Katru dienu jūs pamodieties ar jaunām diētām, vairākiem nosaukumiem aizliegto produktu melnajā sarakstā un jauniem superēdieniem. Neuztraucieties, mēs jums to atvieglosim. Mēs izskaidrosim super ideālas diētas priekšrocības un galvenās iespējas veselībai, zaudēt svaru un to, ka jūs labi zināt: Vidusjūras diēta.
Vidusjūras diēta: kas tas ir?
Jums nav jāpieņem tālās kultūras. Vidusjūras diēta ir mūsu, tāda pati kā vienmēr. To, ko veido augļi un dārzeņi, graudaugi un pākšaugi. Tā, kuras olīveļļa ir veselīgu tauku kapteinis, kuru atrodat arī riekstos vai taukainās zivīs, piemēram, sardīnēs vai anšovos. Arī nepieciešamo sastāvdaļu saraksts jau atrodas jūsu ledusskapī vai vietējā tirgū. Tas, ko mēs teicām, ir veselīgākais un visvieglāk sekojamais. Lai to būtu vēl vieglāk ievērot, raksta beigās jūs atradīsit bezmaksas nedēļas Vidusjūras diētas ēdienkarti, kas lejupielādējama jpg un pdf formātā. Nav par ko!
Šie ēdieni tiek pagatavoti, kā to darīja mūsu vecmāmiņas, ar veselīgiem un garšīgiem preparātiem . Vidusjūras reģiona virtuves ēdieni nav bez kārtīgas apcepšanas, kas piešķir garšu, vai bez sautējumiem uz lēnas uguns, ar chup chup. Tvaicēti dārzeņi un grilēta gaļa un zivis ir citi ieroči Vidusjūras diētas arsenālā. Vai nav taisnība, ka jūsu vecmāmiņa mēdza likt salātus galda centrā un katla katliņu? Atgriezīsimies pie šī veselīgā ieraduma.
Diēta ar nulles kilometru produktiem (tradicionālajiem mūsu valsts produktiem un sezonas produktiem), kas ir ideāli piemērota veselībai un, ar dažiem vienkāršiem pielāgojumiem, zaudē svaru. Mēs to nesakām. Vidusjūras diēta ir viena no visvairāk ieteiktajām Pasaules Veselības organizācijas (PVO) un UNESCO cilvēces nemateriālā kultūras mantojuma.
Vidusjūras diētas ieguvumi veselībai
Mēs runājam par Vidusjūras diētu, bet patiesībā tas vairāk attiecas uz izmaiņām jūsu ieradumos, nevis par stingru diētu. Jauns ēšanas veids, kas jūsu ķermenī nesīs tikai labas lietas. Un tas ir tāds, ka pētījumos, piemēram, PREDIMED (profilakse ar Vidusjūras diētu), ir gūti ļoti interesanti secinājumi sirdij un smadzenēm.
- Stiprini savu sirdi. Tas samazina sirds un asinsvadu slimību risku nepiesātināto taukskābju dēļ, kas atrodamas riekstos vai taukainās zivīs, kopā ar dārzeņos esošajiem nitrātiem. PREDIMED pētījums norāda, piemēram, ka valstīs, kas patērē daudz zivju, piemēram, Spānijā un Japānā, ir zema mirstība no sirds un asinsvadu slimībām.
- Pazeminiet holesterīna līmeni. Tas samazina "slikto" asiņu daudzumu asinīs bagātīgā zivju un dārzeņu patēriņa dēļ, kā arī tāpēc, ka mazāk sarkanās gaļas tiek izvadīta vai apēsta.
- Palīdziet savam ideālajam svaram. Vidusjūras reģiona diēta ir ļoti daudzveidīga un ar zemu kaloriju daudzumu. Ja jūs to apvienojat ar fiziskiem vingrinājumiem, jūs varat tuvoties savam ideālajam svaram. Cīņa ar lieko svaru novērš arī daudzas slimības, kuras pasliktina sliktā fiziskā forma.
- Labi piemērots diabēta ārstēšanai. Ķermeņa glikozes līmeni regulē komplekso ogļhidrātu klātbūtne izvēlnēs, piemēram, pilngraudu vai pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu saturu. Projekta PREDIMED apakšpētījumā arī novērots, ka cilvēkiem, kuri ēd pilngraudu produktus, asinīs ir augstāka insulīna koncentrācija. Galvenie faktori 2. tipa diabēta profilaksei.
- Palieliniet atmiņu. Vidusjūras reģiona diēta uzlabo kognitīvo funkciju ar pārtikas produktiem, kas uzlabo atmiņu, piemēram, atkal rieksti ar taukskābēm vai zilās zivis.
- Izvairieties no garīgas pasliktināšanās. Zaļie lapu dārzeņi, kas ir bagāti ar antioksidantiem, novērš šūnu sadalīšanos. Ēdot vismaz vienu šāda veida dārzeņu porciju dienā, palēninās kognitīvā pasliktināšanās, kas saistīta ar novecošanu, kā liecina pētījums, kas publicēts žurnālā Neurology.
- Jūs esat apmierināts. Daudzu galvenā problēma, kad mēs vēlamies zaudēt svaru, ir tā, ka mēs vienmēr esam izsalkuši. Vidusjūras reģiona diētā ogļhidrāti un šķiedrvielas ir sātīgi. Šeit ir saraksts ar apmierinošiem pārtikas produktiem.
Vidusjūras diētas atslēgas
- Ne visi tauki ir slikti. Tagad jūs lieliski zināt, ka ir labi tauki, un šajā uzturā veselīgie tauki nāk no olīveļļas un taukskābēm, piemēram, Omega 6 riekstos.
- Olīveļļa, karalis. Lielākā daļa tauku, ko jūs patērēsiet, būs izdevīgi, un tos iegūs eļļa. Protams, tam jābūt īpaši neapstrādātam, jo rafinēšanas procesā tiek zaudēta liela daļa tā antioksidantu savienojumu.
- Dārzeņu un augļu varonis. Izvēlieties tos, kas jums patīk visvairāk. Jums vajadzētu ēst vismaz divas porcijas dienā, bet to var būt vairāk. Neaizmirstiet, ka vienai no porcijām jābūt neapstrādātām. Runājot par augļiem, jums vajadzētu ņemt 3 vai 4 gabalus vai to ekvivalentu.
- Ardievu sarkanā gaļa, sveikas zivis. Pirmais, kas jāizzūd (vai jāsamazina gandrīz līdz nullei), ir sarkanā gaļa. Zivīm vajadzētu uzvarēt, īpaši 2 līdz 3 porcijas taukainu zivju nedēļā, piemēram, sardīnes, tunzivis vai lasis.
- Liesa gaļa Likmes uz liesu gaļu. Vēl labāk, ja tie nāk no mājputniem, piemēram, vistas vai tītara. Bet piesargāties, nav obligāti, lai viņi būtu klāt visās ēdienreizēs.
- Vienmēr rieksti. Citi Vidusjūras diētas veselīgie tauki kopā ar olīveļļu. Tie nodrošina lielu daudzumu šķiedrvielu un antioksidantu.
- Neatstājiet graudaugus malā. Viņiem, tāpat kā taukiem, ir ļoti slikta reputācija. Vidusjūras reģiona diētā maize ir būtiska, lai nodrošinātu mūs ar šķiedrvielām, bet jums jāizvēlas veseli graudi, piemēram, rudzi vai auzas. Baltie milti ir pagājuši.
- Nebaidoties no pākšaugiem. Lietojiet 3 porcijas nedēļā. Viņiem ir augsts olbaltumvielu saturs ar priekšrocību, ka tie nesatur piesātinātos taukus. Izmantojiet tos kā galveno ēdienu, jums ne vienmēr ir nepieciešama gaļa.
Vidusjūras diēta zaudēt svaru? Jā
Jūs lasāt, ka Vidusjūras diēta ir tik laba un ka būtībā tas ir tas, ko mēs jau ēdam šajā pasaules daļā. Mēs iedomājamies, ka jūs domājat, labi, kāpēc nezaudējat svaru? Neapzinoties, šodien vadītais dzīvesveids mūs ir novedis no Vidusjūras reģiona pārtikas pamatiem un dažos gadījumos to ir mainījis.
Lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāatgriežas pie saknēm, jāatgūst tie ēdieni, kas jau ir gaiši un kurus noteikti apgūsit no vecmāmiņas recepšu grāmatas . Pielāgojot porcijas un dažas sastāvdaļas, jums pietiks. Turklāt Vidusjūras reģiona diēta ļauj, labi izvēloties, svētdien ēst restorānā vai pagatavot vermutu. Šeit ir daži padomi un piemēri, kurus varat izmantot Vidusjūras diētai.
- Piepildiet dārzeņus. Pavadiet visas maltītes ar labiem salātiem. Ielieciet dārzeņus arī visur, ne tikai kā pirmo ēdienu. Ļaujiet tai būt rotājumam otrajam, pievienojiet rīta vidus mini pildījumu vai kā sastāvdaļu kokteiļa pēcpusdienā.
- Augļi desertiem. Vēl viens mīts, ka Vidusjūras diēta atņem. Augļi desertam nav nobarošana. Ne tikai tas, bet tā ir veselīgākā iespēja pabeigt maltīti.
- Viņš knābā ar galvu. Veltiet brīdi laika, lai padomātu par veselīgajām uzkodām, kuras paņemsit līdzi uz darbu, vai par ko uzkodas, kamēr gatavojat. Mūsu zemē ir ļoti labas iespējas, piemēram, lupīnas (ļoti bagātas ar šķiedrvielām un ar nelielu kaloriju daudzumu), vai arī jūs varat pagatavot dārzeņu čipsus (sagrieztus ļoti plānus un grauzdētus krāsnī).
- Palieliniet vermutu. Ja jūs gatavojaties dzert vermutu, nejūtaties vainīgs. Padariet to par galveno maltīti un ar labu aci izvēlieties to, ko pasūtāt. Izvairieties no kaloriju tapas, piemēram, frī kartupeļiem vai sālīta siera, un deriet, piemēram, uz anšoviem. Un, ja alus ir 0% vai jums ir dzirkstošs ūdens ar citrona ķīli, vēl jo labāk.
- Mini šķiņķis. Ibērijas šķiņķis satur labos taukus. Galvenā mononepiesātinātā taukskābe, ko tā satur, ir oleīnskābe, tāda pati kā olīveļļā. Nelietojot to ļaunprātīgi, paņemiet to nelielā rīta vidū vienu dienu nedēļā. Tā būs greznība, kas dos jums spēku.
- Sagatavojiet ievārījumu. Problēma ir iegādātās versijas pievienotais cukurs. Jūs to varat pagatavot mājās ar ļoti nogatavojušiem augļiem un kanēli vai kopā ar datumu ļoti zemā siltumā. Jūs nepalaidīsit garām cukuru.
- Samazinātas devas. Kad mēs vēlamies zaudēt svaru, Vidusjūras reģiona diētas atslēga ir ēst to pašu, bet samazināt daudzumu. Tas palīdz mūsu prātam, jo mums ir sajūta, ka turpinām “ēst visu”. Lai zaudētu svaru, jums būs jāpielāgo augļu daudzums, katru dienu jāsamazina riekstu patēriņš par pusi saujas un pāris dienas jāierobežo maize ar nelielām vai noteiktām porcijām, piemēram, rīta vidus mini.
Atgūsti no vecmāmiņas recepšu grāmatas tos vieglos ēdienus, kurus tu jau apgūsti
- Pērciet mazāk un gatavojiet vairāk . Kad dodaties pēc iespējas vairāk turēties prom no augsti pārstrādātiem produktiem, piemēram, rūpnieciskām konditorejas izstrādājumiem un izstrādājumiem. Tie ir bumba jūsu veselībai un jūsu svaram. Pērciet sastāvdaļas un gatavojiet pats mājās.
- Laba atpūta . Lai Vidusjūras reģiona diētas priekšrocības nostiprinātos, jums tas jāpapildina ar regulāriem vingrinājumiem un labu atpūtu. Šajā brīdī viņa pati tev palīdz. Naktīs ēdiet pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, kas palīdz labāk gulēt. Piemēram, veseli graudi, spināti vai plūmes.
- Ēd mierīgi . Mēģiniet pagatavot visas maltītes, veltot laiku ēdiena baudīšanai. Sēžot un nesteidzoties. Tas palīdzēs justies apmierinātākam. Šie uzmanības vingrinājumi palīdzēs ēst mazāk alkstot.
Vidusjūras diēta: nedēļas ēdienkarte
Un visbeidzot, šeit ir iknedēļas Vidusjūras diētas ēdienkarte, kuru var lejupielādēt jpg un pdf formātā . Tas ir bez maksas, un jūs varat to izdrukāt, lai ievietotu ledusskapī. Jums vienkārši jānoklikšķina uz pogām un jālejupielādē formāts, kas jums patīk visvairāk.
Vidusjūras diēta: nedēļas ēdienkarte jpg
Vidusjūras diēta: nedēļas ēdienkarte pdf formātā
