Kegela vingrinājumi: kā tos veikt soli pa solim

Kegela vingrinājumi palīdz stiprināt iegurņa miegu, tas ir, muskuļus, kas darbojas kā galvenais atbalsts urīnpūslim, dzemdei, maksts un taisnās zarnas. Cita starpā tie palīdz novērst urīna noplūdi.

Kādi ir Kegela vingrinājumi?

Kegela vingrinājumi ir iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas, kas tiek veiktas ar dažādu ātrumu un intensitāti. Ja iegurņa dibens ir zaudējis spēku, tie ir iespēja to atgūt.

Kas ir iegurņa dibens?

Tas ir muskuļu un saišu kopums, kas aizver vēdera dobumu un saglabā iegurņa orgānus (urīnpūsli, dzemdi, maksts un taisnās zarnas), lai tie darbotos pareizi. Slikta forma var izraisīt urīna noplūdi. Turklāt, ja iegurņa pamatne ir labi tonizēta, tā nodrošinās labākas seksuālās attiecības, jo tās muskuļu saraušanās ir tas, kas mūs noved pie orgasma.

5 Kegela vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Ana Escudero Vírseda, iegurņa pamatnes specializētā fizioterapeite, no Espai Alè, mums soli pa solim māca, kā veikt vingrinājumus. Tad mēs izskaidrosim vairāk galvenos jēdzienus par Kegelu un iegurņa pamatni.

Apsēdies

Sēžot krēslā, attālinieties no atzveltnes, pilnībā novietojiet kājas uz grīdas, pamaniet sēdošos kaulus, kas balstās uz krēsla, un izaugiet no vainaga. Nepārvietojot krūtis, šūpojiet iegurni, atbalstot maksts zonu (priekšā) un pēc tam tūpļa zonu (aizmugurē) uz krēsla. Atbalstot priekšējo daļu, pamanīsit, ka mugura izliekas uz priekšu, un, atbalstot aizmugurējo daļu, mugura izliekas atpakaļ.

Pirmā zona

Elpojot caur ribām, noliecieties uz maksts zonu un izliecieties, ka turat savu urinējumu 10 sekundes, pamanot, kā darbojas tā daļa, kas nonāk saskarē ar krēslu. Atslābinieties un atkārtojiet 10 reizes.

Otrā zona

Pēc tam sēdiet uz tūpļa un iedomājieties, it kā jūs 10 sekundes turētu degvielu, kamēr elpojat, sajūtot šīs zonas kontaktu. Atslābinieties un atkārtojiet 10 reizes.

Trešā zona

Tad noliecieties uz starpzonu (perineum) un izliecieties, ka turat tamponu 10 sekundes. Atslābinieties un atkārtojiet 10 reizes.

Un tagad ātri

Visbeidzot, šajā pozīcijā veiciet ātras kontrakcijas, kas ilgst vienu sekundi, palielinot trīs iepriekš apstrādātās zonas (trīs caurumus), pārliecinoties, ka pēc katra kontrakcijas jūs pilnībā atpūšaties. Veiciet 3 komplektus ar 5 ātrām kontrakcijām, atstājot 1 minūti starp katru komplektu.

Ķīniešu bumbiņas

Šo ķīniešu bumbiņu lietošana 15 minūtes dienā palīdzēs nostiprināt iegurņa pamatni.

Newkeen ķīniešu bumbas, € 17

Maksts konusi

Šis iegurņa grīdas pastiprinošās terapijas komplekts var arī jums daudz palīdzēt.

Konusi LadySystem, 49,95 €

Kegels Exerciser

Šis sīkrīks ir līdzīgs tam, ka jūsu mājās ir iegurņa grīdas fizioterapeits. Tas norāda, kad ir jānospiež un kad jāatbrīvo, to ir ļoti viegli izmantot.

KegelSmart Intimina, 70,95 eiro

Ja dažreiz pamanāt dažus urīna pilienus (vai kaut ko citu), kas izplūst, kad jūs smieties, šķaudāt vai skrienat, iespējams, būs jāstiprina iegurņa pamatne. Ja vēlaties būt pārliecināts, šeit ir tests, lai uzzinātu, kā ir jūsu iegurņa pamatne.

Viens no labākajiem veidiem, kā trenēt iegurņa grīdu, ir Kegela vingrinājumu praktizēšana. Bet urīna nesaturēšana nav vienīgais iemesls to darīt, tas var arī padarīt jums patīkamāku seksu. Mēs jums sakām …

Kādi ir Kegela vingrinājumi

Tie ir virkne vingrinājumu, kas palīdz stiprināt iegurņa miegu, tas ir, muskuļus, kas darbojas kā galvenais atbalsts urīnpūslim, dzemdei, maksts un taisnās zarnas. Šie vingrinājumi 40. gados tika izstrādāti urīna nesaturēšanas profilaksei, tiem ir priekšrocības arī vīriešiem, jo, piemēram, tie palīdz priekšlaicīgas ejakulācijas gadījumā.

Kā atrast iegurņa pamatnes muskuļus

Ana Escudero, fizioterapeite, kas specializējas vēdera iegurņa pārkvalifikācijā Espai Alè, paskaidro, ka iegurņa pamatnes muskuļi atrodas iegurņa apakšējā daļā, un tie ir tie, kas neļauj jums piespiedu kārtā urīnā vai fekāliju zudumos. Viņi arī iejaucas dzemdībās, uztur iegurni labā stāvoklī un viņu laba veselība ir ļoti svarīga, ja mēs vēlamies veidot apmierinošas un patīkamas dzimumattiecības.

Ja domājat par urīna turēšanu, varat atrast kādu no muskuļiem. Runa nav par faktiski urīna turēšanu, bet gan koncentrēšanās uz muskuļiem, kurus jūs saraužaties, to darot.
Pēc tam atrodiet anālās zonas muskuļus, kas palīdz noturēt gāzi.
Visbeidzot, ir muskuļi, kas mums palīdz, piemēram, turēt tamponu. Viņus, protams, ir visgrūtāk atrast, jo mēs esam mazāk pieraduši pievērst viņiem uzmanību.

Kādi ir iegurņa grīdas vingrinājumi

Strādājiet pirmajā zonā. Balstoties uz maksts zonu, koncentrējiet prātu uz muskuļiem, kas palīdz noturēt urinējumu, un domājiet par šo muskuļu savelkšanu un palielināšanu apmēram 10 sekundes. Atslābinieties un atkārtojiet 10 reizes.
Strādājiet otrajā zonā. Tagad sēdiet uz tūpļa un iedomājieties, it kā jūs 10 sekundes turētu gāzi. Atslābinieties un atkārtojiet 10 reizes.
Strādājiet trešo zonu. Visbeidzot, noliecieties uz starpzonu un savelciet muskuļus tā, it kā turētu tamponu un 10 sekundes velciet šos muskuļus iekšā un augšā. Atkārtojiet katru iepriekšējo vingrinājumu vismaz 10 reizes.
Visi trīs vienlaikus un ātri. Visbeidzot, šajā pozīcijā veiciet ātras kontrakcijas, kas ilgst vienu sekundi, palielinot trīs iepriekš apstrādātās zonas (trīs caurumus), pārliecinoties, ka pēc katra kontrakcijas jūs pilnībā atpūšaties. Veiciet 3 komplektus ar 5 ātrām kontrakcijām, starp katru komplektu atpūšoties 1 minūti.

Kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus

Ievērojiet labu stāju. Jums jāsēž uz sēdošajiem kauliem, kauliem, kas atrodas dupsijā, turot rumpi vertikāli, it kā tas augtu pret krūtīm un neņemot to uz priekšu vai atpakaļ, bet turot to neitrālā pozā. To var izdarīt uz krēsla, neatbalstoties uz atzveltnes, vai uz Pilates bumbu, kas jums atvieglos iegurņa vaskularizāciju. Nepārvietojot krūtis, šūpojiet iegurni, atbalstot maksts zonu (priekšā) un pēc tam tūpļa zonu (aizmugurē) uz krēsla. Atbalstot priekšējo daļu, jūs pamanīsit, ka aizmugure izliekas uz priekšu, un, atbalstot aizmugurējo daļu, mugura izliekas atpakaļ.
Labi elpojiet vingrinājumu laikā. Paņemiet gaisu un lēnām atbrīvojiet to, savelkot muskuļus. Nekad neaizkavē elpu.
Atslābiniet pārējos muskuļus. Daudzas reizes ne tikai iegurņa muskuļi, bet arī sēžamvietas, vēdera vai kāju muskuļi saraujas. Tā ir kļūda, jums vajadzētu koncentrēties tikai uz iegurņa muskuļiem.

Kādas ir Kegela vingrinājumu priekšrocības?

Ja esat grūtniece. Jums būs lielāka kontrole pār urīna noplūdi, un tas var palīdzēt vieglāk piegādāt.
Ja Jums ir nesaturēšana. Jūs samazināsiet urīna vai fekāliju noplūdes simptomus un epizodes.
Ja jūsu dzemde "nokarājas". Ja tas nav noticis ar jums, viņi palīdzēs novērst, un, ja tas jau ir noticis, jūs atbrīvosiet teritoriju. Kad dzemde "nokarājas", visi iegurņa grīdas orgāni (urīnpūslis, dzemde, maksts un taisnās zarnas) nolaižas uz āru. Tas ir daudz biežāk, nekā mēs domājam.
Ja Jums ir menopauze. Hormonālās izmaiņas, kas notiek šajā dzīves posmā, izraisa iegurņa pamatnes vājināšanos un var parādīties nesaturēšana, kā arī problēmas ar dzimumaktu. Vingrinājumi palīdz novērst šo situāciju un to uzlabot.
Ja teritorija ir operēta. Kegela vingrinājumi ir ļoti labi rehabilitācijai.
Ja jūs nodarbojaties ar sportu. Šie vingrinājumi tonizē iegurņa grīdu, lai neitralizētu sportu ietekmi uz šiem muskuļiem un kas var izraisīt urīna nesaturēšanu. Ir maksts ierīces, kas īpaši izstrādātas, lai aizsargātu iegurņa grīdu, ja nodarbojaties ar trieciena sportu (piemēram, skriešanu, fitnesu, sporta vingrošanu vai basketbolu).
Lai uzlabotu savu seksuālo dzīvi. Tonizēti iegurņa pamatnes muskuļi padara seksu patīkamāku.

Vai Kegela vingrinājumus var veikt mājās, vai arī tie jāveic profesionālim?

Jā, tos var veikt mājās (jūs varat sākt praktizēt kopā ar tiem, kurus mēs iesakām galerijā), taču tas nekaitē, ka jūs sākat ar fizioterapeitu, kas specializējas iegurņa pamatnes un vēdera pāraudzināšanā. Ja ārsts to iesaka, varat arī paļauties uz tādas ierīces palīdzību, kas palīdz jums veikt vingrinājumus, izmantojot vibrācijas.

Kā es varu zināt, vai es pareizi daru Kegela vingrinājumus?

Fizioterapeite Ana Eskudero uzsver, ka jāspēj uzturēt norādīto katra vingrinājuma laiku, kā arī tā norādījumus. 1., 2., 3. un 4. vingrinājumam jums jāuzturas 5 līdz 10 sekundes, elpojot, neveicot vēdera kontrakciju starp nabu un krūšu kaulu un 80% intensitātē. 5. vingrinājumam vajadzētu ilgt 1 sekundi, un ir svarīgi pilnībā atslābināties pēc katras kontrakcijas. Visās no tām iegurņa grīdai ir jāaizveras un jāvirzās uz ķermeņa iekšpusi, apstājoties, ja jūs nevarat vai pamanāt, ka jūsu radītā kustība ļoti atšķiras no sajūtas, kad turat urinējumu, tamponu vai gāzi. .
Ja apsverat tos darīt tāpēc, ka jums jau ir simptomi (urīna, gāzu vai fekāliju zudums, orgānu zudums, sāpes starpēnā vai dzimumakta laikā, anorgazmas, aizcietējums, rētas …), mēs iesakām doties pie speciālista iegurņa pamatnes un vēdera atjaunošanas jomā. .

Plus

Šajā rakstā atklājiet citus veidus, kā trenēt iegurņa grīdu, piemēram, hipopresīvu vingrošanu, ķīniešu bumbiņas, maksts konusus un svarus, kā arī elektroniskos stimulatorus.