Augsts holesterīna līmenis ir problēma, kas satrauc un padara lielu daļu iedzīvotāju bezmiegu. Saskaņā ar Spānijas Kardioloģijas biedrības (SEC) pētījumu 20% spāņu, kas vecāki par 18 gadiem, holesterīna līmenis pārsniedz 250 mg / dl, kas tiek uzskatīts par pārmērīgu vērtību.
Bet kāpēc augsts holesterīna līmenis ir bīstams?
Vispirms jums ir jānošķir divi holesterīna veidi: zema blīvuma vai ZBL (pazīstams kā "sliktais" holesterīns) un augsta blīvuma jeb ABL (pazīstams kā labs holesterīns). Kamēr labs holesterīns nes holesterīnu no citām ķermeņa daļām uz aknām, kur tas tiks izvadīts; sliktais holesterīns, ja tas ir pārmērīgs, var pielipt artēriju sienām, padarot tās biezākas un stingrākas, apgrūtinot asins plūsmu un paaugstinot asinsspiedienu.
- Ja holesterīns turpina uzkrāties artērijās, tas var tās bloķēt, kas ievērojami palielina risku saslimt ar dažādām sirds un asinsvadu problēmām vai slimībām, piemēram, sirdslēkmi vai insultu.
Ko var darīt, lai cīnītos pret holesterīnu?
Pastāv dažādi faktori, kas izraisa šī augsta holesterīna līmeņa parādīšanos, piemēram, noteiktas aknu, endokrīnās vai nieru slimības, noteiktu zāļu lietošana vai ģenētiska nosliece. Tomēr faktors, kam ir lielāks svars, ir nepietiekama diēta.
- Tāpat, izņemot medikamentus, mūsu rīcībā ir dažādi elementi, lai tos samazinātu, piemēram, izvairīšanās no liekā svara, vingrošana, smēķēšanas atmešana vai alkohola lietošanas samazināšana. Bet, bez šaubām, galvenais ir rūpēties par diētu.
Antiholesterīna diētas atslēgas
Runājot par anti-holesterīna diētu, pirmais, kas parasti nāk prātā, ir nepieciešamība samazināt vai likvidēt tos pārtikas produktus, kuros ir daudz holesterīna. Tomēr holesterīns uzturā nav galvenais ienaidnieks, ar kuru cīnīties, jo tas parasti nav hiperholesterinēmijas cēlonis, jo zarnās absorbē tikai aptuveni 15-20% no uzturā lietotā holesterīna. Lai gan acīmredzami, ja mēs to lietojam pārmērīgi, tas var paaugstināt holesterīna līmeni. Ieteicams nepārsniegt 300 mg uztura holesterīna dienā un, ja vēlaties samazināt holesterīna līmeni, nelietojiet vairāk par 200 mg dienā.
- Galvenais iemesls, kāpēc mums ir augsts holesterīna līmenis, ir tā sauktais endogēnais holesterīns, tas ir, holesterīns, ko mūsu ķermenis (īpaši aknas) ražo pats no taukskābēm, kuras nodrošina piesātinātie tauki. Tāpēc, lai uzturētu holesterīna līmeni, ir nepieciešams izvairīties no pārāk daudz holesterīna uzņemšanas ar diētu, bet galvenokārt ir jācenšas samazināt piesātināto tauku patēriņu līdz minimumam. Ieteicams, lai tie uzņemtu mazāk nekā 10% no uztura.
Kādi pārtikas produkti jāiekļauj uzturā?
- Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu. Tādā veidā jūs palielināsiet uztura šķiedrvielu patēriņu, kas samazina holesterīna uzsūkšanos zarnās.
- Ēdiet arī daudz zilo zivju un riekstu, jo tajos ir daudz nepiesātinātu taukskābju, kas, kaut arī tie nesamazina slikto holesterīnu, tomēr palielina ABL (labo) holesterīnu.
- Turklāt ieteicams lietot pārtiku, kas bagāta ar augu sterīniem (olīveļļu, pākšaugus un mazākā daudzumā, riekstus un dārzeņus), kas samazina tauku savienojumu uzsūkšanos zarnās un līdz ar to arī holesterīnu.
A
No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties?
- Piesātinātie tauki, kas atrodas īpaši pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, tajos, kas atrodami desās, pārstrādātā gaļā vai rūpnieciskos konditorejas izstrādājumos.
- Ierobežojiet arī pārtikas produktus, kas bagāti ar holesterīnu (olu dzeltenumi, veseli piena produkti …). Piemēram, jūs varat aizstāt visu piena produktu ar vājpienu; sviests olīveļļai un taukaina gaļa liesai gaļai ar mazu tauku daudzumu, piemēram, trušu vai vistas bez ādas.
- Ir svarīgi arī pēc iespējas samazināt alkohola un cukura patēriņu.
Nedēļas diētas ēdienkarte holesterīna līmeņa pazemināšanai
Ja jums joprojām ir šaubas par to, kā šīs telpas tiek pārnestas uz jūsu ikdienas uzturu, šeit ir nedēļas ēdienkarte, ko sastāda Realfooding Center, uztura centrs, kuru reklamē CLARA dietologs-dietologs un emuāru autors Karlos Ríos. Receptes varat pārbaudīt vietnē mimenurealfooding.com.
