30 veselīgas, gardas un viegli pagatavojamas vakariņas

Zaļo pupiņu zupa ar garnelēm

Tā ir klasisko sautēto pupiņu ar garnelēm, bet ar "maskētajiem" dārzeņiem, variācija, lai tās vairāk nepamanītu un iekļūtu vieglāk. Turklāt, tā kā to var lietot arī aukstā veidā, tas der jebkurā gada laikā. Un garneļu detaļa piešķir tai izsmalcinātu pieskārienu. Skatiet recepti soli pa solim.

ZVAIGZŅU SASTĀVDAĻA: Zaļās pupiņas, tāpat kā zaļie lapu dārzeņi, ir bagātas ar magniju - minerālu, kas regulē kalcija uzsūkšanos un asimilāciju.

Lasis ar dārzeņiem tā sulā

Papilotā vai silikona korpusā pagatavojiet laša fileju kopā ar savvaļas sparģeļiem, brokoļu zariņiem un tomātiem. Jūs varat to pagatavot arī cepšanas traukā, pārklāts ar alumīnija foliju vai sērojošs.

ZVAIGZŅU SASTĀVDAĻA: No 30 līdz 60 g dienā taukainas zivis, piemēram, lasis, sedz omega 3 vajadzības. Šīs taukskābes palīdz uzturēt prātu veiklu un veselīgu.

Viegla dārzeņu lazanja

Mūsu veggie lasagna versijā ir par 200 mazāk kaloriju nekā dzīves laikā, taču tā ir tikpat pilnīga. Lai to panāktu, mēs iztikt bez gaļas un mērces, un tā vietā mēs ievietojam tikai dārzeņus un sēnes, kas ir ļoti sātīgi. Un bešamelam mēs ievietojam vājpienu, papildus samazinot miltus un eļļu līdz minimālajai izteiksmei. Skatiet recepti soli pa solim.

STAR SASTĀVDAĻA: Sēnes ir viens no antioksidantākajiem pārtikas produktiem, un to selēna ieguldījums izceļas ar pretvēža īpašībām.

Vai vēlaties e-grāmatu?

Jūs varat turpināt lasīt šo rakstu ar receptēm vai lejupielādēt šo e-grāmatu bez maksas.

Cepts trusis ar kartupeļiem

Cepamajā traukā ievietojiet dažus kartupeļus, sautētus ar sīpoliem un ķiplokiem, un virs tā trušu gabaliņus. Rotā ar eļļu, sāli, pipariem, papriku un rozmarīna zariņu. Un cep apmēram 30 minūtes, kas iepriekš sakarsēta līdz 180 °.

ZVAIGZŅU SASTĀVDAĻA: baltā gaļa un jo īpaši truši ir ar zemu tauku saturu un viegli sagremojami, tāpat kā kartupeļi. Ja jūs ciešat no smagas gremošanas, šis ēdiens būs jums fabula.

Olu kulteni ar sparģeļiem un sēnēm

Sautē dažus vārītus savvaļas sparģeļus (jūs varat to darīt arī ar neapstrādātiem sparģeļiem, ja jums tie patīk al dente) kopā ar sēnēm, pievienojiet sakultu olu un samaisiet. Pilnīga, piesātinoša un diurētiska recepte.

STAR SASTĀVDAĻA: Asparagīnskābes sparģeļi nodrošina diurētiskas īpašības, lai gan tas nav piemērots cilvēkiem ar nieru problēmām. Ja jūs tos pagatavojat, padomi prasa mazāk laika.

Brokoļi un kartupeļu gratīns

Vispirms uzvāra vai tvaicē mizotus kartupeļu un brokoļu zariņus. Pēc tam ievietojiet tos cepšanas traukā, pārklājiet ar vieglu bešamelu (ar vājpienu) un gratīnu.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Brokoļi papildus lielam kalcija un citu minerālvielu daudzumam ir antioksidants un labs K vitamīna avots, kas nepieciešams kalcija nostiprināšanai kaulos.

Brūnie rīsi ar dārzeņiem

Mēs mīlam šos rīsus, jo tie ir garšīgi, viegli, lēti un tajos ir tikai 220 kalorijas. Turklāt, tā kā tajā ir tikai rīsi, dārzeņi un rieksti, tas darbojas kā viens ēdiens un ir piemērots veģetāriešiem un vegāniem, jo tajā nav dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu. Skatiet recepti soli pa solim.

STAR SASTĀVDAĻA: Brūnie rīsi saglabā vitamīnus E un B. Pēdējie ir iesaistīti šūnu atjaunošanās procesos un veicina ādas veidošanos ar mazāk grumbām.

Zivis, sautētas ar pipariem un sēnēm

Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsautē dažas zaļo piparu sloksnes ar sēnēm un pēc tam jāpievieno dažas kubiņos sagrieztas grilētas vai tvaicētas zivis .

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Sēnes ir viens no pārtikas produktiem ar vislielāko antioksidantu skaitu, un starp tiem izceļas arī selēna ieguldījums, ar pierādītām pretvēža īpašībām.

Ķirbju karija krēms

Dārzeņu krēmi lieliski iederas kā veselīgas vakariņas. Šeit jums ir super gaisma, kuras pamatā ir ķirbis, maurloki, mandeles, karijs un sēklas ar garšīgu garšu un neatvairāmu izskatu. Skatiet recepti soli pa solim.

STAR SASTĀVDAĻA: Ķirbī esošie beta-karotīni darbojas kā antioksidanti, aizsargājot ādu no brīvajiem radikāļiem.

Dārzeņu iesmi

Kubiņos sagrieziet baklažānu un ķirbi. Ievietojiet tos uz iesma nūjām, pārmaiņus ar zaļo piparu un sīpolu sloksnēm. Un pagatavojiet tos cepeškrāsnī vai uz grila. Jūs varat to pavadīt ar dažām zivīm vai liesu grilētu gaļu .

STAR SASTĀVDAĻA: Dārzeņi papildus antioksidantiem ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina zarnu tranzītu. Naktīs labāk ēst tos vārītus, lai tie nebūtu sagremojami.

Ola ar kartupeļiem un papriku

Apvienojot olas enerģētisko spēku ar kartupeļu piesātinājumu un piparu antioksidantu, šī recepte padara ideālu 3 vienā vienā, kad ierodaties vakariņās ļoti izsalcis. Skatiet recepti soli pa solim.

STAR SASTĀVDAĻA: Kartupeļi nodrošina lielu daudzumu C un B grupas vitamīnu, kā arī minerālvielas. Un, ja tie ir vārīti vai cepti kā šajā ēdienā, tie nav tik kaloriski, kā jūs domājat: tikai 80 cal. uz 100 g.

Kuskuss ar dārzeņiem

Bļodā ar nedaudz kuskusa pievienojiet verdošu ūdeni, samaisiet, pārklājiet 5 minūtes, līdz tas absorbē ūdeni, un rezervējiet. Sautējiet dažus dārzeņus, sagrieztus ļoti mazos kvadrātos, un rezervējiet. Cepiet dažus riekstus. Un sajauc to visu kopā ar dažām rozīnēm un olīveļļas pavedienu.

STAR SASTĀVDAĻA: Pilngraudu kuskuss ir labs E vitamīna un B vitamīna avots, kas kopā veicina labu nervu sistēmas veselību. Un tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Skumbrija ar dārzeņiem

Sautē dažus kubiņos sagrieztus dārzeņus un rezervē. Nomazgājiet makreli, noņemiet kaulus un sagrieziet to lielos gabaliņos. Pagatavojiet tos un apbrūniniet tos un pievienojiet tos sautētiem dārzeņiem. Pagatavojiet visu kopā vēl dažas minūtes, pievienojiet nedaudz baltvīna, ja vēlaties, un aromatizējiet ar oregano.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Skumbrija un citas taukainas zivis ir bagātas ar omega 3 taukskābēm un ne tikai uzlabo kalcija uzsūkšanos, bet arī samazina tā zudumu ar urīnu.

Sautētas nūdeles ar chirlas un garnelēm

Ja vēlaties gardas un pilnīgas vakariņas, bet vienlaikus vieglas, šī ir jūsu recepte. Ar čirlām un garnelēm sautētas nūdeles nav smagas, pateicoties zemajam kaloriju saturošajam jūras veltēm un šo divu sastāvdaļu spēcīgajam tauku sadedzināšanas efektam. Skatiet recepti soli pa solim.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: gliemeži ir viens no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk dzelzs, lai cīnītos ar anēmiju. Ne mazāk kā 24 mg dzelzs var saturēt 100 gramus gliemežu.

Turcijas un dārzeņu iesmi

Uz iesmiņiem mainiet paprikas sloksnes, cukini šķēles un tītara kubiņus un grilējiet tos cepeškrāsnī vai uz grila. Ja vēlaties, lai tas būtu vairāk barojošs, varat pievienot sānu rīsu vai kvinoju.

ZVAIGZŅU SASTĀVDAĻA: Turcija ir ļoti bagāta ar vitamīnu B12, patieso tauku dedzinošo vitamīnu, kuru atrodat tikai gaļā, zivīs, piena produktos un olās.

Burkānu krēms

Dārzeņu krēmi ir viena no pavārgrāmatas zvaigznēm. Tie tiek uzņemti karsti un auksti, jūs varat tos sagatavot iepriekš, un tie palīdz jums sasniegt ne vairāk kā piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā. Skatiet recepti soli pa solim.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Burkāns ir bumbulis, kurā ir visvairāk vitamīnu un minerālvielu. Tas ir lieliski piemērots acu veselības kopšanai, sagatavo ādu iedegumam, kā arī novērš priekšlaicīgu novecošanos un aizsargā pret dažiem vēža veidiem.

Dārzeņu omlete

Sautējiet dārzeņus, kas jums ir pie rokas, ledusskapī, iztukšojiet tos, lai likvidētu lieko šķidrumu, sajauciet tos ar sakultu olu un ievietojiet cepšanas pannā, kas nav lipīga, tāpat kā jūs darāt ar kartupeļu omleti. Un, ja jūs neprotat pagatavot tortiljas, izmēģiniet mūsu soli pa solim, lai pagatavotu balvu kartupeļu omleti.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: ola nodrošina jūs ar olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību, turklāt tā jūs apmierina daudz ilgāk.

Sautētas sēnes ar rijību

Pannā ar olīveļļas pavedienu sautējiet dažus ķiplokus kopā ar sēnēm un, kad tie ir gatavi, pievienojiet zušus un sautējiet visu kopā vēl pāris minūtes. Ja esat ļoti izsalcis, varat pievienot olu vai saputotu baltumu , lai tas būtu sātīgāks.

ZVAIGZŅU SASTĀVDAĻA: Viena no šķiedrām, kas sēnēs atrodas lielākā daudzumā, ir hitīns, kas pazīstams ar to, ka palīdz barot locītavu un ādas kolagēna šķiedras.

Pildīti tītara ruļļi

Šeit ir daži gaļas ruļļi, kas izgatavoti no tītara, vārīta šķiņķa un siera, kam pievienota sīpolu un tomātu mērces mērce, un kuros ir par 160 kalorijām mazāk nekā tradicionālajā gaļas rullītī, un tāpēc nav neviena nožēlas. Skatiet recepti soli pa solim.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Jo liesāka ir desa, tāpat kā šajā gadījumā vārīts šķiņķis, jo mazāk tauku tajā būs (bet esiet uzmanīgs ar sāls saturu).

Al dente dārzeņu wok

Dārzeņu wok al dente

Paņemiet tos dārzeņus, kas jums visvairāk patīk vai kas ir pie rokas ledusskapī, sagrieziet sloksnēs, sautējiet wokā kopā ar dažām sēnēm un garšojiet ar sojas mērci. Ja vēlaties papildu olbaltumvielas, varat pievienot tofu vai kubiņos sagrieztu vistu .

ZVAIGZŅU SASTĀVDAĻA: dārzeņi kā gaļas pamatēdiens vai sānu ēdiens ir svarīgs šķiedrvielu avots, jo īpaši zaļās pupiņas, kas nodrošina 3 šķiedrvielas uz katriem 100 g.

Tortilla ruļļos

Omletes ir ekspress vakariņu klasika. Bet tie var būt nedaudz maigi un nepilnīgi, ja aprobežojaties ar tipisko franču omleti. Mūsu receptē esošais ar rukolu un kazas sieru ir tāds pats kā pasniegt sev svētkus, taču super pilnīgs un nepaceļot pirkstu. Skatiet recepti soli pa solim.

ZVAIGZŅU SASTĀVDAĻA: Lai arī atkarībā no veida tas var būt ļoti kalorisks, siers ir bagāts ar kalciju, olbaltumvielām un cinku.

Ja šiem tortiljas ruļļiem pievienojat nedaudz Serrano šķiņķa, tie būs ideālas vakariņas, kas piemērotas ketogēnai diētai.

Zirņu krēms ar olu

Jums vajag ceturtdaļu puravu, nelielu kartupeli, trīs saujas saldētu zirņu un olu. Sautējiet puravu un kartupeļus katliņā apmēram 5 minūtes. Pievienojiet zirņus, pievienojiet ūdeni, līdz tie ir pārklāti, pagatavojiet vēl 15 minūtes un sablendējiet. Lai pabeigtu, pievienojiet šķiņķa skaidas un cieti vārītu olu.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Zirņi ir pākšaugi, kas bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, ar mazu tauku saturu un maz kaloriju.

Konservētas sardīnes ar vārītu kartupeli

Paņemiet dažas kartupeļu šķēles un sīpolu gredzenus un pagatavojiet tos silikona apvalkā mikroviļņu krāsnī. Tvertnes apakšpusē jums vienkārši jāievieto nedaudz ūdens un vāriet 5-10 minūtes. Kad tie ir pagatavoti, pasniedziet tos ar dažām konservētām sardīnēm (kuras pat konservētas ir ļoti veselīgas).

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Sardīnes un kopumā zilās zivis ir lieliski ādas skaistuma sabiedrotie, palielina tās spilgtumu un samazina maisiņus, pateicoties tā omega 3 skābēm.

Kvinojas salāti ar pipariem un sēnēm

Papildus tam, ka kvinoja ir ļoti daudzpusīgs produkts, ko var kombinēt ar daudziem pārtikas produktiem, tam ir tik daudz priekšrocību, ka tai vajadzētu būt uzturā. Tas nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas un ir arī lielisks kalcija avots. Tā kā tas nesatur lipekli, tas ir piemērots celiakijām. Skatiet recepti soli pa solim.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Kvinoja ir ļoti bagāta ar olbaltumvielām, kas stimulē kolagēna ražošanu un ādas atjaunošanos, kā arī tai piemīt pretiekaisuma un ārstnieciskas īpašības. Šeit ir vairāk viegli sagatavojamu quinoa receptes.

Grilēts kalmārs ar dārzeņiem

Jums vienkārši jāsagatavo grilēts kalmārs un jāpievieno viņiem daži sautēti dārzeņi. Vieglāk, neiespējami.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Kalmāri ir ideāls ēdiens diētai, jo tie nodrošina daudz olbaltumvielu, kas ir ļoti piesātinoši, un, ja tie nav cepti, ļoti maz kaloriju. Turklāt viņu stingrā gaļa liek mums tos lēnām košļāt, un tas liek mums justies apmierinātākiem.

Turcija ar cukini čipsiem

Nomazgājiet, diedzējiet cukini. Sagrieziet to plānās šķēlēs un sakārtojiet tās cepamajā traukā, kas izklāta ar cepampapīru. Pagaršo tos, apkaisa ar eļļas virkni un 30 minūtes cep cepeškrāsnī, kas sakarsēta līdz 100º. Gatavošanas pusceļā tos apgāž, lai tie būtu zeltaini brūni un kraukšķīgi. Kamēr tas gatavojas, sautējiet sīpolu un piparus, pievienojiet dažus tītara kubiņus un sautējiet vēl dažas minūtes . Pievienojiet nedaudz maigu spinātu kāpostu, nedaudz pagatavojiet un pasniedziet ar cukini skaidiņām.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Lai arī cukini satur ļoti maz kaloriju, cukini nodrošina daudz šķiedrvielu un daudzas būtiskas uzturvielas: folskābi, kāliju, dzelzi, mangānu, A vitamīnu un C vitamīnu. Lai izmantotu pēdējās priekšrocības, jums tas jālieto neapstrādāts vai nepietiekami termiski apstrādāts. Vairāk cukini receptes šeit.

Teļa gaļas ruļļi ar dārzeņiem

Vienā pusē no abām pusēm apbrūnina dažas platas liellopa filejas sloksnes. No otras puses, paņemiet cukini, piparus, burkānu, sīpolu (vai jebkuru citu dārzeņu, kas jums ir pie rokas); mazgāt un sagriezt sloksnēs; un sautējiet tos ar eļļas pavedienu. Izklājiet šos dārzeņus pa teļa gaļas sloksnēm. Veidojiet ruļļus, aizveriet tos ar zobu bakstāmais un cepiet apmēram 8 minūtes cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 °.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Kaut arī ar sarkano gaļu nevajadzētu ļaunprātīgi rīkoties, teļa gaļas ēšana laikā var būt izdevīga, jo tajā ir daudz B12 vitamīna - vitamīna, kura deficīts ir saistīts ar zemu kaulu blīvumu.

Heka mugura ar ratatouille

Lai pagatavotu šo recepti, jums vienkārši jāveido grilēta vai tvaicēta heka muguriņa un jānovieto uz dārzeņu ratatouille, kuru varat pagatavot speciāli vai arī iepriekš sagatavot vai pagatavot. Un, lai padarītu to ēstgribīgāku, varat to izrotāt ar aromātiskiem augiem un olīveļļas pavedienu.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Heks ir bagāts ar olbaltumvielām un izceļas ar bagātīgu B vitamīnu (B1, B2, B3, B9, B12) bagātību. Šie vitamīni, izņemot B12, ļauj izmantot enerģijas barības vielas (ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas).

Kvinoja pildīti artišoki

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 °. Nogrieziet artišoku virsotnes un kātiņus. Noņemiet virsmas lapas un savārstījumu un lapas no iekšpuses. Pārlej ar dažiem pilieniem citrona sulas. Tvaicē tos apmēram 30 minūtes. Piepildiet tos ar iepriekš pagatavotu kvinoju, sautētiem dārzeņiem un garšvielām. Kārtojiet tos uz cepešpannas, virsū uzkaisa parmezānu un cep 10 minūtes 200 ° temperatūrā.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Artišoks ir diurētiķis un citu priekšrocību starpā atbalsta aknu detoksikāciju (atklājiet vairāk recepšu ar artišokiem, kas dod daudz spēles). Tomēr sievietēm laktācijas laikā vajadzētu samazināt patēriņu, jo tas maina piena garšu.

Brokoļi ar skumbriju

Paņemiet dažus brokoļu stādus, nomazgājiet tos un vāriet sālsūdenī apmēram 3 minūtes. Tad pagatavojiet sīpolu, burkānu, piparu un tomātu malto gaļu un apcepiet, lai pasargātu no tā, ka tā nav sagremojama. Visbeidzot pievienojiet vārītos brokoļus un iztukšoto un sasmalcināto skumbriju un apslaciet ar vieglu vinigretu. Papildus tam, ka tā ir viena no vienkāršākajām brokoļu receptēm, tā ir tikai 180 kalorijas.

ZVAIGŽŅU SASTĀVDAĻA: Brokoļos esošie sēra savienojumi organismā pārveidojas par pretvēža vielu, ko sauc par sulforfānu. Šī pati viela sāk ķīmisku reakciju, kas izraisa tauku sadedzināšanu. Lai pilnībā izmantotu brokoļu barības vielu priekšrocības, nepārcepiet to.

30 veselīgas vakariņas, kuras ir viegli pagatavojamas un garšīgas!

Zaļo pupiņu zupa ar garnelēm
Lasis ar dārzeņiem
Viegla dārzeņu lazanja
Cepts trusis ar kartupeļiem
Olu kulteni ar sparģeļiem un sēnēm
Brokoļi un kartupeļu gratīns
Brūnie rīsi ar dārzeņiem
Zivis, sautētas ar pipariem un sēnēm
Ķirbju karija krēms
Dārzeņu iesmi
Ola ar kartupeļiem un papriku
Kuskuss ar dārzeņiem
Skumbrija ar dārzeņiem
Maisot apcep nūdeles ar gliemežiem un garnelēm
Turcijas un dārzeņu iesmi
Burkānu krēms
Dārzeņu omlete
Sautētas sēnes ar zušiem
Pildīti tītara ruļļi
Dārzeņu Wok
Dārzeņu ruļļi
Zirņu krēms ar olu
Konservētas sardīnes ar vārītu kartupeli
Kvinojas salāti ar dārzeņiem
Grilēts kalmārs ar dārzeņiem
Turcija ar cukini čipsiem
Teļa gaļas ruļļi ar dārzeņiem
Heka mugura ar ratatouille
Artišoki ar kvinoju
Brokoļi ar skumbriju

Kas vakariņām, lai būtu veselīgi un nepalielinātu svaru

Ideālas vakariņas kā daļa no veselīga uztura ir ļoti atkarīgas no tā, ko esat ēdis visu dienu, un no jūsu fiziskās aktivitātes. Bet nav šaubu, ka tam jābūt vieglam (bet ne trūcīgam), pilnīgam (bet bez lieka), lai segtu miega stundas, un gremošanas, lai atvieglotu atpūtu.

Jā viegliem, bet sātīgiem ēdieniem. Vārīti dārzeņi un dārzeņu krēmi baro un atstāj jūs piesātinātu.
Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot olbaltumvielas un taukus. Ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu (gaļa, olas, zivis) vai taukus (desas, sālītus sierus …), jūs apgrūtināsiet gremošanu un pasliktināsiet miegu.
Sargieties no vēdera uzpūšanās. Gāzi ražojošie kāposti un pākšaugi var beigties ar nakti (gan jūs, gan tie, kas dala jūsu gultu).
Mērens pikants. Tie liek ķermeņa temperatūrai paaugstināties un attiecīgi apgrūtina miegu.
Nedzeriet pārāk daudz. Mēģinot dienas beigās ievērot ieteikumu izdzert divus litrus ūdens dienā, jūs nakšņojat, vēloties urinēt.
Izvairieties no alkohola lietošanas. Lai gan tas nomāc centrālo nervu sistēmu un rada relaksācijas sajūtu, tas pārtrauc miegu un veicina apnojas rašanos.
Izlaidiet saldumus. Viņi paaugstina cukura līmeni asinīs, un to sekojošais kritums var beigties ar nakts pamodināšanu.
Desertā žāvēti augļi. Tējkarote rozīņu, viena vai divas žāvētas aprikozes, pāris plūmju … Lai arī tie ir diezgan kaloriski, šie augļi, kas bagāti ar magniju un B vitamīniem, veicina nervu sistēmas veselību un palīdz radīt ciklu regulējošo neirotransmiteru serotonīnu. miegs / nomods. Šeit ir ēdieni, lai labāk gulētu un sapņotu sapņus.