Zaudēt svaru: 7 vingrinājumi, lai izskatītos labāk, neejot uz sporta zāli

Smalks tunings

Fiziskie vingrinājumi ir daudz kas vairāk par svara zaudēšanu un labu izskatu spogulī. Fiziskie vingrinājumi ir arī iekšēja labsajūta, fiziskās formas uzlabošanās, laime un, galvenokārt, veselība. Tas kopā ar daudzveidīgu un sabalansētu uzturu ir veselīgas un veselīgas dzīves paradigma , un šī iemesla dēļ ir ieteicams ne tikai likt sevi uz augšu vasarai - kas, šķiet, ir gada laiks, kad mums reizēm nepieciešama lielāka drošība. piemēram, uzvilkt bikini - bet mums vajadzētu būt aktīviem visu gadu. Visi cilvēki var sportot neatkarīgi no viņu stāvokļa un fiziskajiem apstākļiem.

Ir tik daudz fizisko aktivitāšu veidu un intensitātes pakāpju, tāpēc nekad nav īsta attaisnojuma to nedarīt . Ne laika, ne naudas trūkumam nevajadzētu būt. Mēs esam apkopojuši 7 mūsu sporta ekspertu Patrija Džordana un Eri Sakamoto vingrinājumus, par kuriem mēs jau esam runājuši un ar kuriem esam izveidojuši visa ķermeņa rutīnu, kas mums jāveic vismaz trīs reizes nedēļā, vienmēr apvienojot to ar kādu sirds un asinsvadu darbu, piemēram, skriešana, staigāšana vai kāpšana pa kāpnēm.

7 vienkārši un efektīvi vingrinājumi, kurus jūs varat veikt mājās vai visur, kur vēlaties, bez jebkāda veida materiāliem, un kas bez svīšanas vai satricinājuma liks jums ierasties labākā sevis versijā karstajos mēnešos. Un nemānīsim sevi, kad pienāks laiks mazliet vairāk “iemācīt”, mēs visi vēlamies justies slaidāki un stilizētāki. Tātad, vai mēs sākam bikini 2020 darbību?

1. vingrinājums: Squat vai Squat

Sākuma stāvoklis: atraujot kājas plecu platumā, nolieciet svaru uz papēžiem un nolaidiet gurnus, turot rumpi vertikāli un aktivizējot serdi. Ejot augšā, sajust spriedzi kājās. Squats papildus vingrinājumam, kas kopumā sadedzina daudz tauku, ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kas stiprina un tonizē kājas, sēžamvietu un, jā, arī vēderu. Mēs jums sakām, kā pareizi izdarīt pietupienus.

Veiciet četrus 15 atkārtojumu komplektus.

2. vingrinājums: plaušas vai plaušas

Ideāls vingrinājums sēžas sēžas nostiprināšanai, definēšanai un pacelšanai. To veic divās vienkāršās kustībās. Stāvot ar kājām gūžas platumā, mēs atvedam vienu kāju atpakaļ, balstot to uz gala, bet otru kāju noliecam līdz taisnā leņķī. Mēs pārliecināmies, ka apakšstilbs to dara pietiekami, lai darbs būtu intensīvāks. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, saspiežot un saglabājot līdzsvaru.

15 atkārtojumi ar katru kāju četrās sērijās.

3. vingrinājums: gurnu pacelšana

Mēs turpinām ar glutes. Šis vingrinājums ir viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem. Atrodoties uz paklāja ar rokām blakus gurniem un saliektiem ceļgaliem, mēs pacelam gurnus, ļoti stipri saspiežot sēžamvietu, ar muguru neveidojot arku, tad mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī, lēnām nolaižoties un saglabājot spiedienu. Pēc izvēles: lai palielinātu vingrinājuma spēku, uz potītēm varat nēsāt gumijas joslu.

15 atkārtojumi četrās sērijās.

4. vingrinājums: atspiešanās

Mūsu kājas jau ir pietiekami „niezošas”, un mēs sākam ar ķermeņa augšdaļu ar vēl vienu no vispilnīgākajiem klasiskajiem vingrinājumiem, kuru nevar palaist garām nevienā pilna ķermeņa rutīnā. Ja jums nav daudz tehnikas, sāciet tos praktizēt ar atbalstītiem ceļiem, jo tuvāk rokas ir pie ceļiem, jo vieglāk. Lēnām. Atslēgas ir: rokas plecu platumā, plaukstas locītavas stipras un vienā līnijā ar elkoņiem. Vissvarīgākais ir saglabāt sēžamvietu aktīvu un vienā līnijā ar muguru, lai iegurnis nesaslīst, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.

Četri 15 atkārtojumu komplekti.

5. vingrinājums: Abs

Plakans vēders ir ikviena cilvēka sapnis, un ir ļoti vienkārši vingrinājumi, kurus mēs varam praktizēt, lai uzturētu to stingru, kas arī atvieglos daudzas muguras sāpes un palīdzēs mums labāk izturēties. Galu galā fiziskajiem vingrinājumiem vajadzētu būt globālam darbam , neaizmirstiet to. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kodola iesildīšanai, un tas ir nekas cits kā tā aktivizēšana, veicot slaveno stāvošo gurkstēšanu! Kājas plecu platumā, mēs vienlaikus pacelam vienu kāju, saliekot ceļu, vienlaikus pievelkot vēderu (nevelkot kaklu). Tad mēs atkārtojam ar otru kāju.

Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

6. vingrinājums: Dēļu vai izometriskas sēdes

6. vingrinājums: Dēļu vai izometriskas gurkstēšanas

Nav labāka materiāla, ko izmantot, nekā mūsu pašu ķermeņa svars, tāpēc izometriskie vingrinājumi ir tik atkarīgi un efektīvi. Dēlis , lai arī tas var šķist ļoti smags vingrinājums, it īpaši sākumā, ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, lai redzētu sevi skaistākus un slaidākus spoguļa priekšā (un pludmalē, tieši tāpēc mēs pilnībā strādājam ar bikini). Rokas vai elkoņi (atkarīgs no atbalsta) ir jāsaskaņo ar pleciem, mugura ir taisna ar iegurni, kas izlīdzināta ar pārējo ķermeni, un iegurņa pamatnes, aktivizētas glutes un četrgalvu muskuļi, lai ķermenis būtu taisns. Saglabājiet pozu līdz neveiksmei un pakāpeniski palieliniet laiku. Jūsu ķermenis jums piešķirs atzīmes, nav steigas. Vai neesat pārliecināts, kā labi izdarīt vēdera dēli? Mēs jums pateiksim!

Turiet 15 sekundes, atpūtieties un turiet vēl 15 sekundes.

7. vingrinājums: sānu izometrija

Vēders tiek strādāts globālā līmenī, tāpēc mēs nevaram aizmirst par slīpumiem. Sānos, apakšdelmu atbalstot un vienā līnijā ar plecu, paceliet gurnus un saglabājiet taisnu līniju ar ķermeni no kājām līdz galvai. Patiešām efektīvs vingrinājums. Ja vēlaties, lai tas būtu intensīvāks, veiciet nelielus atsitienus, nepieskaroties zemei.

Turiet 15 sekundes un pārslēdziet pusi.

Svarīgi: neaizmirstiet izstiepties

Pabeidzot rutīnu, neaizmirstiet pavadīt dažas minūtes stiepjot muskuļus, pie kuriem esam strādājuši. Ir dažas ļoti vieglas jogas pozas, ar kurām mēs arī varētu pievienot plusu savai sporta kārtībai.

Iedvesmojieties no slavenībām

Dženifera Lopesa šonedēļ ir padalījusies ar savu labi strādājošā ķermeņa fotoattēlu, ar kuru viņa ir ievietojusi baterijas, un daudz ko citu. Dziedātāja un citas slavenības, piemēram, Elza Patakija, Blanka Suareza vai Ariadne Artiles dalās savā rutīnā Instagram, tāpēc, ja kādu dienu jums pietrūkst motivācijas, dodieties uz sociālajiem tīkliem un “koncentrējieties” ar savu mērķi.

Foto: @jlo

Vāka foto: @gigihadid