Vienkārši triki, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu

Sauja pupu asnu

Pievienojiet tos salātiem, dārzeņu krēmam vai dārzeņu maisīšanas cepšanai. Tie ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām - tie nodrošina 15,7 g uz 100 g - un novērš izsalkumu pēc ļoti nedaudzām kalorijām, jo tie nodrošina tikai 50 kcal uz 100 g.

Karpačo … ar sēnēm

Ļaunprātīga sarkanās gaļas lietošana var izraisīt aizcietējumus. Laba alternatīva ir sēnes, šķiedru čempions, kurā ir arī ļoti maz kaloriju. Jums vienkārši jāsagriež plānās šķēlītēs, jāiesmērē ar citronu, lai tas nenomelnotu un pilinātu olīveļļu, sezonu un … baudiet!

Vai vēlaties kādu "stīgu" popkornu?

Vai jūs zināt, ka tie nodrošina vienu gramu šķiedrvielu vienā glāzē? Ja jūs gatavojat tos mājās, ar mazu eļļu un sāli vai cukuru, jūs uzņemsit daudz šķiedrvielu apmaiņā pret dažām kalorijām un izbaudīsiet to! No otras puses, tie, kas atrodas teātros, var būt īsta "kaloriju bumba", pateicoties viņu pievienotajiem taukiem un ekstrām. Popkornā ir 15 g šķiedrvielu uz 100 g.

Auzu pārslas krēmos

Tā kā tas ir sasmalcināts, augu krēmā esošā šķiedra nav tik izdevīga kā vārītu dārzeņu šķiedra, taču auzu pārslu iekļaušana var palīdzēt atrisināt šo mazo neveiksmi. Pēc sablendēšanas krēmam pievieno vienu vai divas ēdamkarotes velmētu auzu un vāra, līdz tās sabrūk. Tas krēmu sabiezēs un bagātinās, jo auzas nodrošina 9g šķiedrvielu uz 100g, kas ir daudz.

Ēdamkarote ievārījuma … vīģes

Viena ēdamkarote vīģes ievārījuma dod jums 2 g šķiedrvielu. Ja to izvēlaties mājās gatavotu, ar nelielu cukura daudzumu, kas var būt savelkošs, tas ir vēl izdevīgāk. Un tas jums dos vēl vairāk šķiedrvielu, ja jūs to izkaisīsit uz graudu graudu graudu pilngraudu vai rupjmaizes.

Edamame vāciņš?

Edamame, tas ir, sojas pupiņu iekšpusē, ko parasti ēd blanšēti un viegli sautēti, satur 5 g šķiedrvielu uz 100 g, tāpēc pēc pagatavošanas jūs saņemsiet apmēram 8 g šķiedrvielu uz vienu tasi. Čempions! Šī summa ir aptuveni ceturtā daļa no šķiedrvielām, kas mums vajadzīgas dienā.

Tortiljas … ar dārzeņiem un dārzeņiem

Vietās, kur jūs ievietojat dārzeņus un zaļumus, jūs pievienosiet šķiedrvielu. Neapmierinieties ar tipisko franču omleti un ielieciet omletē jebkādus dārzeņus, par kuriem varat iedomāties. Ka jums pietrūkst laika? Vispirms tos pagatavojiet mikroviļņu krāsnī. Jums tie būs gatavi īsā laikā.

Augļi ar ādu

Ja jūs ēdat ābolu bez ādas, jūs zaudējat 11% no šī augļa šķiedrvielām. Bumbieru gadījumā jūs zaudējat līdz 34% vai vairāk. Kā redzat, tas nav tas pats. Viņus ir vērts tos labi notīrīt un ēst ar ādu. Ko darīt, ja viņiem ir neēdama āda? Nu, apelsīnu un mandarīnu gadījumā mēģiniet nenoņemt balto daļu starp mizu un mīkstumu, kas nodrošina daudz šķiedrvielu.

Meža augļi, tīra šķiedra

Upeņās, kazenēs un avenēs ir ļoti daudz šķiedrvielu (6 g šķiedrvielu uz 100 g), un jūs to visu patērējat, jo jums nav nepieciešams tos mizot. Droši pievienojiet tos no rīta graudaugu bļodā, uzkodu jogurtam vai svētdien desertu, ja gatavojat, piemēram, kārtaino mīklu. Jebkurā ēdienā tie ir garšīgi, bet, lai nezaudētu caurejas spēku, izvēlieties tos nobriedušus.

Uzkodas ar papildu šķiedrvielām

Ja jūs vienmēr izvēlaties pilngraudu vai pilngraudu maizi un pievienojat salātu lapas, tomātu, gurķu vai piparu šķēles un dīgstus, tie jūs piepildīs, nepievienojot gandrīz kalorijas, un jūs pievienosiet labu papildu šķiedrvielu. Pirms dārzeņu pievienošanas ir svarīgi kārtīgi nožūt dārzeņus, lai tie neradītu maizi mitru. Jūs varat pievienot arī grauzdētus dārzeņus.

Pagatavojiet želeju ar agaru

Agara agars ir jūras aļģes, kas satur 80% šķīstošās šķiedras. Jūs varat to izmantot kā dzīvnieku izcelsmes želatīna aizstājēju. Faktiski tā želēšanas spēja ir 10 reizes lielāka par šo. To lieto arī kā biezinātāju un kā mājas līdzekli pret aizcietējumiem.

Sauja žāvētu augļu

Viņi ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām, kamēr jūs tos ēdat ar ādu. Visvairāk šķiedrvielu ir mandeles, pistācijas, lazdu rieksti, valrieksti … Jūs varat tos pievienot saviem salātiem, kuriem tie piešķirs arī kraukšķīgu piegaršu; ielieciet saujā jogurtu vai, ļoti sasmalcinātu, izmantojiet tos kopā ar rīvmaizi jūsu bateriem. Riekstiem ir apmēram 10 g šķiedrvielu uz 100 g.

Pākšaugi, salātos

Pākšaugu ēšana trīs vai četras reizes nedēļā nodrošina labu šķiedrvielu devu (piemēram, 100 g pupiņu nodrošina vairāk nekā pusi no ieteicamā šķiedrvielu daudzuma dienā), bet … vienmēr ņemot sautētas, var būt grūti ievērot šos noteikumus. nedēļas porcijas. No otras puses, salātos tas var būt vieglāk. Ja papildus salātiem pievienojat papriku, gurķi vai dažus augļus, šķiedrvielu saturs reizinās.

Čia sēklas sulā

Čia sēklas ir rekordliels šķiedrvielu daudzuma ziņā, jo tās nodrošina apmēram 34 g šķiedrvielu uz 100 g sēklu. Lai palīdzētu atslābumam, ideāls ir tos naktī iemērc nedaudz ūdens un pēc tam pievienot sulai vai jogurtam ar gēlu, ko tie ir izlaiduši. Jūs varat tos pievienot arī, piemēram, krēmiem vai salātiem.

Super caurejas līdzeklis kompots

Ja jums ir likumsakarības problēmas, ņemiet to desertā vai brokastīs. Vāra uz lēnas uguns ābolu, bumbieri, pāris žāvētu aprikozes, žāvētas vīģes un žāvētas plūmes ar ūdens pirkstu, kanēļa standziņu un tējkaroti medus, nevis cukura, kas var būt savelkošs.

Jums jāņem šķiedra. Tas ir ieteikums, ka viņi mūs padara gandrīz par visu: lai izvairītos no aizcietējumiem, noņemtu izsalkumu, zaudētu svaru, ja ieturētu diētu, pazeminātu holesterīna līmeni, rūpētos par sirdi, lai izvairītos no noteiktiem vēža veidiem, piemēram, resnās zarnas vēzis …

Bet, kad viņi mums saka, ka mums vajadzētu ēst apmēram 25 g šķiedrvielu dienā, mēs nobīstamies. Cik maksā 25 g šķiedrvielu? Kluss! Aizmirstiet par virtuves skalu. Mūsu galerijā mēs jums pastāstīsim, kā iegūt vairāk šķiedrvielu, izmantojot vieglas un gardas idejas.

Kā iegūt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu

Ja jūs ievērojat sabalansētu uzturu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu (jūs zināt, piecas ikdienas porcijas) un kurā ir pilngraudu maize, makaroni vai rīsi, teorētiski jūs jau uzņemsit nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu.

Bet, tā kā panākumi ir detaļās, jūs redzēsiet, ka augļus ņemt ar ādu vai bez tās nav tas pats. Arī dārzeņu krēmā esošā šķiedra nav tik izdevīga, jo tā ir sasmalcināta tāpat kā tiem pašiem dārzeņiem, bet bez sasmalcināšanas.

Šī iemesla dēļ, lai jūs bez problēmām varētu sasniegt šķiedrvielu daudzumu, kas jums jālieto dienā, mēs jums sakām daudzus trikus, kurus ir viegli pielietot ikdienas ēdienā, un tas arī padarīs to garšīgāku. Jo, ja mēs jums sakām, ka šķiedra ir arī popkornā vai ievārījumā, vai jūs to neredzat ar citām acīm?