Galīgais pārtikas produktu saraksts aizcietējumiem

Pilngraudu maize

Eksperti saka, ka ieteicamais šķiedrvielu daudzums dienā, lai apkarotu aizcietējumus, ir 40 g dienā. Pievērsiet uzmanību šiem pārtikas produktiem, jo, ja tos iekļausit diētā, jūs viegli sasniegsiet skaitli. Pirmais pasākums, kas jums jāveic, ir nomainīt baltmaizi pret pilngraudu.

2,5 g šķiedrvielu / 1 šķēle (35 g)

Pistācijas

Rieksti ir piepildīti ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Ja jūs neievērojat diētu, dienā varat patērēt pāris saujas riekstu. Ja jūs esat, viens. Šeit mēs to detalizēti izskaidrojam.

2 g šķiedras / 1 sauja (50 g)

Datumi

Vai zinājāt, ka datumi ir lielisks cukura aizstājējs? Tie ir lieliski piemēroti jogurtu vai konditorejas izstrādājumu saldināšanai.

1 g šķiedras / 1 datums

Auzas

Jūsu brokastis var būt arī pret aizcietējumiem. Vai esat jau pievienojies auzu fanu leģionam? Apmierina, ir ideāli piemērots, lai vairāk apmeklētu vannas istabu un būtu labs holesterīnam. Šeit ir 5 recepšu idejas ar auzu pārslām.

1,5 g šķiedrvielu / 1 porcija (30 g)

Musli

Vēl viena brokastu iespēja ir nesaldināts musli, kas papildus pilngraudiem satur riekstus, kas nodrošina vēl vairāk šķiedrvielu.

3 g šķiedras / 1 porcija (40 g)

Kazenes, mellenes un jāņogas

Ja jūs pavadīsit savu auzu vai musli trauku ar nedaudziem riekstiem un vēl vienu sarkanu augļu, jums būs lieliskas brokastis, kas pārpildītas ar šķiedrvielām.

1 g šķiedrvielas / 1 ēdamkarote (13 g)

rīvētu kokosriekstu

Bļodā varat arī apkaisīt nedaudz sarīvētu kokosriekstu.

3 g šķiedrvielu / 1 ēdamkarote (15 g)

Žāvēti persiki

Auzu pārslu vai musli un salātu bļodā varat pievienot sasmalcinātus žāvētus aprikozes. Ēdiena ideja ar šķiedrvielām: sagrieziet 2 vidēja izmēra vistas krūtis, 1 sīpolu, 1 burkānu, 3 žāvētas aprikozes un 3 žāvētas plūmes. Ielieciet visu cepeškrāsnī drošā traukā ar olīveļļu, pusi glāzes ūdens, pusi baltvīna, sāli, piparus un kanēli. Cep 200 grādos 30 minūtes vai līdz vistas gaļa ir gatava un šķidrums iztvaiko.

6 g šķiedrvielu / 1 auss

Baltās pupiņas

Lai uzlabotu regularitāti, ir nepieciešams lietot vairāk augu olbaltumvielu, lietojot pretcietējumus. Tāpēc ēd pākšaugus vismaz trīs reizes nedēļā. Pupiņu salāti vienmēr ir noderīga iespēja.

18 g šķiedrvielu / 1 porcija (70 g)

Lēcas

Ja jūs aizraujat pākšaugu sautējumus, mēs iesakām vieglu un super veselīgu versiju, kas izgatavota no lēcām.

8 g šķiedrvielu / 1 porcija (70 g)

Žāvētas plūmes

Ja jums ir nedaudz vairāk laika, izmēģiniet šo teļa gaļas recepti, kas pildīta ar plūmēm un dārzeņiem.

2 g šķiedras / 1 plūme

Rozīnes

Rozīnes lieliski der gandrīz visam: salātiem, sautējumiem, brokastīm, desertiem …

3 g šķiedras / 1 sauja (40 g)

Zaļie zirnīši

Kā būtu ar šo sautēto zirņu recepti ar tomātiem un cieti vārītu olu?

5 g šķiedras / 1 iztukšota kārba (95 g)

Aunazirņi

Tas ir viens no visplašāk izmantotajiem pākšaugiem, un tas ļauj veikt vairākus preparātus. Vai jūs jau zināt 14 receptes, kuras varat pagatavot ar aunazirņu podu?

10 g šķiedras / 1 porcija (70 g)

Sojas pupas

Sojas pupiņas

Vārītajā var iekļaut sojas pupas, kurās ir daudz šķiedrvielu, tāpat kā lēcas vai pupiņas. Mērcējiet tos iepriekšējā vakarā un pēc tam vāriet apmēram 2 stundas vai līdz tie ir maigi.

11 g šķiedrvielu / 1 porcija (70 g)

Kviešu makaroni

Rafinētos baltos makaronus nomainiet pret pilngraudu makaroniem, kas ir ļoti veselīgs ieradums patērēt vairāk šķiedrvielu.

7 g šķiedrvielu / 1 porcija (70 g)

Žāvētas vīģes

Jūs varat patērēt žāvētas vīģes kā saldu kārumu. Pavadiet savu jogurtu ar pāris vīģēm, piemēram, uzkodām.

2,5 g šķiedrvielu / 1 žāvēta vīģe

Sezams

Traukos ir ļoti viegli iegūt šķiedrvielu un garšu, apsmidzinot ēdamkaroti sezama. Ideāli piemērots krēmiem un salātiem.

1 g šķiedrvielas / 1 ēdamkarote (10 g)

Linu sēklas

To pašu var darīt ar linu sēklām. Pievienojiet tos auzu pārslām vai musli brokastīs vai jogurtā.

3 g šķiedrvielu / 1 ēdamkarote (10 g)

Mandeles

Papildus šķiedrvielām mandeles satur daudz kalcija. Ēdiet tos neapstrādātus.

3 g šķiedrvielu / 1 porcija (20 g)

Kviešu klijas

Kviešu klijas ir ļoti norādītas diētu pret aizcietējumiem, jo tas ir lielisks nešķīstošo šķiedrvielu avots. Sajauciet to ar karstu pienu, jogurtu vai augļu kokteili.

4 g šķiedrvielu / ēdamkarote

Kukurūza

Mēs esam ļoti pieraduši pie saldās kukurūzas, bet vai esat mēģinājuši tieši patērēt kukurūzas ausu? Jums tās jāvāra 20 minūtes un pēc tam jāizlaiž caur pannu ar nelielu daudzumu eļļas un sāls. Ļoti garšīgs!

8 g šķiedras / 1 maza auss

Cidonija

Palutiniet sevi ar saldu baudījumu brokastīs vai uzkodās, iekļaujot ēdamkaroti cidoniju kompota. Mēs domājam dabiski gatavotu kompotu - sautētu bez cukura - nevis cidoniju pastu. Paturiet prātā, ka cukurs ierobežo.

1 g šķiedrvielu / 1 porcija (30 g)

Mēs runājam par aizcietējumiem, kad nedēļas izkārnījumu skaits ir mazāks par trim. Lielākā daļa gadījumu ir saistīti ar zemu šķiedrvielu diētu (augļi, dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi), mazu ūdens dzeršanu, fizisko aktivitāšu trūkumu un stresa situācijām. Diētu ir viegli mainīt, lai padarītu to bagātāku šķiedrvielu un, starp citu, daudz veselīgāku. Par speciālisti iesaka patērē apmēram 40 g šķiedrvielu katru dienu, uzdevums nav grūti izpildīt, ja jūsu uzturs sastāv no 5 porcijas dārzeņu, veseli graudi un vairāk olbaltumvielu dārzeņiem (pākšaugi, rieksti), nekā dzīvniekiem (gaļas vai zivju) . Mēs jums palīdzēsim ar mūsu galīgo ideālo pārtikas produktu sarakstu aizcietējumiem un to šķiedrvielu gramiem, kurus varat atrast iepriekš redzamajā galerijā.

Kādus pārtikas produktus lietot aizcietējumiem?

Pilngraudi. auzu pārslas, musli, pilngraudu maize un pilngraudu makaroni.
Dārzeņi. Pupas, aunazirņi, zirņi, lēcas, sojas pupas …
Rieksti. Pistācijas, neapstrādātas mandeles, lazdu rieksti, valrieksti …
Sausie augļi. Žāvēti aprikozes, rozīnes, plūmes, vīģes …
Augļi. Sarkanie augļi, kivi, avokado, bumbieri, banāni, kokosrieksti, aprikozes vai apelsīni.
Sēklas. Sezams, lins, čia …
Kviešu dīgļi vai auzu pārslas var būt papildu palīdzība jūsu uztura laikā pret aizcietējumiem.

Kā vairāk iet uz vannas istabu?

Ideāls ir pamazām sasniegt ieteicamos 40 g šķiedrvielu dienā , visu ēdienreižu laikā iekļaujot ēdienus no aizcietējumiem, tādējādi izvairoties no gāzēm un cita veida diskomforta. Pierakstiet šo plānu:

Vispirms 18-20 g. Šo daudzumu iegūst, lietojot divus augļu gabalus (apmēram 8 g) un lielus salātu salātus, tomātus un sīpolus (10 g).

Pievieno 10-15 g. Pievienojiet ēdienkartēm vārītus dārzeņus (pievienosiet vēl 3-6 g) un pēc tam pilngraudu vai pākšaugus (8-12 g).

Un vēl apmēram 10 g. Brokastīs lietojot bļodiņu ar auzu pārslu musli ar rozīnēm, mandelēm un jogurtu, tas palīdzēs sasniegt šo daudzumu.

Atcerieties, ka diēta, kas bagāta ar rafinētu pārtiku, izraisa aizcietējumus, kā arī patērē pārāk daudz šokolādes, saldumu vai sarkanvīna.