Pienāk septembris, ideāls mēnesis, lai mainītu ieradumus un sāktu ēst tikai īstu ēdienu. Šeit ir iknedēļas ģimenes ēdienkarte, ko esam sagatavojuši CLARA ar dietologu Realfooding de Carlos Ríos padomu. Tā ir veselīga un līdzsvarota nedēļas ēdienkarte ar īstiem sezonas ēdieniem un aromātiskiem ēdieniem, kas piemēroti visiem ģimenes locekļiem.
Jūs redzēsiet, ka tās ir ļoti viegli pagatavojamas receptes: salāti, režģis, krāsns … Tās nav fiksētas, jūs varat apmainīt vienu ēdienu pret citu. Un, piemēram, ja jums ir slinkums gatavot auzu pārslu pankūkas, brokastīs varat vienkārši ēst auzu pārslu ar pienu. Pat ja vēlaties, varat lejupielādēt šo tukšo izvēlni, lai plānotu vēlamās maltītes. Šīs nedēļas ēdienkartes ēdieni var kalpot, lai jūs iedvesmotu. Šī ēdienkarte var jums palīdzēt arī pēc ēdiena veida, tāpēc jūs zināt, cik reizes nedēļā ēst gaļu utt. Šis lejupielādējamais iepirkumu saraksts var palīdzēt plānot visu nepieciešamo, lai sekotu šīs nedēļas izvēlnei.
Un atcerieties, ka, ja jums ir deserts, tas vienmēr ir augļu gabals vai dabīgs jogurts. Brokastis varat papildināt ar kafiju, tēju vai pienu bez cukura. Jums var būt maize, bet mēģiniet to padarīt par 100% pilngraudu.
Pirmdiena
- Brokastis. Veselu kviešu speltas, siera, tunzivju un piparu grauzdiņš. Maizi var pagatavot no cita pilngraudu.
- Pusrīts. Čia un linu pudiņš ar vīģēm. Čia linu pudiņu var apmainīt pret auzu pārslu biezputru.
- Ēdiens. Pilngraudu makaroni ar teksturētu sojas bolognese. Lēcām varat aizstāt teksturēto soju.
- Uzkodas. Dārzeņu pastēte ar pilngraudu maizi. Ļoti vienkārša dārzeņu pastētes recepte ir vārītu burkānu sasmalcināšana ar zaļām olīvām.
- Vakariņas. Zaļie tako: kukurūzas pankūkas ar guakamolu un dārzeņiem
Otrdiena
- Brokastis. Infūzijas un auzu pārslu biezputra
- Pusrīts. Pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu
- Ēdiens. Arbūza gazpacho un vistas spārniņi ar grauzdētu saldo kartupeli
- Uzkodas. Banānu un jogurta saldējums
- Vakariņas. Vīģu, siera, rukolas un valriekstu salāti
Trešdiena
- Brokastis. Pilngraudu grauzdiņš ar sasmalcinātu tomātu, EVOO un šķiņķi
- Pusrīts. Aukstā infūzija ar marinētiem gurķiem
- Ēdiens. Aunazirņi ar spinātiem
- Uzkodas. Tumšās šokolādes (+ 75%) un augļu unces
- Vakariņas. Aukstā melone, gurķu un avokado zupa, pildīta ar olu un šķiņķi
Ceturtdiena
- Brokastis. Jogurts ar kakao un kanēli
- Pusrīts. Grauzdētas mandeles un sarkanās ogas
- Ēdiens. Rīsu nūdeles ar dārzeņiem, vistas un sojas mērci
- Uzkodas. Popkorns un augļi
- Vakariņas. Heks zaļā mērcē ar gliemenēm
Piektdiena
- Brokastis. Saldas olu kulteni ar kanēli
- Pusrīts. Sardīnes ar tomātu un baziliku
- Ēdiens. Baklažāni, pildīti ar Parmezāna sieru
- Uzkodas. Auzu pārslu, apelsīnu un ingvera cepumi
- Vakariņas. Kartupeļu, sīpolu un sardīņu salāti
Sestdiena
- Brokastis. Augļu salāti
- Pusrīts. Tortilijas iesms ar papriku
- Ēdiens. Aukstā pupiņu un piparu krēms
- Uzkodas. Vīģes un rieksti
- Vakariņas. Ziedkāposta garozas pica
Svētdiena
- Brokastis. Pilngraudu grauzdiņš ar avokado un olu
- Pusrīts. Ābols ar valriekstiem
- Ēdiens. Bļoda ar brūniem rīsiem, dārzeņiem, salātiem un lasi
- Uzkodas. Garšvielām edamame pēc garšas. Lielveikali, piemēram, Mercadona vai La Sirena, pārdod saldētu edamame.
- Vakariņas. Salāti ar vistu, fetas sieru un dārzeņiem
