazāk nekā 70% kakao, konfektes un saldumus vai saldumus. Visos šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, un šis pārpalikums tiek uzglabāts jūsu ķermenī kā tauki. Faktiski Emory universitātes (ASV) pētījums apliecina, ka pārmērīgs cukura patēriņš izraisa triglicerīdu un holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Desa, ne katru dienu

Desu, ne katru dienu

Tie ir bagāti ar piesātinātiem taukiem, kas paaugstina sliktā holesterīna līmeni. Tāpēc ir nepieciešams ierobežot tā patēriņu un darīt to sporādiski.

Rūpnieciskā apelsīnu sula

Lai gan tas ir 100% dabīgs, tā saglabāšanai parasti satur vairāk cukura. Vēlams, lai jūs to ņemtu svaigi spiestu. Lai gan vislabāk ir ņemt visu augli, neskartu visas tā šķiedrvielas un antioksidantus.

Pārāk daudz ogļhidrātu

Ēdot daudz rafinētu miltu, makaronu vai balto rīsu, var mainīties tauku vielmaiņa aknās un tas galu galā ražo vairāk holesterīna nekā tas ir ērti. Lai no tā izvairītos, izvēlieties pilngraudu versiju, pagatavojiet mājas cepšanu, ja varat izmantot pilngraudu miltus un, kas attiecas uz maizi, izvēlieties patiešām pilngraudu, nevis tos, kas izgatavoti no rafinētiem baltiem miltiem un kviešu klijas ir pievienotas vēlāk.

Iepriekš sagatavots kā pēdējais līdzeklis

Iepriekš sagatavots, kā pēdējais līdzeklis

Picas, auksti gaļas izstrādājumi, kartupeļu čipsi, desas … Šie ēdieni nevar būt ikdienas uztura sastāvdaļa, bet tie ir jālieto kā īpašs našķis. Parasti visi pārstrādātie pārtikas produkti satur daudz kaitīgu tauku, kas paaugstina sliktā holesterīna līmeni.

Ja kontrolējat holesterīna līmeni, artērijas ne tikai piepildāt ar veselību un aizsargājat savu sirdi. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem jūs rūpējaties arī par savām smadzenēm un prātu. Lai to padarītu ļoti vienkāršu, Clara mēs esam sagatavojuši praktisku rokasgrāmatu, lai jūs zinātu, kādas funkcijas tai ir organismā un kā ātri samazināt sliktā holesterīna līmeni .

Ir nepieciešams holesterīns

Nebaidieties no holesterīna. Tā ir būtiska viela, ko ražo mūsu ķermenis (dabiski vai no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem) un kas mums jādzīvo, jo tā iejaucas daudzās vitāli svarīgās funkcijās, piemēram, palīdz veidot hormonus, transportēt vitamīnus ( tie, kas izšķīst taukos, nevis ūdenī, piemēram, A, D, EK) vai palīdz aknām ražot žulti, lai mēs varētu sagremot pārtiku. 80% holesterīna tiek ražots aknās, un 20% nāk no dažiem pārtikas produktiem (uztura holesterīns). Holesterīns pats par sevi nav bīstams. Bet transportlīdzeklis, ar kuru jūs ceļojat, var mūs ievainot.

Patiesais ienaidnieks: ZBL lipoproteīni

"Tā kā holesterīns ir tauki, tas nevar izšķīst un izmanto īpašu transportu, lipoproteīnus, lai pārvietotos pa asinīm," skaidro Dr Irene Bretón, Spānijas Endokrinoloģijas un uztura biedrības (SEEN) prezidente. Šie lipoproteīni būtu līdzīgi dažādiem transportlīdzekļiem, kas cirkulē pa šoseju (jūsu artērijām). Smagie transportlīdzekļi būtu ZBL (zema blīvuma lipoproteīni, kas pazīstami arī kā sliktais holesterīns), kas pārvadā holesterīnu, bet var "iesprūst" ceļā.

ABL vai labs holesterīns attīra artērijas

Savukārt ABL (augsta blīvuma lipoproteīni) vieglāk plūst caur asinīm un neuzkrājas organismā. Viņiem ir arī funkcija “slaucīt” slikto holesterīnu pret aknām, lai tās tās noārdītu un izvadītu. Tāpēc, jo vairāk jums ir ABL, jo labāk būs šis "ceļu tīrīšanas" pakalpojums un jo mazāks būs sirds slimību vai citu slimību, piemēram, demences, risks.

Kas notiek, ja jums ir augsts holesterīna līmenis?

Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, jūsu ķermenis var uzglabāt papildu holesterīnu jūsu artērijās. Artērijas ir asinsvadi, kas asinis pārnes no sirds uz pārējo ķermeni. Holesterīna uzkrāšanās artērijās ir pazīstama kā plāksne. Laika gaitā plāksne var sacietēt un sašaurināt artērijas. Lieli plāksnes nogulumi var pilnībā bloķēt artēriju. Holesterīna plāksnes var arī izlauzties, izraisot asins recekļu veidošanos, kas kavē asins plūsmu. Ja tiek bloķēta artērija, kas piegādā asinis sirds muskuļiem, var rasties sirdslēkme. Ja artērija, kas piegādā asinis smadzenēm, tiek bloķēta, tas var izraisīt insultu (embolija, insults).

Kā ātri samazināt sliktā holesterīna līmeni

Lai jūsu sirds būtu vesela, jums jāpaliek tā sauktajam “sliktajam” holesterīnam (ZBL) un jāpalielina “labais” ABL. Lai to izdarītu, nekas nav tāds, kā regulāri veikt mērenus vingrinājumus un, galvenokārt, rīkoties šādi:

Ēd dārzeņus. Dārzeņos holesterīna līmenis ir nulle. Holesterīns ir atrodams tikai pārtikas produktos, kas nāk no dzīvniekiem. Jo vairāk dārzeņu ir jūsu diēta, jo mazāk sliktā holesterīna būs jūsu asinsritē. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt divām porcijām dārzeņu dienā (viena pusdienās un otra vakariņās), un dienā jāēd vismaz 3 gabali svaigu augļu (piemēram, brokastīs, rīta vidū, uzkodām vai desertu), jo tie arī palīdz līdzsvarot holesterīna līmeni. Atcerieties, ka mēs izskaidrojam, kā padarīt jūsu uzturu veģetārāku.
Paņemiet augu sterīnus. Gandrīz visi augu valsts pārtikas produkti satur sterīnus. To struktūra ir ļoti līdzīga holesterīna struktūrai, izņemot to, ka tie iejaucas zarnās, samazinot tā absorbciju. Papildus dārzeņiem jūs varat atrast sterīnus ar tiem bagātinātos pārtikas produktos (piena produkti, margarīni), kas var palīdzēt to kontrolēt. Tātad, iekļaujot tos uzturā, jūs varat ātrāk samazināt holesterīna līmeni. Protams, bagātināts ēdiens nevar novērst to, kas sabojā nelīdzsvarotu uzturu. Būtiskākais ir rūpēties par visu diētu un neatstāt novārtā pārējo ēdienu tikai tāpēc, lai tos ēst.
Vairāk antioksidantu. Kad holesterīns tiek oksidēts, tas visvairāk kavē artērijas, kaut kas antioksidants var palīdzēt novērst. Vispazīstamākie ir: C vitamīns (apelsīns, kivi, zemenes), likopēns (tomāts), karotīni (burkāni) un flavonoīdi (kakao, tēja …).
Ēd mazāk piesātināto tauku. Šim tauku tipam ir raksturīga cietība istabas temperatūrā un parasti tas ir dzīvnieku izcelsmes. Lai pazeminātu holesterīna līmeni, jāierobežo tādi pārtikas produkti kā piena tauki (siers, pilnpiens, krējums, sviests), taukaina gaļa (kazlēns, jēra gaļa, foie) vai desa.
Iekļaujiet vairāk šķiedrvielu savā uzturā. Tas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, jo tas uzlabo tauku uzsūkšanos organismā. Katru dienu ieteicams lietot no 25 līdz 35 gramiem šķiedrvielu. Pilngraudu produktu, augļu un dārzeņu ēšana ir labākais veids, kā palielināt šķiedrvielu klātbūtni.
Ēdiet pārtiku, kas paaugstina labu holesterīna līmeni. Jo vairāk labā holesterīna (ABL) cirkulē caur jūsu artērijām, jo tīrākas tās būs, jo tai ir sliktā holesterīna "izslaukšanas" funkcija. Un patērē dabiskus līdzekļus, kas palīdz kontrolēt holesterīnu.
Ierobežojiet pārtikas produktus, kas paaugstina sliktā holesterīna līmeni. Būtībā runa ir par mazāk piesātinātu tauku (krējuma, sviesta, pilnpiena), taukainas gaļas (kazlēnu, jēra gaļas, foie), desu un, galvenokārt, iepriekš termiski apstrādātas un pārstrādātas gaļas (bekona, desu utt.) Ēšanu.
Pavārs ar mazu tauku daudzumu. Papilote, tvaika, vārīta, krāsns, grila … tie ir labāki nekā sasmalcināti, cepti un panēti. Un uzmanies no mērcēm! kuriem ir "slēpti" tauki. Majonēze, besamels, carbonara utt. atstājiet tos konkrētiem mirkļiem, bet ne uz dienu.
Izvairieties no liekajiem kilogramiem. Jo lielāks ir liekais svars, jo vairāk tauku organismā ir triglicerīdu veidā, un ir pierādīts, ka, ja tie palielinās, labais holesterīns samazinās.
Izlasiet etiķetes. Ja pārtikas tauku saturs ir mazāks par 5,25 g uz 100 g, tas ir mazs, un jūs varat to lietot regulāri. No 5,25 līdz 14 g patērē to mērenībā. Ja tajā ir vairāk nekā 14 g, ņemiet to ļoti sporādiski.

Labi pārtikas produkti, kas pazemina holesterīna līmeni

Stipriniet diētu ar šiem pārtikas produktiem, kurus atradīsit arī mūsu attēlu galerijā, un jūs varēsiet redzēt, kā jūsu ZBL sliktā holesterīna līmenis ātri samazinās:

Artišoks. Tas satur cinarīnu - vielu, kas žultspūšļa darbību pastiprina. Lai darbotos, nepieciešams holesterīns, tādēļ, ja jūs strādājat, jūsu aktivitāte "izlieto" vairāk holesterīna.
Baklažāns. Vai, gatavojot ēdienu, esat pamanījis, kā tā absorbē eļļu? Nu, tas pats notiek ar holesterīnu. Lai darbotos kā "sūklis", jums tas jāņem vārīts un vesels, ar ādu un sēklām. Baklažāni satur hlorogēnskābi, vielu, kurai ir izteikta antioksidanta iedarbība, tāpēc tā palīdz novērst ZBL holesterīna oksidēšanos.
Valrieksti Tie satur omega 3 alfa-linolēnskābes veidu, kas ne tikai palielina ABL holesterīnu un samazina ZBL, bet arī veicina asinsvadu elastību, novērš trombu veidošanos un samazina augstu asinsspiedienu. Jūs varat lietot 3 vai 4 dienā. Lai gan valrieksti ir rieksti, kas satur visvairāk omega 3, arī citi ir interesanti, ņemot tos neapstrādātus un bez sāls. Turklāt, kā liecina Aptaukošanās un uztura tīkla-fiziopatoloģijas biomedicīnisko pētījumu centra (CIBEROBN) pētījums, pietiek ar apmēram 20 g žāvētu augļu dienā, lai triglicerīdus samazinātu par vairāk nekā 10%, kopējo holesterīnu par 5% un ZBL (sliktā), 7,4%. A

Linu sēklas. Linu sēklas satur, piemēram, valriekstus, alfa-linolēnskābi, omega 3 ģimenes "tēvu". Lielākā daļa klīnisko pētījumu liecina, ka, uzņemot 30 līdz 50 gramus maltu linu (nemērcētu), kopējais holesterīna līmenis samazinās par 6 un 13%, un "sliktais" holesterīns - no 9 līdz 18%, palielinot labo. Jūs varat tos iekļaut savos salātos, jogurtos, graudaugos … jūs arī izvairīsities no aizcietējumiem.
Olīvju eļļa. Īpaši neapstrādātas olīveļļas sastāvā esošā oleīnskābe ir lielisks palīgs, lai regulētu holesterīna līmeni asinīs, jo tas palīdz samazināt "slikto" holesterīnu un palielināt "labo" holesterīnu, liecina Predimed pētījums par Vidusjūras reģiona diētas profilaksi. Turklāt tas nepalielina arī triglicerīdu līmeni. Katru dienu ieteicams lietot 3 līdz 5 ēdamkarotes. Faktiski pētījumi liecina, ka 2 ēdamkarotes dienā lietošana palīdz samazināt sirdslēkmes risku.

2 ēdamkarotes olīveļļas dienā palīdz samazināt sirdslēkmes risku.

Auzas. Tas satur šķiedru, ko sauc par beta-glikānu, kas atšķirībā no citiem graudaugiem ir šķīstoša. Šī šķiedra ir tā, kas to izpelnījusies kā funkcionālās pārtikas atzinību. Katru dienu patērējot 3 g tā (vai 75 g pārslu vai 40 g kliju), dažu nedēļu laikā holesterīna līmenis pazeminās.

Tomātu. Kioto universitātes pētnieki ir atklājuši, ka tas palīdz ierobežot dislipidēmiju, kas ir sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās vai labā holesterīna līmeņa samazināšanās.
Siers. Diētu laikā tas vienmēr ir ticis izslēgts un aizliegts, lai pazeminātu holesterīna līmeni, taču Spānijas Uztura, pārtikas un diētas federācija (Fesnad) vienā no saviem ziņojumiem norāda, ka tas nav jādara. Tātad novecojušo sieru var turpināt lietot. Protams, mēreni un sabalansēta Vidusjūras diētas ietvaros. Tā kā, kā parādīts, tieši sviestam un pārstrādātai gaļai ir lielāka negatīva ietekme uz sirds un asinsvadu veselību.
Sojas. Tā bagātība ar šķiedrvielām palīdz novērst un mazināt aizcietējumus un samazina holesterīna līmeni. Tas var arī palīdzēt jums regulēt cukura līmeni asinīs.
Integrēti rīsi. 80 gramu neapstrādātu brūno rīsu porcija nodrošina 30% no dienā nepieciešamā magnija, un šī minerāla trūkums palielina lipīdu līmeni asinīs, kas veicina aterosklerozi, aritmijas un trombu veidošanos.

Zaļā tēja. Tajā esošie polifenoli palīdz samazināt holesterīna līmeni. Eksperti saka, ka trīs tases dzeršana dienā palīdz aizsargāt sirdi.
Chia sēklas. Tāpat kā tie, kas izgatavoti no liniem (ir arī magoņu vai sezama), tie ir labs omega 3 polinepiesātināto tauku (alfa-linolēnskābes) avots, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un holesterīnu asinīs (tie samazina ZBL lipoproteīnus un palielina ABL). . Tie ir arī ļoti bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem.
Olas baltums. Olu baltumos esošās taukskābes palielina "labu" holesterīnu. Tātad tagad jūs zināt, tortiljas, labāk ar diviem baltumiem un vienu dzeltenumu vai ņemiet tikai vārītus baltumus, kas arī ir ļoti piesātinoši.
Mellenes Saskaņā ar dažādiem pētījumiem šīs zilās ogas ir izrādījušās ļoti noderīgas sirds kopšanai, jo papildus "labā" holesterīna palielināšanai tās samazina arī asinsspiedienu, artēriju stīvumu un iekaisumu kopumā.
Pākšaugi. Toronto universitātes (Kanāda) pētījums atklāja, ka, katru dienu lietojot 120 g pupiņu un lēcu maisījuma, svars nepalielinājās un turklāt paaugstinājās "labā" holesterīna līmenis.

Pupiņu un lēcu ēšana palīdz paaugstināt labu holesterīna līmeni

Avokado. Jā, tā ir taisnība, avokado ir trekns auglis, bet tas ir tauki, kas palīdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni, norāda Amerikas Sirds asociācija.
Apple. Ja jūs to regulāri lietojat - atcerieties, vienu reizi dienā - rūpējieties par artērijām, samazinot tauku uzsūkšanos no pārtikas. Tāpēc tas palīdz uzturēt holesterīna līmeni līcī. Un šis auglis satur flavonoīdus, vielas, kas novērš holesterīna pielipšanu asinsvadu sieniņām. Turklāt tas nodrošina kāliju, novērš šķidruma aizturi un apkaro hipertensiju.

Mandeles Sauja neapstrādātu mandeļu dienā var palīdzēt kontrolēt slikto holesterīnu un paaugstināt labu holesterīnu, liecina pētījums, kas publicēts "Iekšējo slimību arhīvā".
Lasis. Tas ir bagāts ar omega 3 un palielina labo tauku koncentrāciju. Saskaņā ar pētījumu, lietojot to divas reizes nedēļā, labais holesterīns palielinās par 4% un nedaudz samazina slikto.
Ķiploki. Regulē holesterīnu, palielinot labo un samazinot slikto. Tā lietošana samazina aterosklerozes un sirdslēkmes risku. Tiek lēsts, ka 1 vai 2 ķiploku daiviņas pazemina holesterīna līmeni par 8-10%. Tas arī palīdz regulēt trombocītu spriedzi un agregāciju, novēršot trombu veidošanos. Tā kā tā smarža var būt nepatīkama, tirgū ir dezodorēti ekstrakti un ķiploku eļļas pērles.

Holesterīna lietošana ir aizliegta

Tāpat kā ir pārtikas produkti, kas pozitīvi ietekmē jūsu holesterīnu, ir daudzi citi, kuriem ir pretējs efekts. Tie ir tie, kas jums jālieto ļoti precīzi un mazos daudzumos. Sabalansēta uztura ienaidnieki.

palmu eļļa
Rūpnieciskā maiznīca
Sarkanā gaļa (teļa gaļa, liellopa gaļa, jērs)
Pārstrādāta gaļa (hamburgeri un desas)
Subprodukti (nieres, iekšējie orgāni, mēle, smadzenes)
Desas un auksti gaļas izstrādājumi
Visa pienotava
Sviesti
Gliemenes
Speķis un bekons
Pate un foie
Dzeltenums

Ideāls holesterīna līmenis, lai būtu vesels

Kopējais holesterīna līmenis: pievienojiet ABL un ZBL. Ideālā gadījumā tam jābūt mazākam par 200. Virs 240 tiek uzskatīts par ļoti augstu, un, ja pastāv riska faktori, tas nedrīkst pārsniegt 200.
Labs holesterīns (ABL): tie ir kā slotas, kas izslauka slikto holesterīnu. Jums jābūt vecākam par 40. Satraucoši ir tas, kad vīriešiem tas ir zem 40 un sievietēm 50.
Sliktais holesterīns (ZBL): tie ir kā smagi transportlīdzekļi, kas “aizsprosto” asinsriti. Ideālā gadījumā to vajadzētu būt mazākam par 160.
Triglicerīdi. Tie rodas no uzturā esošajiem taukiem un aknu sintēzes cukura pārpalikuma dēļ. Mazāk par 150.

Atklājiet savu patieso sirds risku

ABL holesterīns ir tas, kas patiešām ir svarīgs. Tāpēc kopējais holesterīna līmenis nav tik svarīgs kā labā holesterīna daudzums. Ārsti sadala un novērtē jūsu sirds slimību risku ar attiecību. Kā tas tiek darīts? Kopējais holesterīns tiek dalīts ar labu holesterīnu vai ABL. Rezultātā jūs varat identificēt savu risku šajā tabulā.

Daliet kopējo holesterīna līmeni ar labu holesterīnu vai ABL un pārbaudiet rezultātu.

Ļoti zems risks: sievietes 3,8 un mazāk. Vīrieši 2.9 un jaunāki.
Zems risks: sievietes vecumā no 3,9 līdz 4,7. Vīrieši vecumā no 3,0 līdz 3,6.
Normāls risks: sievietes vecumā no 4,8 līdz 5,9. Vīrieši vecumā no 3,7 līdz 4,6.
Augsts risks: sievietes vecumā no 6,0 līdz 6,9. Vīrieši no 4,7 līdz 5,6.
Ļoti augsts risks: Sievietes vairāk nekā 7. Vīrieši vecumā no 5,7.