Mandeles
Mandeles
Rieksti ir lieliski kalcija avoti, īpaši mandeles, kas nodrošina divreiz vairāk nekā piens: 250 mg uz 100 g. Turklāt tie satur arī magniju un fosforu, kas ir atbildīgi par kalcija uzsūkšanās atvieglošanu. Ja jums trūkst ideju, kā tos iekļaut savā uzturā, šeit ir 5 receptes, kā ēst vairāk riekstu.
Konservētas sardīnes
Konservētas sardīnes
Ir grūti noticēt, ka tik mazā traukā var būt tik daudz kalcija. Izmantojot sardīņu kārbu, papildus kalcijam jūs lietosiet arī D vitamīnu, B12 un omega 3. Un D vitamīns ir svarīgs, lai kalcijs tiktu fiksēts kaulos.
Skatīt sardīņu, kartupeļu un karija salātu recepti.
Tofū
Tofū
Alternatīva klasiskajam sieram ir tofu. Izgatavots no sojas, tam ir vairākas priekšrocības mūsu veselībai, turklāt tajā ir daudz kalcija, tāpēc jūsu kauli jums pateiks.
Kukicha tēja
Kukicha tēja
Šī japāņu izcelsmes tēja jums varbūt neizklausās daudz, taču jums jāzina, ka tai ir vairākas priekšrocības jūsu ķermenim. Kukicha tēja ir bagāta ar mangānu, cinku un satur līdz pat 13 reizēm vairāk kalcija nekā glāze piena, padarot to par lielisku sabiedroto mūsu kauliem. Turklāt tas ir C, E un B vitamīna avots, un tam piemīt antioksidanta īpašības.
Dārzeņi
Dārzeņi
Aunazirņi, baltās pupiņas un sojas pupas ir labi kalcija avoti. Turklāt pākšaugos ir daudz olbaltumvielu, minerālvielu un vitamīnu, kā arī tie nodrošina enerģiju un šķiedrvielas. Iekļaujiet tos uzturā, lai iegūtu papildu šo minerālu. Un tiem nav obligāti jābūt sautētiem vai sautētiem, ir daudz vairāk veidu, kā pākšaugus iekļaut jūsu ēdienkartēs.
Sezams
Sezams
30 g sezama sēklās atrodat 25% dienā nepieciešamā kalcija. Tās sēklas ir ļoti barojošas un remineralizējošas. Turklāt tie satur arī fosforu, magniju un mangānu.
Skatīt tunzivju, arbūzu, avokado un sezama iesmu recepti.
Garneles
Garneles
Jūras veltes karalienēm ir 220 mg kalcija uz 100 g, tāpēc tās ir lieliska iespēja stiprināt jūsu kaulus. Tvaicēti tie ir gremošanas procesā un kļūst par jūsu sabiedrotajiem tajās naktīs, kad nezināt, ko ēst vakariņās.
Edamame
Edamame
Šis Āzijas izcelsmes ēdiens ir nopelnījis vietu mūsu veselīgākajās ēdienkartēs. Edamame attiecas uz sojas pākstīm un nodrošina mūsu ķermenim vairākas labvēlīgas uzturvielas, piemēram, kalciju, olbaltumvielas un mangānu. Lai gan mēs parasti to izmantojam kā rotājumu, tas ļoti labi darbojas kā pamatēdiens.
Att
Att
Neatkarīgi no tā, vai tas ir svaigs vai žāvēts, ja ņemat četras vīģes, jūs saņemsiet 15% no ikdienas nepieciešamā kalcija. Turklāt šis auglis nodrošina arī kāliju, kas neitralizē kalcija izvadīšanu ar urīnu.
Kvinoja
Kvinoja
Kvinoja ir visaugstāk novērtētais pseidocereal veselīgākajā virtuvē. Papildus olbaltumvielu nodrošināšanai tas ir lielisks kalcija avots. Kvinoja satur mazāk ogļhidrātu nekā labība, turklāt tajā ir omega 6 un omega 3 skābes.
Skatīt recepti kvinojas salātiem.
Brokoļi
Brokoļi
Tāpat kā citi dārzeņi, piemēram, kāposti, kāposti, Šveices mangoldi vai Briseles kāposti, arī brokoļi ir lielisks kalcija avots. Turklāt tas satur arī C un K vitamīnu, kas veicina tā asimilāciju.
Zaļie lapu dārzeņi
Zaļie lapu dārzeņi
Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, mangoldi, spināti vai ūdenskreses, ir ļoti bagāti ar kalciju. Ja vēlaties maksimāli izmantot tā uzturvielas un īpašības, labāk tos ņemt neapstrādātus vai tvaicētus.
Aļģes
Aļģes
Iziki, wakame, arame un kombu ir bagātākie ar kalcija aļģēm. Jūs, iespējams, nevēlaties tos iekļaut savos ēdienos, taču mēs jums apliecinām, ka, izmēģinot tos, jūs vēlaties atkārtot. Pievienojiet tos nelielos daudzumos zupām un salātiem, un jūs pat varat pagatavot garšīgu dārzeņu patē.
Kad domājam par kalciju, mēs ātri iedomājamies pienu un tā atvasinājumus kā ideālus pārtikas produktus tā dzeršanai. Bet ko tad, ja jums nepatīk piens? Vai nu jūs to nepieļaujat, vai vienkārši nevēlaties to ņemt … Vai jums vajadzētu piekāpties, lai dzīvotu ar neziņu, vai jūsu kauli būs trausli, kad kļūsiet vecāks? Nepavisam. Ir arī citi pārtikas produkti, kas var nodrošināt nepieciešamo kalcija daudzumu.
Cik daudz kalcija jums nepieciešams?
Daudzums ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, dzīves situācijas … Jūsu ķermeņa kalcija prasības gadu gaitā mainās. Šeit ir ieteicamās dienas summas nozīmīgākajos dzīves posmos.
- Zīdaiņi no 0 līdz 6 mēnešiem, 200 mg dienā.
- Zīdaiņi no 7 līdz 12 mēnešiem, 260 mg dienā.
- Bērni no 1 līdz 3 gadiem, 700 mg dienā.
- Bērni no 4 līdz 8 gadiem, 1000 mg dienā.
- Bērni no 9 līdz 18 gadiem, 1 300 mg dienā.
- Sievietes līdz 50 gadu vecumam, 1000 mg dienā.
- Sievietēm pēc 50 gadu vecuma 1200 mg dienā.
- Vīrieši, 1000 mg dienā.
Ārpus kalcija
Laba kaulu masa nav atkarīga tikai no tā, cik daudz kalcija jūs lietojat katru dienu. Daži pētījumi ir saistījuši osteoporozi nevis ar diētām ar zemu kalcija saturu, bet ar bagātīgu olbaltumvielu, sāls, cukura daudzumu … faktoriem, kas veicina kalcija zudumu urīnā. Tāpat paturiet prātā, ka ir daži pārtikas produkti, kurus mēs saucam par "kalcija zagļiem" un ka, lai arī tie ir veselīgi, tiem ir sastāvdaļas, kas neveicina šī minerāla uzsūkšanos.
Kustība "rada" kaulu
Kauls ir dzīvs auds, kas ar fizisko slodzi iegūst blīvumu un kļūst stiprāks. Tāpēc atcerieties, ka izvairīšanās no mazkustīga dzīvesveida un veselīga dzīvesveida paradumu ievērošana jūsu kaulu veselībai var dot tikpat daudz kā ēšanas ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju.
