Nevar teikt, ka mums, spāņiem, ir labas brokastis. Saskaņā ar pētījumiem spāņu brokastis nodrošina 17% no ikdienas enerģijas (salīdzinot ar ieteicamajiem 25%), un tajās ir daudz cukura, piesātināto tauku, kā arī maz šķiedrvielu un kvalitatīvu olbaltumvielu. Tāpēc veselīgu brokastu pagatavošanā mums ir daudz iespēju uzlabot.
Nevar teikt, ka mums, spāņiem, ir labas brokastis. Saskaņā ar pētījumiem spāņu brokastis nodrošina 17% no ikdienas enerģijas (salīdzinot ar ieteicamajiem 25%), un tajās ir daudz cukura, piesātināto tauku, kā arī maz šķiedrvielu un kvalitatīvu olbaltumvielu. Tāpēc veselīgu brokastu pagatavošanā mums ir daudz iespēju uzlabot.
Kas jāiekļauj veselīgās brokastīs?
Kas jāiekļauj veselīgās brokastīs?
Raquel Bernácer, dietologs-uztura speciālists un grāmatas "Iemācieties ieturēt brokastis" autors, apgalvo, ka pamatnosacījums, kas mums jāievēro, ir tas, ka ēdieni, kurus mēs ēdam, ir veselīgi un ka, ja mēs to ievērojam, jebkura pārtikas kombinācija var būt derīga. Mēs nevaram aizmirst, ka līdzsvars starp dažādām pārtikas grupām ir jāpanāk visā pasaulē visās ēdienreizēs, kuras mēs ēdam vienā dienā, nevis tikai vienā. Tas pats attiecas uz kalorijām; Lai gan vispārējais ieteikums ir brokastīs uzņemt no 400 līdz 450 kalorijām, viss būs atkarīgs no tā, ko mēs ēdam pārējā dienas laikā, un no fiziskās aktivitātes, ko mēs darām.
- Vispārējs ieteikums. Jebkurā gadījumā, neskatoties uz to, ka nav noteiktu noteikumu, lielākā daļa ekspertu iesaka iekļaut dažādu grupu pārtikas produktus, taču nepārsniedzot daudzumus. Ja vēlaties pārliecināties, ka ēdat veselīgas brokastis un brokastīs ņemot vērā mūsu kultūras paradumus, nevar palaist garām šādas sastāvdaļas.
Veseli graudi, tie jūs apmierina un novērš izsalkumu
Veseli graudi, tie jūs apmierina un novērš izsalkumu
Veseli graudi dod jums enerģiju, lai bez problēmām izpildītu ikdienas pienākumus. Un, pateicoties to šķiedru saturu, tie ir ļoti apmierina, un palīdz jums saglabāt badu prom vairākas stundas.
Runājot par brokastu pārslām, ir svarīgi, lai jūs nepaļautos tikai uz apgalvojumiem, kas var parādīties uz iepakojuma, un pārbaudiet to sastāvdaļu sarakstu, ka tās patiešām ir izgatavotas no pilngraudu un nerafinētām graudaugiem. Un, starp citu, ņemiet vērā, ka tiem nav pievienots cukurs, kaut kas, ko brokastu pārslas parasti pārvadā lielos daudzumos.
Šajā ziņā neapšaubāmi viens no veselīgākajiem graudaugiem ir auzu pārslas. Papildus šķiedrvielām auzu pārslas, ko tā labvēlīgo īpašību dēļ uzskata par labības karalieni, nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citi graudaugi, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, tāpēc ir izdevīgi diabēta slimniekiem un satur lielu daudzumu labu tauku ( omega 3 un linolskābes).
- Alternatīvas. Brokastu pārslu vietā varat doties arī uz pilngraudu maizi. Pārliecinieties, ka tas ir 100% visaptverošs. Jūs varat arī mudināt sevi gatavot savu maizi.
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, piepilda un palīdz zaudēt svaru
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, piepilda un palīdz zaudēt svaru
Ļoti ieteicams brokastīs arī pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, olas vai jogurtu. Saskaņā ar Misūri universitātes pētījumu, ieskaitot brokastīs bagātu olbaltumvielu pārtiku, jūs jūtaties sātīgāks un palīdzat mazāk uzkodēt līdz pusdienu laikam. Ilgtermiņā tas ir faktors, kas veicina svara zudumu, jo tas palielina sāta sajūtu visas dienas garumā un mazina vēlmi lietot "izsmalcinātus ēdienus" (parasti satur daudz tauku un cukura).
- Labvēlīgas baktērijas. Dabīgais jogurts ir arī probiotisks ēdiens, kas mikrobiotai nodrošina labvēlīgas baktērijas. Jūs varat to sajaukt ar augļiem vai riekstiem un tādējādi iegūt papildu vitamīnu un veselīgo tauku devu.
Veseli augļi, pieņemams cukurs
Veseli augļi, pieņemams cukurs
Ļoti bieži mēs brokastīs iekļaujam sulu, taču, ja vēlaties, lai brokastis būtu patiešām veselīgas, labāk to aizstāt ar veselu augļu gabalu. Pat 100% dabīgās sulās ir daudz brīvo cukuru, kuru patēriņš jāsamazina līdz mazāk nekā 10% no visa, ko mēs ēdam katru dienu. Savukārt viss auglis satur iekšējos cukurus, kuriem nav negatīvas ietekmes uz veselību.
- Citas priekšrocības. Viss auglis turklāt jūs vairāk apmierina, jo jums tas ir jāsakošļā un tāpēc, ka tajā ir augsts šķiedrvielu saturs, kas arī palīdzēs cīnīties ar aizcietējumiem. Ja jums ir šaubas par to, vai ēst augļus vai ne, uzziniet, kad un kā tos ēst.
