Labi miega līdzekļi: pasakiet nē bezmiegam

Cikos izslēdzat mobilo tālruni?

Tas, ko jūs darāt dienas laikā, ietekmē to, kā jūs gulējat naktī. Lai gulētu labi, izslēdziet mobilo tālruni, planšetdatoru, datoru … 2 stundas pirms gulētiešanas. Zilā gaisma, ko izstaro mobilais tālrunis vai planšetdators, un nepārtraukta 3G vai 4G datu pārraide maina miega hormona sekrēciju.

Agras vakariņas

Ideāls ir vakariņas divas stundas pirms gulētiešanas un ka tā ir viegla maltīte, kas nenozīmē maz. Ir svarīgi, lai jūs izvēlētos viegli sagremojamus ēdienus, lai vēlāk tie nedotu jums nakti. Vai jums trūkst ideju pagatavot vakariņas, kas ļauj labi izgulēties? Mēs jums sakām, ko šeit ēst.

Sports, pirmā lieta no rīta

Regulāri vingrinājumi veicina labu miegu, taču … labāk to darīt no rīta, maksimāli pēcpusdienā. Ja jūs vingrojat vēlāk, jūs varat kļūt pārāk aktīvs un vēlāk ir grūtības aizmigt. Tā kā mēs tagad nevaram atstāt māju , ņemiet vērā šo nedēļas vingrojumu plānu, lai karantīnas laikā rūpētos par savu ķermeni un prātu.

Pēcpusdienā nav tējas vai kafijas

Ir taisnība, ka visus aizraujošos dzērienus - vai tādus pārtikas produktus kā šokolāde - neietekmē vienādi, taču ir normāli, ka kofeīna izvadīšanai organismam ir nepieciešamas 7 līdz 8 stundas. Tāpēc, ja jums ir miega problēmas, nedzeriet vairāk kā 2 tases tējas vai kafijas un nedariet to pēc pirmās lietas pēcpusdienā.

Siesta, jā vai nē?

Tas ir atkarīgs no. Ja jums ir problēmas aizmigt, labāk to nedarīt. Bet, ja tas jūs neietekmē, ieteicams to darīt, kamēr tas nepārsniedz 20 minūtes.

Zvaigžņu dabiskais līdzeklis: infūzija

Jā, mūsu vecmāmiņas visu salaboja ar zaļumiem, un tā joprojām ir svēta roka, lai atpūstos, veicinātu miegu un saglabātu to visu nakti. Ļoti ieteicams lietot baldriāna, pasifloras un / vai Kalifornijas magoņu uzlējumus. Un, ja jūs neesat šo dzērienu cienītājs, jūs vienmēr varat to lietot dabisko piedevu veidā.

Rituāls, kas predisponē gulēt

Katram cilvēkam jāizveido savs rituāls, piemēram, jāvelk relaksējoša duša, jāvelta laiks krēmu uzklāšanai, klausoties maigu mūziku, lasot vai meditējot, līdz pienāk laiks izslēgt gaismu. Un, protams, nekas no tā nenozīmē aizmigšanu pie televizora.

Un, ja viņš ir tas, kurš neļaus jums gulēt …

Ja jūs elpojat smagi vai tieši krākt kā degunradzis; Ja tas pārvietojas ātrāk nekā ventilators ar trīs ātrumu vai tas ir tāds, kas aizņem visu gultu un nosoda gulēt uz malas, apsveriet iespēju gulēt atsevišķās telpās. Ja grīda to nepieļauj, meklējiet risinājumus, sākot no ausu aizbāžņiem līdz ārsta apmeklējumam no jūsu puses (krākšana nenāk par labu jūsu veselībai, tāpēc jūs interesē zināt, kā rīkoties, lai no tā izvairītos).

Apmeklējiet vannas istabu pirms …

Lai vēlme doties uz vannas istabu nepārtrauc jūsu miegu, pirms gulētiešanas apmeklējiet vannas istabu. Un, ja viņi jūs joprojām pamodina, nevis dodieties uz vannas istabu, veiciet Kegela vingrinājumu un mēģiniet to noturēt. Apmācot iegurņa pamatni, jūs nodrošināsiet, ka vēlme urinēt netraucē jums labi gulēt.

Izstiepieties pirms gulētiešanas

Cerams, ka mēs izstiepjamies pirms izkāpšanas no gultas, bet stiepšanās pirms gulēšanas ir tikpat ieteicama, lai atbrīvotu spriedzi. Jūs varat arī dziļi elpot un nedaudz piespiest žāvu, lai jūs aicinātu gulēt.

Vislabākā poza gulēšanai

Eksperti iesaka gulēt uz sāniem un, ja iespējams, kreisajā pusē, jo tādā veidā sirds labāk sūknējas. Bet … ne visiem tā ir ērta pozīcija. Ja gulēšana uz muguras jums ir normālāka, ideāls ir zem ceļgaliem likt spilvenu, lai mugura atslābtos. Vismazāk ieteicams gulēt ar seju uz leju, jo tas piespiež kaklu un arī muguras lejasdaļu. Šajā gadījumā būtu ieteicams mēģināt mainīt gulēšanas stāvokli.

Modinātājs, vērsts pret sienu

Ja jums ir grūti aizmigt vai ja jūs pamostāties naktī, laika pārbaude tikai nervozēs, domājot par to, cik ilgs laiks nepieciešams gulēšanai vai (maz) laika, kas jums atlicis gulēt. Lai nebūtu kārdinājuma ar viņu konsultēties, “sodiet” viņu pret sienu.

Izmantojot tradicionālo modinātāju

Paņemiet mobilo tālruni no savas guļamistabas par jebkuru cenu. Tas ne tikai padara jūs sliktāk gulētu, jo tas padara jūs psiholoģiski vērīgu pret ienākošajiem ziņojumiem vai zvaniem, bet arī rada elektromagnētisko lauku, kas var mainīt melatonīnu, miega hormonu. Tātad tradicionālais ar akumulatoru darbināms modinātājs bez transformatora, kas rada tādu pašu efektu kā mobilais, būs labākais risinājums.

Ja rūpes neļauj gulēt, rakstiet

Nevis mētāties un griezties no vienas gultas puses uz otru, bet piecelieties un pierakstiet, kas jūs satrauc. Dažreiz, uzliekot to melnā un baltā krāsā, jūs saprotat šīs izkliedētās bailes, kas jūs nomodā vai ļauj racionalizēt to, kas notiek jūsu iekšienē. Tas var arī palīdzēt noteikt rīcības plānu, kas ļauj mierīgi atgriezties gulēt.

Kails gulēt labāk gulēt (saskaņā ar zinātni)

Tas ir nedaudz grūts priekšlikums, ja jūs esat viens no tiem, kurš pat karstuma karstumā jūtas kails bez naktskrekls vai pidžamas, taču … jums jāzina, ka saskaņā ar Losandželosas Miega pētījumu institūta (ASV) teikto gulēt bez drēbēm palīdz labāk regulēt ķermeņa temperatūru un padara jūsu miegu patiešām dziļu. Jebkurā gadījumā un nenokļūstot, ja nejūtaties ērti, apģērbs jāpielāgo istabas temperatūrai.

Gulēt ar zeķēm

Tagad mēs jau zinām, ka mēs tikko jums teicām, ka labāk gulēt kailam un, protams, kailam un ar zeķēm ir nedaudz pretrunīgs attēls, bet … ja ir kaut kas pierādīts, tad tas, ka aukstas kājas neļauj aizmigt, ne velti. vecmāmiņas adīja zābaciņus (un ne tikai zīdaiņiem).

Ja krākat, dodieties pie ārsta!

Jums var būt grūti uzzināt, vai jūs neguļat ar kādu blakus, bet … ja pamodīsities noguris un / vai aizmigsiet dienas laikā, naktī pievienojiet reģistratoru un uzziniet, vai tas ir cēlonis. Krākšana novērš labu nakts atpūtu, tāpēc konsultējieties ar ārstu, ja atklājat, ka krākat.

Lai labi izgulētos, ne daudzas stundas, ne maz

Pārāk maz gulēt - mazāk nekā 7 stundas - ir tikpat slikti kā pārāk daudz - pēc pulksten 9. Jebkurā gadījumā, ja nedēļas laikā jums pietrūkst miega, jums jāzina, ka nesenais žurnāla Journal of the sleep pētījums publicēts pētījums nodrošina to, ka miegu var atjaunot, nedēļas nogalēs vairāk gulējot un tas ir labs sirdij.

Ievērojiet parastās stundas

Ideāls ir miega režīms, kas liek mums iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, nedēļas nogalēs un svētku dienās variējot līdz pat vienai stundai. Ja mēs “ieprogrammēsimies” sevi saskaņā ar šo grafiku, mūsu ķermenim būs vieglāk sevi regulēt, lai spēlējoties justos miegains.

Labākā matrača izvēle

Tam jābūt vismaz 10-20 cm garākam par jūsu augstumu un minimālajam biezumam 15 cm. Attiecībā uz platumu, vienvietīgajiem jābūt vismaz 80 cm, bet divvietīgajiem - 135 cm. Ja jūs sverat maz, izvēlieties elastīgu, kas pielāgojas jūsu formai. Ja svars pārsniedz 70 kg, tas ir stingrs, lai nodrošinātu lielāku atbalstu. Ja jūs gulējat divatā, lateksa vai kabatas atsperu matracis ļaus jums abiem ērti gulēt. Turklāt jūs varat arī pielāgot divguļamo gultu tā, lai katrai no tām būtu vēlamais stingrums.

Saklāt gultu

Saskaņā ar Madrides Fizioterapeitu profesionālās koledžas pētījumu, ja jūs nenoklājat gultu, aizmigšana izmaksās vairāk, jo pareizās pozīcijas pieņemšana maksā vairāk.

Ideāla gultas veļa

Vasarā ideāls ir tas, ka palagi ir kokvilna vai zīds, jo tie ir ļoti forši materiāli. Ziemā dūnu segas siltas bez nožēlas, dodot jums pārvietošanās brīvību.

Kā jābūt spilvenam

Tas nedrīkst būt pārāk augsts vai pārāk ciets, jo tas var sasprindzināt kaklu un izraisīt galvassāpes. Ja jums ir nepieciešams gulēt vairāk iekļauts, tā vietā, lai izmantotu ļoti augstu spilvenu vai divus spilvenus, vislabāk ir pacelt gultas galvu.

Lai labi gulētu, sakārtojiet istabu

Rīkojums sniegs jums mieru, mieru, mieru, kas pārvērsīsies vieglāk aizmigt. Pārliecinieties, ka viss atrodas skapī, vai visā telpā nav vaļīgu drēbju, apavu utt.

Relaksējošas krāsas

Pētījumi liecina, ka gaišas krāsas un pasteļtoņi mūs atslābina un atvieglo labu atpūtu. Tāpēc guļamistabā izvairieties no rupjiem toņiem gan uz sienām, gan gultas veļā.

Šššššš, lūdzu

Troksnis ne tikai liek ilgāk aizmigt, bet var arī pārtraukt miegu. Izolējiet savu istabu ar stikla pakešu logiem, korķa vai prettrokšņa plāksnēm pie sienām. Vai arī izmēģiniet ausu aizbāžņus.

Gulēt tumsā

Nolaidiet žalūzijas pilnīgai tumsai un / vai izmantojiet aptumšojošos aizkarus. Ejot gulēt, mēģiniet gulēt telpā, lai apgaismojums būtu vājš.

Minimālistisks dekors

Pārslogota guļamistaba rada stresu, un tas nepalīdz labi atpūsties. Ideālā gadījumā dekoratīvo elementu ir maz. Protams, nevajadzētu būt arī televizoram vai citiem sīkrīkiem.

Jums nedrīkst būt auksts vai karsts

Ideālā guļamistabas temperatūra ir no 15 līdz 18 ° C. Vasarā mēģiniet, lai gaisa kondicionieris, ja tāds jums ir, nedotu tieši uz gultas. Ziemā, ja jūs nedzīvojat ļoti aukstos apgabalos, īsi pirms piecelšanās izslēdziet apkuri vai iestatiet to ieslēgt. Un, ja jūs dzīvojat ļoti aukstā vietā, nepārsniedziet 18º.

Aizejot no darba, atvienojiet

Labi, tagad koronavīrusa dēļ mēs esam pilnīgā karantīnā, taču ņemiet vērā šo padomu, kad atgriezīsimies darbā, bet arī tad, ja jūs praktizējat tāldarbu. Kad jūs nolemjat beigt savu dienu, nelietojiet prātā darba problēmas. Ideālā gadījumā jūs varat veltīt daļu sava laika aktivitātēm, kas jums patīk, atpūsties. Jums jāspēj izbaudīt laiks sev, darīt to, kas jums patīk, praktizēt savus vaļaspriekus, sportot utt.

Jūsu muskuļi atjaunojas pēc dienas piepūles, atmiņa ir nostiprināta, jūs nostiprināt iegūtās zināšanas, uzlabojat garastāvokli un fizisko izskatu, vairāk veicat un novēršat slimības. Nāc, labi gulēt tev ir visādi izdevīgi.

Bet, lai arī runa ir tikai par gulēšanu gultā un acu aizvēršanu, 30% spāņu to ir grūti izdarīt, un mums ir daži miega traucējumi, norāda Spānijas miega biedrība (SES). Ja tas ir jūsu gadījums, nomierinieties, kad bezmiega cēlonis nav organiskas izcelsmes, dažas izmaiņas paradumos var būt labākais līdzeklis.

Bet ieradumi - laiks iet gulēt, celties utt. - nav vienīgais, kas ir svarīgi. Ir arī svarīgi ņemt vērā tādus trikus kā guļamistabas sienu krāsošana relaksējošā krāsā vai modinātāja pagriešana, lai tas jūs nemodinātu. Un mums ir arī padomi, kāda ir labākā stāja, lai labi gulētu utt. Protams, mēs neesam atteikušies no stāstīšanas, kādi ir labākie mājas aizsardzības līdzekļi, lai gulētu mierīgi.

Sagatavojiet dienu gulēšanai naktī

1. Nav bada. Izplatiet maltītes visas dienas garumā, lai jūs neierastos izsalkuši vai pārāk piesātināti vakariņās. Ja esat pārāk izsalcis, jūs ēdat vakariņās, un gremošana ietekmēs jūsu atpūtu. Un, ja jums nav ēstgribas un neēdat vakariņas, jūs varat pamosties nakts vidū, jo jūsu kuņģis jūtas tukšs. Ja vēlaties uzzināt, ko ēst vakariņās un ko negulēt kā mazulim, mēs jums to pateiksim šajā rakstā.

2. Snaudiens jā, bet ar niansēm. Var būt ļoti labi atslēgties un atkal enerģiski vērsties pēcpusdienā, ja tā nepārsniedz 20 minūtes. Ja jums ir bezmiegs, nedariet to, lai pārāk nenokļūtu gulēt.

3. Atstājiet darbu birojā. Iemācieties atvienoties. Ja jums tas ir grūti, atrodiet aktivitāti, kas jums palīdz (meditācija, joga, sports, deju nodarbības, mūzika, vaļasprieki, amatniecība utt.).

4. Sports, labāk agrāk nekā vēlāk. Vingrinājumi palīdz jums labi izgulēties, taču nedariet to trīs stundu laikā pēc gulētiešanas, jo tas jūs noturēs uz pirkstiem.

5. Tēja un kafija līdz agrai pēcpusdienai . Izvairieties no tējas un kafijas dzeršanas 6 līdz 8 stundu laikā pirms gulētiešanas. Daudziem cilvēkiem nepieciešams 7-8 stundas, lai atbrīvotos no kofeīna.

6. Ne mobilais, ne planšetdators. Saskaņā ar Granadas universitātes farmakoloģijas profesores Končas Navarro sacīto, "ir svarīgi vismaz divas stundas pirms gulētiešanas atslēgties no visa, kas var uzbudināt jūsu maņas."

Zilā gaisma, ko izstaro mobilais tālrunis vai planšetdators, un nepārtraukta 3G vai 4G datu pārraide maina miega hormona sekrēciju.

7. "Zemi apgriezieni". Sagatavojiet ķermeni gulēšanai, darot kaut ko tādu, kas jūs atpūš, piemēram, lasot grāmatu, klausoties klusu mūziku vai pastaigājoties ar suni. Dienām, kad esat nervozāks, sagatavojiet nomierinošu vannu un, dodoties ārā, izmantojiet iespēju uzklāt krēmus, veicot sev patīkamu masāžu. Palutināt sevi nāk par labu.

8. Pierakstieties uz augu izcelsmes zālēm. Infūzijas un dabiskās piedevas var būt arī lieliski sabiedrotie bezmiega laikā. Piemēram, baldriāns kontrolē trauksmi un atvieglo miegainību naktī. Pasiflora var pagarināt dziļa miega fāzes, tāpēc tas palīdzēs jums aizmigt tieši. Un Kalifornijas magone ļauj aizmigt un novērst agrīnu pamošanos.

Ejot gulēt

9. Jūsu partneris ietekmē jūs. Ja jūsu partneris slikti guļ, uztveriet to kā kaut ko “personisku”, jo viņa bezmiegs var traucēt jums gulēt.

10. Mosties. Pirms gulētiešanas izstiepiet rokas un kājas, vienlaikus elpojot. Pat ja sākotnēji jums tas nepatīk, jūs, visticamāk, atbrīvosities no spriedzes, un parādīsies tipiskās žāvas.

11. Pirms gulētiešanas dodieties uz vannas istabu. Ja jūs nevēlaties piecelties nakts vidū, lai dotos skriet urinēt, pirms gulētiešanas dodieties uz vannas istabu. Neveicot daudz šķidruma vēlu dienā, tas palīdz arī gulēt kā kopmītnē, jo urīnpūslis tevi nepamodinās, lai dotos uz vannas istabu.

12. Atrodiet savu ideālo stāju. Visvairāk ieteicams ir sānos. Ja vēlaties gulēt uz muguras, zem ceļgaliem ielieciet spilvenu, lai atslābinātu muguru. Ar seju uz leju nav ieteicams, jo jūs piespiežat muguras lejasdaļu.

13. Modinātājs labāk nekā mobilais. Mobilais var radīt trauksmes sajūtu, it kā jūs gaidītu zvanu. Turklāt lādētāja radītais elektromagnētiskais lauks maina melatonīnu, miega hormonu.

Ja izmantojat modinātāju, labāk, lai tas darbotos ar akumulatoru un mobilais tālrunis būtu prom no atpūtas zonas.

14. Pagrieziet modinātāju. Lai nezinātu visu stundas laiku, ja pamostaties naktī.

15. Uzraksti to, kas tevi uztrauc. Ja jūs nevarat gulēt, izkāpiet no gultas un pierakstiet, kas jūs satrauc. Ārējā tā atslābinās.

16. Gulēt kails. Saskaņā ar Losandželosas Miega pētījumu institūta (ASV) teikto, gulēšana pidžamā apgrūtina ķermeņa temperatūras regulēšanu un padara atpūtu ne tik dziļu un mierinošu, kā tas būtu, ja gulētu kails. Ja, neraugoties uz to, jums jāguļ ar dažām drēbēm, izvēlieties vieglu naktskreklu bez šuvēm, elastīgām lentēm vai etiķetēm, kas varētu jūs satraukt nakts laikā.

17. Karstas kājas. Ejot gulēt ar aukstām kājām, var būt grūti aizmigt, un tas pat var izraisīt nakts pamodināšanu. Ja vēlaties gulēt kā zīdainis, pārstrādājiet tās zeķes, kurām jau ir dota gumija un kuras jūs gatavojaties izmest. Tie ir ideāli, jo saglabās jūsu pēdu siltumu un arī netraucēs kāju cirkulāciju.

18. Ja jūs krākājat, pastāstiet par to savam ārstam. Saskaņā ar Dr Francisco Campos teikto "sociālo iemeslu dēļ sievietes, iespējams, nevēlas konsultēties ar dažiem tipiskiem dažu miega traucējumu simptomiem, piemēram, krākšanu." Tomēr tas ir svarīgi to darīt, jo iespējamo sirds slimību varētu novērst.

19. Ne pārāk daudz, ne pārāk maz. Ideāls miega laiks pieaugušajam ir no 7 līdz 8 stundām. Pēc mazāk nekā 6 stundām jūs būsiet uzbudināms un nepadodieties un, ja divus mēnešus pēc kārtas gulējat mazāk par 5, jūs, visticamāk, ciešat no hroniskas bezmiega.

20. Esi regulārs. Noslēpums ir iet gulēt un piecelties vienmēr vai gandrīz vienmēr vienlaikus, arī nedēļas nogalēs.

Iegūstiet perfektu gultu

21. Matracis: meklējiet materiālu, kas jūs visvairāk pārliecina (latekss, viskoelastīgs utt.). Ja jūs gulējat ar kādu, jūs varētu interesēt tie, kuriem katrā pusē ir atšķirīga stingrība.

22. Gultas veļa: Vasarā kokvilnas palagi sniegs jums meklēto svaigumu. Ziemā dažāda biezuma segas nodrošinās jums ideālu temperatūru.

23. Foršs spilvens: karsto dienu triks ir spilvendrānas ievietošana ledusskapī uz dažām minūtēm pirms gulētiešanas. Ja jūs to apkaisa ar lavandu, tas jūs atslābinās.

24. Uzlieciet gultu. Madrides Fizioterapeitu profesionālās koledžas pētījums parādīja, ka gulēšana nesakārtotā gultā neļauj mums atrast pareizo pozu, lai aizmigtu. Tāpēc, pat ja esat slinks, ieklājiet savu gultu katru dienu!

Kā vajadzētu istabai gulēt labi

25.Sakopts. Pārblīvēta istaba rada stresu, var atgādināt par uzdevumiem, kas vēl ir jāveic, un neveicina atpūtu.

26. Ar dažiem traucējošiem faktoriem. Glabājiet savu istabu bez traucējošiem faktoriem, piemēram, televizora un klēpjdatora. Arī nepārslogojiet dekoru.

27.Klusē. Ir svarīgi, lai valdītu klusums. Lai mazinātu troksni, varat izmantot biezus aizkarus, paklāju vai paklāju, dubultstiklu logos, korķa vai prettrokšņa plāksnes. Varat arī izmantot ausu aizbāžņus.

28.Tumšs. Pilnīgai tumsai izmantojiet aptumšojošos aizkarus vai žalūzijas. Gaismām telpā jābūt blāvām un ideāli aptumšojamām, lai minūtes pirms gulēšanas varētu samazināt gaismas intensitāti.

29. Uzmanība krāsai. Horvātijas slimnīcas ārsta Ivana Barbota pētījums liecina, ka atkarībā no redzamās krāsas tiek aktivizēti dažādi procesi, kas ietekmē mūsu hormonus un ietekmē garastāvokli. Sienām izvēlieties gaišas vai pasteļkrāsas, kas rada relaksējošu efektu. Izvairieties no pārāk grezniem toņiem.

30. Labi aklimatizējies. Mēs gulējam labāk ar vēsu temperatūru, lai gan pārāk auksts ir arī kaitīgs. Ja izmantojat gaisa kondicionēšanu, mēģiniet nenokļūt tieši; un, ja jūs ieslēdzat apkuri, tā nepārsniedz 17 ° C.

Un, ja pēc visu šo līdzekļu un padomu izmantošanas praksē jums joprojām ir problēmas ar labu gulēšanu, atklājiet šajā testā, vai jūs ciešat no miega traucējumiem.