Mēs nedēļām ilgi esam mājās un ne ēdam tāpat kā iepriekš, ne arī pārvietojamies tāpat. Mums var būt lejupslīdes brīži, tiešsaistē kopā ar draugiem uzkrāties daudz vermutu, apēst vairāk cepumu un kūku nekā parasti, jo mēs esam bijuši maiznīcā vai visu dienu uzkodas, jo mums galvā ir runrūna, kuru cenšamies apklusināt ar ēdienu … Viss Tas ir normāli, un mums nevajadzētu justies vainīgiem par to, bet mums tas jāpārtrauc, pirms tas izkļūst no rokām. CLARA ātrā un vienkāršā svara zaudēšanas diēta palīdzēs jums zaudēt svaru no 5 līdz 8 kilogramiem (atkarībā no tā, kur sākat) aptuveni 4-6 nedēļu laikā.
Ātra un vienkārša diēta, lai zaudētu svaru: kā to ievērot
Tā ir diēta, kas notiek pa fāzēm. Tās ir īsas fāzes, katrā apmēram divas nedēļas (izņemot trešo, kas būs atkarīgs no jūsu svara attīstības), lai stimulētu svara zudumu, bet arī lai nodrošinātu, ka nav atsitiena efekta.
- Pirmais posms. Pirmajā un otrajā nedēļā jūs ēdīsit trīs ēdienreizes dienā, bez uzkodām ne rīta vidū, ne pēcpusdienā.
- Otrais posms. Trešajā un ceturtajā nedēļā jūs pievienosiet pirmo uzkodu, labāk, ja tā ir no rīta (bet tā var būt arī pēcpusdienā atkarībā no jūsu bioritma, kas vienā vai otrā dienas laikā var padarīt jūs vairāk izsalkušu).
- Trešā fāze. Sākot ar ceturto nedēļu, jūs jau varat pagatavot divas uzkodas dienā.
- Apkope. Kad esat pie vēlamā svara, nostabilizējiet to, vakariņām pievienojot sekundi (mājputni, zivis, olas, tofu vai tempeh). Kad esat sasniedzis, ka jaunais svars nepieaug 3-4 nedēļu laikā, varat ieturēt pirmo bezmaksas maltīti (ēdiet to, ko vēlaties, bet saprātīgā porcijā un neatkārtojot). Ja turpina uzturēt svaru, pievienojiet otru bezmaksas maltīti (nedēļā varat saņemt līdz 3 bezmaksas ēdienreizēm, kuras varat sadalīt kā pusdienas, vakariņas vai vermutu pēc vēlēšanās).
Ātra un vienkārša diēta svara zaudēšanai: Maltītes
Trīs galvenās maltītes ir brokastis, pusdienas un vakariņas.
- Brokastis. Tās būtu vieglas, bet apmierinošas brokastis, kurās jūs iekļaujat olbaltumvielu olu, auzu pārslu, svaigu sieru vai vieglu gaļu … - lai ilgāk noņemtu izsalkumu.
- Ēdiens. Tas sekos Hārvardas šķīvja vadlīnijām: puse šķīvja ir visi dārzeņi, ceturtā daļa graudaugu (rīsi, makaroni, kvinoja, pākšaugi …) vai kartupeļi (kas ir līdzvērtīgi garnējuma porcijai); otra plāksnes ceturtdaļa būs olbaltumvielas (balta vai sarkana gaļa, zivis, ola, pākšaugi, tofu, tempehs, seitans).
Hārvardas plāksne ir ne tikai vienkāršs veids, kā kārtot ēdienkartes, neskaitot kalorijas, bet arī šīs sastāvdaļas apvieno tādā veidā, kas palīdz zaudēt svaru. Fakts, ka pamats ir dārzenis, liek piepildīt ar nedaudz kaloriju, jo, ja jūs to ēdat salātos vai ja izmantojat vieglu ēdienu gatavošanu, piemēram, tvaiku, dzelzi vai krāsni, pats dārzenis ir ļoti viegls. Turklāt dārzeņos esošās šķiedrvielas padara glikozi ogļhidrātos (maize, rīsi, makaroni …), kurus jūs lietojat vienā un tajā pašā ēdienkartē, lai uzsūktos lēnāk, un nav pīķu, tāpēc nav bada "uzbrukumu". Turklāt, iekļaujot vieglās olbaltumvielas, šis "bada nomākšanas" efekts tiek pastiprināts.
Desertā jums vajadzētu būt sezonas augļiem vai dabīgam jogurtam. Lai gan tie nodrošina dabisko cukuru uzturā - fruktozi augļu gadījumā un laktozi jogurta gadījumā -, tie nepalielinās jūsu glikozes līmeni, jo tie tiek sajaukti ar pārējiem ēdienreizes ēdieniem. Bet turklāt tas, ka beigās ir kaut kas salds, ir veids, kā nosūtīt smadzenēm ziņu, ka "mēs esam beiguši" ēst. Lai nodrošinātu mūsu izdzīvošanu, smadzenes sagaida, ka ēdiens nodrošinās noteiktas garšas, saldais ir tas, kas "aizveras".
- Vakariņas. Vakariņas būs daudz vieglākas nekā pusdienas un, galvenokārt, vairāk gremošanas. Tāpēc pirmie būs dārzeņu vai vārītu dārzeņu krēmi, pievienojot visu jogurtu un bez cukura (jūs varat pievienot ēdamkaroti auzu klijas, lai tas būtu sātīgāks un stimulētu zarnu tranzītu).
Diēta ātrai un vienkāršai diētai svara zaudēšanai: tipa izvēlne
- Brokastis. Mīksti vārīta ola ar pilngraudu grauzdiņiem un tējas, kafijas vai piena uzlējumu
- Ēdiens. Citronu vistas gaļa ar dārzeņiem ar ceptu kartupeli un ābolu
- Vakariņas. Cukini krēms un dabīgais jogurts ar tējkaroti auzu kliju
Atkarībā no fāzes, kurā atrodaties, šīm ēdienreizēm varat pievienot vienu vai divas uzkodas no sekojošā saraksta
LEJUPIELĀDĒT VIENKĀRŠĀS UN ĀTRĀS DIĒTAS NEDĒĻAS IZVĒLNI, KAD ZUDĒT SVARU
Ātra un vienkārša diēta svara zaudēšanai: uzkodas
- 1-2 burkāni
- Augļu gabals vai ekvivalents (krūze zemeņu vai ķiršu, 2 mandarīni vai plūmes …) ar sauju riekstu (20 g)
- Jogurts vai glāze piena vai dārzeņu dzēriena ar sauju riekstu (20 g)
- Unce tumšās šokolādes, kas pārsniedz 85%, ar nedaudz riekstiem (20 g)
- Sauja žāvētu augļu (procesā nav pievienots cukurs, apmēram 20 g) ar nedaudz žāvētu augļu (20 g)
- Dabīgas tunzivju bundža
- Dabīgu kokļu kārba
- Divas ēdamkarotes ceptu aunazirņu krāsnī ar garšvielām pēc garšas
- Unce tumšās šokolādes, kas pārsniedz 85%, ar nedaudz riekstiem (20 g)
- Sauja žāvētu augļu (procesā nav pievienots cukurs, apmēram 20 g) ar nedaudz žāvētu augļu (20 g)
- Mājas augļu želatīns (nav pievienots cukurs. Jūs varat dot tai saldu pieskārienu ar dateles pastu).
- Marinēti dārzeņi (marinēti gurķi, burkāni, sīpoli …)
- Ķiršu tomāti ar svaigām mocarellas bumbiņām
- Neliela svaigā siera vanna ar nedaudz olīveļļas un oregano
- Zaļais kokteilis
- Mājas mikroviļņu popkorns bez eļļas un ļoti maz sāls
Ko darīt, ja esmu izsalcis, kad nevaru pagatavot uzkodas?
Ja jums patīk ēst, bet nevarat pagatavot uzkodas, varat to iemalkot ar lielu glāzi karsta nesālīta dārzeņu buljona . Varat arī izmantot karstas uzlējumus (kuriem nevajadzētu pievienot cukuru).
Vēl viena ideja ir košļāt gumiju bez cukura, ja tas, kas jums ir galvenokārt, ir trauksme.
Labāk nav ķerties pie cietiem ēdieniem, bet, ja jums ir grūti neēst starp ēdienreizēm, varat paņemt neapstrādātu burkānu, kas ir ēdiens, kas piespiež košļāt un noņems uztraukumu ēst.
