30 uzkodu idejas, kas ideāli piemērotas svara zaudēšanai

Kalamatas olīvas + tomāts

Prieks par aukslējām un arī par jūsu figūru! Tajās reizēs, kad izsalkums kļūst nepanesams, izmēģiniet sauju kalamatas olīvu (ne vairāk kā 7) ar sagrieztu tomātu, kas apstrādāts ar smidzinošu olīveļļu un jūras sāli.

Edamame + jēlas zivis

Neļauties panikai! Runājot par neapstrādātām zivīm, mēs domājam sašimi. Ja jūs to apvienojat ar edamame - tas ir, sojas pākstī, jums būs oriģināla un ļoti sātīga uzkoda. Kad esat to pagatavojis, pievienojiet nedaudz pārslu sāls, lai piešķirtu tai lielāku garšu un baudītu austrumu uzkodas. Jums patiks!

Graudaugi + piens

Pārsteigums! Jā, uzkodā var būt graudaugi. Izvēlieties pilngraudu pārslas bez pievienota cukura un daļēji vājpiena. Papildus ēstgribas piesātināšanai 30 g graudaugu un piena trauks nodrošina labu kalcija un šķiedrvielu devu.

Tahini + burkāns = humms

Burkāni vienmēr ir veselīga uzkoda, bet, ja tos apvienojat ar tahini, jūs paņemsit olbaltumvielu bumbu, un olbaltumvielas noņem badu. Garšīgākais veids, kā iekļaut šo sezama pastu savā uzturā, ir humuss. Uzziniet, kā to pagatavot, izmantojot mūsu 100% bez vainas apziņas humusa recepti.

Rieksti + vīģes

Garšīgs maisījums, kas kļūs par jūsu jauno iecienītāko uzkodu. Vīģes nodrošina jūs ar magniju, kas mazina uztraukumu par ēšanu, apvienojot tos ar nedaudziem valriekstiem (20 g, nomizoti), tie atstāj jūs piesātinātu līdz nākamajai ēdienreizei.

Pikanti vārīta ola

Cieti vārīta ola ir izsalkumu nomierinoša uzkoda. Starptautiskajā Pārtikas zinātņu un uztura žurnālā publicētais pētījums ir parādījis tā sātīgo spēku, tāpēc tas ir ideāls pēcpusdienā. Pievienojiet dažas tauku dedzinošas garšvielas, piemēram, kajēnas piparus vai kariju.

Avokado + ola

Un, ja jūs jau esat vārījis olas, lai pagatavotu iepriekšējo uzkodu, jūs vēlētos uzzināt, ka, apvienojot tās ar avokado, jūs iegūsit gardu un apmierinošu uzkodu, jo olas spēkam pievienojat avokado, kura veselīgie tauki ir sātīgi. Protams, nelietojiet vairāk par 1/4 avokado, jo, lai arī tas ir veselīgs un sātīgs, tomēr tas ir kaloriju daudzums.

Tomāts + gurķis

Iespējams, jūs jau esat sapratis, ka tomātam ir daudz priekšrocību mūsu veselībai un ka likopēns (atbildīgs par tā sarkano krāsu) palīdz novērst vēzi. Turklāt, ja jūs gatavojat salātus ar gurķi, jūsu šķīvis tiks piepildīts ar C un A vitamīniem, magniju, antioksidantiem un folijskābi, un, pateicoties tā piesātinošajai iedarbībai, tas ir lieliski piemērots, ja pamanāt caurumu vēderā un vēl nav laiks ēst.

Rieksti + jogurts

Rieksti ir apmierinošs našķis ar uztura šķiedrvielu daudzumu, īpaši, ja jūs tos ēdat neapstrādātus ar ādu. Pavadiet apmēram 20-30 gramus (nedaudz) riekstu ar vājinātu jogurtu, pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, kas arī palīdz mazināt izsalkumu.

Cukini čipsi ar papriku

Izlaidiet kartupeļu čipsus un pagatavojiet paši savas čipsi, bet pagatavojiet tos cukini. Ja jūs virsū apkaisīsiet papriku, papildus tam, ka šai uzkodai piešķirat jautru pieskārienu, jūs aktivizēsit vielmaiņu. Pagatavojiet tos grilētos vai cepeškrāsnī, jūs redzēsiet, cik garšīgi!

Mellenes + jogurts

Pārmaiņas vietā, nevis pievienojot mellenes jogurtam, pagatavojiet sev smūtiju. Jūs dzersiet garšīgu antioksidantu, kalcija un olbaltumvielu maisījumu, turklāt tas būs ļoti sātīgs našķis. Kāpēc? Nu, tāpēc, ka mellenes jums nodrošina (katrai tasītei) apmēram 4 g šķiedrvielu un jogurts ir proteīniem bagāts ēdiens. Ja vēlaties, pievienojiet arī auzas maisījumam. Tas satur 7% šķiedrvielu, tāpēc tam ir arī caurejas efekts un aizsargā jūsu gremošanas sistēmu.

Tunzivis + avokado

Un šeit avokado atkal atgriežas. Lai jūs apmierinātu, kā arī saglabātu holesterīna līmeni un mazinātu iekaisumu, kas ir labāks par šo augļu un tunzivju savienojumu. 1/4 avokado un 100 g tunzivju nodrošinās nedaudz vairāk par 200 kalorijām un atstās jūs ilgu laiku apmierinātu. Mēs dodam jums lielisku ideju tos ņemt kopā: tunča iesmu ar avokado un sezamu.

Turcija + avokado

Garšīga uzkoda, kuru bez problēmām varat nogādāt birojā. Ja jums šķiet pārāk maigi, ka turiet aukstu tītaru ar avokado, sagatavojiet sviestmaizi vai rullīti ar pilngraudu tortilju. Pateicoties tītara olbaltumvielām un avokado taukiem, ir apmierinoša uzkoda, tādēļ, ja jūs to lietojat kā brokastis vai uzkodas, nākamajā pamatēdienā ieradīsieties ar mērenu izsalkumu un neiznīcināsiet.

Ābols + rieksti + kanēlis

Merilendas universitātes pētījumā secināts, ka tējkarote kanēļa dienā palīdz samazināt cukura daudzumu un samazināt cukura līmeni asinīs, mazāk vēlēties uzkodas. Ja vēlaties iegūt kaut ko citu, atklājiet ceptu ābolu ar riekstiem recepti. Mēs to mīlam, jo tas apvieno šo garšvielu ar ābolu - ļoti bagātu ar šķiedrvielām - un riekstiem, kuros ir arī šķiedrvielas un tauki. Ļoti apmierinoša recepte.

Guacamole + crudités + (nachos)

Kad ķermenis jums prasa “kaut ko vairāk”, iemērciet guakamolu ar nachos un crudités (burkānu, cukini, selerijas). Katrā ēdamkarotē guakamola ir nedaudz mazāk par 30 kalorijām, tāpēc jūs necietīsit par savu figūru, un tas jūs piepildīs, jo neapstrādātā pārtikā ir šķiedrvielas un avokado labi tauki.

Ananāss + laima sula

Ananāsā ir maz kaloriju un tas nodrošina daudz ūdens un šķiedrvielu, tāpēc tas jūs piepildīs. Ja pievienojat arī laima sulas šļakatu (ideāli, ja jums ir smags gremošanas process) un šķiņķa šķēli, tas jūs vēl vairāk apmierinās, pateicoties olbaltumvielām šajā desā.

Tumšā šokolāde + piens

Jo vairāk jūs studējat, jo vairāk ieguvumu ir šokolādē: antioksidants, veselīgs sirdij, novecošanās līdzeklis, antidepresants … Protams, lai iegūtu tikai tā priekšrocības, nevis trūkumus, ņemiet to tīrā (vismaz 70% kakao) pulverī. Sajauciet to ar pienu - olbaltumvielu avotu - un, ja jūtat, ka tas ir pārāk stiprs, saldiniet ar kanēli, kas kontrolē cukura līmeni asinīs un palīdz jums ne tik ļoti knābāt.

Kale + sāls un pipari

Šī kāpostu šķirne ir vainagota kā viena no visvairāk vēlamajām superēdienām . Šeit mēs atstājam jums ātru un vienkāršu recepti, lai jūs varētu laizīt pirkstus. Sasmalciniet lapas un aplejiet ar olīveļļu; sezonu pēc garšas un izklājiet lapas uz cepešpannas. Atstājiet tos apmēram 20 minūtes ar cepeškrāsni, kas uzkarsēta līdz 120 ° C. Gatavs!

Gurķis + lasis

Piešķiriet montaditos vērpjot , izveidojot pamatni ar gurķu šķēlītēm (jā, novietojiet krekerus ). Šis dārzenis ir 95% ūdens, nodrošina C vitamīnu un ir ļoti atsvaidzinošs. Apskatiet šo recepti, kas pagatavota ar vienu acu mirgošanu, tā ir tikpat vienkārša kā gurķa mizošana un sagriešana. Katru šķēli uzlieciet ar tējkaroti krējuma siera, laša tako ar olīveļļu un dilles zariņu.

Nobriedis banāns + auzas

Ja jūs tikko sapratāt, ka citā dienā pirktie banāni jau ir tumšāki nekā jūs, šis smalkmaizīte ir ideāls deserts jums. Arī jūs varat atkārtot! Lasot, gataviem banāniem ir galvenā sastāvdaļa, maisījumam vienkārši jāpievieno cukurs, jo augļi jau nodrošina saldo vietu.

Saldēts jogurts + zemenes

Likmes uz dabīgu jogurtu (bez cukura un bez saldinātājiem). Atcerieties, ka rūpnīcā saldinātā cukurā vienmēr būs vairāk cukura nekā dabiskajā, kuram pievienojat vienu - un pat divas - tējkarotes cukura. Pievienojiet sagrieztu zemeņu vai, ja vēlaties, visu sasmalciniet. Un tagad, kad karstums sāk pastiprināties, varat uzkodas iesaldēt . Pateicoties probiotiskajai iedarbībai, psst, psst, jogurts ir svētais jūsu gremošanas sistēmai.

Saldie kartupeļu čipsi

Šis bumbuļs, kas pazīstams arī kā saldais kartupelis, ir kartupeļu "labs" brālis. Neskatoties uz pēdējo popularitāti Spānijas gastronomijā, saldajos kartupeļos ir vairāk šķiedrvielu, kalcija, kālija un C vitamīna. Spriedums: ja jums ir kāre pēc frī kartupeļiem, deriet uz šo veselīgāko versiju. Ā! Mijiet dziļu cepeškrāsni pret krāsni un kontrolējiet sevi ar sāls kratītāju.

Fit pankūkas + mellenes

Tie ir ideāli piemēroti dienām, kad dodaties uz sporta zāli, pateicoties olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu ieguldījumam. Sajauciet divus olu baltumus ar trim ēdamkarotēm auzu pārslu (varat pievienot arī vienu no vaniļas olbaltumvielām). Visu ielej iepriekš ietaukotā pannā un pagriež katru pankūku. Rotā ar mellenēm (bagātas ar antioksidantiem). Vai jūs esat viens no saldajiem zobiem? Pievienojiet tējkaroti medus vai agaves sīrupu.

Kefīrs + Augļi un graudaugi

Šis probiotikas jūsu ķermenim būs lieliski piemērots. Galvenais ir labvēlīgās baktērijas, kas ir piedalījušās fermentācijā, kas palīdz jūsu zarnu florai. Lielveikalā to atrast kļūst vieglāk, taču jūs varat arī pamudināt sevi izveidot savu kefīru! Izmēģiniet to kopā ar graudaugiem un augļiem, garšīgi!

Biešu humuss

Iekļaujiet šo dārzeņu savā tradicionālajā humusa receptē un pievienojiet maisījumam papildu detox! Šī attīrīšanas spēja ir saistīta ar bietēs esošo betalīna pigmentu iedarbību, kas palīdz izvadīt toksīnus. Turklāt nesenais Ekseteras universitātes (Apvienotā Karaliste) pētījums nodrošina, ka šis ēdiens ir lielisks sabiedrotais, lai uzlabotu sniegumu, maršējot enerģijas devu!

Zemesriekstu sviests + banāns

Šis tik jeņķiskais krēms, kuru jūs noteikti esat redzējuši tūkstoš un vienā filmā, ar spēku un pamatoti ir nonācis Spānijas zemēs! Mēs runājam par pārtiku, kas ir ļoti bagāta ar olbaltumvielām un taukiem (protams, no labajiem). Sagrieziet banānu šķēlēs un virsū uzlieciet tējkaroti krējuma. Esiet piesardzīgs: nepārspīlējiet to, jo tāpat kā visam, kam ir liela uzturvērtība, tas ir kaloriju daudzums.

Burkāns + auzas

Šie smalkmaizītes izskatās labi, vai ne? Nu, viņi garšo vēl labāk! Burkānu un auzu maisījums ir super svētdarošs. Bet tas ne tikai saglabās jūsu apetīti, bet arī palīdzēs jums iegūt vislabāko seju. Tava parole? Dārzeņos esošie beta-karotīni, kas ir antioksidanti un veicina A vitamīna ražošanu. Tie arī palīdzēs jums ātrāk parādīt iedegumu.

Augļu pica

Jā, jūs to izlasījāt pareizi, kurš teica, ka termini “pica” un “zaudēt svaru” nav savienojami? Mainiet rūpniecisko mīklu (un XL!). Lai pagatavotu mājās gatavotu pamatu un sieru dažiem sagrieztiem augļiem. Kivi, zemenes, mellenes un persiki parasti ir drošas likmes, jo tie karstumā atlaidina savu spēli. Ja esat sāļāks, mēģiniet izveidot savu dārzeņu picu, spēlējoties ar iecienītākajiem dārzeņiem (nepalaid garām baklažānu, cukini, sīpolu un piparus).

Budas bļoda

Vai jūs joprojām nav pievienojies foodie tendenci , kas ir novietots traukus aizmugurē skapis? Kā skaidro eksperte Silvija Riolobosa, “šie kombinētie ēdieni veselīgā atslēgā ir ļoti gatavi. Budas bļoda ir tik nosaukta, jo, to piepildot līdz tādu pārtikas produktu virsotnei kā augļi, dārzeņi un superēdieni, tie mums vizuāli atgādina par Budas laimīgo vēderu ”. Uzmanīgs viņa priekšlikums par brokoļu falafel. Foto: Izolda Delgado

Čia sēklas + Dārzeņu dzēriens

Puddin par čia sēklas tika kronēts brokastu veselīgu modes. Šīs sēklas ir daļa no lielās ģimenes Superfoods pateicoties viņu uztura bagātību. Ņem vērā: ielej divas ēdamkarotes sēklu glāzē, ielej mandeļu pienu līdz glāzes vidum un ļauj maisījumam atpūsties nakti (vai vismaz 15 minūtes), lai sēklas mitrinātu. Papildiniet savas brokastis ar ogām.

Vai vēlaties vairāk uzkodu ideju?

Atklājiet 15 gardas uzkodas, kas ir garšīgas un ļoti viegli pagatavojamas.

Jūsu ikdienas ēdienkartēs noteikti ir pareizs olbaltumvielu, dārzeņu un ogļhidrātu daudzums - ievērojot slaveno šķīvju metodi -, taču neizskaidrojami rīta vidū vai pēcpusdienā jūtat nekontrolējamu bada lēkmi. Lai uzkodas vairs nebūtu pārbaudījums, mēs esam sagatavojuši vislabāko ēdienu kombināciju, kas palīdzēs jums vienreiz un uz visiem laikiem zaudēt svaru .

Mērķis: piesātināt tevi

Nervi, ēdienreižu izlaišana, hormonālas svārstības, maz miega … Ir daudz faktoru, kas liek mums iekost starp ēdienreizēm. Neatkarīgi no iemesla, kas jūs mudina uzkodu, mēs esam izvēlējušies dažas idejas, kas jums palīdzēs izdzert rīta vidū vai uzkodām un tādējādi nokļūt nākamajā ēdienreizē būs mazāk izsalkuši.

Bez upuriem

Vienkārši žesti, kas palīdzēs jums saglabāt svaru, nezaudējot smadzenes:

Mitriniet sevi Pirms uznākat uz ledusskapja un piestiprināt to, izdzeriet glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes, jūsu rijīgais izsalkums var būt vienkārši izslāpis!
Nosakiet, kā jūtaties. Ja tieši pirms šīs svarīgās tikšanās jums ir kāre pēc kaut kā salda, nolieciet to konfekšu batoniņu un ielieciet rokas tur, kur mēs tos varam redzēt! Tas tiešām ir par psiholoģisko apetīti. Jā, tādas jūtas kā trauksme un līdzsvars var būt vainojamas pie šiem liekajiem centimetriem uz jostas.
Viss redzeslokā. Novietojiet visu, ko ēdat, uz šķīvja. Bieži vien mēs ņemam nedaudz mandeļu, un pēc tam vēl vienu, un pēc 5 minūtēm vēl vienu! Pārsteigums, kad vēlaties saprast, ka esat izēdis visu maisu … glups . Kontrolējiet apēsto daudzumu, ievietojot pārtiku traukā.
Galvenās sastāvdaļas? Piesātinošie. Nekļūdīgs pret badu!
Likmes uz superfoods. Kā norāda viņu nosaukums, viņiem ir ļoti “super” īpašības. Tas ir saistīts ar tā uzturvērtību. Piemēram, kāposti ir bagāti ar kalciju, taču tā priekšrocības neapstājas, tiek teikts, ka tas ir vieglāk asimilējams nekā piens … Gandrīz nekas!

Idejas uzkodām, nenokļūstot

Ir pārtikas produkti, kas piepildās paši, bet tie kopā ar citiem kļūst par īstām sāta bumbām. Galerijā atradīsit viegli sagatavojamas idejas, kas jums noderēs gan kā uzkodas rīta vidū, gan brokastīs.

Edamame. Mēs neliksim jums iet pāri bortam ar sāli, bet, kad esat ieguvis šo vārīto sojas pāksti, apkaisa to ar jūras sāli un lieciet to ar neapstrādātām sašimi tipa zivīm. Jums būs oriģināla, garda un super veselīga uzkoda.
Humuss. Parasti šo aunazirņu biezeni pavada ar pita maizi, bet, ja mēģināsiet to ņemt ar dārzeņu un dārzeņu nūjām, tas jums patiks.
Vārīta ola Cieti vārīta ola ir ideāla uzkoda, lai nomierinātu apetīti, un, ja jūs to lietojat arī ar Kajēnas pipariem, papriku vai kariju, jūs palīdzēsiet ķermenim sadedzināt taukus. Jūs varat to lietot arī kopā ar avokado, lai sirdij piešķirtu nepieciešamo omega 3 devu.
Tomātu. Tomātos esošais likopēns - tā pārsteidzošās sarkanās krāsas cēlonis - palīdz mazināt vēža risku, taču šim dārzeņam ir liels sātīgais spēks un tas nodrošina maz kaloriju, tāpēc tam vajadzētu būt regulāram ēdienkartē.
Rieksti. Tie nodrošina kalciju, šķiedrvielas (ja jūs tos lietojat ar ādu) un ir lieliski jūsu sirds draugi.
Graudaugi un pākšaugi. Graudaugos trūkst lizīna (pākšaugos esošās aminoskābes); un pākšaugos trūkst metionīna (ļoti bagāts ar graudaugiem). Citiem vārdiem sakot, ja mēs tos apvienojam, mēs kompensējam individuālos trūkumus, veidojot augstas kvalitātes olbaltumvielu. Paņemiet to praktizēt ar quinoa un aunazirņu salātiem.

Un, ja vēlaties uzzināt vairāk, atklājiet mūsu apmierinošo diētu, lai zaudētu svaru bez bada.