Pretnovecošanās plāns rūpēties par savu sirdi

Vai jūs pavadāt daudz laika uz sava dīvāna?

Ja jūsu dzīve ir mazkustīga, jūsu sirds ir pakļauta riskam. Padomājiet par sirdi kā par muskuļiem, un, tāpat kā jebkuram citam muskulim, tas ir jāīsteno. Ja jūs darāt pārāk daudz "mīkstināšanas", jums ir vieglāk paaugstināts asinsspiediens un asinsrites problēmas.

Esiet aktīvs!

Veiciet 3 sesijas pa 20 minūtēm intensīvas fiziskās aktivitātes (ātra staigāšana, skriešana, peldēšana …) vai 4 sesijas ar 30 minūšu mērenu aktivitāti (ejot labā tempā, braucot ar velosipēdu ar ātrumu mazāk nekā 6 km / h …) plkst. nedēļa palīdz zaudēt svaru, kas ir sirds un asinsvadu problēmu cēlonis, bet tajā pašā laikā jūs patiešām maināt savu sirdi.

Kā? Jūs panākat, lai viņš palielina dobumu lielumu, un tas liek viņam ar katru sitienu sūknēt vairāk asiņu. Tas arī pazemina sirdsdarbības ātrumu, kas nozīmē, ka, lai sūknētu asinis, jums jāpieliek mazāk pūļu.

Cik reizes nedēļā jūs ēdat iepriekš pagatavotu vai ātru ēdienu?

Ja atbilde ir vairāk nekā viena vai divas … mums nav labi. Pārstrādātā pārtikā ir pārāk daudz sāls un tauku, divi jūsu sirds ienaidnieki, jo tie pārvēršas par paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīnu. Ja domājat, ka neņemat tik daudz kā šis, pārbaudiet šeit, kur slēpjas slēptie tauki un kur slēpjas sāls.

Pašdarināts ēdiens

Ēdienu gatavošana mājās nodrošina, ka lietojat pareizu sāls un tauku daudzumu un ka tie ir veselīgi, piemēram, olīveļļu. Turklāt, labi plānojot ēdienkartes, katru nedēļu varēsiet apēst trīs ieteicamās augļu un divas dārzeņu porcijas, trīs pākšaugus katru nedēļu … Ja neesat pārliecināts, vai jau to darāt labi, veiciet šo pārbaudi un uzziniet, vai jūsu diēta ir tiešām veselīgi.

Vai jums parasti ir brokastis kafejnīcā?

Ja brokastīs parasti lietojat kafiju un bulciņu vai darāt to ļoti bieži, brokastīs būs daudz tauku un cukuru un maz šķiedrvielu. Rezultāts? Tava aukslēja būs laimīga, bet sirds - ne (un arī tava figūra nebūs).

Brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu

Amerikas Sirds asociācija iesaka pagatavot brokastis, kas bagātas, piemēram, ar šķiedrvielām, ieskaitot pilngraudu produktus, jā, ne saldas. Un vai tas, ka diētas ievērošana ar šķiedrvielām (apmēram 25 g dienā) palīdz kontrolēt svaru, holesterīnu un, protams, sirds un asinsvadu slimības.

Vai jūs piecelties pilns no galda?

Brokastīs dzert kafiju un pusdienlaikā ēst govi ir ļoti izplatīts, bet arī ļoti bīstams ieradums, jo pēkšņi palielinās triglicerīdu līmenis asinīs, kas var savainot artērijas un izraisīt trombus un trombus. Nāc, šausmu filma dzīslās.

Ēd mazāk, bet vairāk uzņem

Pat ja jūs galu galā ēdat tādu pašu pārtikas daudzumu, labāk to sadalīt pa piecām ēdienreizēm, nevis trim. Šī iemesla dēļ Clara mēs parasti iesakām ēdienkartes ar trim pamatēdieniem un divām uzkodām. Tas rūpējas par jūsu sirdi divos veidos: viens ir izvairīties no pēkšņa triglicerīdu līmeņa paaugstināšanās; un vēl viens palīdz jums kontrolēt savu svaru, jo, ēdot biežāk, vielmaiņa paliek aktīvāka un tāpēc, ka jums ir mazāks risks, ka varēsiet izvēlēties gabalus.

Vai jūs zaudējat cukuru?

Nu, jūs zināt, ka tas ir tikpat slikti kā sāls vai tauku pārpalikums. Un tas notiek ne tikai tāpēc, ka to var pārveidot par papildu kilogramiem, bet arī tāpēc, ka tas var arī palielināt spiedienu. Tāpēc ne sāls kratītājs, ne cukura kratītājs nav laba kompānija.

Par saldu … augli

Ja jums ir nepieciešams apmierināt savu saldo zobu, jūs vienmēr varat pievērsties sezonas augļiem. Ja vēlaties uzlabot tā saldumu, varat to sildīt vai nu mikroviļņu krāsnī, vai arī uz grila (bez eļļas), to var kompotēt arī uz lēnas uguns, pievienojot nedaudz ūdens un datumu, lai pievienotu saldumu.

Vai jūs ievietojat pasniegšanas traukus galda vidū?

Tad, protams, jūs ēdīsit vairāk. Ir daudz pētījumu, kas parāda, ka tas ir viens no faktoriem, kas var izraisīt lieko svaru un aptaukošanos, jo gandrīz neiespējami nepārlietot sevi vai atkārtot, ja jums ir avots uz galda. Un liekie kilogrami nepalīdz labai sirds veselībai.

Pasniedz traukus virtuvē

Tādā veidā jūs garantējat, ka porcija ir tāda, kādai tai jābūt. Ja jums ir pāri palicis ēdiens, ielieciet to tuperos, lai tos uzglabātu. Un neuztraucieties, ir arī pētījumi, kas liecina, ka maz cilvēku pieceļas no galda, lai dotos uz virtuvi, lai uzpildītu šķīvi. Slinkums pārspīlē rijību.

Vai esat sevi atzinis plēsējs?

Vēl viena slikta ziņa jūsu sirdij, jo gaļu, it īpaši sarkano gaļu, parasti pavada tauki. Vislabāk ir ēst liesu sarkanu gaļu un nedarīt to biežāk kā reizi nedēļā. Kad vien varat, patērējiet balto gaļu (mājputni, truši), zivis un, protams, augu izcelsmes olbaltumvielas (pākšaugi, tofu, seitan, rieksti …).

Padariet savu dzīvi dārgāku

Domājiet, ka PVO iesaka patērēt 25% dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu (gaļa, zivis, olas, piena produkti) un 75% augu izcelsmes (pākšaugi, graudaugi, rieksti …) olbaltumvielas. Labā ziņa ir tā, ka mode gastronomijā ir saistīta ar veselību un jūsu rīcībā ir arvien vairāk veggie receptes. Tāpēc jums nav attaisnojuma neēst vairāk, piemēram, pākšaugus vai veggie burgerus.

Vai jūs joprojām smēķējat?

Mums jums par to ir jāpasaka tikai viena lieta: ja jūs pametīsit, gada laikā sirdslēkmes risks samazinās uz pusi. Vai ir vēl kas piebilstams?

Elpojiet pilnībā

To jūs iegūsiet, atvadoties no cigaretēm. Kas nav tik vienkārši? Jūsu ģimenes ārsts labprāt dos jums vadību. Tāpat padomājiet, ka, ja jūs smēķējat vairāk nekā pusi paciņas dienā vai darāt to ļoti agri, jums būs vajadzīgs vairāk nekā gribasspēks, un jums noteikti būs jāievēro nikotīna aizstājterapija, kuras pamatā ir gumija, konfektes vai plāksteri.

Lielveikalā jūs pērkat pēc zīmola? Gadījumā, ja tajā ir rakstīts bio vai eko?

Nu, iespējams, jūs lietojat mājas produktus, kas jums nav piemēroti. Jo, piemēram, kartupeļu čipsu pakete ir tikpat sāļa un taukaina neatkarīgi no zīmola un neatkarīgi no tā, vai tā ir organiska vai videi draudzīga. Pēdējā gadījumā notiek tikai tas, ka kartupeļi, tauki un sāls, ar kuriem tie ir pagatavoti, ir organiskas izcelsmes.

Pirms ievietojat grozā, izlasiet etiķetes

Paskaties uz tauku saturu. Ja tas ir mazāks par 5,25 g uz 100 g, varat to ņemt mājās. Starp 5,25 un 14 g ņemiet to mērenībā. Vairāk par 14 g, labāk to pat nepirkt.

Vai tu guļ uz muguras?

Ja tā, tad naktī jums noteikti ir vairāk krākšanas gadījumu un krākšana ietekmē sirdi, jo to var pavadīt nelieli laika periodi, kuru laikā jūs pārtraucat elpošanu (miega apnoja), kā dēļ tiek pārtraukta piegāde. skābekļa. Ņemiet vērā šos padomus, lai izvairītos no krākšanas.

Nostājies uz sāniem

Ja jums ir grūti pārtraukt gulēt uz muguras, izmēģiniet šo triku: uzvelciet aizmugurējās kabatas kreklu un ielieciet kabatā golfa bumbu. Ja tas, ko jūs parasti darāt, ir gulēt uz vēdera, ielieciet kabatu un bumbu priekšā. Diskomforts, kad bumba piespiež ķermeni, novedīs pie sānu stāvokļa.

Vai jūs izklaidējaties paši?

Tajā nav nekā nepareiza, bet, ja jūsu vaļasprieki (mūzikas klausīšanās, lasīšana, televizora skatīšanās, sekošana sociālajiem tīkliem …) liek jums atstāt novārtā savu sociālo dzīvi, tad jūsu sirds sāk ciest. Saskaņā ar Jūtas un Ziemeļkarolīnas (ASV) universitāšu pētījumu labs ģimenes un draugu atbalsta tīkls ir tikpat labs jūsu veselībai kā smēķēšanas atmešana. Un vēl vienā pētījumā, kas veikts Londonas Universitātes koledžā, secināts, ka cilvēki ar sliktu personīgo dzīvi par 34% biežāk cieš no sirds un asinsvadu slimībām.

Iepazīstieties ar draugiem

Ir pierādīts, ka ar draugu atbalstu jūs varat dzīvot ilgāk pat ar sirds problēmām. Pētījumā, ko veica Djūka universitāte (ASV) 1000 vientuļajiem ar sirds un asinsvadu slimībām, secināts, ka pēc pieciem gadiem izdzīvoja tikai 50% pacientu, kuriem nebija uzticamu draugu, salīdzinot ar 85% no tiem ka viņi tomēr uzturēja vismaz spēcīgu draudzības saikni. Cits Austrālijas pētījums apgalvo, ka, apņemot sevi ar spēcīgiem draugiem, dzīves ilgums var palielināties par 22%.

Vai jūs un jūsu zēns esat ļoti dusmīgi?

Dusmoties pati par sevi ir slikti. Dienvidkarolīnas universitāte (ASV) ir atklājusi, ka cilvēkiem, kuri ļoti dusmojas, ir 71% lielāka iespēja saslimt ar hipertensiju nekā mierīgiem cilvēkiem. Bet arī tas, ka jūs zināt, ka šķiršanās reizina ar 1,5 infarkta iespējas, īpaši sievietēm, teikts žurnālā Circulation.

Rūpējieties par savām attiecībām

Brīdi būt vienatnē, kopīgi izkopt hobijus, pat kopīgi veikt ikdienas darbus, palīdz rūpēties par otru. Tas pats, kas runāt ar mīlestību, strīdēties, neko jums nepārmetot … Un šeit jūs atradīsit vairāk padomu, kā labāk sazināties ar savu partneri.

Vai jums ir maz vēlēšanās pēc seksa?

Hmm, diemžēl … Ir pētījumi, kas parāda saikni starp mazu dzimumaktu un lielāku risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, īpaši sievietēm ar zemu vēlmi, kuras mēdz cieš vairāk sirdslēkmes. Tāpēc izlabojiet to!

Ievietojiet kaislību savā dzīvē

Dzimumattiecības divas reizes nedēļā var samazināt sirdslēkmes iespējas līdz pat 50% salīdzinājumā ar tiem, kuri to dara tikai reizi mēnesī, liecina pētījums, kas publicēts The American Journal of Cardiology . Un, ja jūs nezināt, kā iedegt liesmu, ļaujiet mūsu ekspertam Elsy Reyes pateikt jums dažas lietas.

Sirds problēmas ir galvenais sieviešu nāves cēlonis, taču mēs varam daudz darīt, lai atjaunotu sirdi un pasargātu sevi no sirds un asinsvadu slimībām. Galerijā, kuru mēs jums piedāvājam, varat pārskatīt, kādi ir ieradumi, kas jums būtu jāmaina, lai jūsu sirds atņemtu gadus un būtu vesela un spēcīga.

Pārtika, atslēga sirds aizsardzībai

Mazāk iepriekš termiski apstrādāti un vairāk chup chup. Pārstrādātā pārtikā ir pārāk daudz sāls un tauku, divi jūsu sirds ienaidnieki, jo tie pārvēršas par paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīnu. Ēdienu gatavošana mājās nodrošina, ka lietojat pareizo sāls un tauku daudzumu un ka tie ir veselīgi, piemēram, olīveļļu. Turklāt, labi plānojot ēdienkartes, katru dienu varēsiet apēst trīs ieteicamās augļu un divas dārzeņu porcijas, katru nedēļu - trīs pākšaugu …
Vairāk šķiedrvielu jūsu brokastīs. Amerikas Sirds asociācija iesaka pagatavot brokastis, kas bagātas, piemēram, ar šķiedrvielām, ieskaitot pilngraudu produktus, jā, ne saldas. Un vai tas, ka ievērojot diētu, kas bagāts ar šķiedrvielām (apmēram 25 g dienā), palīdz kontrolēt svaru, holesterīnu un, protams, sirds un asinsvadu slimības.
Esiet uzmanīgs ar svētkiem. Brokastīs dzert kafiju un pusdienlaikā ēst govi ir ļoti izplatīts ieradums, bet arī ļoti bīstams, jo tas pēkšņi paaugstina triglicerīdu līmeni asinīs, kas var savainot artērijas un izraisīt trombus un trombus. Pat ja jūs ēdat tādu pašu daudzumu, labāk to sadalīt pa piecām ēdienreizēm, nevis uz trim.
Kontrolēt sāls kratītāju, bet ne cukura trauku? Nu, jūs zināt, ka cukurs ir tikpat slikts kā sāls vai tauku pārpalikums. Un tas notiek ne tikai tāpēc, ka to var pārveidot par papildu kilogramiem, bet arī tāpēc, ka tas var arī palielināt spiedienu. Ja jums ir nepieciešams apmierināt savu saldo zobu, jūs vienmēr varat pievērsties sezonas augļiem.
Pasniedz traukus virtuvē. Tādā veidā jūs garantējat, ka porcija ir tāda, kādai tai jābūt. Ja jums ir pāri palicis ēdiens, ielieciet to tuperos, lai tos uzglabātu. Un neuztraucieties, ir pētījumi, kas liecina, ka maz cilvēku pieceļas no galda, lai dotos uz virtuvi, lai uzpildītu šķīvi. Slinkums pārspīlē rijību.
Mazāk sarkanās gaļas un vairāk augu olbaltumvielu. Sarkanai gaļai parasti pievieno daudz tauku. Vislabāk ir ēst liesu sarkanu gaļu un nedarīt to biežāk kā reizi nedēļā. Kad vien varat, patērējiet balto gaļu (mājputni, truši), zivis un, protams, augu izcelsmes olbaltumvielas (pākšaugi, tofu, seitan, rieksti …). Domājiet, ka PVO iesaka patērēt 25% dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu (gaļa, zivis, olas, piena produkti) un 75% augu izcelsmes (pākšaugi, graudaugi, rieksti …) olbaltumvielas.

Paradumi, kas gadiem ilgi atņem sirdi

Veiciet vairāk vingrinājumu. Veiciet 3 sesijas pa 20 minūtēm intensīvas fiziskās aktivitātes (ātra staigāšana, skriešana, peldēšana …) vai četras 30 minūšu mērenas aktivitātes (ejot labā tempā, braucot ar velosipēdu ar ātrumu mazāk nekā 6 km / h … nedēļa palīdz zaudēt svaru, kas ir sirds un asinsvadu problēmu cēlonis. Turklāt jūs faktiski maināt savu sirdi, palielinot tās kameras, ļaujot tai ar katru sitienu sūknēt vairāk asiņu. Tas arī pazemina sirdsdarbības ātrumu, kas nozīmē, ka jums jāpieliek mazāk pūļu, lai to sūknētu.
Pārtikas veikalā skatiet etiķeti, nevis iepakojumu. Ja paskatās tikai uz zīmolu vai saukļiem uz iepakojuma, iespējams, ņemat mājās produktus, kas jums nav piemēroti. Jo, piemēram, kartupeļu čipsu paka ir tikpat sāļa un taukaina neatkarīgi no zīmola un neatkarīgi no tā, vai tā ir bio vai eko. Pēdējā gadījumā notiek tikai tas, ka kartupeļi, tauki un sāls, ar kuriem tie ir pagatavoti, ir organiskas izcelsmes. Paskaties uz tauku saturu. Ja tas ir mazāks par 5,25 g uz 100 g, varat to ņemt mājās. Starp 5,25 un 14 g ņemiet to mērenībā. Vairāk par 14 g, labāk to nepirkt.
Gulēt uz muguras? Ja jūs to darāt, jums ir vairāk krākšanas gadījumu naktī, un krākšana ietekmē sirdi, jo to var pavadīt īss laika periods, kurā pārtraucat elpošanu (miega apnoja), kas izraisa skābeklis. Ja jums ir grūti izkļūt no gulēšanas uz muguras, izmēģiniet šo triku: uzvelciet aizmugurējās kabatas kreklu un ielieciet golfa bumbu kabatā. Ja tas, ko jūs parasti darāt, ir gulēt uz vēdera, ielieciet kabatu un bumbu priekšā. Diskomforts, kad bumba piespiež ķermeni, novedīs pie sāniem.
Mums jau ir attaisnojums doties vairāk ārā … Saskaņā ar Jūtas un Ziemeļkarolīnas (ASV) universitāšu pētījumu labs ģimenes un draugu atbalsta tīkls ir tikpat labs jūsu veselībai kā smēķēšanas atmešana. Un citā pētījumā, kas veikts Londonas Universitātes koledžā, secināts, ka cilvēki ar sliktu personīgo dzīvi par 34% biežāk cieš no sirds un asinsvadu slimībām.
Rūpēties par pāra attiecībām. Dusmoties pati par sevi ir slikti. Dienvidkarolīnas universitāte (ASV) ir atklājusi, ka cilvēkiem, kuri ļoti dusmojas, ir 71% lielāka iespēja saslimt ar hipertensiju nekā mierīgiem cilvēkiem. Bet arī tas, ka jūs zināt, ka šķiršanās reizina ar 1,5 infarkta iespējas, īpaši sievietēm, teikts žurnālā Circulation.
Sekss ir sirds draugs. Ir pētījumi, kas parāda saikni starp mazu dzimumaktu un paaugstinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, īpaši sievietēm ar zemu vēlmi, kuras mēdz cieš vairāk sirdslēkmes. Tāpēc izlabojiet to!
Atmest smēķēšanu. Ja pametīsit, sirdslēkmes risks gada laikā samazināsies uz pusi. Vai ir vēl kas piebilstams? Kas nav tik vienkārši? Jūsu ģimenes ārsts labprāt dos jums vadību. Tāpat padomājiet, ka, ja jūs smēķējat vairāk nekā pusi paciņas dienā vai darāt to ļoti agri, jums būs vajadzīgs vairāk nekā gribasspēks, un jums noteikti būs jāievēro nikotīna aizstājterapija, kuras pamatā ir gumija, konfektes vai plāksteri.