Karlosam Ríosam piederošā Realfooding dietologu centra komanda ir sagatavojusi iknedēļas vegānu ēdienkarti ar visu nepieciešamo, lai izvairītos no trūkumiem.
- Šeit jūs varat lejupielādēt savu izvēlni.
Turpiniet lasīt, jo mēs izskaidrojam vegāniskās diētas atslēgas, lai vienmēr būtu veselīgi un līdzsvaroti.
Karlosam Ríosam piederošā Realfooding dietologu centra komanda ir sagatavojusi iknedēļas vegānu ēdienkarti ar visu nepieciešamo, lai izvairītos no trūkumiem.
- Šeit jūs varat lejupielādēt savu izvēlni.
Turpiniet lasīt, jo mēs izskaidrojam vegāniskās diētas atslēgas, lai vienmēr būtu veselīgi un līdzsvaroti.
100% dārzeņu
100% dārzeņu
Atšķirībā no citām veģetārajām diētām - olu-laktovegetāriešiem (kas kopā ar augu izcelsmes pārtikas produktiem satur olas un piena produktus) un olu veģetāriešiem (kurā vienīgie dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti ir olas) - tikai vegānu diēta ietver augu izcelsmes pārtikas produktus.
- Vai tas var būt kaitīgs atkarībā no vecuma? Pēc Amerikas Diētisko asociācijas (ADA) domām, labi izplānota veģetārā diēta ir piemērota visiem dzīves cikla posmiem, ieskaitot grūtniecību, laktāciju, zīdaiņu vecumu, bērnību un pusaudžu vecumu, kā arī sportistiem. Galvenais ir tas, ka diēta ir labi plānota un sabalansēta.
Sabalansēta vegānu uztura atslēgas
Sabalansēta vegānu uztura atslēgas
Saskaņā ar vegānu uztura piramīdu dienā jāņem vismaz 2 augļu gabali, vairāk nekā 4 dārzeņu porcijas, 5 līdz 10 pilngraudu porcijas, 1 līdz 3 pākšaugu porcijas un 2 līdz 3 porcijas riekstu un sēklu. Tomēr, tāpat kā parastajā uztura piramīdā, daudzi uztura speciālisti apgalvo, ka tā ir novecojusi un ka graudaugu, augļu un dārzeņu vietā vajadzētu atrast pamatu (un līdz ar to lielāko pārtikas daudzumu, kas būtu jāēd). dārzeņi.
- Sargieties no apstrādātā. Uztura pamatā ir arī svaigi ēdieni, jo tiek pārdoti arvien vairāk pārstrādāti pārtikas produkti (hamburgeri, desas …), lai arī cik vegāni tie būtu, tie nav veselīgi.
Kā iegūt olbaltumvielas?
Kā iegūt olbaltumvielas?
Tā ir viena no galvenajām šaubām, kas rodas, apsverot iespēju veikt vegānu diētu. Bet patiesība ir tāda, ka ir augu izcelsmes pārtikas produkti, kas mums nodrošina arī lielu daudzumu olbaltumvielu, piemēram , pākšaugi, rieksti, sēklas vai veseli graudi.
Ir taisnība, ka dažos gadījumos šo pārtikas produktu olbaltumvielas nav pilnīgas, tas ir, tām nav visu neaizvietojamo aminoskābju. Tomēr šo problēmu var viegli atrisināt, apvienojot šīs pārtikas grupas; piemēram, pākšaugi ar pilngraudu, pākšaugi ar riekstiem vai veseli graudi ar riekstiem. Un tie nav jāēd vienā ēdienreizē; To var darīt visu dienu, jo aminoskābes tiek uzglabātas aknās, un organisms vēlāk var tās izmantot, lai savāktu vēlamos proteīnus. Ir arī pārstrādāti olbaltumvielu pārtikas produkti, kas ir piemēroti vegāniem, piemēram, tofu, tempeh, seitāns vai teksturēts sojas proteīns.
- Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst? Ieteicams iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ja olbaltumvielu daļa būtu jāiekļauj vismaz trīs galvenajās ēdienreizēs: brokastīs, pusdienās un vakariņās. Uzziniet šeit, kur atrast augu olbaltumvielas un kā tos labi iekļaut ēdienos.
Vai tas izraisa dzelzs deficītu?
Vai tas izraisa dzelzs deficītu?
Anēmijas līmenis dzelzs trūkuma dēļ ir vienāds gan vegāniem, gan pārējiem iedzīvotājiem, tāpēc nav lieki jāuztraucas. Turklāt veģetāriešiem, kuri kādu laiku ir veģetārieši, notiek vielmaiņas pielāgošanās: tie absorbē vairāk dzelzs un mazāk izdalās. Pat ja tā ir ieteicams izmantot mehānismus, kas mums ir pa rokai, lai veicinātu šī minerāla uzsūkšanos.
- Labas kombinācijas. Norādītais ir ēdiens, kas bagāts ar dzelzi, kopā ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu (apelsīni, kivi, pipari …) un A vitamīnu (sarkanie un apelsīnu dārzeņi), kas veicina dzelzs uzsūkšanos.
- Sliktas kombinācijas. Jums vajadzētu izvairīties no dzelzs saturošu pārtikas produktu uzņemšanas ar citiem, kas kavē tā uzsūkšanos vienā ēdienreizē. Tas attiecas uz pārtiku, kas bagāta ar kalciju (dārzeņu dzērieni, kas bagātināti ar kalciju, mandelēm, brokoļiem, baltajām pupiņām, kāpostiem vai kāpostiem), cinku (pilngraudu maize, zirņi, kukurūza), pārtikas produktus ar polifenoliem (kafija, tēja, vīns, alus , kakao, neapstrādāti rieksti) vai bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām (kakao un klijām).
- Triki, lai palielinātu tā absorbciju. Un paturiet prātā, ka pākšaugu, pilngraudu vai bumbuļu mērcēšana un riekstu un sēklu grauzdēšana zemā temperatūrā veicina arī dzelzs absorbciju.
Vai piena produktu trūkums izraisa kalcija trūkumu?
Vai piena produktu trūkums izraisa kalcija trūkumu?
Lai gan piena produkti ir ārkārtējs kalcija avots, tas nav vienīgais. Starp pārtikas produktiem ar kalciju, kas nav piena produkti, mēs atrodam sēklas, riekstus, zaļos lapu dārzeņus, pākšaugus utt. Tāpat kā dzelzs gadījumā, ir arī pasākumi, kas mums var palīdzēt uzlabot tā absorbciju.
- Slikti uzņēmumi. Jums vajadzētu izvairīties no ēšanas ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju, kopā ar citiem ar lielu tauku daudzumu, bagātu ar nešķīstošām šķiedrvielām vai ar skābeņskābi (mangoldi, tēju …).
- Sargieties no pārmērībām. Un jums ir jācenšas neņemt pārāk daudz sāls vai cukura vai iet pār bortu ar olbaltumvielām.
Vai ir nepieciešams lietot piedevas?
Vai ir nepieciešams lietot piedevas?
Jā. Visproblemātiskākais vegāniskās diētas punkts ir B12 vitamīns (nepieciešams organisma pareizai darbībai), jo tas ir biopieejams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc būtu nepieciešams ķerties pie šī vitamīna piedevām.
- Ieteicamā summa. Tas ir atkarīgs no katra cilvēka vecuma un īpašībām, bet kopumā B12 vitamīnu ieteicams lietot cianokobalamīna veidā un devā 2000 mcg nedēļā.
Pārējās barības vielas bez problēmām var iegūt, izmantojot labi izveidotu diētu, piemēram , sabalansētu vegānu diētas ēdienkarti bez trūkumiem, kas jums ir sagatavota dietologa-dietologa un CLARA emuāru autora Karlosa Riosa Realfooding centrā. Zem šīm rindiņām jums ir saite, lai to lejupielādētu.
Lejupielādējiet šeit savu nedēļas ēdienkarti ar vegānu diētu, ko izstrādājuši dietologi
