Izstiepšanās kā tāda diez vai prasa daudz kaloriju. Bet tie ir atslēga, kas uzlabo jūsu fizisko formu, lai uzdrīkstētos ar aizvien pilnīgākiem kaloriju sadedzināšanas treniņiem, jo cik reizes esat domājis, ka, saņemot dubultu, jūs gūsiet vairāk no deju vai jogas nodarbībām?
Salīdzinot ar statisko stiepšanos, kas sastāv no visa, ko muskuļi dod sev, izstiepšanas un turēšanas šajā pozīcijā apmēram 20 sekundes, lielākā daļa treneru un sporta zinātnieku izvēlas dinamisku stiepšanos, lai iegūtu elastību.
- Kas tieši ir dinamiskā stiepšanās? "Tas ir pēc iespējas vairāk pagarināt un saīsināt muskuļus aktīvās kustības laikā, bet nevienā brīdī nepiespiest," skaidro fiziologs Huans del Koso no Kamilo Hosē Kelas universitātes.
- Diferencējiet statisko un dinamisko. Piemēram, lai statiski izstieptu kāju, jūs noliecaties pret sienu, novedat kāju pie sēžamvietas un turat. Tad jūs to izkaisāt, mēģināt pieskarties galam un turēt. Dinamiskajā versijā jūs pārvietojat kāju uz priekšu un atpakaļ, un sānis, mēģinot iet tālu, nepiespiežot.
Ko jūs iegūstat, veicot šos posmus?
Muskuļu nejutīgums, izstiepjot, noņems sāpes no kustību trūkuma, taču tam ir vēl viens liels papildu ieguvums, tas ir, ka tas liek jums iegūt kustību diapazonu . Ja jūs trenējat tikai spēku vai nodarbojaties ar sirds un asinsvadu aktivitātēm (skriešana, dejošana …), daži muskuļi sacietē un saīsinās. "Mums ir jāiekļauj dinamiska izstiepšanās iknedēļas rutīnā," skaidro Marta González-Aller un Jorge Romeral, labāk pazīstami kā @ 2_be_fit.
- Kā mums tas būtu jādara? “Nedaudz stiepties stundas beigās ir labi, taču mēģiniet nodarboties ar jogu vai stiepšanās sesijām, lai iegūtu kopīgu kustību amplitūdu (tas ir, lai būtu lielāka elastība un vairāk izstieptu vai saliektos). Tādā veidā jūs atvērsiet ķermeni, un audi iegūs elastību ”, saka šie eksperti. Citiem vārdiem sakot, ideāls ir apvienot sirds un asinsvadu un spēka vingrinājumus ar citiem, kas strādā pie elastības, piemēram, ar jogu vai pilates.
Kāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju, ja esat elastīgāks?
Jo elastīgāks jūs esat, jo vairāk vingrinājumu varat veikt, un jums būs vairāk ieroču, lai apkarotu uzkrātos taukus. Padomājiet, ka tad, kad esat pabeidzis kustības izpildi, skolotājs iesaka vieglu versiju. Tas jums maksā šausmas, taču jūs sadedzināt maz kaloriju, jo vingrinājums ir tik vienkāršs. Ar nelielu elastību jūs piekļūstat visdažādākajiem arvien sarežģītākiem treniņiem. Un jo augstāks ir piepūles līmenis, jo vairāk sadedzināto kaloriju.
Elastība ļauj mazināt traumu risku
Retos gadījumos palma sadalās viesuļvētrā. Cietie koki savukārt mēdz lūzt. Jūsu muskuļi darbojas tāpat: jo elastīgāki, jo mazāk iespēju tie salūzt, kad jūs paklupsiet vai pieliksit lielas pūles . Strādājot ar elastību, jūs novēršat muskuļu pārtraukumus un izvairīsities no cita veida traumām. Piemēram, daudzas reizes mēs slikti tupējam, jo pēdas saites neļauj lielāku kustīgumu. Un, atkārtojot slikti izpildītu kustību, daudzas reizes tiek pārslogoti kaimiņu locītavas vai rodas pārmērīga berze tādās locītavās kā ceļgals. Tās ir mazas kļūdas, kas, atkārtojoties, noved pie traumām.
Jūs mazināt stresu (un mazāk knābāt)
Dinamiskās izstiepšanās prasa mierīgu sniegumu (skatieties uz jogu vai tai chi). Blakusparādība ir stresa samazināšanās un muskuļu atbrīvošanās.
- Kā to iegūt? Kontrolējiet elpošanu un pamazām atlieciet ķermeni bez steigas, nepiespiežot. Iedomājieties sevi, kad tā palma kokā šūpojas vējā, un ļaujiet sev iet. Jūs ne tikai atbrīvosiet locītavas, bet arī mazināsiet stresu un līdz ar to arī vēlmi ēst kā traki.
Bet tie nav maģija, tie nenoņem kurpju auklas
Zinātne joprojām nav ļoti skaidra par to, kas izraisa sāpīgumu. Tiek uzskatīts, ka tā ir sāpīga kombinācija starp nelielām muskuļu šķiedru mikro-asarām, jo jūs esat vairāk vingrinājis (mierīgi, tas ir normāls process) un no tā izrietošo iekaisumu, lai izlabotu nekārtību. Zinātne ir pierādījusi, ka stiepšanās tos nenovērš, bet vienmērīga un plūstoša kustība veicina asinsriti un paātrina atveseļošanos . Tāpēc jums vajadzētu izstiepties, jo, jo ātrāk sāpes izzūd, jo ātrāk jūs varat atgriezties apmācībā bez diskomforta.
Izstiepties no galvas līdz kājām
- Gurni . Daudzu stundu pavadīšana sēžot ierobežo šīs locītavas kustīgumu un var kļūt sāpīga. Jogā ir dažādas kustības, lai "atvērtu gurnus", it īpaši pagriezieni, kas liek mugurkaulam saliekties uz priekšu.
- Ieroči . Strādājot pie datora, bicepss, pleci un krūtis mēdz saīsināties. Aizslēdziet rokas aiz jostas un mēģiniet vienlaikus izstiept rokas un pacelt tās. Lai izstieptu tricepsu, paceliet roku, saliecieties pie elkoņa un mēģiniet ar plaukstu pieskarties starp lāpstiņām.
- Dzemdes kakls . Četrām kājām pārmaiņus salieciet un atslābiniet muguras augšdaļu, piemēram, kaķi. Tāpēc šis vingrinājums ir pazīstams kā "govs-kaķis".
- Kakls un pleci. Sāciet ar plecu pagriezieniem un turpiniet veidot iedomātus apļus ar galvu. Tādējādi jūs atslogo muguras augšējo daļu.
Veicot izstiepumus, jums jāzina, cik tālu iet, cik daudz laika tiem tērēt un kā padarīt tos jums noderīgus treniņos:
- Bez sāpēm. Visu vingrinājumu pirmais noteikums ir šāds: ja tas sāp, nedari to. Ja, sasniedzot stiepšanās punktu, jūs pamanāt sāpes, tas ir zīme, ka jūsu ķermenis nav gatavs iet vairāk.
- Palīdz . Istabas temperatūra var būt sabiedrotais, kad runa ir par stiepšanos. Ir jogas disciplīnas, piemēram, bikrams, kuras tiek veiktas telpās 40 ° leņķī, lai atvieglotu stiepšanos.
- Īsumā . Jums nav jāpavada viņiem visa sesija (lai gan tas var būt jauki reizi nedēļā). Pirms ikdienas treniņa jūs varat viņiem veltīt 6-12 minūtes . Tikai pietiekami, kamēr nejūtat, ka muskuļi ir gatavi iet.
- Bez apstājas. Lai palīdzētu jums iet nedaudz tālāk iecienītajā sporta veidā, nodarbojieties ar tiem tieši pirms treniņa sākšanas. Neļaujiet paiet ilgāk par 5 minūtēm, vai arī tā ietekme mazināsies.
