Pārtika ar magniju un kas arī ir ļoti veselīga

Kombu jūraszāles

· Magnija daudzums: tajā ir 920 mg uz 100 g.

Papildus tam, ka kombu jūraszāles ir magnija pārtikas produkti, tajā ir daudz kalcija. Jūs to varat pievienot nelielos daudzumos zupām un salātiem, vai pat sagatavot garšīgu dārzeņu pīreti no avokado un kombu jūraszālēm.

Ķirbju sēklas

· Magnija daudzums: tajā ir 592 mg uz 100 g.

Pērkot ķirbi, nemetiet sēklas. Notīriet un vāriet 10 min. Nosusiniet tos un labi nosusiniet ar virtuves papīru. Cep tos 15 minūtes 180 ° temperatūrā. Tas ir viens no mūsu emuāru autore Delicious Martha trikiem, lai izmantotu ķirbi.

sezama sēklas

· Magnija daudzums: tajā ir 360 mg uz 100 g.

Sezama sēklas ir ļoti barojošas, remineralizējošas un tajās ir arī daudz kalcija, tāpēc tās ir viens no labākajiem ēdieniem jūsu kauliem.

Saulespuķu sēklas

· Magnija daudzums: tajā ir 340 mg uz 100 g.

Saulespuķu sēklas izceļas arī ar to, ka tās ir svarīgs antioksidantu un jo īpaši E vitamīna avots.

Mandeles

· Magnija daudzums: tiem ir 258 mg uz 100 g.

Papildus ļoti sātīgam, nedaudz neapstrādātu mandeļu dienā ir viens no pārtikas produktiem, kas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstināt labu holesterīnu, liecina pētījums, kas publicēts "Iekšējās medicīnas arhīvā".

Mandeļu piens

· Magnija daudzums: tajā ir 250 mg uz 100 g.

Ja mandeļu pienam pievienosiet auzu pārslas, 1 žāvētu aprikožu, mellenes un 3 vai 4 valriekstus, dienu sāksiet ar magnija sūkni.

Kviešu dīgļi

· Magnija daudzums: tajā ir 250 mg uz 100 g.

Tas satur daudz barības vielu un vitamīnu un palīdz zaudēt svaru. Jūs to varat lietot pulverī, atšķaidot, piemēram, ūdenī. Vai arī pārslās un apkaisa tos salātos, gaļā vai sajauc ar pienu vai sulu.

Indijas rieksti

· Magnija daudzums: tiem ir 250 mg uz 100 g.

Jūs varat tos pievienot salātiem, brokastīm vai pat sautējumiem, kā tas ir mūsu receptē tītara kubiņiem ar dārzeņiem un Indijas riekstiem.

Sojas pupas

· Magnija daudzums: tajā ir 240 mg uz 100 g.

Sojas pupas var pagatavot tāpat kā jebkuru citu pākšaugu, pievienojot tās sautējumam, šķīvim, kas apvienots ar graudaugiem, vai sautējumam, jo tie ir ideāli piemēroti konsekventu un karoti ēdienu pagatavošanai, piemēram, iepriekšējiem, tas ir, uz lēnas uguns un bez steigas.

Alus raugs

· Magnija daudzums: tajā ir 231 mg uz 100 g.

Pievienojiet ēdamkaroti sojas rauga jogurtiem, sulām un buljoniem. Jūs to varat arī apkaisīt ar makaronu ēdieniem un salātiem. Tas ir ne tikai bagāts ar magniju, bet arī viens no pārtikas produktiem, kas palīdz cīnīties ar anēmiju.

Zemesrieksti

· Magnija daudzums: tiem ir 174 mg uz 100 g.

Neskatoties uz to, ko bieži uzskata, zemesrieksti nav rieksti, bet pākšaugi. Tie ir ideāli piemēroti kā aperitīvs, ja uzkodu laikā vēlaties pievienot magniju.

Aunazirņi

· Magnija daudzums: tiem ir 160 mg uz 100 g.

Šis pazemīgais pākšaugs tiek uzskatīts par vienu no pārtikas produktiem, lai dzīvotu ilgāk un labāk. Tās bagātība ar šķiedrvielām veicina zarnu tranzītu, kas palīdz novērst resnās zarnas vēzi. Tā kā tas dod jums daudz enerģijas un tas tiek atbrīvots lēni, jūs jutīsities apmierināti ilgāk. Un, lai tos iekļautu uzturā, jums nav jādod daudz pagriezienu, šeit ir receptes, kuras varat pagatavot ar aunazirņu podu.

Baltās pupiņas

· Magnija daudzums: tiem ir 160 mg uz 100 g.

Bez daudz magnija šis pākšaugs ir ļoti labs kālija avots: tajā ir daudz vairāk nekā banānos.

Pistācijas

· Magnija daudzums: tiem ir 158 mg uz 100 g.

Starp daudzām citām īpašībām tie izceļas arī ar augstu dzelzs saturu. Jūs varat tos izmantot, lai pagatavotu pesto ar baziliku, ķiplokiem, rīvētu sieru un olīveļļu un pievienotu to makaronu ēdienam.

Auzu pārslas

· Magnija daudzums: tiem ir 144 mg uz 100 g.

Starp neskaitāmajām īpašībām tas palīdz apkarot aizcietējumus un samazināt kaloriju daudzumu dienas sākumā: šeit ir vienkāršas un veselīgas brokastis ar auzu pārslām.

Kā jūs jau redzējāt, vairāk magnija pievienošana diētai var būt tikpat vienkārša kā apēst nedaudz riekstu , salātiem pievienot dažas saulespuķu sēklas vai apēst vairāk pākšaugu. Un tas ir tas, ka šis minerāls ir ļoti izdevīgs, jo tas iejaucas dopamīna un serotonīna - “labsajūtas hormonu” - sintēzē. Palīdz uzturēt kortizolu, "stresa hormonu" normālā līmenī. Palīdz sadedzināt vairāk tauku, aktivizējot muskuļus. Un tas attīra un pat palīdz būt regulārākiem. Vai jūs varat lūgt vairāk?

Magnija pārtikas produkti

Magnijs ir bagātīgs pākšaugos, riekstos, sēklās, pilngraudos, turklāt tas ir arī zaļajos lapu dārzeņos un pat kakao un piena produktos. Šeit ir pārtikas produkti, kas ir bagātākie ar magniju (mg vērtības uz 100 g).

Kombu jūraszāles: 920 mg
Ķirbju sēklas: 592 mg
Sezama sēklas: 360 mg
Saulespuķu sēklas: 340 mg
Mandeles: 258: mg
Mandeļu piens: 250 mg
Kviešu dīgļi: 250 mg
Indijas rieksti: 250 mg
Sojas pupas: 240 mg
Alus raugs: 231 mg
Zemesrieksti: 174 mg
Aunazirņi: 160 mg
Baltās pupiņas: 160 mg
Pistācijas: 158 mg
Auzu pārslas: 144 mg

Kam domāts magnijs?

Tas ir vitāli svarīgs nervu impulsu pārnešanai, sirds muskuļu darbībai, muskuļu relaksācijai un lielākajai daļai šūnu apmaiņas. Tas ir iesaistīts arī kalcija asimilācijā un visu ķermeņa olbaltumvielu veidošanā: neirotransmiteru, antivielu, enzīmu, hormonu un kolagēna veidošanā.

Cik daudz magnija jums vajag dienā?

Apmēram 350 mg dienā. Šī summa palielinās, ja jūs patērējat daudz rafinēta cukura, pārtikas produktus, kas bagāti ar kāliju, daudz olbaltumvielu vai kalcija piedevu. Ir svarīgi zināt, ka galvenais magnija "zaglis" organismā ir rafinēts cukurs, jo tas palielina tā izvadīšanu ar urīnu.

Un, ja jums trūkst magnija …

Pārgurums, muskuļu sasprindzinājums, aizkaitināmība vai plakstiņa trīce var būt magnija trūkuma simptomi. Ja vēlaties atbrīvoties no šaubām, pārbaudiet to ar mūsu testu, lai uzzinātu, vai jums trūkst magnija, un uzziniet, kā atgūt visu enerģiju un izvairīties no diskomforta.