Ātri un garšīgi ēdieni, kurus varat pagatavot mazāk nekā 20 minūtēs

Šīs ātrās, garšīgās un veselīgās maltītes tiek pagatavotas 20 minūtēs vai mazāk un atbilst diviem pamatnosacījumiem: tās ir viegli pagatavojamas un tās ir arī uztura ziņā līdzsvarotas .

Makaroni ar tomātu un sieru

Makaroniem nav jābūt nobarojamiem, ja tos gatavo pareizajā daudzumā, un tie lieliski iekļaujas ātrās, bagātīgās un veselīgās maltītēs. Kamēr gatavojat makaronus (apmēram 10-12 minūtes), jūs sarīvējat tomātu un sajauciet to ar sasmalcinātu svaigu baziliku (ja vēlaties, varat arī nedaudz sautēt). Tad jūs pievienojat iztukšotos makaronus. Virsū liek mocarellu, kazas sieru (vai biezpienu, ja vēlaties gaišāku variantu). Un jūs to nedaudz uzsildāt mikrofonā, lai tas kūst.

Pupiņu salāti

Paņemiet sauju vārītu un nosusinātu konservētu pupiņu. Sajauc tos ar tomātu malto gaļu, sarkanajiem un zaļajiem pipariem, gurķi, avokado un sīpolu. Komplektā daži svaigā siera kubi. Un pasniedziet šos pākšaugu salātus uz kviešu vai kukurūzas tortiljas. Vairāk receptes ar pākšaugiem šeit.

Tunča un vārītu olu salāti

Šīs receptes triks, lai padarītu to ļoti ātru, ir simulēt vairākus procesus vienlaikus. Kamēr mikroviļņu krāsnī jūs izveidojat dažas kartupeļu šķēles un dažas maigas pupiņas silikona apvalkā (maksimums jums vajag apmēram 10-15 minūtes), jūs sagatavojat vārītu olu. Tad uz salātu bāzes jūs ievietojat kartupeli un maigas pupiņas kopā ar dažiem tomātu ķīļiem, četrās daļās sagrieztu olu un sasmalcinātu dabisko tunci. Viegli un ēstgribu salāti.

Omletes, pildītas ar šķiņķi un pipariem

Pirmkārt, sautējiet zaļo, sarkano un dzelteno papriku sloksnes. Pēc tam no vienas olas izveidojiet dažas plānas apaļas franču omletes. Uz katras tortiljas ielieciet Ibērijas šķiņķa šķēli, dažas sautētu piparu sloksnes un velmējiet. Lai padarītu to līdzsvarotāku, pabeidziet trauku ar maigu dzinumu maisījumu. Tā ir viena no ātrām un vienkāršām receptēm, kad nevēlaties sarežģīt savu dzīvi.

Nūdeles ar vistu un dārzeņiem

Lai pagatavotu vieglas un veselīgas maltītes, jātaupa laiks, gatavojot un gatavojot sabalansētus ēdienus (ar labu dārzeņu bāzi, nedaudz dzīvnieku vai augu olbaltumvielu un nedaudz ogļhidrātu vai graudaugu). Šī recepte, piemēram, tiek pagatavota, sautējot dažus dārzeņus, kas jau ir mazgāti un sasmalcināti, kopā ar dažām vistas strēmelēm, kamēr gatavojas nūdeles. Lai piešķirtu tai austrumu nūdeļu rullīti, mēs to pasniedzam bļodā ar nedaudz vārāmā ūdens. Jūtieties kā labi, vai ne?

Tunča sīpoli ar rīsiem

Vēl viena ātru, bagātīgu un veselīgu ēdienu atslēga ir vienkāršu preparātu pagatavošana un ļoti vienkārša ēdiena gatavošana. Kamēr mēs vārījām rīsus ar nedaudziem saldētiem zirņiem, mēs sautējām sīpolu un grilējām dažas tunzivju filejas, kas ir zivs, kas bagāta ar labvēlīgo omega 3. Vēl viena iespēja ietaupīt vēl vairāk laika ir izmantot jau no citas dienas vārītus rīsus vai to, ko viņi pārdod, jau sagatavotu.

Aunazirņi ar spinātiem

Ir bezgalīgas receptes aunazirņiem ar spinātiem. Bet šis tiek darīts vienkāršā krokā, un tas ir garšīgi. Sautē pāris saujas svaigu spinātu. Pievienojiet nedaudz vārītu konservētu aunazirņu. Izņemiet un pievienojiet smalki sagrieztu sarkano sīpolu, rozīnes un priežu riekstus vai citus veselīgus riekstus. Viņi arī būtu ļoti garšīgi ar vārītu olu vai mazliet atsāļotu un drupinātu mencu.

Grilētas zivis ar salātiem

Tas ir tikpat vienkārši, kā sagatavot salātus ar svaigiem, jau mazgātiem un sagrieztiem kāpostiem, uz pusēm sagrieztiem tomātiem, pikillo piparu strēmelītēm un trauku papildināt ar grilētu vai tvaicētu zivi. Tas padara to ātrāku un ir daudz vieglāks un veselīgāks nekā cepts vai panēts. Lai ēdienam piešķirtu spēcīgāku pieskārienu, varat to saģērbt ar nedaudz ķiploku un pētersīļiem, kas sautēti eļļā.

Sautēta liellopa gaļa un dārzeņi ar rīsiem

Lai gan nav ieteicams ēst sarkano gaļu biežāk kā reizi nedēļā, to izdarot laikā, tiek iegūts labs daudzums dzelzs un B12 vitamīna, kas ir organismam nepieciešami un ļauj izvairīties no anēmijas. Šeit mēs esam sautējuši dažas teļa gaļas sloksnes wokā kopā ar dažiem dārzeņiem, un mēs tos esam pavadījuši ar nedaudz vārītiem rīsiem.

Tomātu, avokado un mocarellas salāti

Tas ir tikpat vienkārši kā tomātu, avokado un svaigas mocarellas sagriešana. Jūs tos ievietojat spirālē uz šķīvja. Kleita ar eļļu, sāli un sarkanajiem pipariem. Rotā ar svaigām bazilika lapām. Un jūs varat pavadīt šo veselīgo maltīti ar dažiem maigiem dzinumiem vai jauktiem salātiem, kas jau ir sagriezti un mazgāti. Ja rodas šaubas, uzziniet, vai avokado tiek nobarots vai nē.

Makaroni ar garnelēm

Kamēr makaroni gatavojas, nomizo dažas garneles (tās tos pārdod jau vārītas par lielisku cenu un var sasaldēt pa daļām). Kad tas ir al dente, iztukšojiet to. Ielieciet to ugunsizturīgā kastrolis ar garnelēm un dažām sasmalcinātām bazilika lapām. Pa virsu pārkaisa rīvētu sieru. Minūti karsē mikroviļņu krāsnī, un jūs ātri ēdat veselīgu maltīti.

Turcijas kotlete ar grauzdētiem dārzeņiem

Šīs receptes paātrināšanas triks, kas der arī kā vieglas vakariņas, ir kartupeļu vārīšana mikroviļņu krāsnī. Nomazgājiet tos, nenoņemot ādu, caurduriet tos, ievietojiet mikroviļņu traukā un vāriet ar maksimālo jaudu 4-5 minūtes. Ļaujiet viņiem nedaudz atdzist, sagrieziet šķēlēs un grilējiet kopā ar tomātu šķēlītēm un sīpolu sloksnēm. Visbeidzot pievienojieties viņiem ar dažām grilētām tītara karbonādēm, kuras varat pagatavot vienlaikus ar dārzeņiem.

Kvinojas salāti

Jūs varat pagatavot šo kvinojas recepti tā, it kā tas būtu kuskuss. Sagriež sooooo mazos kubiņos sarkano sīpolu, gurķi, kā arī zaļos un sarkanos piparus. Sajauc to ar glāzi iepriekš pagatavotas kvinojas. Un ļaujiet tai dažas minūtes marinēties ar olīveļļas, citronu sulas un svaigas piparmētras pavedienu. Ja vēlaties, lai tas būtu nedaudz pilnīgāks, varat pievienot dažus vārītus aunazirņus vai vistas krūtiņas kubiņus.

Augļu salāti

Lai to pagatavotu, pamatojiet maigu un sadīgušu dzinumu maisījumu un papildiniet to ar sezonas augļiem (šajā gadījumā zemenēm, mango un avokado). Un, ja vēlaties, lai tas darbotos kā viens, veselīgs un sabalansēts ēdiens, varat pievienot nedaudz olbaltumvielu, pievienojot dažus Ibērijas šķiņķa skaidas vai dažus anšovus. Atklājiet citus vieglus un garšīgus salātus.

Dārzeņi ar sardīnēm en papillote

Viena no vieglu un veselīgu ēdienu zvaigžņu tehnikām ir papilote, kas sastāv no ēdiena gatavošanas savās sulās. To var izdarīt, samontējot aploksni ar pergamenta papīru un cepot to vai ietaupot laiku, ar silikona apvalku mikroviļņu krāsnī. Zem tā ielieciet kartupeļu šķēles un cukini un burkānu sloksnes. Virsū sardīnes. Kleita ar eļļu un garšvielām. Un vāra maksimāli apmēram 8 minūtes (atkarībā no tā, vai jums tas patīk vairāk vai mazāk izdarīts).

Lai pagatavotu ātras un veselīgas maltītes, jums jāievēro divi pamatnosacījumi: lai tās būtu viegli pagatavojamas receptes un lai tās būtu līdzsvarotas no uztura viedokļa.

Ātri un garšīgi ēdieni, kas nekad neizdodas

Makaroni ar vistu un dārzeņiem. Bāziet dažas nūdeles un sautētus dārzeņus un vistu kā rotājumu.
Tunča un vārītu olu salāti. Sajauciet salātus ar vārītu kartupeli, tomātu, sīpolu, tunci un cieti vārītu olu.
Rīsi ar tunča sīpoliem. Pagatavojiet dažus grilētus tunzivju steikus un pasniedziet ar sīpolu un rīsiem ar zirņiem.
Grilētas zivis ar salātiem vai dārzeņiem. Apvienojiet zaļos salātus vai dažus sautētus dārzeņus ar grilētām zivīm.
Aunazirņi ar spinātiem. Sautē dažus mangoldus, pievieno vārītus aunazirņus un komplektā ar paipalu olām, sadrupinātu mencu …
Kvinojas salāti ar dārzeņiem. Nogrieziet ļoti mazus, piparus, gurķus, sīpolus, tomātus un sajauciet tos ar kvinoju.
Turcijas kotlete ar grauzdētiem dārzeņiem. Cepts kartupelis, tomāts, sīpols … Un kopā ar grilētu tītara kotleti.
Dārzeņu salāti. Ņem vārītas un nosusinātas pupiņas, lēcas vai aunazirņus. Un sajauc tos ar neapstrādātiem dārzeņiem un sieru.
Makaroni ar tomātu un sieru. Sarīvē tomātu un apvieno to ar makaroniem, bazilika lapām un svaigu mocarellu.
Tortiljas, pildītas ar papriku. Pagatavojiet dažus franču omletes un piepildiet tos ar šķiņķi un paprikas sloksnēm.

Kā ietaupīt laiku (un pūles), gatavojot ēdienu

Izlaist soļus. Kā? Izmantojot veselīgu apstrādātu. Citiem vārdiem sakot, pārtika, kas ir nedaudz pārvērtusies, bet nepārtraucot būt veselīga, piemēram, gatavi dārzeņi, pākšaugi un vārīti graudaugi, zivju konservi, svaigi un nesaldināti piena produkti … Tādējādi jūs ietaupāt laiku, bet neuzpildot sevi pievienotu cukuru, sāli, taukus vai piedevas. Apskatiet veselīgu pārstrādātu pārtikas produktu un slikti īpaši pārstrādātu pārtikas produktu galīgo sarakstu, lai uzzinātu, kuri no tiem ir piemēroti jums un kuri nē.
Likmes uz vienkāršiem sagatavošanās darbiem un ēdiena gatavošanu. Atstājot neapstrādātu pārtiku vai gatavojot to uz dzelzs, grila, tvaika vai mikroviļņu krāsnī, tas ne tikai palīdz ietaupīt laiku, bet arī labāk ietaupa barības vielas un tai ir daudz vairāk garšas.
Praktizējiet "daudzuzdevumu veikšanu". Mēs dzīvojam "daudzuzdevumu" (daudzuzdevumu) laikmetā, un ēdiena gatavošana nav izņēmums. Vienlaicīgi procesi, lai ietaupītu laiku: pagatavojiet sautējumu, kamēr vārās makaroni vai dārzeņi, notīriet pārējās sastāvdaļas, gatavojot vārītu olu …
Pavārs domā liels (un ilgtermiņā). Gatavojot ēdienu, dariet vairāk un veiciet pats savus veselīgos procesus (konservus, sasaldējumus …). Runa ir ne tikai par to, ka vispār neko nemet un pārpaliek pārstrādāt, lai pagatavotu citus ēdienus, bet arī par laika ietaupīšanu, kad vēlaties improvizēt veselīgu maltīti ledusskapja mirklī.

Kā pagatavot ātru un veselīgu ēdienu

Galvenā veselīgo recepšu atslēga ir tā, lai tās būtu līdzsvarotas. Tas ir, tajā ir pareiza visu būtisko uzturvielu attiecība. Un, lai to aprēķinātu, jums nav jāskaita kalorijas vai precīzas summas. Izmantojot Hārvardas universitātes (ASV) šķīvju metodi - kuru mēs visvieglāk izmantojam veselīgai nedēļas ēdienkartei, kuru jūs atradīsit - veselīgas maltītes pagatavošanai nav grūtību.

Dārzeņi un dārzeņi. Piepildiet pusi šķīvja ar zaļumiem un dārzeņiem un pārliecinieties, ka daži ir neapstrādāti. Tā vērts ir arī trauks ar krējumu vai dārzeņu zupu.
Vieglās olbaltumvielas. Ceturtdaļu plāksnes piepildiet ar vistu, tītaru, zivīm, olām, pākšaugiem, tofu … Ierobežojiet sarkano gaļu un izvairieties no pārstrādātas gaļas, piemēram, aukstajiem gaļas izstrādājumiem. Deva ir tā, kas būtu līdzvērtīga plaukstai vai aizvērtajai dūrei.
Hidrāti un graudaugi. Un atlikušo šķīvja ceturtdaļu piepilda ar kviešiem, kvinoju, auzām, rīsiem … (labāk, ja tie ir veseli graudi, kas ir sātīgāki un satur vairāk barības vielu). Tas būtu līdzvērtīgs pāris pilngraudu maizes šķēlītēm, kartupelis olas lielumā un puse tases rīsu, makaronu vai graudaugu.