Tas, bez šaubām, ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, ko man uzdod birojā. Un ir ļoti neērti pavadīt dienu, jūtoties uzpampis kā balons. Vai ka tie džinsi, kas bija lieliski no rīta, pēcpusdienā tevi visur saspiež. Bet, kā es saku, lieliski ļaunumi, lieliski līdzekļi. Jums nav jāatsakās no tā, lai ciestu viņus.
Kā es varu no tiem izvairīties?
Rūpes par savu zarnu biotu (to, ko mēs agrāk zinājām kā floru). Zarnās ir vairāk nekā 100 miljoni baktēriju, kas veido biotu. Viena no tās funkcijām ir uzņemt aptuveni pusotru kilogramu pārtikas katru dienu. Bet, ja flora kļūst nelīdzsvarota, tas izraisa gāzi, aizcietējumus, nogurumu …
Kas nelīdzsvaro biotu?
- Olbaltumvielu pārpalikums. Pārsvarā dzīvnieku izcelsmes, īpaši no sarkanās gaļas un sālītas gaļas (desas).
- Daudz piesātināto tauku Vai daļēji hidrogenēti, kas ir iepriekš pagatavotos traukos un saldētās picās, konditorejas izstrādājumos, mērcēs, konditorejas izstrādājumos, saldējumā, brokastu pārslās …
- Pārāk daudz cukuru. Vai saldinātājus. Abi ir saistīti ar "slikto" baktēriju augšanu.
- Daudzas emulgējošās piedevas. Jūs tos atpazīsit, jo tie uz etiķetes parādās kā kodi, kas svārstās no E400 līdz E499. Tos galvenokārt izmanto maizes izstrādājumos, šokolādēs, margarīnos, saldējumā un pārstrādātā gaļā.
Un kas vēl man jādara?
Nu, tas ir viegli un tas ir jūsu rokās, es jums apliecinu. Runa ir par veselīgu, augļiem un dārzeņiem bagātu uzturu un labu mitrināšanu. Regulāri praktizējiet fiziskās aktivitātes: ja mēs nepārvietojamies, zarnas kustas mazāk un darbojas sliktāk. Gremošanas līdzsvara uzlabošanai mums ir divi dabiski palīglīdzekļi: prebiotikas un probiotikas.
- Prebiotikas. Tās ir nesagremojamas un fermentējamas molekulas, kas labvēlīgi ietekmē noteiktu baktēriju augšanu un aktivitāti zarnu florā. Tās ir galvenokārt dārzeņu un augļu šķiedras. Viņi rada veselīgas modifikācijas florā, no kurām tās ir kā viņu ēdiens.
- Probiotikas Tie ir dzīvi mikroorganismi (baktērijas, raugi …), kuri, uzņemot pietiekamā daudzumā, lai tie dzīvi nonāktu zarnās, labvēlīgi ietekmē veselību. Viņi neatjauno floru - katram cilvēkam ir savs, tas ir kā DNI, taču tie palīdz to līdzsvarot. Tie ir atrodami fermentētos piena produktos, bagātinātos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos.
Papildus augļiem, dārzeņiem un jogurtam …
- Redīsi. Tas palielina zarnu floru un cīnās ar kaitīgajām baktērijām, kas izraisa gāzi.
- Skābi kāposti. Raudzējot kāpostus, parādās piena baktērijas un fermenti, kas ir ļoti izdevīgi.
- Fermentētas sojas pupas. Miso - pasta, kas rodas sojas rūgšanas rezultātā ar graudaugiem un sēnēm - ir ļoti bagāta ar šķiedrvielām.
- Tumšā šokolāde. Šīs šokolādes polifenoli labvēlīgi ietekmē floru un tiem ir aizsargājoša darbība.
Daži padomi, ko es dodu saviem pacientiem
- Augļi, nogatavojušies un mizoti. Lai iegūtu mazāk fermentācijas, labāk to ņemt nevis kā desertu, ēdienreižu beigās, bet gan sākumā vai atsevišķi (kā uzkodu vai uzkodu).
- Vienkārša ēdiena gatavošana. Gan gaļa, gan zivis tos sagatavo vienkāršā veidā, labāk tvaicēti, cepti vai grilēti nekā cepti un sasisti.
- Piens var būt avots. Piena nepanesamība izraisa zarnu problēmas, bieži caureju. Jogurts tos parasti neizraisa, jo tas ir pienskābes baktēriju iepriekš sagremots produkts, kas veicina zarnu floru. Bet tas ir jāpārbauda ārstiem, nediagnosticējiet sevi.
- Uzmanīgs pret savu ķermeni. Gāzēti pārtikas produkti (pupas, aunazirņi, lēcas, ziedkāposti, zirņi, pupas, kāposti, mangoldi …) var izraisīt vai neizraisīt gāzi. Vislabāk ir klausīties savu ķermeni un redzēt, kas tevi uzpūš, lai to izmestu no diētas, atrastu alternatīvu vai pagatavotu to citā veidā.
Līdz šim es jums esmu devis vispārīgus padomus, bet es zinu, ka ar to nepietiek, ja vēlaties tos lietot katru dienu, jo daudzi pacienti man bieži uzdod šādus jautājumus par pākšaugiem. Tāpēc tagad es turpinu detalizēti aprakstīt to, ko viņi man visbiežāk jautā.
Vai es varu ēst pākšaugus?
Jā, jūs varat tos ēst (un vajadzētu), bet ziniet, ka dažu aunazirņu, zirņu, pupiņu vai lēcu sastāvdaļu dēļ zarna tos var sagremot tikai daļēji. Ar to es negribu teikt, ka jums ir jāpārtrauc tos ēst, bet jūs varat mainīt to pagatavošanas veidu, lai tie nebūtu tik meteoriski.
Kā izvairīties no tā, ka pākšaugi dod gāzi?
- Biezenē pākšaugus, lai sadalītu to šķiedras.
- Pagatavojiet pārtikas produktus, kas ilgāk rada gāzi, tādējādi palīdzot ķermenim tos labāk sagremot.
- Karminatīvas garšvielas, piemēram , lauru, ķimeņu, kardamona, zvaigžņu anīsa …, jūs varat izbaudīt podus bez piepūšanās kā balons.
Vai infūzijas darbojas?
Daži uzlējumi var palīdzēt gremošanai un mazināt vēdera uzpūšanos. Paņemiet tos pēc ēšanas vai pēcpusdienas vidū. Es iesaku tos, kas satur zaļo vai zvaigžņu anīsu, citronu verbenu, fenheli, pennyroyal, rozmarīnu, salviju un timiānu.
Vai jogurta lietošana palīdz pret gāzi?
Jogurti nodrošina ļoti nepieciešamos probiotikas - dzīvus mikroorganismus, piemēram, baktērijas vai raugu, - kas pareizajā daudzumā labvēlīgi ietekmē mūsu veselību. Ja jūs tos regulāri lietojat, piemēram, raudzētus ēdienus, piemēram, skābētus kāpostus vai miso, jūs aizsargāsiet savu biotu un izvairīsities no meteorisms. Paturiet prātā, ka citi pārtikas produkti, piemēram, maize, kas pagatavota ar skābu mīklu, arī nodrošina laktobacillus.
