Mēs uztraucamies par kalorijām, taukiem, vitamīniem, cukuriem utt. Bet visas šīs barības vielas un ķīmiskās reakcijas, ko ķermenis nozīmē to asimilācijai, notiek ūdens vidē, tas ir, ar ūdeni. Tāpēc ir ļoti svarīgi būt labi hidratētam.
Hidratācijas priekšrocības
- Uzlabo uzturu. Vitamīni un minerālvielas, pateicoties ūdenim, "ceļo" uz šūnām.
- Atkļūdošana. Labi mitrināts ķermenis viegli noņem toksīnus.
- Regulē. Novērš aizcietējumus, atvieglojot izkārnījumu izvadīšanu.
- Apmierina Dažreiz mēs izjūtam sensāciju, kas, mūsuprāt, ir izsalkums, kad patiesībā tā ir neliela dehidratācija. Šī iemesla dēļ un tāpēc, ka tas "piepilda" kuņģi, šķidruma dzeršana starp ēdienreizēm palīdz pie galda nonākt mazāk izsalkuši.
- Izrotāt. Ja patērē pietiekami daudz šķidruma, āda izskatās gludāka un mirdzošāka.
No mūsu kopējā svara 57–60% ir ūdens
Panākt šķidruma līdzsvaru
Lai būtu labi hidratēts bez kaitinošas aiztures, mums jāpapildina ķermeņa šķidrumi un jāpanāk līdzsvars starp ieejām un izejām.
- Tie tiek zaudēti caur … urīnu (60%), elpošanu (20%), svīšanu un izkārnījumiem (12%).
- Tos iegūst no … dzērieniem (60%), ēdieniem (30%) un no jūsu pašu vielmaiņas (10%).
Tiek lēsts, ka cilvēkam dienā vajadzētu izdzert apmēram 20 ml šķidruma uz kilogramu svara neatkarīgi no ēdiena. Tas ir, ja jūs sverat apmēram 65 kilogramus, jums vajadzētu izdzert apmēram 1300 ml dienā (apmēram 5 vai 6 glāzes dienā).
Lai atpazītu dehidratāciju, slāpju sajūta nav pietiekama, jo dažreiz tas par to neliecina. Tas var būt neliels ādas vai gļotādu nogurums vai sausums. Faktiski ar vecumu jums ir mazāk slāpju sajūtas, tāpēc ir labi dzert "pēc rutīnas": glāze, kad mēs piecelamies, vēl viena pirms došanās uz pusdienām vai vakariņām, viena pēc došanās uz vannas istabu utt.
Neaizmirstiet arī īpašos gadījumus. Vasarā vai sportojot, mums vairāk jāūdeņo. Šādos gadījumos ieteicams vienmēr nēsāt līdzi pudeli ūdens vai, ja treniņš ir ļoti intensīvs, izotonisku dzērienu.
Ko dzert, lai aizstātu šķidrumus?
Ne tikai ūdens. Ūdens ir galvenais hidratācijas avots, taču arī citi dzērieni, kas to satur, ir piemēroti, ja vien tie nemaina vielmaiņas līdzsvaru. Tie var būt uzlējumi, zupas, buljoni, sulas vai bezalkoholiski atsvaidzinoši dzērieni.
Un zina, kā kompensēt. Svarīgi ir tas, ka, piemēram, ja bezalkoholisko dzērienu aizstāj ar ūdeni, ir jāanalizē, vai tajā ir pievienoti cukuri. Šajā gadījumā uzturā būs vairāk kaloriju un tā var kļūt nelīdzsvarota. Tāpēc, ja tas netiek aizstāts ar tādu, kam nav pievienots cukurs, visā uzturā būtu nepieciešams uzņemt mazāk ogļhidrātu.
3 dzērieni dehidratācijas apkarošanai
Lai gan, kad ir ieslēgts karstums, ūdens pudele kļūst būtiska, ir dzērieni, kas parasti pavada brīvo laiku, piemēram, aperitīvs, kas arī veicina mūsu pareizu mitrināšanu.
- Ledus tēja. Labs veids, kā pagaršot ūdeni. Mēģiniet saldināt ar stēviju.
- Alus. Vēl viena klasika, lai pārspētu karstumu. Bet atcerieties, ka alus satur apmēram 150 kalorijas. Blonda, dzeltenbrūna vai melna, labāk 0% versijā.
- Granita. Iet uz pašmāju versiju, kas izgatavota ar dabīgu sulu, un kontrolējiet pievienotā cukura daudzumu.
Cik daudz ūdens tie satur?
Ūdens saturs gramos uz 100 gramiem pārtikas.
- Salāti: 95
- Arbūzs: 93
- Glāze pilnpiena: 90
- Vārītas zaļās pupiņas: 90
- Ābols: 85
- Vārīta itāļu pasta: 77
- Vārītas lēcas: 77
- Baltās zivis: 77
- Vesels augļu jogurts: 74
- Vaniļas saldējums: 65
