Bada hormoni: apburtie cikli, kas padara jūs resnu

Ķīmijas vergi

Atvienojiet sevi, jūsu smadzeņu galvenā misija ir likt jums ēst, un tāpēc tas sūta impulsus pārtikai, reaģējot uz to, kā mēs ēdam. Ja jūs izlaižat maltīti vai diētu, jūsu smadzenes "kompensē" hormonus, kas stimulē jūsu apetīti. Nāc, kad vēlaties ēst mazāk, jūs vienmēr ēdat vairāk. Vai tas izklausās pazīstami?

Jo mazāk jūs vēlaties ēst, jo vairāk jūs ēdat

Jo vairāk vēlaties kontrolēt to, ko ēdat, jo vairāk tiek stimulēta apetīte, jo smadzenes, pamanot cukura kritumu vai tukšu vēderu, reaģē, izdalot bada stimulatorus un nomācot sāta hormonus. Tādējādi jūs nonākat apburtajā lokā, kas liek ēst vairāk un vairāk.

Smadzenes atalgo par "grēkošanu"

Izmēģinot kaut ko, kas mums patīk, smadzenes izdala dopamīnu - vielu, kas saistīta ar patīkamām sajūtām un atkarību no narkotikām. Vēlāk, katru reizi, kad redze vai smarža konstatē šo ēdienu, dopamīna izdalīšanās notiek iepriekš, kas liek mums to ēst. Nāc, tas ir redzēt kūku un justies lieliski, paredzot, ka jūs to ēdīsit.

Ļaujiet sev iet un "grēkot"

Lai izvairītos no iekļūšanas aizlieguma = vēlmes lokā, jums nevajadzētu sevi apspiest, jo tas tikai palielinās jūsu vēlmi ēst un jums izmaksās kontrolēt sevi. Vislabāk ir kārdināt, bet ar mēru. Piemēram, apēdot mazāku porciju vai izvēloties kaprīzes, kas jūs piepilda un nekļūst tādas resnas. Bet tas nav vienīgais smadzeņu slazds. Turpini lasīt.

DIĒTAS: VICIOUS NOŅEMŠANAS LOKS

Ja jūs ievērojat drakonisku diētu vai izvairāties no noteiktiem pārtikas produktiem (piemēram, šokolādes, maizes, makaronu izstrādājumiem), galu galā jūs saņemat vairāk tauku. Kāpēc? Atņemšana izraisa leptīna samazināšanos. Tas ir hormons, kas atbild par smadzenēm paziņošanu, ka jūs jau esat pilns. Ja to ir maz, smadzenes nesaņem ziņojumu, ka tām jāpārtrauc ēstgribas stimulēšana, un jūs dodaties uz režīmu "Man vēderā ir caurums". Neuztraucieties, jūs varat no tā izvairīties, un mēs jums par to tūlīt pastāstīsim.

Risinājums: ēd!

Lai būtu vesels un slaids, jums ir jāēd un jādara tas labi. Vēl vairāk - lai svara zudums būtu efektīvāks, ir jāēd piecas reizes dienā un nekas nav jāaizliedz. Tāpēc pārtrauciet komandantstundu pieliekamajā un sāciet kontrolētā veidā baudīt iecienītākos ēdienus. Kā teica Oskars Vailds, "labākais veids, kā atbrīvoties no kārdinājuma, ir tajā iekrist". Bet ir vēl vairāk kļūmju …

VICIOUS STRESA LOKS

Kad jums ir trauksme vai stresa, jūsu ķermenis izdala hormonu, ko sauc par kortizolu. Un kā tas tiek apkarots? Ar dopamīnu. Un dopamīns parādās, kad jūtaties lieliski. Un kas tev liek justies labāk par iecienītāko kūku? Laipni lūdzam stresa un saldumu lokā! Lai pabeigtu to labot, smadzenes pierod pie šī apļa: nervi = es nomierinos ēdot. Ar minimālo, ko jūs satraucat, jūsu smadzenes sūta jums sulīga ēdiena attēlus. Kā tas izklausās arī jums? Nu, tam ir risinājums.

Pārlūkojiet savas alkas

Katru reizi, kad jūtat neatgriezenisku vēlmi krist kārdinājumā, jo esat kļuvis nervozs, aizveriet acis, vizualizējiet jūru un dziļi elpojiet. Alkas ir kā viļņi, tās nāk, tās paceļas uz augšu, bet arī nokāpj un pazūd. Jūs varat arī lasīt vai klausīties mūziku, jo abi šie notikumi izraisa emocionālu reakciju un pat liek mums izdalīt dopamīnu.

RUTĪNA: VICIOUS MUITAS LOKS

Rutīnas var tevi saistīt ilgtermiņā. Piemēram, ja jūs parasti ēdat popkornu filmās, jums būs grūti skatīties filmu, to neēdot. Un tas ir tas, ka, pārtraucot šo ieradumu, smadzenēs rodas baiļu reakcija, kas izzūd, ievērojot kārtību. Lai izkļūtu no šī loka, lasiet tālāk.

Izmantojiet vizualizācijas.

Nē, neveido tādu pašu seju kā Bridžita Džonsa. Ir pierādīts, ka, iedomājoties, ka darāt kaut ko veselīgu un patīkamu (labāk nedarīt ar ēdienu), jūs atbrīvojat dopamīnu tā, it kā jūs to tiešām darītu. Ja jūs apmeklējat filmas un popkorna impulss jūs uzmācas, pasakiet savam prātam "stop" un dažas sekundes vizualizējiet šo patīkamo attēlu, kamēr jūs dziļi elpojat. Sakiet "apstāties" tik reižu, cik nepieciešams.

Pārkāpiet savus noteikumus

Jūs varat arī izkļūt no rievas, novirzot uzmanību un darot kaut ko tādu, kas jūsu prātu "liek" koncentrēties darbam. Tādā veidā jūsu prāts būs izklaidīgs un jūs nebeigsiet ēst. Varat arī veikt izmaiņas savās darba kārtībās: jauns maršruts, lai dotos uz darbu, jauna valoda, cita recepte, dodieties ar velosipēdu, nevis ar automašīnu … Tas piespiedīs jūsu smadzenes atvērt jaunus neironu ceļus, un tas vairs neatkārtosies uz visiem laikiem. tas pats.

IZGLĪTĪBA: DZĪVĪBAS RITMA VICIOUS APLIS

Tas ir visgrūtākais apburtais loks. Bērni ēd, kad ir izsalkuši, un apstājas, kad ir sātīgi. Lielākā daļa no mums to nedara, bet ēd "pusdienas laikā" un "pabeidz šķīvi", kaut arī mēs vairs neesam izsalkuši. Un mēs jau tik ilgi esam nedzirdīgi dzirdējuši ķermeņa paziņojumus par “ēst” un “pārtraukt ēst”, ka tos vairs neatpazīstam. Lai izkļūtu no šī loka, ņemiet vērā.

Sekojiet saviem instinktiem un klausieties savā ķermenī

Ēdiet, kad esat izsalcis un kad esat pilns, nevis ievērojiet noteikto grafiku. Lai atšķirtu īsto izsalkumu no tieksmes, izdzeriet glāzi ūdens. Mums ir tendence sajaukt izsalkumu un slāpes. Ja pēc dzeršanas domājat, ka esat izsalcis, izmēģiniet lēcas (vai citu ēdienu, kas nav jūsu iecienītākais). Ja jūs tos ēst, jūs esat izsalcis. Ja jūsu smadzenes saka "labāki cepumi", tas bija iedoma.

Stratēģijas jautājums

Jūs pazīstat sevi labāk par visiem un zināt, ko zaudējat, tāpēc jums ir visi ieroči, lai ar to saskartos. Ja, piemēram, paliekot mājās, jūs nevarat izvairīties no rakņāšanās ledusskapī, doties uz darbu vai mācīties bibliotēkā vai piepildīt pieliekamo ar veselīgiem uzkodām gataviem ēdieniem (vājpiena mini uzkodām, burkāniem, ķiršiem …). Jums ir kontrole.

Labi košļāt ir vairāk

Labi, jūs to esat lasījis tūkstoš reižu, bet tas neliedz tam būt patiesam: jo vairāk košļājat, jo pilnīgāk jutīsieties. Tāpēc sakošļājiet katru kodienu līdz biezenim un pagariniet maltītes vismaz 20 minūtes.

Pastaigas ir kā dzert šokolādi

Vēl viens triks ir staigāt vai braukt ar riteni nervu vai alku brīžos. Ir pētījumi, kas nodrošina, ka šie vingrinājumi rada tādu pašu prieku kā apēdot unci šokolādes. Un viņi to dara, jo palīdz jums atbrīvot laimes hormonu endorfīnus.

Mainiet attieksmi pie galda

Ne tikai košļāt, bet arī pagaršot. Atklājiet visa dzeramā garšu un nianses. Žēl, ka kaut kas tik garšīgs un patīkams kļūst par rutīnu, steigu un tieksmi. Un apsēdies, ēst stāvus ir atkritumi, un virs tā tu resni. Paņemiet no ledusskapja, ko vēlaties, ielieciet to uz šķīvja (tādā veidā labāk redzēsiet daudzumus) un ēdiet sēdus.

Nejūtoties vainīgs

Ēšana nav grēks (pat ja jokojot sakām "grēks"), kā arī tas nav kaut kas tāds, par ko jums vajadzētu justies slikti. Ja neesat darījis lietas tā, kā vēlaties, nekas nenotiek. Visi mirkļi ir labi, lai sāktu darīt lietas tā, kā vēlaties. Kamēr jūs nenovēršat šo vainas sajūtu, jums būs grūti izveidot stabilas attiecības ar pārtiku.

"Ēd" vairāk serotonīna

Olas, rieksti, banāni, zaļie lapu dārzeņi, gaļa vai veseli graudi satur vielas, kas stimulē serotonīna - neirotransmitera - ražošanu, kas palīdz mums justies laimīgākiem un regulē bada sajūtu. Izmantojiet to un piepildiet savu pieliekamo.

Esiet uzmanīgs ar aizraujošo

Alkohols, kafija, tēja un tauki ir nāvējoša kombinācija uzturā. Ja jūs aizietat aiz borta ar kādu no viņiem, jūsu ķermenis ražos vairāk estrogēna, kas var palielināt jūsu trauksmi un likt jums krist vairāk par saldumiem, kafiju un alkoholu.

Jūs ejat pa kluso ielu un dažas sekundes vēlāk jūs neizbēgami esat nonācis kārdinājumā. Jūsu vēlmju objekts? Krējuma kūka ar ogām, kas jūs aicina no konditorejas skatloga. Pēc dažām minūtēm jūs atrodaties uz ielas, laizot lūpas, pēc tam, kad esat paņēmis kūku trīs reizes. Nāc, ne tikai esi izlaidis diētu, bet pat nav bijis laika to realizēt. Kas notika? Nu, kāre vai kas ir tas pats, impulss ēst ēdienu ir uzvarējis šajā cīņā. Tufts Universitātes (ASV) pētījumā teikts, ka 91% sieviešu izjūt spēcīgu tieksmi, īpaši pēc saldumiem. Un gribasspēks nav atbilde.

"Ķīmijas" vergi

Impulsu pārtikai sūta mūsu smadzenes, reaģējot uz to, kā mēs ēdam. Jūsu smadzeņu galvenā misija ir likt jums ēst:

Kad jūs ēdat diētu, izlaižat maltīti vai ierobežojat kāda veida ēdienu, smadzenes kompensē šos trūkumus, izdalot apetīti stimulējošas vielas: neiropeptīdu Y (NPY) un grelīnu, kas liek ēst vairāk.
Bet daba meklē līdzsvaru, un smadzenēs ir arī piesātinošas vielas (holecistokinīns, leptīns un CART peptīds), kaut arī mazākā mērā, bet tas mums liek justies pilnvērtīgiem.
Kad vēlaties ēst mazāk … jūs galu galā ēdat vairāk. Un, jo vairāk vēlaties kontrolēt to, ko ēdat, jo vairāk tiek stimulēta apetīte, jo smadzenes, pamanot cukura kritumu vai tukšu vēderu, reaģē, izdalot uzņemšanas stimulatorus un nomācot sāta hormonus. Tādējādi jūs nonākat apburtajā lokā, kas liek ēst vairāk un vairāk.

Izlauzties no apburtajiem lokiem

Uztura ievērošana, izglītība, drudžains dzīves ritms, ko mēs vadām, vai paražas rada apburtus lokus, kuros mēs visi mēdzam krist, un kas mums dod priekšroku, lai padarītu “nedzirdīgu ausu” vielām, kas regulē apetīti un kas mums saka “jūs esat darīts. pilns, pārtrauciet ēst ”vai“ tagad jūs neesat izsalcis ”. Mēs pārtraucam runāt tajā pašā valodā kā mūsu ķermenis, un, pat ja tas mums saka, ka kuņģis ir pilns, mēs turpinām ēst.

Zinot savu ķermeni, labākais uzbrukuma plāns

Mums jāatgriežas pie dabiskā pārtikas aprites un jāatzīst, kad mūsu ķermenis mums saka, ka tas ir izsalcis un kad tas ir pilns. Lai to izdarītu, vissvarīgākais ir atjaunot saikni ar savu ķermeni un (atkārtoti) iemācīties tajā klausīties, kas palīdzēs mums pārvarēt šos apburtos ciklus, kas liek pārēsties.

Vēlmes un izsalkuma smadzeņu ķīmija

Izmēģinot kaut ko, kas mums patīk, smadzenes izdala dopamīnu - vielu, kas saistīta ar patīkamām sajūtām un atkarību no narkotikām. Vēlāk, katru reizi, kad redze vai smarža konstatē šo ēdienu, dopamīna izdalīšanās notiek iepriekš, kas liek mums to ēst. Lai no tā izvairītos, nevajadzētu atturēties, jo tas tikai vairos jūsu vēlmi. Vislabāk ir kārdināt, bet ar mēru.

1. Diētas: apburtais trūkuma loks

Ja jūs ēdat mazāk nekā 1000 kcal dienā vai izvairāties no kādas pārtikas grupas (piemēram, no ogļhidrātiem), tas, ko jūs patiešām darāt, ir nodot savu ķermeni "neatgriezeniskas vēlmes" režīmā, un jūs galu galā sajutīsiet vēlmi visu pārēsties " aizliegts ". Kāpēc? Pārāk krasas diētas izraisa hormona, ko sauc par leptīnu, koncentrācijas kritumu. Tas ir atbildīgs par sāta ziņu nosūtīšanu smadzenēm. Zemāka leptīna koncentrācija nozīmē, ka smadzenes nesaņem ziņu, ka tām jāpārtrauc ēstgribas stimulēšana. Lai no tā izvairītos:

Ēd. Lai būtu vesels un zaudētu svaru, jums ir jāēd un jādara pareizi. Vēl vairāk - lai svara zudums būtu efektīvāks, ir jāēd piecas reizes dienā. Aizmirstiet par ēdienreižu izlaišanu vai iziešanu bez brokastīm.
Nekas nav aizliegts. Pārtrauciet ar komandantstundu pieliekamajā un sāciet kontrolēti baudīt iecienītos ēdienus. Kā teica Oskars Vailds, "labākais veids, kā atbrīvoties no kārdinājuma, ir tajā iekrist". Vienīgais, kas jums jāmēģina, ir mērenais daudzums un garša katram kodumam.
Pilngraudu pārtika. Viņi uztur glikozes līmeni asinīs stabilu, novēršot "bada lēkmes".
Vairāk cinka. Šķiet, ka šis minerāls uzlabo leptīna līmeni. Mīkstmieši ir labs cinka avots.

2. Trauksme: stresa apburtais loks padara jūs resnu

Stresā jūsu ķermenis izdala kortizolu un prasa pārtiku, lai to neitralizētu. Tātad jūs ēdat saldumus un taukus ēdienus, ar kuriem jūs izdalāt dopamīnu, kas jūs atslābina. Ja tas atkārtojas, ķermenis stresu galu galā saista ar saldumu un tauku lietošanu.

Klausīties mūziku. Mūzika mūsos izraisa emocionālu reakciju un pat liek izdalīt dopamīnu (gluži kā tad, kad mēs ēdam saldumus). Tāpēc nākamreiz, kad atkal jūtaties satraukts, tā vietā, lai aplaupītu ledusskapi, klausieties savas iecienītās dziesmas. Jūs varat arī veikt jebkuru no šiem 25 žestiem, lai mazinātu stresu.
Pārlūkojiet savas alkas. Katru reizi, kad jūtat neatgriezenisku vēlmi bez mēra krist kārdinājumā un iedzelt, aizveriet acis, vizualizējiet jūru un dziļi elpojiet. Alkas ir kā viļņi, tās nāk, tās paceļas uz augšu, bet arī nokāpj un pazūd.
B grupas vitamīni. Tie palīdz harmonizēt šos hormonus. Tos atrodat pilngraudu, pākšaugu, piena produktu, riekstu, gaļas, zivju, dārzeņu un zaļumu veidā.

3. Rutīns: paražu apburtais loks

Izmantojiet vizualizācijas. Iedomājieties kaut ko veselīgu un patīkamu (labāk nedarīt ar ēdienu). Ja jūs apmeklējat filmas un popkorna impulss jūs uzmācas, pasakiet savam prātam "stop" un dažas sekundes vizualizējiet šo attēlu, kamēr jūs dziļi elpojat. Sakiet "apstāties" tik reižu, cik nepieciešams.
Izklaidība. Kad jūs jūtaties kā nokļuvis apburtajā lokā, novirziet uzmanību, darot kaut ko tādu, kas jūsu prātu "liek" koncentrēties uz vizuālo darbu. Tādā veidā jūs novirzīsit prātu, un jūs galu galā neēdīsit: uzrakstiet e-pastu, krāsojiet, izveidojiet sarakstu ar to, kas jums ir nepieciešams …
Pārkāpiet savus noteikumus. Jauns ceļš uz darbu, jauna valoda, cita recepte, dodieties ar velosipēdu, nevis ar automašīnu … Ikdienā veiciet izmaiņas, kas nav tikai ēdiens. Jūs piespiedīsit savas smadzenes atvērt jaunus neironu ceļus, un tas pārtrauks atkārtot to pašu katru reizi.

4. Izglītība: dzīves ritma apburtais loks

To ir visgrūtāk salauzt, un tam ir vissliktākās sekas. Zīdaiņi ēd, kad ir izsalkuši, un apstājas, kad ir pilni. Savukārt lielākā daļa no mums ir pavadījuši ilgu laiku, ēdot “pusdienlaikā” un “gatavojot šķīvi”, kaut arī esam jau apmierināti, tāpēc vairs nedzirdam “bada” un “sāta sajūtu”, ko ķermenis sūta. Lai izkļūtu no šī loka:

Sekojiet saviem instinktiem. Klausieties savu ķermeni (kad tas ir izsalcis un kad tas ir pilns), nevis ievērojiet noteiktu grafiku.
Bads vai alkas? Daudzi no mums dažreiz sajauc slāpes ar badu un ēd, nevis izdzer glāzi ūdens. Lai atkal ēst no bada, jums jāiemācās to atšķirt no citiem stimuliem. Ja pēc dzeršanas jums joprojām ir kļūda un ķermenis prasa pārtiku, izmēģiniet lēcas. Ja jūs ēst kādu lēcu vai citu ēdienu, kas nav jūsu iecienītākais, jūs esat izsalcis. Savukārt, ja jūs neēdat lēcas, bet ēdat smalkmaizīti, neesat izsalcis, jums ir kaprīze.

Triki, lai līdzsvarotu bada hormonus un zaudētu svaru

Labi košļāt ir vairāk . Hormoni sūta vairāk sāta sajūtu smadzenēm, ja katru košļājumu rūpīgi sakošļājat, līdz tas ir iztīrīts. Ārsti iesaka katru sakodienu sakošļāt apmēram 20 reizes, taču pētījumi liecina, ka dubultā košļājot atbrīvo vairāk sāta hormonu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veltīt laiku un pagarināt maltītes vismaz uz 20 minūtēm. Tiek lēsts, ka tas ir laiks, kas vajadzīgs, lai smadzenes atpazītu, ka esam pilni. Ja jūs ēdat ātri, jūs ēdat vairāk pārtikas, līdz atzīstat, ka esat apmierināts.
" Ēd" vairāk serotonīna. Olas, rieksti, banāni, zaļie lapu dārzeņi, gaļa vai veseli graudi satur vielas, kas stimulē serotonīna - neirotransmitera - ražošanu, kas palīdz mums justies laimīgākiem un regulē bada sajūtu.
Pastaiga ir kā šokolādes dzeršana. Ir pētījumi, kas nodrošina, ka laba pastaiga rada tādu pašu prieku kā apēdot unci šokolādes. Tas notiek tāpēc, ka tas stimulē endorfīnu, tā sauktā laimes hormona, ražošanu. Un, starp citu, jūs sadedzināt kalorijas un palielināt savu muskuļu masu. Viss ir ieguvums!
Ne ļoti dārzeņu, ne ļoti olbaltumvielu. Svara zaudēšanas diētā visām pārtikas grupām jābūt pareizā proporcijā. Olbaltumvielu pārtika sagremojas lēnāk nekā citi pārtikas produkti, kas aizkavē bada iestāšanos, taču pārmērīga olbaltumvielu diēta var sabojāt aknas un nieres. Arī slikti saprotama veģetārā diēta ir nobarojama. Uztura, kuras pamatā ir augļi un dārzeņi un kas patērē nepietiekami ogļhidrātus vai olbaltumvielas (pat ja tie ir dārzeņi), izraisa dažu aminoskābju deficītu, kas nepieciešams hormonu sintēzei.
Stratēģijas jautājums. Meklējiet taktiku, kas palīdzēs jums apkarot ieradumus, kas sabotē jūsu režīmu un neļauj jums zaudēt svaru. Ja, paliekot mājās, jūs nevarat palīdzēt rakņāties ledusskapī, dodieties uz darbu vai mācieties bibliotēkā vai piepildiet pieliekamo ar veselīgiem, uzkodām gataviem ēdieniem.
Maiga pamošanās ar dabisku gaismu. Pēc ekspertu domām, pamostoties dabiskai gaismai, mēs pamazām izdalām kortizolu, hormonu, kas ir atbildīgs par mūsu atmodu. No otras puses, to darot ar modinātāja šoku, pēkšņi tiek pārtraukts atpūtas cikls, kad kortizola līmenis joprojām ir zems, kas var izraisīt stresu un trauksmi.
Vakariņas, kas palīdz atpūsties. Tiem jābūt viegliem, bet tajā pašā laikā sātīgiem un jāizraisa labsajūta, kas izraisa mierīgu miegu. Vispirms šķiedra. Lai nepamostos tukša vēdera sajūtas dēļ, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, bet vieglu un viegli sagremojamu. Labākā izvēle ir tvaicēti vai krēmēti dārzeņi. Otrkārt, olbaltumvielas. Ēdiet liesu gaļu, zivis vai olas. Tie stimulē triptofānu, kas izraisa relaksāciju un miegu. Gremošanas deserts. Ideāls ir jogurts, augļi vai augļu kompots bez cukura piedevas. Relaksējoša infūzija. Izvēlieties liepu, baldriānu, pasifloru, citronu balzamu vai to maisījumu un dzeriet to siltu.
Sargieties no taukiem un uztraukuma. Alkohols, kafija, tēja un tauki ir nāvējoša kombinācija uzturā. Tās patēriņš pārsniedz ieteicamo ietver papildu estrogēnu ražošanu, kas nekavējoties ietekmē mūsu garastāvokli, palielinot trauksmes pakāpi. Izmēģiniet dzērienus bez kofeīna un teīna, piemēram, rooibos.
Tupers: piesardzīgi sildiet. Sildot ēdienu, dariet to stiklā vai keramikā (vai plastmasā, kas piemērota mikroviļņu krāsnī). Darot to nepiemērotā plastmasā, var izdalīties tādas vielas kā ftalāti vai bisfenols. Tie var nonākt pārtikā un no tiem mūsu ķermenī, kur viņi izturētos kā sieviešu hormoni.