Labāk zaudēt svaru: ko ēst un ko ne, lai atbrīvotos no uztraukuma par ēšanu

Dzīves brīža dēļ ir normāli, ka mums ir vairāk trauksmes nekā parasti un ka mūsu nervi ir uz virsmas. Koronavīruss mūs pārbauda, bet jūs zināt, ko? Iegūsim to! Ēdiens ir viena no lietām, kas mums ir pa spēkam un kas mums ļaus justies mierīgāk.

Tas, ko jūs ēdat, vairāk nosaka jūsu garastāvokli, nekā jūs domājat. Jūs varat likt sev justies mierīgākam un mazināt uztraukumu par ēšanu, iekļaujot uzturā dažus ēdienus ar "nomierinošu" efektu. Bet jūs varat arī justies vairāk satraukti, nervozāki un izsalkušāki, ja izvēlaties citus pārtikas produktus, kas dod vairāk izsalkuma, nekā tie atņem.

NOVĒRT ĒDINĀŠANAS UZTRAUKUMU

Uzturs nodrošina uzturvielu pamatu, lai mūsu smadzenes varētu ražot galvenos neirotransmiterus, kas regulē garastāvokli un kontrolē trauksmi. Tādēļ, lai pēc iespējas labāk tiktu galā ar karantīnu, ir svarīgi ēst labi un derēt uz diētu, kas satur noteiktas aminoskābes, vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas mūsu emociju barošanai. Ak! Un paturiet prātā, ka ļoti stingras diētas palielina vēlmi ēst un uzkodas.

Kad esam uz nerviem, mēs izdalām vairāk kortizola . Šis hormons veicina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un izraisa tauku uzkrāšanos jūsu ķermenī. Tādējādi kortizols ir saistīts ar aptaukošanos un rijību. Labās ziņas? Magnijs, triptofāns un C vitamīns palīdz apturēt kājas.

Atpūties ar laimes hormonu, serotonīnu

Serotonīns ir neiromediators, kas iesaistīts garastāvokļa regulēšanā un stresa vadībā. Šī iemesla dēļ daži piešķir tai laimes hormona segvārdu. Lai neironi varētu ražot serotonīnu, viņiem ir nepieciešama aminoskābe, ko sauc par triptofānu, kas mums jāiegūst ar noteiktiem pārtikas produktiem, piemēram, pienu, banānu, avokado, mandelēm, ķiršiem, tītariem, vīģēm, linu sēklām vai brūniem rīsiem.

OMEGA 3, lai mazinātu trauksmi

Ir pierādīts, ka taukskābes uzlabo garastāvokli un trauksmes simptomus. Īpaši nepieciešama ir Omega 3. Daļu no mūsu neironu membrānas veido taukskābes, un, ja mūsu uzturs tajās ir slikts, informācijas pāreja no viena neirona uz citu būs ierobežota. Vidusjūras reģiona diēta iesaka ēst zilās zivis trīs reizes nedēļā un riekstus piecas reizes nedēļā (apmēram 7 mandeles dienā).

LA TEOBROMINA, PALĪDZĪBA Smaidīt

Šokolāde ir viens no ēdieniem, ko mēs parasti izvēlamies, kad mums ir skumji. Un fakts ir tāds, ka tajā esošajai kakao ir būtiskas priekšrocības garastāvoklim, pateicoties faktam, ka tas liek mums izdalīt vairāk dopamīna, bet arī tāpēc, ka tajā ir teobromīns (100 grami kakao nodrošina 450 miligramus), nedaudz antidepresantu vielu , kas pieder tai pašai ģimenei kā kafija. , tēja vai dzērieni ar kolu, bet kuru ierašanās nervu sistēmā ir vienmērīgāka un ilgstošāka nekā šie. Tas satur arī anandamīdu, kas saistās ar tiem pašiem smadzeņu receptoriem kā marihuānas aktīvā viela. Tas viss var izskaidrot, kāpēc ir tik patīkami to ēst. Protams, kā jūs redzēsiet vēlāk, lai sasniegtu šo efektu, šokolādei, ko lietojat, jābūt vismaz 70% kakao.

MAGNIJA, MINERĀLS AR ATLAIDĪGU efektu

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot diētu, kas bagāts ar magniju, samazinās kortizola - hormona, kas sintezējas virsnieru dziedzeros , izdalīšanās stresa situācijās, ražošana . Šis hormons veicina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un izraisa tauku uzkrāšanos jūsu ķermenī. Tāpēc kortizols ir saistīts ar aptaukošanos un pārmērīgu apetītes palielināšanos. Magnija ēdieni novērš alkas pēc ēdiena un cīnās ar nogurumu, labi!

C VITAMĪNS, PAMATS LABI JUTĪTIES

C vitamīns ir galvenā ķermeņa uzturviela serotonīna ražošanai. Mūsu ķermenis pats to nerada, tāpēc tas jāiegūst no tādiem pārtikas produktiem kā kivi, apelsīni, mandarīni, citroni, jāņogas vai zemenes . Bet arī stresa vai trauksmes laikā jums ir jāpalielina tā patēriņš, jo adrenalīns, ko mēs ģenerējam nervozējot, patērē daudz C vitamīna un serotonīna ražošanai ir mazāk pieejams.

Šeit mēs jums pateiksim, kuri pārtikas produkti jums jāiekļauj diētā, lai izvairītos no uztraukuma par ēšanu, un no kuriem šodien vajadzētu izvairīties . Mēs esam tajā kopā, vai jūs pievienosities mums?

NOVĒRT ĒDINĀŠANAS UZTRAUKUMU

Atpūties ar laimes hormonu, serotonīnu

OMEGA 3, lai mazinātu trauksmi

LA TEOBROMINA, PALĪDZĪBA Smaidīt

MAGNIJA, MINERĀLS AR ATLAIDĪGU efektu

C VITAMĪNS, PAMATS LABI JUTĪTIES

Cukurs izraisa lielāku izsalkumu

Cukurs stimulē endorfīnu - "prieka molekulu" - ražošanu, kas rada labsajūtu. Turklāt tas dod mums tūlītēju augstu līmeni, jo tas ātri nonāk asinīs, bet tam seko zems līmenis, kas rada bada sajūtu un liek ēst vairāk.

Vairāk serotonīna = mazāk trauksmes

Serotonīns regulē garastāvokli. Lai to varētu ražot, jūsu neironiem ir nepieciešams triptofāns, ko iegūst ar tādiem pārtikas produktiem kā piens, jogurts, banāns … Turklāt triptofāns darbojas labāk, ja to lieto kopā ar hidrātiem. Tātad, ja nervi vai izsalkums jūs vajā, bezbailīgi sajauciet jogurtu ar pilngraudu un sēklām, riekstiem, augļiem … Jūs nekavējoties jutīsities labāk.

Trauksme pēcpusdienas vidū?

Trauksme pēcpusdienā?

Neuztraucieties, tas nav gribas trūkuma dēļ, jūsu prāts prasa serotonīna kompensāciju. Labs pasākums ir kaut kas, kas satur ogļhidrātus un triptofānu, piemēram, glāze piena ar kakao un nedaudz riekstu. Piena olbaltumvielas atvieglo kakao un riekstu magnija asimilāciju.

Liekie konditorejas izstrādājumi

Uzbudināms? Nervu? Koncentrācijas problēmas? Neuztraucieties, mēs visi esam vienādi un kurš nekairina būt karantīnā? Ja tam pievienojat B1 vitamīna (tiamīna) deficītu - pētījumi liecina, ka šis deficīts ir bieži sastopams tiem, kas daudz ķeras pie ātrās ēdināšanas un konditorejas izstrādājumiem, jūsu trauksme varētu būt lielāka. Un ko jūs varat darīt? Nu, ņem veseli graudi, pistācijas, kukurūza, lazdu rieksti, pilngraudu maize vai pākšaugi.

Tumšā šokolāde ir jūsu sabiedrotais

Tumšā šokolāde būs jūsu labākais draugs, ja esat nonācis stāvoklī vai esat saspringts vai, tāpat kā šobrīd, esat ieslēgts mājās. Jo melnāks tas ir, jo vairāk triptofāna tas veicina; un mazāk arī nobarošana, jo tā procentuālais daudzums taukos ir mazāks. Starp citu, tas satur arī anandamīdu, kas saistās ar tiem pašiem smadzeņu receptoriem kā marihuānas aktīvā viela. Tas viss var izskaidrot, kāpēc ir tik patīkami to ēst.

ŠOKOLĀDA “ZĀĻU” Deva

Dienas summa. Ieteicams ēst 10 līdz 20 gramus dienā, kas ir vienāds ar maksimāli 140 kalorijām.
Labakais laiks. Pēc pusdienām vai pēcpusdienā. Jutīgiem cilvēkiem, ja tas tiek lietots naktī, tas var izraisīt bezmiegu.
Kakao saturs. Tam jābūt vismaz 70%, ja nē, pabalsti tiek zaudēti.

Salds C vitamīns

C vitamīns ir būtiska barības viela jūsu ķermenim, lai ražotu serotonīnu un justos labāk. Paņemiet to saldākajā versijā: augļi. It īpaši, ja jūs nervozējat vai pārdzīvojat stresa laiku, piemēram, šajās dienās, jo ķermenim jāpalielina deva. Jūs to atradīsit avenēs, mellenēs, kivi, apelsīnos, mandarīnos, citronos, jāņogās vai zemenēs … Atklājiet ēdienus ar vairāk C vitamīna.

Iepriekš pagatavoti ēdieni pamodina rijību

To ļaunprātīga izmantošana var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu, kas nozīmē sliktu garastāvokli. Turklāt, lietojot kaut ko ātri, piemēram, ātrās uzkodas, kuņģa sāta hormoni pietiekami ātri neziņo smadzenēm par stāvokli. Un jūs galu galā piebāzts.

Omega 3, lai atjaunotu mieru

Saskaņā ar Ohaio štata universitātes (ASV) neseno pētījumu dienas deva 2,5 grami omega 3 (ko nodrošina piecas sardīnes vai laša fileja) samazina trauksmes simptomus par 20% . Šis lasis, garneles, tomāti un avokado tartars ir omega 3 un C vitamīna bumba, un tas ir arī garšīgs. Apskatiet šīs 10 gardās receptes ar lasi.

Cepti ēdieni maina nervus

Būdami bagāti ar piesātinātiem taukiem, tie var paaugstināt asinsspiedienu, kas paātrina asinsrites ātrumu, tādējādi veicinot nervozitāti un trauksmi.

Kraukšķīgie ēdieni rada "atkarību"

Frī kartupeļi, uzkodas … Ir pierādīts, ka skaņa, kas rodas, nokodot kraukšķīgu ēdienu, aktivizē apetīti un ir tieši saistīta ar baudu. Šī iemesla dēļ jūs nevarat ēst tikai vienu vai dažus kartupeļus. Kad tas sākas, ir grūti apstāties.

Kartupeļu omlete ir "nomierinoša"

Kartupeļu omlete nodrošina lēni absorbētus ogļhidrātus, lai nenogurtu, holīns smadzenēs un citas uzturvielas, kas padara to ideālu, ja nākas saskarties ar smagu darba dienu vai stresa, trauksmes vai daudz nervu laiku. Nepalaidiet garām mūsu iecienītāko kartupeļu omlete recepti.

"Cukurs + tauki" mūs saista

Kad vienā un tajā pašā ēdienā tiek apvienots daudz cukura un daudz tauku, mēs "saķeramies". Nesen veiktā izmēģinājumā ar pelēm tika konstatēts, ka, pārtraucot šo pārtiku, dzīvnieki piedzīvoja trauksmes lēkmi, līdzīgu nikotīna izņemšanas izraisītajam. Tāpēc ir tik grūti izkļūt no apreibinātā uztraukuma apļa, ko ēst. Pārtika pati baro šo trauksmi.

Šokolādes maizes uzkodas un atvadu satraukums

Garšīgas brokastis vai uzkodas, kas palīdzēs jums kontrolēt izsalkumu un dot labu garastāvokli. It īpaši, ja to gatavojat ar pilngraudu maizi un šokolādi ar 70% kakao. Kombinācija ir lieliski piemērota, lai uzturētu stabilu serotonīna līmeni.

Slavenais glutamāts

Mononātrija glutamāts ir aromatizētājs, kas ir daudzos gatavos pārtikas produktos (iepriekš termiski apstrādāti, austrumu virtuves ēdieni utt.). Ir pierādīts, ka, lietojot pārtiku ar glutamātu, mums palielinās apetīte un pamostas rijība.

Apvienojiet dārzeņus un saņemiet to pareizi

Vai vēlaties veselīgu un relaksējošu ēdienu? Pavadiet savas zivis vai gaļu ar rotājumu, kura pamatā ir trīs dažādu dārzeņu šķirnes ar dažādām krāsām. Katra krāsa atbilst pigmentam ar dažādām veselības īpašībām. Apģērbts ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, lai uzlabotu taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos dārzeņos (A, E un K) un linu vai magoņu sēklās.

Desas, sākot no ātras problēmas risināšanas

Paceliet roku, kurš nelieto desas, kad nezināt, ko ēst vakariņās. Nu, šī darbība, ja desa nav kvalitatīva un amatniece, piedevu un konservantu dēļ var kairināt nervu sistēmu. Turklāt, pat ja tās ir kvalitatīvas, desās ir daudz sāls, kam ir zināma "atkarību izraisoša" iedarbība, tāpēc trauksme un tieksme pēc tās parādās, ja to patēriņš ir ierobežots. Mēs zinām, ka karantīnas vidū jums būs kārdinājums "mest" desas vairāk nekā vienā gadījumā, bet, cik vien iespējams, izvairieties no tām!

Relaksējošie salāti

Viena no salātu galvenajām īpašībām ir tā relaksējošā iedarbība, tāpēc tas ir lielisks ēdiens, ko var ieturēt vakariņās. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un maz kaloriju un ogļhidrātu (tikai 0,9 g cukura uz 100 g). Tās galvenā bagātība ir tumšākajās lapās, jo tās ir ļoti bagātas ar folijskābi, kas ir svarīgs vitamīns nervu sistēmas veselībai.

Biezpiens, aizmirsts deserts

Labā veselīguma reputācija ir jogurts un bagātīgais, flan. Patiesība ir tāda, ka biezpiens dod jums četras reizes vairāk olbaltumvielu nekā piens un ļoti maz tauku (mazāk nekā svaigais siers). Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, tas ir visvairāk ieteicamais piena produkts. Paņemiet to ar medu, augļiem vai riekstiem, lai pastiprinātu tā "pretrauksmes" efektu. Izmantojiet savas uzturēšanās priekšrocības mājās, lai sagatavotu šo recepti vieglai biezpiena putām.

Ko ēst bada drudžās?

Paņemiet negatavus augļus, kas ir bagāti ar C vitamīnu, "laba humora vitamīnu". Tas, ka esi zaļš, liek vairāk košļāt, kas ļauj sāta sajūtai ātrāk nokļūt smadzenēs. Kopā ar kivi un ananāsiem izceļas zaļais ābols, kas nodrošina tikai 52 kcal / 100 g un kura cukuru, fosfora un dzelzs saturs padara to par augsta kalibra ieroci, lai apkarotu rijību.

Vairāk musli, mazāk trauksmes

Pagatavojiet pats musli ar mandeļu pienu, velmētām auzām, 1 žāvētu aprikožu, mellenēm un 3-4 valriekstiem. Tā jūs pievienojaties auzu un valriekstu magnija bagātībai, augļu skābumam. Šī kombinācija dod jums nepieciešamās uzturvielas, lai jūsu ķermenis nepadotos uztraukumam ēst.

5 rieksti dienā, lai atpūstos

Ir pierādīts, ka riekstos esošās taukskābes uzlabo garastāvokli un trauksmes simptomus. Valrieksti nodrošina arī ar magniju, kas veicina miegu un relaksāciju.

Rīta uzlāde

Tas ir dienas laiks, kad mūsu neironi izdala vairāk dopamīna, tāpēc labās brokastīs ir lieliski iekļaut nedaudz siera - ēdienu, kas nodrošina lielu daudzumu fenilalanīna. Tādā veidā mēs nodrošinām, ka neironu krātuve nenozīmē rezervāciju izšķirošajā dienas brīdī. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar fenilalanīnu, ir prosciutto, zivis, sojas pupas, olas … Brokastīs iekļaujiet sieru, lai uzlādētu dopamīna krājumu. Lai jums netrūkst omega 3, samaisiet ķirbju, saulespuķu un linu sēklas. Sasmalciniet un paņemiet 3 ēdamkarotes dienā

Magnijs, minerāls ar relaksējošu iedarbību

Diēta, kas bagāta ar magniju, palīdz sadedzināt vairāk tauku, apkarot šķidruma aizturi, novērst uztraukumu par ēšanu un apkarot nogurumu. Šis minerāls (cita starpā atrodams riekstos, pilngraudos un pākšaugos) palīdz arī atslābināt muskuļus, tādējādi novēršot stīvumu un muskuļu sasprindzinājumu, kas raksturīgs cilvēkiem, kuri cieš no stresa vai trauksmes. Tas viss tiek sasniegts, pateicoties faktam, ka tas darbojas, samazinot nervu šūnu paaugstinātu uzbudināmību, papildus piedaloties serotonīna, “laimes hormona”, sintēzē.

Jūsu ķermenis neglabā C vitamīna rezerves, tāpēc jums katru dienu jāpiešķir tā deva.

B grupas vitamīni

Kad organismā trūkst B vitamīna, rodas kognitīvas problēmas, piemēram, atmiņas traucējumi, apjukums un samazināta koncentrēšanās spēja, kā arī emocionālas problēmas, piemēram, aizkaitināmība un depresija. Faktiski B vitamīnu kopums ir ļoti svarīgs smadzeņu ķīmijai un noskaņojumam:

Folijskābes deficīts cita starpā var izraisīt garastāvokļa izmaiņas. Jūs to atradīsit zaļajos lapu dārzeņos, riekstos un pākšaugos.
B6 vitamīns ir nepieciešams, lai sintezēt neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna. Tas ir atrodams pākšaugos, riekstos, zivīs, brūnajos rīsos un kartupeļos.
B12 vitamīna trūkums ietekmē nervu sistēmu un smadzenes. Tas izraisa priekšlaicīgu novecošanos un veicina ar vecumu saistītu demenci attīstību. Jūs to atradīsit piena, zivīs un gaļā. Arī dažos stiprinātos pārtikas produktos, piemēram, brokastu pārslās un enerģijas batoniņos.
B1 vitamīna deficīts ir raksturīgs tiem, kuri ļoti paļaujas uz ātrās ēdināšanas un konditorejas izstrādājumiem. Tas izraisa nespēju koncentrēties, aizkaitināmību un depresiju. Pārtika, kas bagāta ar šo vitamīnu, ir veseli graudi un pākšaugi.
Vitamīns B3 ir nepieciešams sintēzei neirotransmitera dopamīna, kas veicina nervu impulsus starp neironiem un palīdz iegaumēt. Zivis, piena produkti, ķirbju sēklas un pākšaugi ir labi B3 vitamīna avoti.

Uzturvielas, kas palielina uztraukumu ēst

Tāpat kā ir pārtikas produkti, kuru uzturā nevajadzētu pietrūkt, lai apetīte paliktu kontrolēta un garastāvoklis būtu stabils, ir arī citi, kuriem ir pretējs efekts un kas izraisa hormonālas reakcijas, kas rada vairāk apetītes, nekā tās atņem. Starp izcilākajiem ir visi tauki, cukurs, saldinātāji un piedevas, piemēram, glutamāts . Attēlu galerijā mēs detalizēti aprakstām, no kā vajadzētu izvairīties no ēšanas, lai samazinātu trauksmes līmeni.