Mazkaloriju diēta ir svara zudums diētas, kuras mērķis ir patērēt mazāk kaloriju nekā organisms ir "funkciju." Būtībā ķermenis izmanto kalorijas, lai paliktu dzīvs, tas ir, elpot, pildīt savas iekšējās funkcijas utt. Un aptvert mūsu ikdienas fiziskās aktivitātes (pārvietošanās, kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm, sports …).
Kā mēs varam zināt, cik daudz kaloriju mums vajag dienā?
Formula, lai to aprēķinātu, ir šāda, ja jums ir no 30 līdz 60 gadiem, reiziniet savu svaru ar 8,7 un pievienojiet 829.
Piemēram, ja jūs sverat 63,5 kilogramus kg, spāņu sieviešu vidējais rādītājs saskaņā ar Sigma Dos aptauju:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 kalorija
Un, ja jums ir vairāk nekā 60 gadu, jums jāreizina ar 10,5 un jāpievieno 596.
Ar 63,5 kilogramu piemēru tas būtu:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 kalorijas
Cik kaloriju tad vajadzētu būt jūsu hipokaloriskajai diētai?
Zinot, ko lieto jūsu ķermenis, svara zaudēšanai ir jāņem mazāk kaloriju. Ja saskaņā ar formulu jūs lietojat 1381 kcal dienā, ideāls ir tas, ka jūs uzturat 1200 kcal diētu, nekad ne mazāk, jo pārmērīga kaloriju ierobežojuma dēļ ķermenis arī samazinātu kaloriju patēriņu un jūs nevarētu zaudēt svaru, tikai badoties.
Ja jūs daudz vingrojat, tad varat palielināt patērēto kaloriju skaitu, taču tam vajadzētu būt intensīvam un regulāram vingrinājumam, apvienojot sirds un asinsvadu darbības (skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu …) ar citiem, kas strādā muskuļus (svarus, izometriskos vingrinājumus … ).
Kalorijas ir svarīgas, bet … tās vēl nav viss
Kā skaidro uztura speciāliste Aitor Sánchez, grāmatas My Limping Diet autore , “ir saprātīgi uztvert, ka 100 kcal avokado neietekmē ķermeni tāpat kā 100 kcal degvīna vai cukura veidā”.
Šī iemesla dēļ CLARA hipokaloriskā diēta papildus 1200 kcal ievērošanai ir balstīta uz Vidusjūras reģiona diētu, kurā ietilpst augļi, dārzeņi, zivis, gaļa … svaigi ēdieni, kas patiešām baro ķermeni.
No otras puses, mums ir jāizvairās no pārtikas produktiem, kas nodrošina “tukšas kalorijas”, tas ir, kuru mikroelementu, tas ir, vitamīnu un minerālvielu, saturs ir mazs vai tā nav, kas parasti ir pārtika vai dzērieni, kas ir ļoti bagāti ar cukuru.
- Jums nav piemēroti arī īpaši apstrādāti pārtikas produkti, tas ir, pārtikas produkti, kas ir ļoti bagāti ar taukiem, cukuru, sāli un piedevām, un kuri mūs “nogalina”, kā brīdina dietologs-dietologs Karloss Rios, CLARA blogeris.
Ievērojot hipokalorisku diētu, neiekļūstiet vieglas pārtikas slazdā
Pārtiku uzskata par vieglu, ja tajā ir mazāk par 30% kaloriju nekā tā atsauces pārtikā. Citiem vārdiem sakot, vieglā majonēze satur par 30% mazāk kaloriju nekā parasta majonēze, taču tajā joprojām ir daudz vairāk kaloriju nekā vieglā vinigretē. Un šī ir atšķirība, tas , ka esat viegls, nenozīmē, ka tajā nav kaloriju, tāpēc automātiski neiekļaujiet to diētā, domājot, ka tas nepadarīs jūs taukus.
- Un otrs gaismas slazds ir tas, ka tie liek mums uzticēties sev un apēst lielāku porciju, nekā mēs varētu ēst, ja tie nebūtu gaiši, tāpēc galu galā mēs varam uzņemt vēl vairāk kaloriju, izmantojot vieglu pārtiku.
Kā sagatavot nedēļas ēdienkarti ar hipokalorisku diētu
Katru dienu jums jāēd:
- 2 porcijas dārzeņu (250 g uz porciju)
- 2 porcijas augļu (viens gabals vai 125 g uz porciju)
- 2-3 porcijas makaronu, rīsu, pākšaugu, kartupeļu vai maizes (50 g neapstrādātu makaronu, rīsu vai maizes un 125 g kartupeļu)
- 1-2 olbaltumvielu porcijas (120g zivju vai baltās gaļas vai tofu vai 2 olas)
- 2 porcijas piena produktu (viena porcija ir 2 jogurti vai 1 glāze piena vai 100 g svaiga siera vai 40 g izturēta siera)
- 1 porcija riekstu (20 g)
- 2-3 ēdamkarotes olīveļļas
Hipokaloriskās diētas tipiskā ēdienkarte
- Brokastis. Mini tunzivju sviestmaize + tēja, kafija vai infūzija
- Pusrīts. 1 augļu gabals + 1 sauja riekstu (20 g)
- Ēdiens. Salāti + cepta vistas gaļa + augļu gabals
- Uzkodas. Svaigs siers ar mazliet olīveļļas
- Vakariņas. Dārzeņu krējums + grilētas zivis + jogurts
Lai jums būtu viegli, mēs esam izveidojuši bezmaksas lejupielādējamu iknedēļas izvēlni, kas var kalpot par pamatu, bet nākamajās nedēļās dažus pārtikas produktus nomainīs tikai pret citiem līdzvērtīgiem.
Piemēram, ja vienā ēdienkartē iesakām pagatavot zaļās pupiņas ar pupiņām un vistas burgeru, citā - brokoļus ar lēcām un laša muguriņu. Turklāt mūsu vietnē atradīsit citas vieglas receptes, kas jūs iedvesmos.
Bezmaksas lejupielādējama hipokaloriska diēta
Uzkodas un uzkodas no hipokaloriskas diētas
Papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām, kuras mēs piedāvājam, jūs varat veikt arī rīta vidū un pēcpusdienā
- Augļu gabals (obligāti uzkodā dienā) ar riekstiem
- Jogurts ar riekstiem (ja jums tas nav bijis kopā ar augļiem)
- Svaigs siers
- Cieti vārīta ola
- Glāze dabīgas tomātu sulas ar pipariem
- Burkāns
- Piena glāze
- Kafija vai tēja ar pienu
Cik ilgi jūs varat ievērot hipokalorisko diētu
Tas ir veselīgs uzturs, tādēļ, ja jums nav kontrindikāciju veselībai, varat to ievērot, līdz zaudējat 3-5 kilogramus, kas jums jāzaudē.
- Ja jūs zaudējat vairāk nekā 5 kilogramus, ir svarīgi iepriekš konsultēties ar savu ārstu.
Kā izvairīties no atsitiena efekta
Mūsu diēta ir hipokaloriska, bet ne pārāk ierobežojoša, tāpēc jums nebūs atsitiena efekta. Protams, ieteicams veikt pāreju starp diētu un atgriešanos pie "parastās" diētas, tāpēc ieteicams sākt ar bezmaksas maltīti nedēļā, kad esat sasniedzis savu svaru, tas ir, maltīti, kurā Jūs varat ēst to, kas jums patīk, bet nepārsniedzot porciju un neatkārtojot.
Bezmaksas maltīte ir vai nu brokastis, vai pusdienas, vai vakariņas, bet ne visas dienas ēdienkartes, tikai viena no galvenajām ēdienreizēm. Tad jūs varat ieviest otro iknedēļas bezmaksas maltīti un, ja paliekat pie svara, līdz pat trešdaļai.
- Tiklīdz jūs redzat, ka jūs atkal pieņematies svarā, atgriezieties pie pāris nedēļu stingras diētas un pamazām atkal ieviesiet bezmaksas maltītes. Kad jūs ēdat normāli, padomājiet par Vidusjūras reģiona diētas vadlīniju ievērošanu, izvairoties no īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem un tiem, kuriem ir "tukšas kalorijas".
